健康四大基石刘雪平

健康四大基石,山东省立医院保健科刘雪平,21世纪健康战略新思维,提高全民健康素质关键是养成健康、科学、文明的生活方式和行为,全球6种最不健康生活方式,吸烟酗酒营养不平衡（多糖、多盐、多油、少果菜）运动不足应激能力下降交通事故,健康生活方式-延年益寿,高血压减少55%，脑卒中、冠心病减少75%,糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3,平均寿命延长10年以上,健康的四大基石,（ 1992 年WHO“维多利亚” 心脏宣言提出了健康理念）合理膳食,均衡营养适量运动戒烟限酒,充足睡眠心理平衡,一合理膳食,人体组织的构造和增长，活动的能量均来源于各种营养素，均衡的营养是健康的重要因素，营养良好与否直接关系到身体的健康。人体需要的营养素分为宏量营养素与微量营养素。宏量营养素包括蛋白质、碳水化合物及脂肪；微量营养素包括维生素及矿物质。,（一）人体所需要的营养素及主要功能,蛋白质：主要食物来源谷类、豆类、肉类、奶类、蛋类、薯类 。主要功能：是生命活动的物质基础，具有构成机体组织的主要成分；比如免疫球蛋白、白蛋白；帮助伤口愈合。 调节生理机能和供给热能的作用。,膳食纤维,1.具有一定的溶水性，能增加粪便的体积和重量。 加快肠胃蠕动促使排便，清除体内垃圾。 2.促进双歧杆菌的发酵作用，增加肠道内有益菌， 群生长，增强免疫力。3.有一定的黏度，可形成胶质效应，能降低餐后血 糖的升高幅度。4.吸附胆酸，减少胆固醇的合成。5.美容养颜。6.可预防便秘、痔疮、大肠、直肠癌、冠心病、高 血压、肥胖症、糖尿病、 蛀牙和胆结石。,维生素A和类胡萝卜素：,主要食物来源：南瓜、马铃薯、菠菜、胡萝卜等主要功能：1、维持正常视觉2、维持上皮细胞与粘膜细胞的正常结构和功能。3、合成免疫球蛋白，故有增加机体抗感染的作用4、胡萝卜素能有效阻断低密度脂蛋白氧化， 预 防动脉粥样硬化斑块的形成。5、预防白内障6、有防癌作用,维生素E,主要食物来源：小麦胚芽、坚果、植物油、玉米等。主要功能：1、脂溶性抗氧化剂，具有很强的抗衰老作用2、临床上常用来治疗不孕症、习惯性流产3、美容4、保护卵巢功能，延迟更年期5、预防老年痴呆,维生素B1,主要食物来源：向日葵籽、小麦胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、芦笋；谷类、豆类、硬果类；猪肉、心肝肾。主 要 功 能：协助碳水化合物的代谢，能量的生成，维持正常的神经功能。缺乏症时：早期表现为疲乏无力，肌肉酸痛，食欲下降，体重减轻。神径系统受到损害，四肢麻木，感觉异常、肌肉无力。,维生素B2,主要食物来源：牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪。主要功能：协助食物中能量的产生，参与糖脂肪、蛋白质等各种代谢过程。缺乏症时：出现能量和物质代谢的紊乱。主要症状为口角炎；唇炎；舌炎；睑缘炎；阴囊炎；脂溢性皮炎。,维生素B6,主要食物来源：各种食物如肉类、鱼类、禽类、豆类、全谷类食物以及蔬果中主 要 功 能：协助食物中能量的释放，参与脂肪的代谢，参与红细胞、激素的合成，是蛋白质、神经系统、免疫系统功能正常发挥的基础。,维生素B12,主要食物来源：肉类、鱼类、禽类、贝类、奶、蛋、奶酪主 要 功 能：是碳水化合物、脂肪、某些蛋白质代谢过程中所必需的辅酶协助维持正常的神经系统，提高脑力抗脂肪肝，促进细胞发育成熟和机体代谢；治疗恶性贫血。,维生素C,主要食物来源：各种水果、芦笋、樱桃、青椒、柑橘主 要 功 能1.是结缔组织、骨骼、牙齿形成所必需物质2.协助脂肪的分解，促进铁的吸收，是重要的抗氧化剂3.增加机体的抗病能力，促进伤口愈合4.阻断亚硝胺在体内形成，具有防癌和抗癌作用；5.可阻止动脉粥样硬化的发生。6、预防白内障,钙,主要食物来源：奶、奶制品、全小鱼、豆腐正确的摄取量：800毫克1500毫克的钙主 要 功 能1. 形成坚固的骨骼和牙齿，是正常神经肌肉活动之所2. 降低血压 体内缺乏时1. 骨质疏松2. 颈腰椎病变3. 情绪不稳，易烦躁,饮食金字塔,油、盐及糖类 不要过量,奶及奶制品类蛋鱼肉豆及豆制品类 吃适量,蔬菜、水果类吃多些,五谷根茎类吃最多,（二）如何做到合理膳食,均衡,健康饮食特性(一),健康饮食特性(二),多样化,适度的节制,健康饮食特性(三),健康飲食特性(四),多摄取,每天健康食谱“123456”,1.每天一袋牛奶或酸奶2. 二种水果（100200克） ，两盘蔬菜（八两蔬菜 ，相 当于500克）3.至少三汤勺植物油，油脂类小于等于25克热量 20%30% 4.四碗米饭或面食（300-500克 ）热量60%5.五种高蛋白：瘦肉50克，或鸡鸭50克，鸡蛋1个，鱼50 克，豆腐50克，5种高蛋白可互换每日125200克。6.至少喝6杯水（汤、饮料、茶）每日食物中获取 1000ml，自生水300ml，需补充12001700ml,科学饮食六原则,1. 四搭配（粗细、荤素、干稀、生熟），提倡做杂食者， 不做素食者，荤食者。 2. 两低、三高、四少（低脂、低热量；高蛋白、高维生素、 高纤维素；少盐、少油、少糖、少辛辣）。 3. 慢嚼细咽,7-8成饱。4. 酸碱平衡 。多吃蔬菜、水果和薯类，维持体内酸碱平衡。5. 早吃好，中吃饱，晚吃少。三餐合理分配，忌暴饮暴食。6. 多选择红黄、绿、白、黑类食物。,红”西红柿、葡萄酒,“红”是一天一个西红柿。西红柿含番茄红素可以降低前列腺癌的发生率。番茄红素在西瓜、番茄、李子、木瓜 含量也高。 人体内番 茄红素含量过低与子宫癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌及动脉硬化等慢性病的发生有关。 第二少喝点红葡萄酒可以预防动脉硬化，不超过50至100毫升。,“黄”红黄色蔬菜补充维生素A、胡萝卜素,“黄”是维生素A、胡萝卜素，中国人膳食缺钙和缺少维生素A，补充维生素A、胡萝卜素，可以使儿童增强抵抗力，老人眼睛不花，视网膜好。维生素A最多的是胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒。,“绿”绿茶-十大保健功效,1.茶叶含茶多酚，降血脂，提高血管韧性，故有抗动脉硬化。2. 帮助消化，通便减肥（咖啡碱促进胃液的分泌，黄烷醇类化合物 增强消化道的蠕动；调节脂肪代谢，分解脂肪）3. 利尿解毒，杀菌消炎（多酚类物质能使烟草中 尼古丁沉淀，排除体 外；茶多酚对食物中重金属（铜、铅、汞、镉、铬等）络合反应，并 排出体外；儿茶素对大肠杆菌、葡萄球菌、霍乱菌、伤寒杆菌、伤寒 杆菌和痢疾等多种原细菌和植物病毒具有明显的抑制作用。 4.抗辐射（茶多酚、脂多糖、VitC的作用能吸收放射性物质锶90 5. 降脂降糖，降压强心（溶解脂肪，并促进脂类化合物从粪便中排出） 6.预防龋齿，清除口臭（茶水漱口抑制菌斑，坚固牙齿）7. 防癌抗癌，增强免疫力8.兴奋思维，提高工效（咖啡碱） 9. 明目，美容（VitC、-胡萝卜素、VitB1和VitB2）10. 清除体内自由基，延缓衰老,白”燕麦片、荞麦降胆固醇,“白”是燕麦粉、荞麦。 该类食物含丰富纤维素、B族维生素，不但降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病、减肥特别好，有利通大便。,“黑”黑木耳、蘑菇,“黑” 是黑木耳、蘑菇。 黑木耳：显著抗凝作用，每日1015克即有明显的抗血小板聚集、抗凝、降胆固醇作用。长其食用，能消除肠胃中的杂物，具有润肺和清涤作用。有补血活血、镇静止痛功效蘑菇：提高身体免疫力，抗肿瘤。,（三）食物搭配不当对身体有害,单一对某一种物质摄入过多不能起到加强营养的作用。蛋白质摄入过多，蛋白质在体内的分解产物较多，其中氨、酮酸及尿素等对人体会产生副作用，不仅增加肝脏肾脏负担，还容易引起消化不良，造成免疫功能低下。同时也可使钙的排出增加，引起骨质疏松症。蛋白质除了为人体提供氨基酸外，还可以在体内燃烧产生热量。在产热的过程中，会产生对人体有害的物体“氨”，需要在肝脏分解，解毒，变成含氮物质，经过肾脏排出体外。分解过程会消耗大量维生素及微量元素。故决不能以蛋白质替代碳水化合物。,世卫公布最佳食品榜,世界卫生组织最近公布了一份经近3年时间研究的最佳食品榜： （1）最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子与西瓜等。,（2）最佳蔬菜：红薯既含丰富维生素，有是抗癌能手，为所有蔬菜之首。 其次是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、金针菇、雪里红、大白菜、西兰花。,（4）最佳护脑食物：菠菜、韭菜、南瓜、椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食物以及糙米饭、猪肝等。,（5）保健饮品：第一绿茶；第二红葡萄酒；第三豆浆；第四酸奶；第五骨头汤；第六蘑菇汤。 （6）最佳食油：玉米油、橄榄油、豆油、芝麻油等尤佳，植物油与动物油按1：0.5比例调配食用更好。,（四）现代人面临的不健康的食物,1、油炸类食品 （1）导致心血管疾病元凶( 油炸淀粉)（2）含致癌物质（过氧化脂致癌物，丙烯酰胺 ）（3） 破坏维生素，使蛋白质变性 （4）油条膨松剂明矾影响认知功能。油条膨松剂明矾，主要成分是硫酸铝，每天早晨食100g油条，就要摄入2025mg的铝，长期服用可使铝在体内蓄积，对神经细胞产生毒害，使记忆力减退、促进你老年性痴呆，骨质疏松等。,2、腌制类食品,(1)导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌 (2)影响粘膜系统（对肠胃有害） (3)易得溃疡和发炎,3、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）,(1)含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和 显色作用） (2)含大量防腐剂（加重肝脏负担）,4、方便类食品（方便面和膨化食品）,(1)盐分过高，含防腐剂、香精（损肝） (2)只有热量，没有营养 方便类食品营养素过于单调，对微量元素的摄取明显不足，造成营养不均衡。(3)方便面存放时间一长，其中的油脂就会氧化酸败，产生过氧化脂质，该物质促进人体衰老。,5、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）,(1)破坏维生素，使蛋白质变性 (2)热量过多，营养成分低 （罐头加工中维生素几乎完全破坏，含糖、盐过高，热量过多，营养低)。 (3)与铝锡接触受污染、患老年痴呆症增加。,6、烧烤类食品,(1)烧焦后的动物蛋白类食物：鱼类、肉类等肉类蛋白质，一旦烧焦后就裂变成低分子氨基酸，并形成致突变的化学物质，如34苯丙吡，这是一种强效致癌物，其毒性超过黄曲霉素，故烧烤食物不宜多食。 (2)导致蛋白质炭化变性。熏烤肉食时，很多 加工条件及环境限制，肉串不熟，细菌、 寄生虫过多，会加重肝脏负担。,7、爆米花,街头加热、加压的膨化器制作的爆米花，因为这种膨化器含有大量的铅，爆米花中的铅含量也很高，大大超过了正常标准。铅会影响人的大脑细胞和神经系统，产生中毒。其中毒症状可出现反应迟钝。,8、皮蛋含有的铅是一种剧毒物质,皮蛋加工的原料是石灰、碱粉（碳酸钠）、茶叶、食盐、黄丹粉等。其中的黄丹粉主要成分是氧化铅，使蛋内容物迅速凝固和脱壳的作用，但同时铅也会渗人皮蛋内。过多食用皮蛋，会使人出现铅中毒的症状。,9、被农药污染的食物,有机磷杀虫剂与智力功能、学习技能、概括能力、在记忆、语言和思考问题时发生障碍，同时伴有某种程度的激动、忧虑等现象有关系。选择蔬菜时尽可能地用水充分浸泡、洗净，剥去外侧叶片，削皮或入水烫以便去除灰尘及土地污染物，除去普遍存在的残留农药。,10、使用不好的塑料食具,塑料食具的原料有多种。聚乙烯塑料食具无毒质优；聚苯乙烯制成的食具，含有一定的毒性；聚氯乙烯制成的食具也有毒，应避免使用。长期盛放高热或酸、碱性食物时，也可使塑料中的有毒成分进人人体，影响大脑功能，使人的智力出现变化。目前许多人有用塑料袋直接盛热食品的习惯，这非常不好，质量更加没有保证。,（五）不良的饮食习惯,1、不吃早餐早餐是全天各餐的第一部分，它比一天中其它各餐都重要。建议早餐一定要吃一些谷类食品、水果、蔬菜、低脂奶品。这些食物中既含有碳水化合物，又有丰富的蛋白质、维生素、无机盐等。不吃早饭，不仅血糖低，容易注意力不集中，且空腹时分泌胃酸，时间久了，会导致慢性胃炎、胃溃疡等疾病。而晚饭吃得迟、吃得多，不仅会加重胃的负担，而且容易导致失眠、肥胖、记忆力减退等。,2、吃得过饱,（1）吃得过多，造成消化不良，加重胃、肠、肝、脾等消化器官的负担，就会造成大脑内的语言、记忆、思维等智力活动处于抑制状态。此外，吃得过饱，胃肠为了消化这些多余的食物，就会增加供血量，而大脑的供血就会减少，其结果会使脑功能全面降低。每顿饭八分饱就可以了。（2）吃得过多易引发肥胖、糖尿病等。,3、进食速度快,这样很容易损伤食管的外层细胞。因为多次热、硬刺激就可诱发食管癌症。很多医学家要求细嚼慢咽，不仅对消化吸收有益，更重要的还可以防癌。唾液是一种天然防癌剂，并具有使致癌物质转化为无害物质的功能。,二、适量运动,1、运动的方式（1）静态运动 （2）等张关节运动 （3）无氧代谢运动 （4）有氧代谢运动有氧代谢运动：指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。有氧代谢运动特点:是强度低、有节奏、不中断，持续时间长，而且方便易行，容易坚持。,（一）有氧运动种类,步行、慢跑、走跑交替、长时间游泳、骑自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼梯、步行、健身舞以及多种球类活动等。,（二）有氧代谢运动对身体的好处：,1. 调节血压。2. 降血脂。3.有利控制血糖。4. 缓解压力，让人精神愉快，增强生活信心。5. 提高人体的免疫功能，减轻致癌因素对人体的影响。6. 能增强体能与耐力，增加身体及关节的柔软性，使人更灵活。 7. 使人们体力充沛，延缓衰老，延长寿命。8. 增强心肺耐力。,（三）运动要注意的几个方面,1、运动前做准备工作2、选择适合个人情况的锻炼方式3、每周3-5次，每次30分钟左右4、运动强度循序渐进5、糖尿病者运动应安排在餐后1 3 小时内进行。 6、运动中头晕、目眩者和严重心律失常、心动 过速、心绞痛应终止运动，以后减少运动量。7、有低血糖者忌空腹运动，应随身带糖果。,（四）如何掌握合适的运动量,1 看自我感觉如何 2 看体重的情况3 看脉搏状况：一般情况下脉搏与心率是同步的。大运动量时，脉搏次数为每分钟 160 一 190 次；中等运动量脉搏次数为每分钟 110 一 160 次；而小运动量脉搏为每分钟 110 次以下。60 岁以下，180 减去年龄数为运动时适宜的脉搏标准。运动频率：35次/周，2040分钟/次不等。,三、戒烟限酒，充足睡眠,（一）吸烟对人体的危害,1、吸烟者呼吸道的任何部位都有发生癌的可能。2、肺部发生慢性疾病，容易感染支气管炎。3、心脑血管疾病有关，尼古丁能使心跳加快，血压升 高，大量吸烟的人，心绞痛发生率增加。4、吸烟与子宫癌、膀胱癌可能有关。5、阳萎。,（二）饮酒与健康,酒精是一把双刃剑，它有强大的药理作用，能成为健康饮食的一部分，但是过量饮用却又可以致命。,1、不宜饮酒的人群,（1）肝炎病患者（2）高血压、心脏病患者（3）其它如胃溃疡、胃炎消化道 出血等都不宜饮酒。（4）妊娠妇女及新婚夫妇应忌酒（5）车船、飞机驾驶员及高空作业者,2、过量饮酒与疾病,（1）饮酒易患胃炎、胃溃疡、肝炎、急性胰腺炎、肝硬化等消化系统疾病。（2）饮酒可致癌倾向，国际抗癌联盟，认为大量饮酒与口腔癌、咽癌、食管癌有关。凡是饮酒较多的地区和国家，上述各部位癌发病率都比较高。,（3）脑功能减退,肝脏解毒能力有限，一小时约能解毒酒精7.5克、一般干杯时一口可喝下半两50度的白酒，肝脏解毒处理需一个半小时；若饮酒太多，超过肝脏解毒能力，就会引起中毒。若长期超量饮酒，则可严重损害大脑组织和神经组织，出现神经障碍和柯氏病。酒精促使大脑早衰，主要是损伤记忆，对年轻的酗酒者脑部进行扫描，他们的脑部有损害，主要表现为皮质萎缩，大脑结构受损以及代谢活性减退。,（三）睡眠与健康,1、睡眠意义：人的一生有1/3时间是在睡眠中度过的，好的睡眠习惯对恢复体力、增强智慧、保证健康，十分重要。,2、睡眠不足的危害,1）导致身体免疫力下降，对各种疾病的抵抗力减弱；2）引起记忆力减退、头痛； 3）影响工作、学习和生活； 4）可导致植物神经紊乱,抑郁及焦虑； 5）可引起老年痴呆症；6）使人过早衰老，缩短寿命； 7）儿童睡眠不足会影响身体的生长发育。8) 易诱发胃溃疡等。9) 易诱发糖尿病，长期没有足够睡眠的人会对胰岛素失去敏感性。,3、睡眠障碍常见那些人,（1）“三班倒”的工作性质容易引起人体内生物钟紊乱，到了该睡觉的时候很难入睡。（2）一些不良习惯：如喜欢饮用咖啡、浓茶等兴奋饮料，开灯睡眠者。（3）工作压力大时情绪不稳的人或遭挫折的人。（4）躯体有疾病或有心理障碍。（5）有睡眠呼吸暂停综合征患者。,4、那些饮食帮助睡眠,（1）含色胺酸的食物色胺酸是天然安眠药，它是大脑制造血清素的原料。血清素这种神经传导物质能让人放松、心情愉悦，减缓神经活动而引发睡意。小米、苹果、核桃、红枣、蜂蜜、牛奶。,（2）富含维生素B群的食物：,维生素B2、B6、B12、叶酸及烟碱酸，都被认为和帮助睡眠有关。维生素B群缺乏，常会焦虑、易怒，进一步让人睡不好。维生素B群丰富的食物，包括酵母、全麦制品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是绿叶蔬菜、牛奶、肝脏、牛肉、蛋类等。,（3）富含钙和镁的食物,钙摄取不足的人，容易出现肌肉酸痛及失眠的问题。钙和另一种矿物质镁并用，成为天然的放松剂和镇定剂。人体内的镁含量过低时，会失去抗压能力。,四、建立健康的心态,1989年世界卫生组织（WHO）的定义是：健康不仅是没有疾病，而且还包括躯体健康、心理健康、社会适应三个方面。,（一）心态的力量,1、心态影响人的能力心态对我们的思维、言行都有导向和支配作用。人与人之间细微的心态差异，就会产生成功和失败的巨大差异！2、 心态影响生理功能良好的心境可使机体免疫机能处在最佳状态。对抵抗病毒、细菌及肿瘤都至关重