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第 1 页 共 3 页 小学田径队暑假训练活动计划小学田径队暑假训练活动计划 男生训练计划 1 根据体能 确定以六周为一个锻炼阶段 前 三周半以发展速度耐力为主 发展上肢力量和弹跳力 为辅 预期指标 1000 米跑 6 分内 立定跳远 2 10 米 引体向上 4 个 后三周半以发展上肢力量和速度 耐力为主 发展弹跳力为辅 预期指标 1200 米跑 6 分内 立定跳远 2 20 米 引体向上 6 个 2 每周练习 5 次 锻炼时间为 1 小时 锻炼均 在下午 4 00 5 00 进行 3 周运动负荷的安排见表 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 大 小 中 小 大 休息 休息 4 确定锻炼内容 准备活动 5 8 分钟 慢跑 400 600 米 一般性 徒手操 8 10 节 基本部分 45 分钟 高抬腿 10 秒 2 30 米加 速跑 3 12 分钟变速跑 中速 慢速 中速 羽 毛球或乒乓球活动 20 分钟 跳绳 100 次 3 俯卧撑 40 次 3 跳绳 俯卧撑交替进行 手持哑铃练习 第 2 页 共 3 页 左右手各 30 次 铃重 1 千克 5 结束活动 7 分钟 伸展运动 拉韧带 双 手抖动大腿肌肉 两臂自然下垂 抖动放松 女生训练计划 1 根据体能 确定以六周为一个锻炼阶段 前 三周半以发展弹跳力为主 发展速度耐力和腹肌力量 为辅 预期指标 800 米跑 4 分内 立定跳远 1 75 米 仰卧起坐 35 个 分 后三周以发展力量为主 发 展速度耐力和弹跳力为辅 预期指标 800 米跑 3 分 30 秒 立定跳远 1 78 米 仰卧起坐 42 个 分 2 每周练习 5 次 锻炼时间为 1 小时 锻炼均 在下午 4 00 5 00 进行 3 周运动负荷的安排见表 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 中 大 小 中 大 休息 休息 4 确定锻炼内容 准备活动 3 5 分钟 慢跑 500 米 韵律操或健 美操 3 5 分钟 基本部分 45 分钟 原地摆臂 10 秒 3 高抬 腿 10 秒 3 400 米中速跑 2 羽毛球或乒乓球活 动 20 分钟 跳绳 60 80 次 3 仰卧起坐 20 次 第 3 页 共 3 页 4 跳绳 仰卧起坐交替进行 手持哑铃练习 左右手各 5 次 铃重 1 千克 2 3 5 结束活动 用舞蹈的基本动作和舞步进行放 松 双臂自然下垂 抖动放松 做深呼吸进行放松 注 基本部分的练习 开始时可用 60 的力量 然后逐渐过渡到用 80 的力量 最后用全力练习 每 次练习间歇的时间根据体力恢复情况决定 一般情况 下脉搏恢复到 120 次每分时进行下次练习效果较好 在练习过程中要随时测量自己的脉搏以控制运动量 按照计划运动
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