夏季养生2014610

南方医科大学南方医院中医科主任南方医科大学中医药学院内科主任中华中医药学会亚健康学会副主任委员 广东省中医药学会亚健康专业委员会副主委,不治已病治未病,罗 仁 （二级教授）,夏季养生,罗仁教授简介,罗仁 二级教授，主任医师，博士生导师，博士后合作教授，全军优秀教师。,广东省教学名师广东省名医中华中医药学会亚健康分会副主任委员广东省综合医院中医专业委员会主任委员全国中医肾病学会常委广东省健康教育专家委员会专家1976年广州中医学院毕业1984年广州中医药大学肾病专业研究生毕业出版专著50余部，发表论文180余篇,亚健康工作基础,1 倡导参与组建中华中医药学会亚健康分会2 倡导参与组建广东省中医药学会亚健康学会3 参与制定中华中医药学会亚健康中医临床指南4 承担国家863计划课题和国家自然科学基金亚健康课题10项5 完成广东省亚健康流行病学调查50000人6 研究干预亚健康的维康颗粒和凉茶7 在广东开展亚健康科普讲座170余场次，听众30000余人,罗仁教授不治己病治未病专题讲座记录,罗仁教授不治己病治未病专题讲座记录,罗仁教授不治己病治未病专题讲座记录,罗仁教授与亚健康对话专题讲座现场,追求最高的健康水准是每一个人的基本权利,健康价值观,健康的价值观：健康是人类社会存在与发展的基本条件健康是一切财富中最宝贵的财富，一切需要中的第一需要健康投资是一切经济、社会投资中社会效益最大的投资人人享有卫生保健是一项具有划时代意义的全球战略。,青春诚可贵，自由价更高，若能康与寿，人生更辉煌！生命高于一切 健康大于财富,人生四宝,健康道德观,健康的道德观：健康道德是调整人与人、人与自然、人与社会之间关系，主动适应人类健康的行为规范的总和。要求：主动追求身体、心理、社会的完好状态。,“智者之养生也，必顺四时而适寒暑，和喜怒而安居处，节阴阳而调刚柔，如是则僻邪不至，长生久视。 黄帝内经 灵枢 本神“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来。” 黄帝内经 上古天真论,“是故圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱，此之谓也。夫病已成而后药之，乱已成而后治之，譬犹渴而穿井，斗而铸锥，不亦晚乎！。” 素问四气调神论,科学养生观,科学的养生观：科学养生要求：全程养生从青少年抓起； 生态养生适应社会、生物、心理健康、生存环境和状态的需要； 主动养生养成良好的生活习惯。,男女有别，人生有序顺应天时，月有盈亏昼夜星晨，体质有差食有五味，运动气血 调摄情志，上工治未病,中医养生十大原则,四季养生导语,顺天时以养生中医经典语录：“四时阴阳者，万物之根本也，所以圣人春夏养阳，秋冬养阴，以从其根，故与万物浮沉于生长之门。”一年四季中有春温、夏热、秋凉、冬寒的不同时序，生物界顺次阴阳消长之机，而有春生、夏长、秋收、冬藏的 生命节律，人亦当应之而调养阴阳。春夏养阳，秋冬养阴,夏季养长,一年之盛在于夏夏季养长,夏季是指我国农历的立夏至立秋这一段时间,即农历的4、5、6月份，包括了立夏、小满、芒种、夏至、小暑、大暑6个节气。,一、夏季的特点 1、阳气最盛，宣发于外 夏季万物繁茂秀美，阳气旺盛，宣发于外而生育万物、长养万物。此时，人体阳气也顺应自然而旺盛，宣发于外，通泄自如，是人体新陈代谢最旺盛的时机。 此谓“夏长”。,一年之盛在于夏夏季养长,2、夏季多暑、多湿 暑、湿是夏季之主气。暑性炎热、外散，易伤津耗气。因夏季雨水较多，湿热交蒸，相伴为病，易阻遏气机，影响脾胃运化。因此夏季易疲劳乏力、汗出、食欲下降，严重者患中暑、腹泻、胃肠功能紊乱等疾病。,一年之盛在于夏夏季养长,3、多疫疠之气 夏季气候炎热二生机旺盛，是万物生发生长的季节，微生物、病毒等疫疠之气也顺应自然，滋生迅速，导致腹泻、呕吐、霍乱等疾病。因此，在疠气流行的夏季，人们一定要有良好的生活习惯，防暑但不能贪凉，注意饮食卫生。,一年之盛在于夏夏季养长,4、内应于心 夏季阳气最旺，而心为阳中之阳，属火，故心之阳气在夏季最为旺盛。 一般来说，心脏疾患，心阳虚衰的患者在夏季病情往往缓解，而阴虚阳盛的患者在夏季往往加重。 心火过旺，火克金侮水，容易导致肺金和肾水不足。因此，夏季既要养阳，又要防止肺肾亏虚。,一年之盛在于夏夏季养长,4、内应于心 现代医学发现，当气温超过33时，人体新陈代谢会显著提高，加重了心脏的工作量。 如果冠状动脉再发生粥样硬化，就会发生胸闷、憋气、心慌、气短、头晕、心动过缓、心动过速，引起心绞痛、心肌梗死，甚至会心跳停止而猝死。,一年之盛在于夏夏季养长,二、夏季养生要点,长养阳气清热解暑健脾除湿补养肺肾,那么如何做到呢？,夏季养长,一年之盛在于夏夏季养长,“夏”的特点,夏三月，此谓蕃秀，天地气交，万物华实，夜卧早起，无厌于日，使志无怒，使气得泄，若所爱在外，此夏气之应，养长之道也。逆之则伤心，秋为疟疾，奉收者少，冬至重病。 素问四气调神大论,1、调养情志，养心宁神 夏季人体阳气也最足，生命力旺盛，此时精神调养上必须避免动怒烦躁，应保持神清气爽，舒畅自如。一方面，心为五脏六腑之大主，心神得养，神气充足则统领人体的机能旺盛而协调。另一方面，“心静自然凉”，如摄生消息论中所说：“更宜调息净心，常如冰雪在心”。,三、夏季养生措施,一年之盛在于夏夏季养长,春有百花秋望月，夏有凉风冬有雪， 若无闲事挂心头，便是人间好时节。 宋无门慧开禅师无题,2、坚持运动 夏季阳气升发旺盛，人体也要顺应自然，多参加户外活动，以利于阳气升发，但运动量不宜过大，也不能过于剧烈运动，应以温和运动以少许出汗为宜，以免运动量过大、出汗过多损伤心阴。可选择在比较凉快的早晚练习太极拳、 八段锦等。,一年之盛在于夏夏季养长,（1）可以旅游 目的主要是消夏避暑，海滨和山区气温相对较低，环境宜人，可以陶冶情操，放松心情，有助于机体免疫力的提高。,一年之盛在于夏夏季养长,（2）游泳 游泳是夏季的最佳运动，不仅能锻炼人的手、脚、腰、腹，而且惠及体内的心脑肺肝等，特别对血管有益，提高心血管系统功能。还有游泳能使大脑皮层的兴奋性增高，工作后若到水中游泳片刻，会感到精神振奋，疲劳消失。,一年之盛在于夏夏季养长,（3）钓鱼 明代李时珍就指出,垂钓能解除“心脾燥热”，而暑天炎热的气候往往使人烦闷、焦躁，容易“上火”，所以夏天垂钓很不错。,一年之盛在于夏夏季养长,（4）其他运动调理 如爬山登岳、泛舟江湖等，通过这些运动活动筋骨，使百脉通畅，气血调和，以适应夏季的养长之气。,一年之盛在于夏夏季养长,（4）注意事项防晒防暑高温天气下应尽量避免走海岸线和山脊上的防火带。参加活动一定要带上太阳帽、墨镜、防晒霜、毛巾，穿长袖上衣，并带上十滴水、人丹、等防暑药品。 饮水夏季户外运动出汗多，必须及时补充水分，少量多次饮水，不要以口感作为补充水分的依据 。勿贪冷饮少量摄入冷饮对降温有利，但不能过量，要等体温温度降下来再喝 。注意携带干衣服到了目的地以后，即刻把湿衣服换下来，在风大的地方及时穿上衣服，防止冷热交替 。,一年之盛在于夏夏季养长,3、饮食调理 摄生消息论主张“夏季心旺肾衰，虽大热，不宜吃冷淘。冰雪、蜜冰、凉粉、冷粥，饱腹受寒，必起霍乱。莫食瓜茄生菜，原腹中方受阴气，食此凝滞之物，多为症块”，这些意指夏季心火旺盛，而肾水衰弱，即使是很热的天气，也要着眼于健脾益气，在饮食上应少苦寒，节冷饮，少食油腻不易消化的食物。,一年之盛在于夏夏季养长,3、饮食调理（1）清热祛暑： 夏季天气炎热，容易中暑，烦热，饮食要以清淡为主，注重清热祛暑，但同时，夏季消耗过多，要注意补充水分、蛋白质，加强营养。,一年之盛在于夏夏季养长,多吃瓜类： 夏季气温高，人体丢失的水分多，须及时补充。蔬菜中的水分，是经过多层生物膜过滤的天然、洁净、营养且具有生物活性的水。瓜类蔬菜含水量都在90%以上。所有瓜类蔬菜都具有降低血压、保护血管的作用。,一年之盛在于夏夏季养长,多吃凉性蔬菜 吃些凉性蔬菜，有利于生津止渴，除烦解暑，清热泻火，排毒通便。瓜类蔬菜除南瓜属温性外，其余如苦瓜、丝瓜、黄瓜、菜瓜、西瓜、甜瓜都属于凉性夏季养生食谱蔬菜。番茄、芹菜、生菜等都属于凉性蔬菜。,一年之盛在于夏夏季养长,黄瓜：性凉味甘，起到清热解毒、利水消肿、止渴生津功效。 丝瓜：含多种氨基酸、维生素及人体所需矿物质钙、磷、铁，微苦、寒，清热解毒，还可用于肺热咳、咽痛、鼻炎、痔疮等的医治。,一年之盛在于夏夏季养长,多吃苦味菜 苦味食物可以清热去火，补气固肾、健脾燥湿，现代科学研究也证明，苦味蔬菜中含有丰富的具有消暑、退热、除烦、提神和健胃功能的生物碱、氨基酸、苦味素、维生素及矿物质。苦瓜、苦菜、莴笋、芹菜、蒲公英、莲子、百合等都是苦味佳品，可供选择。,一年之盛在于夏夏季养长,多食醋 酷夏热出汗多，多吃点醋，能提高胃酸浓度，帮助消化和吸收，促进食欲。醋还有很强的抑制细菌能力，短时间内即可杀死化脓性葡萄球菌等，对伤寒、痢疾等肠道传染病有预防作用。夏天人易疲劳、困倦不适等，多吃点醋，可以很快解除疲劳，保持充沛的精力。,一年之盛在于夏夏季养长,（2）注意补充一些营养物质(1)补充充足维生素，如多吃些如西红柿、青椒、冬瓜、西瓜、杨梅、甜瓜、桃、梨等新鲜果蔬；(2)补充水和无机盐，特别是要注意钾的补充，豆类或豆制品、水果、蔬菜等都是钾的很好来源。多吃些清热利湿的食物，如西瓜、苦瓜、桃、乌梅、草莓、西红柿、黄瓜等都有较好的消暑作用；(3)适量地补充蛋白质，如鱼、瘦肉、蛋、奶和豆类等都是最佳的优质蛋白。,一年之盛在于夏夏季养长, 1.促进阳气宣发。夏为繁秀之时，阳气最隆盛的节，阳长阴消，白天长，晚上短，阳气宣发于外而使万物生发生长。 人体的阳气也顺应自然达到最足，生命力旺盛，此时应和自然界气候变化相一致，积极参加户外运动，使阳气得以宣发。,（3）长养阳气,一年之盛在于夏夏季养长, 2.保养人体阳气。夏季虽然气候炎热，但人体的阳气处于外泄的状态，即盛于外而虚于内。 不宜过食生冷，过度地饮用凉茶容易损伤脾胃之气，引起食欲减少、胃痛、腹泻等症状， 勿过分贪凉，如汗出后受风或空调过凉都更容易损伤人体的阳气。导致胃肠道等症状。,长养阳气,一年之盛在于夏夏季养长,另外，在消暑降温、祛暑解烦的同时，适量服食一些大枣以避免过多的凉性食物损害我们脆弱的胃，平实做菜适当的多吃一点姜，俗话说“冬吃萝卜夏吃姜”夏天吃姜就是起到了养脾阳除脾湿的作用。,一年之盛在于夏夏季养长,（4）维护心气 九种护心药物如下： 1.杏仁预防血小板凝结。吃法：将杏仁磨成粉状，拌入沙拉、菜中，不但增加口感，也能充分吸收营养。 2.薏仁降低胆固醇。吃法：薏仁汤易增加热量，最好将薏仁煮成饭。 3.黑芝麻防止血管硬化。吃法：嚼碎。芝麻的营养成分藏在种子里，必须要咬碎壳才有效。 4.黄豆降低胆固醇。吃法：先将黄豆在热水中泡4小时 ，再换水煮。,一年之盛在于夏夏季养长,5.菠菜预防心血管疾病。吃法：保存叶酸的最好方式是大火快炒，营养价值能保留最多。 6.木耳抗凝血。吃法：将干木耳用水泡开，洗净切丝，用热水烫一下，撒上姜丝、糖、白醋、酱油凉拌。 7.海带预防血管阻塞及动脉硬化。吃法：海带本身含钠，吃时少加调味料。 8.芹菜降血压。叶子的维生素C比茎高。吃法：选择嫩叶，用热水烫一下，做凉拌菜或沙拉均可。 9.玉米和玉米须降血压。吃法：玉米洗净加水，煮成粥，玉米须煮水当茶喝。,一年之盛在于夏夏季养长,（5）多吃“杀菌”蔬菜 夏季是人类疾病尤其是肠道传染病多发季节。 “杀菌”蔬菜包括：大蒜、洋葱、韭菜、大葱等。这些葱蒜类蔬菜中，含有丰富的植物广谱杀菌素，对各种球菌、杆菌、真菌、病毒有杀灭和抑制作用。 其中，作用最突出的是大蒜，最好生食。,一年之盛在于夏夏季养长,（6）兼补脾肾 夏季心阳过剩，易克金侮水，导致肺肾阴虚，因此，除了清热解暑、健脾利湿的食物外，还应注重滋补肺肾，此类食物有百合、猪肺、芹菜、枸杞、鸡蛋、山药、鸭肉、梨、黑大豆等。,一年之盛在于夏夏季养长,（7）夏季药膳养生 益气养心粥由太子参、山药、莲子、粳米组成，有健脾益气，养阴清心的作用。 绿豆粥历来是夏季解暑佳品； 乌梅汤祛暑开胃，是夏季消暑较好的选择， 冬瓜海带汤用冬瓜100克切片，海带30克洗净，虾皮、精盐适量煮汤，清热利水，消肿解毒，生津除烦，利湿止渴。,一年之盛在于夏夏季养长,绿豆陈皮老鸭汤 材料：绿豆100克，土茯苓30克， 陈皮6克，光老鸭1只，猪肉150克， 生姜3片，清水2500毫升，共煲汤。 功用：绿豆甘凉，清热解毒、止渴消暑、利尿润肤；民间道“嫩鸭湿毒，老鸭滋阴”。绿豆配化气消滞祛湿的陈皮煲老鸭，有清暑热、益阴气之功。,一年之盛在于夏夏季养长,薏米冬瓜老鸭汤 材料：薏米100克，冬瓜300克， 老鸭肉300克，盐适量、味精3克、 胡椒粉2克、料酒10克、葱段10克、 姜片6克、香油3克、水1000毫升。 功用：清暑除湿功效显著。,一年之盛在于夏夏季养长,（8）夏季饮食禁忌少食糖。多食会使身体血糖升高，这样有利于金黄色葡萄球菌等化脓性病菌在体内的生长繁殖。 忌吃冷元宵、冷糍粑、冷年糕；忌饮隔夜冷茶、冷粥、冷饮。忌吃或少吃麻雀肉、羊肉、龙眼肉、荔枝、芥菜、花椒、肉桂、白酒以及炒花生、炒瓜子等炒货； 。,一年之盛在于夏夏季养长,4、起居调摄夜卧早起，午间小睡 我们在夏季应“夜卧早起”，晚睡晚起，以顺从自然界的阴阳消长、阳气升发的特点，但也需要保持充足的睡眠，以缓解夏季易疲劳乏力的特点，因此午间应小睡以补充体力。 但晚睡不宜晚于子时（晚11点钟）， 早起不宜早于鸡鸣（早5点钟）， 午睡半小时即可，一般每天睡眠8小时。,一年之盛在于夏夏季养长,4、起居调摄居室布置 要将多余的或暂时不用的家具搬掉，使居室拥有较宽敞的空间，每天开门窗通风，可是居室满屋生凉透爽。 其次，床和被子要软硬适当，枕头不宜过高，床铺要铺设整齐，及时洗净晾晒。,一年之盛在于夏夏季养长,5、穴位保健与经络调养可按摩曲池、足三里、阴陵泉、丰隆等穴位清热利湿。曲池：屈肘成直角，当肘弯横纹尽头处每日按压位12分钟，使酸胀感向下扩散。足三里：外膝眼向下量4横指，胫骨旁开1横指。,一年之盛在于夏夏季养长,阴陵泉：在小腿内侧，当胫骨内侧髁后下方凹陷处。丰隆：外踝上8寸，胫骨前缘外侧15寸，胫腓骨之间。,一年之盛在于夏夏季养长,6、预防疾病 夏季气温高，人们的饮食和睡眠时间减少，体内水分失去较多，如不注意，极易引起疾病。另外，夏季阳气最盛，万物生长，其中也包括一切治病的微生物，因此是疫病、泄泻、中暑的高发期。,一年之盛在于夏夏季养长,（1）预防暑期感冒 天热流汗使我们消耗了大量的能量，加上夏季一般人的胃口都比较差，如果没有足够的营养及时补充，人体的抵抗力就会随之下降，很容易感冒。 一些人为了贪图凉爽，在热得满头大汗时喜欢用冷水冲头或洗冷水澡；睡觉时对着电扇吹个不停；房间里长时间开着空调，导致室内外温差较大，这些都可以引起夏季感冒的发生。,一年之盛在于夏夏季养长,暑期感冒的预防和治疗 预防：及时补充水分和营养，避免长期吹空调，避免贪凉。锻炼身体，增强体质，提高抵抗力，但是避免体力过度消耗，应有足够的睡眠时间。多饮开水，饮食宜清淡。 治疗：风热感冒，发热恶寒，头痛鼻塞，流黄浊涕，咽痛，咳嗽痰黄，宜辛凉解表，首选银翘解毒丸，每次6g，每日2-3次，温开水送服；备选成药可选羚羊角感冒片、板蓝根冲剂等；,一年之盛在于夏夏季养长,风寒感冒，恶寒重发热轻，头痛，无汗，肌肉酸痛，鼻塞，清涕，咽痒，咳嗽痰白，宜辛温解表，可用九味羌活丸，每次9g，每日3次，温开水或姜汤送服。备选可用风寒感冒冲剂、感冒清热颗粒等。 暑热感冒，恶寒发热、头身困重疼痛，胸脘痞闷，恶心呕吐，宜清热祛暑，清气分热，可用藿香正气水或藿香正气丸，每次6g，每日3次，温开水送服。,一年之盛在于夏夏季养长,（2）预防中暑 夏季气候特点是高温、高湿，在此环境中常出汗过多，津液不足，出现头晕、头痛、心慌、口渴、恶心、呕吐、晕厥或神志模糊等症状，此为中暑，年老体弱、肥胖者易发生中暑。,一年之盛在于夏夏季养长,（2）中暑的预防和治疗预防：注意防晒，保证充足睡眠。 野外工作时，要随身携带防暑药品，戴上草帽或安全帽，劳动一段时间时到树荫或凉棚下适当休息一会儿； 定时饮水，不要等口渴时再喝，出汗过多时应补充淡盐水，少喝冰冻饮料，更不要喝生水。 坚持适当的户外锻炼，提高身体的耐热能力。治疗：藿香正气水、人丹。,一年之盛在于夏夏季养长,（3）预防肠道传染病严把“病从口入”这一关。 生吃的瓜果蔬菜要洗净，不吃腐烂变质的食物； 不喝生水； 饭前便后应认真洗手，接触痢疾病人后更要注意消毒。 饮食要清淡，不要过食辛辣油腻食物，保持消化道的清洁 和通畅。 加强锻炼，增强体质，使脾气旺盛，不受外邪。,一年之盛在于夏夏季养长,（4）预防空调病 夏天室外暑湿之气弥漫，在空调房内因冷而汗孔紧闭，体内的湿热不能通过出汗散发，郁积体内。出现鼻塞、头昏、打喷嚏、耳鸣、乏力、记忆力减退等症状。这类现象 被叫做“空调病”。,一年之盛在于夏夏季养长,通过食疗药膳可以达到“疏散外寒，清化内湿”的目的。 荷藿薏米粥：用鲜荷叶100克、藿香30克（干品，鲜藿香则用嫩茎叶50克），加水800毫升，煮沸后，小火再熬20分钟，滤去渣，取药液约500毫升与薏米100克煮成稀粥。早晚各吃1次。,一年之盛在于夏夏季养长,夏季生活的十个最佳 一、最佳调味品食醋； 二、最佳蔬菜苦味菜： 三、最佳汤肴番茄汤 ； 四、最佳肉食鸭肉 ； 五、最佳饮料热茶 ；,一年之盛在于夏夏季养长,夏季生活的十个最佳 六、最佳营养素维生素E ； 七、最佳运动游泳 ； 八、最佳服色红色：红色可见光波最长，可大 量吸收日光中的紫外线，保护皮肤不受伤害， 防止皮肤老化甚至癌变； 九、最佳取凉“设施”扇子 ； 十、最佳保健措施起睡定时 。,一年之盛在于夏夏季养长,“三高”的预防 “三高”指：高血压、高血脂、高血糖。 肥胖症家族史，长期吸烟喝酒，运动量不足，饮食结构不合理等原因导致了”三高”疾病群体的迅速扩大。,“三高”的预防, 高血脂可以引起动脉硬化； 高血压可以引起脑出血和 脑血管破裂； 高血糖可以引起糖尿病； 世界卫生组织曾经明确提出，防止心血管病的第一道防线就是减少“三高”和控制“三高”。 在中国人的十大死亡原因中，与代谢疾病相关的死亡率高达35.7，与“三高”相关的死亡人数占总死亡人数的27。,“三高”的预防,第一，保持心情舒畅。 人在情绪波动，出现大喜大悲时，交感神经就会兴奋，使心跳加快，外周血管阻力增加，舒张压明显上升，如此反复，血压升高，便会引起高血压病。根据自己的爱好特点。常听听优美的音乐，能使心情舒畅，身心得到放松。,“三高”的预防,第二， 要学会科学饮食。一是早餐要吃好我们在一上午工作所消耗的能量，都是早餐提供的。不吃早餐，到了中午就会感到特别饥饿，必然要多吃。这样，又会因为热能摄入过多而导致肥胖。久而久之，血脂和血糖都会出现代谢紊乱。不吃早餐得患糖尿病的危险，比按时吃早餐的人要高出4倍以上。,“三高”的预防,第二， 要学会科学饮食。不吃早餐易引起胃肠道疾病。米和面等主食消化比较快。应该在吃主食的同时，吃一些牛奶、鸡蛋和豆制品，补充适量的蛋白质和脂肪。还要在早餐时吃一点凉拌的蔬菜和水果，增加维生素和膳食纤维的摄入，保证食物的酸碱平衡。,“三高”的预防,二是午餐要吃饱。合理的饮食是指高纤维素、低盐、低糖及低脂饮食应多吃水果、蔬菜和谷物等，以免引起肥胖。尤其严格控制食盐的用量，每天以46克为宜。洋快餐一般都是高蛋白、高脂肪、低维生素和低膳食纤维。如果长期食用就会导致高血脂、高血压和肥胖，以及心脑血管疾病。,“三高”的预防,二是午餐要吃饱。午餐选择中式快餐，要尽量荤素搭配。中式快餐增加了蔬菜的数量，并且都配有豆制品，营养上是比较平衡的。中式快餐中像炒面和炒河粉等也存在脂肪高、热量高、蛋白质低、蔬菜少的缺点。所以，也不提倡经常选用。,“三高”的预防,三是晚餐要吃少。我们在晚餐中普遍存在高热量、高蛋白、高脂肪和低膳食纤维的现象。长期这种吃法，使心血管和高血压的比例比常人要高出45倍以上。晚餐以后，我们的活动量一般要低于白天。但是，血液中胰岛素含量却为一天中的高峰，胰岛素可以使血糖转化成脂肪被凝结在血管壁上。晚餐吃得太丰盛，久而久之就可以导致肥胖。进而出现胰岛素抵抗，导致血糖水平升高，有可能诱发型糖尿病。,“三高”的预防,一顿丰盛的晚宴自然少不了美酒，这就使热量摄取超标。长期喝酒造成了血液中胆固醇水平升高，肥胖和高血压的发病率都明显上升。晚餐要减少畜禽类食物的摄取。可以选用一些豆制品晚餐应该进行合理的搭配，尤其不能忽视蔬菜。烹调方式可以选择一些清蒸、清炖和凉拌。要控制荤菜的摄入，给胃肠留有一些余地。喝酒要适量，如果非要喝的话就尽量选择低度白酒和干红，或者是啤酒，要注意的是千万不要贪杯。,“三高”的预防,第三，要加强锻炼。 有“三高”的朋友通过锻炼，可以使血压和血糖，以及体重下降。还没有出现“三高”的朋友，锻炼同样可以达到预防作用。 一是能给大脑足够的营养。空气流通，能够增加含氧量，运动过程就是在摄取清新的空气。二是劳逸结合，脑体结合。对脑力劳动者来说，恢复大脑活力最有效的方法，就是适当运动，积极休息。,“三高”的预防,三是科学运动。根据自己的身体状况、个人喜好和实际条件，请医生制定合适的“运动处方”。最好选择一些有氧运动，有氧运动是健身的最佳方式。比如慢跑、快步走、自行车、游泳、跳舞、健身操、跳绳、上楼梯、划船、太极拳，以及非竞技性的乒乓球、篮球和羽毛球等项目，这些运动都是有氧运动最常见的形式。每天的运动累计要达到30分钟，每周至少锻炼3到5次。,“三高”的预防,四是计划运动。要根据自身的身体状况和健身需求，有针对性地加以选择，不要选择那些过于剧烈的运动项目。从事脑力劳动的朋友，因为用脑频繁，容易得高血压和神经衰弱。可以选择那些促进脑细胞发育，提高心肺功能的项目，如爬山和打太极拳。身体肥胖，有糖尿病倾向的朋友，可以选择强度小、灵活和轻松的项目，比如步行、慢跑和骑自行车。以降血脂和抗衰老为目的朋友，可以选择健身跑。以预防高血压为目的朋友，可以选择散步、骑自行车和游泳。,“三高”的预防,第四，保证足够的睡眠 夏季白昼时间较长，一天下来会觉得非常疲惫，这是因为阳气的过度耗散，如果午间能小憩一下，会使你的工作、生活效率得到很大提高。 我们每日对睡眠的正常需要量是8小时左右，少于或多于8小时的睡眠都是不健康的。,“三高”的预防,第五，戒烟限酒 吸烟对心、肺都有危害，尤其是对已经患有“三高”的朋友危害更大。统计表明，长期吸烟的朋友发生心脑血管死亡或者致残的，要比不吸烟的高出4倍。酒对消化系统，尤其是肝脏有损害作用，长期饮酒增加了肝硬化的发病率。,“三高”的预防,第六，必须规范治疗每年要进行一次常规身体检查。糖尿病、高血压和血脂紊乱等疾病，大多是在不知不觉中发生的，早期可能没有任何症状。那些已经有了糖尿病、高血压和血脂紊乱的朋友，要在专业医生的指导下进行规范治疗。糖尿病、高血压和血脂紊乱都属于慢性病，目前还不能根治。但是，可以通过生活方式以及药物的干预有效控制病情，从而阻止和延缓心脑血管疾病的发生。,“三高”的预防,应酬族营养攻略 饮酒前多吃些油质食物，如肥肉、蹄膀，或饮用牛奶，利用食物中脂肪不易消化的特性来保护胃部，防止酒精渗透胃壁，使乙醇在体内吸收时间延长。不要空腹饮酒，因为空腹时酒精吸收快，人容易喝醉，而且空腹喝酒对胃肠道伤害大，容易引起胃出血、胃溃疡。不要和碳酸饮料（如可乐等汽水）一起喝，这类饮料中的成分能加快身体吸收酒精。吃药后绝对不要喝酒，特别是在服过安眠药、镇静剂、感冒药之后，更是绝对不能喝酒。,不管应酬饭如何重要，身体健康才是第一的,饮酒中，要注意食饮结合菜品选择 注意“红黄绿”搭配 “红”为肉类，“黄”为谷类主食，“绿”为果蔬，黄多点、绿适中、红少点，餐餐吃主食，每顿八分饱，才能既享美味又保健康。多吃绿叶蔬菜，其中的抗氧化剂和维生素可保护肝脏；吃一些豆制品，其中的卵磷脂有保护肝脏的作用；猪肝可提高机体对乙醇的解毒能力，常饮酒的人会造成体内维生素B的丢失，而猪肝又是维生素B最丰富的食物，故吃煮猪肝或炒猪肝是很理想的下酒菜。,应酬营养攻略,饮酒中，要注意食饮结合饮酒宜慢不宜快。因为饮酒后5分钟乙醇就可进入血液，30分钟至120分钟时血液中乙醇浓度可达到顶峰。饮酒快则血液中乙醇浓度升高得也快，很快就会出现醉酒状态。若放慢饮酒速度，体内就可有一定时间分解乙醇，使人不易喝醉。 最好不要边抽烟。在酒精和尼古丁等有害物质的联合作用下，肝脏的解毒能力会下降。,应酬营养攻略,酒后在饮酒之后，要尽量饮用热汤，最好吃点米饭或喝点粥。姜丝炖的鱼汤，特别具有解酒效果。吃些甜点心可以保持不醉状态。水果含有大量的果糖，可以使乙醇氧化，使乙醇加快分解代谢掉，甜点心也有相仿的效果。在喝酒后临睡前，要大量喝水，醒后再补充一次水分，有助缓解脱水引起的不适。,应酬营养攻略,酒后多吃一些对肝脏有好处的菜品，比如糖醋鱼、糖醋藕片、糖醋莲白等。此外，蛋白质丰富的食品也能缓解酒精对胃的刺激。对于长期饮酒的“应酬族”，建议平时可补充一些维生素A、C和E，它们能减少酒精对肝脏的破坏。不宜喝咖啡、浓茶、汽水来解酒，“咖啡会加剧人体缺水；喝浓茶会让心脏过于兴奋，并对肾脏不利；汽水则会加快人体对酒精的吸收，对肝脏不利，还会诱发急性胃炎等。”有高血压、心脑血管疾病患者，酒后沐浴要小心中风，宜先稍作休息。,应酬营养攻略,解酒偏方酒后头痛，可以喝蜂蜜水。酒后头晕，喝300毫升以上西红柿汁。饮用前若加入少量食盐，还有助于稳定情绪。酒后反胃、恶心，吃新鲜葡萄。酒后全身发热，喝西瓜汁。清热去火，能加速酒精从尿液中排出。口中酒气逼人，吃柚子。,应酬营养攻略,解酒偏方酒后胃肠不适、颜面发红，喝芹菜汁。酒后烦躁，喝酸奶。可保护胃黏膜、延缓酒精吸收，缓解酒后烦躁。酒后心悸、胸闷，吃香蕉，能增加血糖浓度，降低酒精在血液中的比例，减轻心悸症状，消除胸口郁闷。酒后厌食，吃橄榄。橄榄醒酒、清胃热、促食欲，既可直接食用，也可加冰糖炖服。,应酬营养攻略,运动健身，锻炼要学会见缝插针酒足饭饱后最好散步半小时，此外在工作和应酬的空当抽时间进行慢跑，这是一个适合各年龄段的良好减肥运动。每天睡觉前一小时坚持做几组仰卧起坐也能减减肚子上“游泳圈”。平时上楼可以多爬爬楼梯，用骑单车的方式代替坐车上下班也能在起到活动筋骨、健身减肥的作用。,应酬营养攻略,改变应酬方式应酬其实可以换一种方式，可以尝试将团年饭改为茶话会等等，抛开一味的饭桌酒席的形式，彼此清茶一杯畅叙情谊反倒来得轻松惬意。,应酬营养攻略,体重管理 2002年进行的全国营养与健康综合性调查结果，结果显示，目前中国约有2亿人体重超重，6000多万人患肥胖症。目前中国城市男性的平均腰围已经从1985年的63.5厘米增长至76.2厘米，其中4050岁男性的平均腰围已经达到86.2厘米。,体重管理,肥胖的危害 肥胖不仅影响形体美，而且给生活带来不便，更重要是容易引起多种并发症，加速衰老和死亡。往往怕热、多汗、易疲劳、下肢浮肿、静脉曲张；并发脑栓塞与心衰的发病率比正常体重者高1倍；患冠心病比正常体重者多2倍；高血压发病率比正常体重者多26倍；合并糖尿病者较正常人约增高4倍；合并胆石症者较正常人高46倍。,体重管理,计算你的标准体重 体质指数（BMI）=体重（kg）身高2（m）18.5以下体重不足18.522.9健康2324.9超重2529.9肥胖30以上严重肥胖,体重管理,肥胖的原因分析1.饮食结构不合理；2.我国83.3%的成人从不参加锻炼；3.心情上的烦恼，情绪上的不稳定，压力的存在；4.遗传因素。,体重管理,体重管理第一，调节饮食 我国卫生部2007年制定了中国居民膳食指南：1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配2. 多吃蔬菜水果和薯类3. 每天吃奶类、大豆或其制品4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,体重管理,体重管理6. 食不过量，天天运动，保持健康体重7. 三餐分配要合理，零食要适当8. 每天足量饮水，合理选择饮料9. 如饮酒应限量10. 吃新鲜卫生的食物,体重管理,体重管理香港卫生行政院署的每日饮食指南：五谷根茎类：3-6碗 米饭、面食等主食，主要供给糖类和蛋白质奶类：1-2杯 牛奶及发酵乳等奶制品含有丰富的钙质及蛋白质蛋、豆、鱼、肉类：4份 ，都含有丰富的蛋白质蔬菜类：3碟 各类蔬菜主要供给维生素、矿物质油脂类：2-3汤匙 炒菜用的油及花生、腰果等坚果类，可以供给脂肪,体重管理,体重超标者（1）最晚睡前两小时 一餐的消化时间约须 4 小时才能完成，如果吃完立即入睡，不仅容易影响睡眠品质，也会造成消化不良，热量无法消耗。（2）控制食物份量就是王道如果不知道各种食物的热量而随意选择的话，请注意，每样食物最多只能吃三口。拒吃油腻、重口味、甜度高的食物，像是鸡排、泡面、蛋糕等（3）饮食不要搭配饮料（4）多吃菇类、青菜类以及纤维质多、饱足感强的食物；,体重管理,体重超标者（5）嘴馋前赶快这样做喝白开水 肚子饿先喝一杯白开水，让零热量的水占据胃的容量，冲淡饥饿的感觉。纤维素 饭前吃点水果，开饭先吃蔬菜。没热量的纤维素吃进去有吸水的作用，体积膨胀后可以占据胃的空间，可以增加饱足感，避免过食。,体重管理,有利于减肥的食品1、柠檬 含较多的柠檬酸，能促进胃液的分泌，促进肠蠕动，利于通便。2、茶 普遍认为，茶具有消除油腻，减脂和降脂的作用。3、醋 醋中富含的氨基酸，可以促进体内脂肪的分解和糖类的新陈代谢。5、赤小豆 是一种高蛋白，低脂肪的食物。有清热利尿，活血消肿之功效，可以促进排便。,体重管理,有利于减肥的食品6、木耳 是一种高蛋白、低脂肪、水分多、矿物质多的食物。它还含有一种多糖物质，能降低血中的胆固醇、减肥和抗癌。7、荷叶茶 每日用鲜荷叶50克100克（干荷叶25克）煎汤代茶，连服3个月，能明显降低体重。8、苹果 含有果胶质，有助于降低胆固醇，能吸收大量的水份，减慢人体对糖的吸收，还能刺激肠道蠕动，促进排便。9、洋葱：含前列腺素A，可舒张血管，降低血压、降血脂，预防动脉硬化。40岁以上者更要常吃。,体重管理,有利于减肥的食品10、冬瓜：具有利尿之功效，能排出水分，减轻体重。防止淀粉和糖类转化为脂肪。富含维生素，且含热量较低。11、白萝卜：含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢，防止皮下脂肪的堆积。白萝卜也有通气和促进排便的作用12、酸奶：从酸奶吸收钙质的人群拥有更平坦的小腹。其所含的一些菌类可以促进消化系统的健康，减少腹胀、便秘，让你的小腹看上去更加平坦。,体重管理,下面分类介绍一些有保健作用的食物：有降血脂、减肥作用的食品：黄瓜、南瓜、山楂、芹菜、海带、黄豆、洋葱、淮山、萝卜、苹果、土豆。有降血压作用的食品：芹菜、大蒜、胡萝卜、海蜇、海带、山楂、洋葱、茄子、玉米、苹果、莲子、荠菜、菠菜、番茄、有降尿酸作用的食品：百合、淮山、黄瓜、卷心菜、胡萝卜、茄子、番茄、土豆、刀豆、南瓜。,体重管理,有降血糖作用的食品：淮山、南瓜、苦瓜、葛根、乌梅、鲫鱼、菠菜、玉米须、大豆、萝卜。有美容作用的食品：黑芝麻、桑葚、大枣、草莓、番茄、苹果、黄瓜、柠檬、向日葵籽、薏苡仁、黑豆、松子、淮山、香菇。有清除自由基作用的食品：菠菜、韭菜、南瓜、葱、菜椒、豌豆角、番茄、胡萝卜、小青菜等蔬菜，大豆、核桃、花生、开心果、松子、杏仁等壳类食物以及糙米饭、猪肝汤等。,体重管理,总结以饮食控制为主轴的33原则： 总热量减三成，脂肪不过30%，不吃宵夜、不吃点心、不喝含糖饮料。尽量以蒸、煮、卤、拌、烤五大不用油的方式烹调食物适量喝水，依体重的差异，每日约需1,8002,500毫升，以帮助身体新陈代谢。,体重管理,饮食误区不吃早餐 因为之后你可能会感觉到饥饿，而那时你也许很难找到健康的食品于是便以饼干等来充饥了。上班族可以准备一些在路上吃的东西，如水果、酸奶酪或不含脂肪的谷类干粮。2.社交场合，超量饮食 现在生活方式改变，很多人都要和朋友、领导去餐馆吃饭，不要以为不是每天都吃就超量饮食。3. 没有将所有的饮食计算在内 在打开邮件时吃的几片薯片；在帮助孩子做作业时吃的一块薄饼或蛋糕，这些食物摄入都容易被你忽略。,体重管理,饮食误区4.过度节食 节食造成蛋白质的缺乏，使大脑智力发育受到阻碍，会使记忆力衰退；基础代谢率下降而导致易胖体质；极易反弹且造成贫血、月经不调等疾病。5. 期望过高过快 经过几个月的投入，你感到心情沮丧发觉体重数值仍停留在原处。健康的饮食不是以体重指数的变化为唯一指标，而要以身体健康为主要目的。,体重管理,第二，运动锻炼规律的运动可降低1.5-2.4倍得心脏病的机会可降低2-4倍得糖尿病的机会可降低2-5倍得大肠癌的机会可使心脏病患降低1/5的死亡率,体重管理,有氧健身的计划1你需要一周健身几次？ 正常人应该健身每周2-5次，如果你以前还没有健身习惯，从少量开始，每周2次，以后慢慢增加到3次，4次。 初学业者常范的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会过度训练，短时间内就会出现疲劳，失眠，浑身过度酸痛等症状。,体重管理,2、每次锻炼的时间需要多长？ 有氧训练的时间最好在20分钟到60分钟之间，氧运动每次要在30分钟以上才能保证满意的效果。 时间太短心率升高不超过20分钟，对心脏和血管的作用不明显，健身的效果也会大打折扣。 时间太长，疲劳会加重，身体受损伤和过度训练的机会也大大增加。,体重管理,3、 有氧训练的种类只要你坚持运动超过20分钟的，我们都可以称做有氧健身。这其中就包括了球类，跑步，游