时间管理课程：如何过一天就是如何过一生(第一章-4).

第一章如何过一天就是如何过一生 3 量化提高睡眠质量12 四个三 饮食原则13 记录你的时间14 动机促进习惯的养成15 量化提高睡眠质量 当被问到 你昨天晚上睡得好吗 这时你的回答往往是凭感觉的 感觉自己现在的精神状态好或不好 以此来回答 其实我们提高睡眠质量的方法有很多 当然如果想要科学监控 数据量化自己的 睡眠质量 并不断提升它 就要借助工具的力量了 所以下面我就推荐一些我亲自用过 觉得好的工具来供你选择 首先推荐一款手机APP 它的名字叫 Sleep Cycle 在晚上睡觉前 将手机连上电源线并开启飞行模式 然后打开这款软件 把它放到 床边 注意别用重物盖住它 这样它就开始监控你的睡眠了 第二天早上醒来的时候 你点开它就能清楚地看到自己昨晚深度睡眠的时长 浅 度睡眠的时长 以及REM的时长了 这个软件还有一个更神奇的功能就是 它可以在你浅度睡眠的时候叫醒你 这样 就不会破坏你的深度睡眠 比如你设定了一个早上6 30的闹钟 这时你还可以设定一个20 30分钟的叫醒区间 这样Sleep Cycle就会智能地选择在你浅度睡眠的时候叫醒你 不过 作为手机软件相对而言它的准确度不算太高 所以接下来我还要推荐一款 硬件 名字叫 UP3 从UP UP4 这款硬件目前更新有4款 在很多地方都能买到 这款硬件戴在手上既能监控睡眠 也能监控我们的运动 还能监控我们的静息心 率 还能在浅度睡眠的时候叫醒我们 不过它最强大的是 智能教练 功能 它会根据你的睡眠时间 运动数据 为你做统计分析 最后给予你很多量身打造 的建议 它甚至还会告诉你各个睡眠周期的作用 告诉你运动的作用 会在大数据的基础 上 跟踪和评估你当下的身体状态 这款硬件我已经用了三年 感觉非常棒 无论是使用软件还是硬件 它们都可以在一定程度上帮助你跟踪 量化和提升自 己的睡眠质量 保证每晚拥有高质量的睡眠是非常重要的事 因为睡眠质量的高低会影响到我 们的身体健康 以及大脑对信息的加工整理能力 应用软件和硬件监控自己的睡眠 我们就能得到更多更精细的数据 以便采取措施对自己的睡眠做出调整 这就是工具的力量 四个三 饮食原则 当我们能够睡得很好之后 这时我们就要非常关注吃了 现代人很多亚健康状态 多半是由于缺少运动 以及 吃错了 大家都知道饮食金 字 塔原则 但是很少有人能做到 这是习惯问题 健康饮食的四条标准是 要维持最好的蛋白质吸收 保持血糖的平衡 不易饥饿 也不易囤积 为了达到健康饮食的标准 我推荐你这样做 第一 注重饮食的顺序 早上要吃好 中午要吃饱 晚上要吃少 如果把这个顺序颠倒了 晚上吃得多 睡眠就会不好 早上没吃好 到不了中午 你 就会由于低血糖 进行不了脑力劳动了 因为人体里80 的葡萄糖都要供给大脑 所以 保持血糖的平衡很重要 第二 注重饮食的种类 首先 我们一天吃三顿饭 每顿建议你吃4份 这4份分别是 能量五谷 缤纷果蔬 肉类蛋白和非肉类蛋白 现代人每天吃精米精面较多 五谷吃得很少 而精米精面会快速释放葡萄糖 这就 导致我们身体里的葡萄糖忽高忽低 适当摄入一些粗粮能够让我们体内的葡萄糖慢 慢地 持续地分解 这样就能保证我们在中午或者傍晚没有进食的情况下 也能有葡 萄糖的供应 其次 我们吃了多少肉 就要吃多少水果和蔬菜 让维生素和各种微量元素能够综 合 与此同时 我们还要补充蛋白质 通过奶类 豆类来补充 因为肉类含有大量脂肪 所以在补充蛋白质的时候建议不要只是单纯地只食用肉类 我父亲之前血糖较高 采用了这样的饮食方法 血糖得到了很好的控制 我也曾 经询问过许多中西医的意见 他们也一致认可这是一种相对科学的饮食方法 我们每天吃三顿 每顿吃4份 那这4份应该是多大的量呢 应该是 一拳头份量的 能量五谷 一拳头份量的缤纷果蔬 一拳头份量的非肉类蛋白 一巴掌份量的肉类蛋白 接下来 我再来谈谈如何搭配这 四个三 我们用红绿灯的烹饪方式来进行讲解 红灯的烹饪方式是 高油 高盐 高糖 高热量 尽量避免食用 黄灯的烹饪方式是 较高的油 糖 盐 慎重食用 绿灯的烹饪方式是 新鲜 天然 原味 建议每天食用 油炸 爆炒等烹饪手法要尽量少用 我要建议多采用绿灯的烹饪手法 例如 蒸煮 凉拌 炖 烫 相信看到这儿的有些人会发出抗议 这样做不好吃 我的观点是 饮食的重点在于给我们身体健康 其次才是满足口欲的美味 当然 如果你能做到既健康又美味 那就非常非常棒了 记录你的时间 前几年有一首歌很火 叫 时间都去哪儿了 这首歌唱出了很多人的心声 那你 有没有问过自己 你的时间都去哪里了 下面我要分享的一个很重要的时间管理观念 就是 没有记录就没有发生 我之前读苏联昆虫学家柳比歇夫的传记 奇特的一生 很受感动 柳比歇夫有一个习惯 就是每天只要是用时超过5分钟以上的事情 他都会记录到 本子上 柳比歇夫一辈子研究昆虫 他一生写了70多部著作 这对于一般人来讲根本是不 可能做到的事 而这一切都得益于他有记录时间的习惯 身处现代社会的我们相比柳比歇夫能更加方便地记录自己的时间 我在过去的5 年多的时间里 做到了每个月99 以上的时间都有被记录 柳比歇夫用的是纸笔记 而我们现在可以用手机上的软件来做记录 推荐一款非常好用的手机记录时间的工具 a Time Logger 2 a Time Logger 2可以精确到秒地记录我们的时间都花在了哪里 睡觉 运动 吃饭 交通 刷微信 网购 发呆 那我们每天用在记录时间上的时间会有多少呢 以我为例 因为我自己经常做这个事情 所以我很熟练软件的操作 所以我每天只 需10秒钟就可以记录完成我的时间 记录时间并不需要做一件事立刻就做记录 我有时候在启动一件事的时候只是 快速地记录一下 有时候我也会忘记 但是因为我有早上检视的习惯 这样我就可以在 检视时集中地调整一下时间记录 这个操作需要的时间并不多 记录时间对我们的价值非常大 如果你对手机APP的操作不太熟练 那我建议你就用纸笔记录 尝试做一个星期 这样你就能大致分析出自己的时间花在了哪里 很多我易效能时间管理线下课的学员在上完课之后就开始记录自己的时间 很 快他们就发现 自己的时间大部分都被浪费了 透过分析自己的时间 他们发现80 的事 是不需要做或者不需要自己做的 只有 20 的事 需要自己去完成 动机促进习惯的养成 丘吉尔在25岁的时候说 他渴望自由 过了25年之后 他说自律很重要 又过了25 年 在他75岁的时候 他说 自律就是自由 我非常认同他的这一观点 有多自律就有多自由 自律是一个结果 就是在别人看来很难的一件事情 对你而言却是很简单的 因为 你已经习惯了 习惯是什么 习惯就是有特定规律的细节 我们愿意去做这些细节的原因 是因 为有动机 下面讲一个我开始洗冷水澡的故事 我在做易效能时间管理亲子班课程研发的时候 偶然看到了一篇文章 文章中写 到 有一个韩国妈妈 她的6个孩子均被世界知名大学录取 于是很多人去采访她 询问她的育儿经验 于是这位母亲说了她很重要的一个观点 她说 身体是发动机 她说 刚开始的时候她的小孩经常生病 只要身体一不好 就没精力学习 成绩自然 也上不去 就因为孩子经常生病 于是她决定要磨练孩子的身体 她从给孩子洗冷水澡 让 孩子早起 晨跑开始锻炼身体 我的孩子以前也经常生病 看了这个妈妈的故事之后我就萌生出了要让我的儿 子也洗冷水澡的念头 然后我就把这个想法告诉了我太太 当时我儿子也在旁边 我刚 说完 儿子还没有发表意见 我太太就先说了 那你先洗 我太太非常高明 她让我先洗 我想来想去觉得 好 那就我先开始吧 但是这个事 过 了很久我也没开始 不过我一直记得这件事 在心里种了一颗种子 就这样过了一段时间 有一天 我在跟一个从北海赶来上课的易效能时间管理学 员分享起想要洗冷洗澡的愿望时 这位朋友告诉我说 他洗冷水澡已经很多年了 并且 还把洗冷水澡不感冒的秘诀告诉了我 他说 人的头部是最容易接受冷的 因为我们的头最常裸露在外面 所以洗冷水澡 要先从头开始 先用冷水冲头 慢慢地到身体 最后再到脚 要特别注意的是 洗冷水澡 很容易让寒气和湿气侵入体内 使我们生病 所以在洗完冷水澡之后 要立刻拿吹风 机给自己来一个 热风浴 用热风吹自己的腋下 肘关节 膝关节等地方 这样在洗完 冷水澡之后我们就不会被寒气和湿气侵入导致生病了 听了这位朋友的分享之后 我立刻就进行了尝试 尝试过后我发现 只要掌握了正 确的方法 洗冷水澡并不难 后来我又咨询了很多朋友 也看了很多关于洗冷水澡的书籍 众多知识综合起来 就一句话 用冷水洗澡好处多 例如 不得感冒 或是得了感冒康复得特别快 也有瑜伽 老师告诉我 洗冷水澡是身体清洁最好的一种方式 因为冷水冲在身体表面 体内的血 液就会涌向体表抵御寒冷 冷水澡结束之后血液流回内脏 这样就对我们五脏六腑的 血液循环起到了很大的促进作用 根据我自己的亲身体验 在洗冷水澡大概十几天之后 就可以尝试更低的温度了 由于我的不断分享 现在我儿子也开始尝试洗冷水澡了 从最开始的38度 到37度 到35度 现在他已经能洗31 32度的冷水了 分享我