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体适能与运动处方 1 一 体适能概念 体适能是PhysicalFitness的中文翻译 以旺盛的精力执行每天的事务而没有过度的疲劳 以充足的活力去享受闲暇时间的各种休闲 并能适应各种突发事情况 体适能是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作 学习 而不感疲劳 同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣 能够适应突发状况的能力 体适能是指个人适应生活需要的身体能力 2 二 体适能的内容 美国运动医学学会认为 体适能包括 健康体适能 和 技能体适能 健康体适能的主要内容如下 身体成分 即人体内各种组成成分的百分比 身体成分保持在一个正常百分比范围对预防某些慢性病如糖尿病 高血压 动脉硬化等有重要意义 3 肌力和肌肉耐力 肌力是肌肉所能产生的最大力量 肌肉耐力是肌肉持续收缩的能力 是机体正常工作的基础 心肺耐力 又称有氧耐力 是机体持久工作的基础 被认为是健康体适能中最重要的要素 柔软素质 是指在无疼痛的情况下 关节所能活动的最大范围 它对于保持人体运动能力 防止运动损伤有重要意义 4 技能体适能内容包括 灵敏 平衡 协调 速度 爆发力和反应时间等 这些要素是从事各种运动的基础 但没有证据表明它们与健康和疾病有直接关系 5 下面按健康体能的架构 分心肺适能 肌肉适能 柔软性和身体组成等四部分逐一介绍 6 三 心肺适能 心肺适能通常被认为是健康体适能要素中最重要的一项 它所代表的是身体整体氧气供输系统能力的优劣 具体而言 其所涉及的范围包括 肺呼吸 心脏以及血循环系统的机能 因此 在健康上特别受到重视 心肺适能有时又称为心血管循环耐力 心肺耐力 循环适能 或有氧适能等 其内容大致是相同的 7 一 心肺适能的重要性 1 增强心肌2 有意于血管系统3 强化呼吸系统4 改善血液成分5 有氧能量的供应较为充足6 减少心血管循环系统疾病 8 二 心肺适能的运动方法 改善心肺适能 所作的运动应该达到某种适当的耗氧水平且持续够长的时间 才能有效刺激心肺循环系统 使其机能增强 这类运动通称为有氧运动 相反的 如果进行非常激烈而持续时间相当短的运动 则是属于无氧性的 对心肺循环系统机能的增强 就没有什么显著的效果了 对运动者而言 最方便而又可信的方法即是以脉博数为标准 其理论根据乃是运动强度越高 耗氧量就越大 相对的 每分钟的脉博数也成正比的增加 因此 我们便可用运动时的脉博数作为运动强度的指标 来了解耗氧程度是否恰当 9 为了符合上述需求 有氧运动具备下列几项特色 1 大肌肉的全身运动运动时参与的肌肉愈多愈好 相反的 如果是局部性的小肌肉运动 一则容易引发局部疲劳 使运动中断不能持久 一则不易造成足够的氧气消耗量 当然就难有心肺循环系统的刺激效果了 2 持续性的运动时间可以由运动者控制 持续进行的运动 10 3 具有节律性的运动具有节律性的运动 运动强度比较容易控制稳定 如此才可能将运动强度维持在合适的有氧运动强度范围内 效果最好 断续性的运动 运动强度强度变化大 较不理想 4 运动强度可以根据个别能力调整的运动由于个别能力的差异 每个人进行有氧运动时 都应该实行其合适的强度 好的有氧运动应该可以由运动者以合理的强度去实施 依此特色 我们不难发现快走 慢跑 游泳 骑固定式脚踏车 跳绳以及有氧舞蹈等都是很受推荐的有氧运动 在改善心肺循环适能方面效果卓著 11 三 有氧运动的运动处方条件 1 运动类型任何使用身体大肌肉群 可以长时间持续进行 且具有节律性与有氧型态的身体活动 如跑步 步行 游泳 溜冰 骑脚踏车 划船 越野滑雪 跳绳及多种耐力型的运动 12 2 运动强度以脉博数作为指标 运动时的每分钟脉博数应达最大脉博数 可以用220 年龄 作为预测 的60 至90 的范围 视为合理的运动强度 如一位四十岁的正常人 他的最大脉博数预测值为180次 而他合适的运动强度应是运动脉博数介于每分钟108次 180次 60 与162次 180次 90 之间 超出这个范围即表示运动强度不足或太强了 13 3 运动持续时间以前述的运动强度持续进行20 60分钟 通常 持续时间应与运动强度相反 如果运动强度较弱 则持续时间就偏长些 相反的 运动强度若偏强 则运动持续时间可以短些 但是 调整的范围仍然必须介于指定的上下限之内 14 4 运动频率原则上 每天进行一次有氧运动 如以周为作息单位 则至少实施三次 譬如每周的一 三 五或二 四 六规律施作 最多则是每天进行一次 但这并不是绝对必要的 尤其必须慎防休息不足所引发的过度疲劳 或增加运动伤害的危险 通常 一周约三至五次为宜 15 四 肌肉适能 肌肉适能主要包括肌肉的两大能力 一是肌力 MuscularStrength 一是肌耐力 MuscularEndurance 由于都是以身体的肌肉为主体 故合称为肌肉适能 肌力表示肌肉一次所能产生的最大力量 而肌耐力则是肌肉承受某种适当的负荷时 视肌肉运动反复次数的多寡或持续运动时间的长短为代表 肌力与肌耐力同时并列为与健康有关的体适能 Health relatedPhysicalFitness 要素 一般人在考虑健身运动时 绝不能忽略肌肉适能 16 一 肌肉适能的重要性 1 适当的肌力使肌肉变得比较结实而有张力 避免肌肉萎缩松弛 2 适当的肌肉有助维持比较匀称的身材 因为肌力的运动可以阻止肌肉流失 故外型较健美 3 肌肉适能好 身体的动作效率较佳 肌力 肌耐力较好 使肌肉在应付同样的负荷时比较省力 也较耐久 4 肌肉适能好 肌肉 关节等部位有较好的保护 有减缓受伤的防护功效 尤其是运动员 肌肉适能是避免运动伤害的重要因素 17 5 好的肌肉适能是维持好的身体姿势的基本条件 6 腹部和背部的肌肉适能不佳与下背痛的形成有密切关系 尤其是腹部肌力 肌耐力不好 骨盘即无法被悬吊在正常的位置而有前倾情形 进一步会迫使下背部位的腰椎过度前弯 可能压迫脊髓神经 造成疼痛 7 肌肉适能好有助于提升身体运动能力 不仅仅对运动选手重要 一般人往往都以运动为重要休闲方式 具备基本的身体运动能力 比较能够享受运动的成就感与乐趣 18 二 改善肌肉适能的运动方法 针对肌肉适能的增强 最有效的方法即是力量训练 这种运动方法就是对于所欲增强的肌群 施以明显的重量负荷 使肌肉产生拮抗作用 而达到肌力与肌耐力的提升效果 由于必须让所欲训练的肌肉有明显用力的机会 因此 使用重量器材是最方便的 如杠铃 哑铃 综合健身器 滑轮以及弹性带等都是很好的器具 即使没有任何器材 以徒手方式也可以利用身体的重量进行适当的重量训练 如伏地挺身 仰卧起坐等均是很好的例子 19 至于肌力与肌耐力的力量训练 差异在于负荷的重量以及反复次数不同而已 原则上 肌力的训练遵循高负荷低反复次数的方法 亦即每个组 最多反复推举4 10次即可 而肌耐力的训练则适合低负荷高反复次数的方法 它所采用的重量负荷比肌力训练 指同一部位 同一动作而言 还轻些 而允许运动者每一组的反复推举次数可以持续达10 25次之间 若反复次数每一组大约在15次左右 则表示兼具肌力与肌耐力的综合训练效果 20 三 改善肌肉适能的运动处方条件 1 运动类型力量训练是最有效的肌肉适能运动 如使用杠铃 哑铃等是既经济又方便的方式 而大多数健身中心都有设置综合健身器 也是好的方式 甚至 可以利用弹性带或脚踏车内胎等进行用力性的运动 或在缺乏器材的情况下 运用徒手方式以自己身体的重量作为负荷 让肌肉有明显用力的机会等 都属力量训练型的运动 21 2 负荷重量与反复次数 1 肌力训练以每一组最多能持续反复4 10次的重量为原则 2 肌耐力训练以每一组最多能持续反复10 25次的重量为原则 3 肌力与肌耐力综合训练以每一组最多能持续反复15次的重量为原则 22 3 组数根据前述适当的重量与每组反复次数标准 实施1 3组 4 运动频率力量训练最好能有48小时 两天 以上的休息 但尽量不超过96小时 四天 因此 以每周平均实施2 3天为宜 5 动作优先安排身体大肌肉群动作 通常 有8 10个动作即已相当完整 23 肌力训练与适当的次数组合 24 五 柔韧性 柔韧性指的就是关节的活动范围 柔韧性在体适能的要素里 常常被忽略了 通常 以为比赛选手才需要有好的柔软性 而一般人则不需要 这是错误的看法 虽然我们目前尚无法很精确地指出柔韧性到底要多好才符合标准 但是很重要的观念与做法就是任何人在他的人生过程中 绝对不能因岁月年龄的增加而让关节变得愈来愈僵硬 否则 在健康上会遭受一些不利的威胁 所以 柔韧性才被公认为与健康有关的体适能的要素之一 关心身体健康的人也一定要留意这个方向 25 一 柔韧性的重要性 1 避免关节僵硬及肌肉缩短 如此身体的活动将更灵活 肌肉活动的效率更高 也可减少肌肉紧张所带来的提早疲劳与疼痛 2 柔韧性好的人 身体动作比较美 表现的也更年轻 3 柔韧性不佳是造成矫形外科毛病的原因之一 如下背痛即其一例 为此 矫形外科专家在治疗下背不适的症状时 改善关节柔韧性的伸展运动常被推荐使用 26 4 好的柔韧性有助于减少运动伤害 肌肉的延展性较佳 当然比较不会将它拉伤 关节活动的范围较大 在用力较猛的运动状况下 比较不会有扭伤的危险 5 柔韧性好有助于提升运动能力 如跨栏选手髋关节柔韧性要好 游泳选手肩关节和肘关节柔韧性对手的划水和腿的打水的效率会有影响 西洋剑选手的腿后侧肌延展性要好 才可能跨大步出击 针对运动员来讲 柔韧性好对绝大多数项目的演出都有帮助 27 二 改善柔韧性的运动方法 柔韧性有效运动的特色主要便是给予关节附近有关的肌群伸展的刺激 按分类 伸展运动分为两大型态 一种称为动性伸展 另一种则是静性伸展 动性伸展的特色是 以肢体明显反复弹动为方式来达到扩展关节的目的 像一般传统式的徒手体操 大都类属动性伸展操 而静性伸展的特色则是关节扩展至一适当角度后 即维持静止状态一段时间 由于外观上 表现得相当静止 故而得名 28 当比较动性与静性伸展的特性时 学者专家大都支持静性伸展在安全性和效果方面比动性伸展还好 原因是动性伸展 万一弹动力量控制不当 可能因肌肉过度伸展而造成拉伤 另外 动性伸展因快速弹动的关系 会引发被伸展的肌肉出现反射性的收缩 结果会阻碍伸展的程度 所以 伸展的效果不如静性方式 因此 柔软性的保持或改善 一般人最适合采用的应是静性伸展操 29 三 改善柔韧性的运动处方条件 1 运动类型静性伸展操是一般最受推荐的运动方式 2 运动强度静性伸展操都以关节附近的肌肉被伸展的感觉作为运动强度的指标 如果被伸展的肌肉有极轻微的疼痛感觉或轻缓的不适感即表示已达足够的运动强度 如果没有达到相当绷紧的感觉 表示运动强度不够 若达很难忍受的痛觉 则又显示运动强度太强了 30 3 持续时间达到上述合适的伸展强度之后 即保持静止状态10至30秒钟 然后再松开 4 反复次数每一个部位大约反复施作三至五次即可 中间放松休息5秒至10秒左右 5 运动频率运动频数代表的是多久作一次运动的意思 以柔韧性的伸展操而言 至少应隔天施作一至二次 31 六 身体组成 身体脂肪百分比 随着物质生活条件的改善 肥胖的问题越来越严重 造成肥胖的原因主要有一是饮食过量二是缺乏身体运动 造成肥胖的原因缺乏身体活动比饮食过量影响还大 身体活动对体重控制则有关键性的影响 在这个大原则之下 现代人应有的警觉是 既然我们的生活已经没有足够的身体活动机会 最明智的做法就是我们一定要在生活作息中刻意去安排运动的时间 以弥补日常生活身体活动不足的缺陷 以下我们特来了解与体重控制有关的运动 32 一 运动在体重控制上的益处 1 运动可以多消耗身体的能量 2 运动有抑制食欲的效果 规律的有氧运动有减少食欲的效果 通常 只有在身体长时间从事费力的工作或激烈运动时 如重度劳力工作者或运动选手等 食欲会比平常人高 但是 一般人所从事的适量运动 则不至于提升食欲 相反的 食欲可能比不运动的状况更低呢 33 3 运动在减肥效果上 可以扩大脂肪的消耗 而减少非脂肪成分的流失 根据研究结果显示 纯粹饮食节制的方法所造成的体重减轻效果 其中70 是脂肪组织的减少 但另外30 则是由肌肉的流失所造成的 若改实施饮食节制和运动兼顾的方法 结果脂肪组织的减少可以达到95 的比例 运动的情况下 身体游离脂肪酸提供活动能量消耗的份量会提升 如持续30 60分钟的运动 其中50 的能量来自于脂肪的供应 而60分钟以上的运动 借重脂肪所供应的能量更多 可能占全部消耗能量的70 至85 左右 34 4 运动有助于预防成年前脂肪细胞数的扩增 也可以促使成人脂肪细胞尺寸的缩小 根据研究 极度肥胖者的全身脂肪细胞数可以高达1500 3000亿个 而正常人可能只有250 300亿个而已 在成人之后 脂肪细胞数即不再增加 那时 唯一可以影响身体脂肪量的就是脂肪细胞尺寸的大小了 35 二 减肥的运动原则 1 尽量选择全身性的运动 2 选择可以自我调整运动强度和持续时间的运动 3 切勿凭感觉推论身体运动所消耗的能量 运动所消耗的能量并非与运动用力的程度成正比 如作