吃出健康来

2017/12/15,1,生活方式-吃出健康来,西北民族大学 王志凡,2017/12/15,2,一、关于健康,1、健康长寿是人类追求的目标,2） 巴丰寿命系数 哺乳动物寿命约为生长期的5-7倍人的生长期20-25年，预计寿命100-175年！,1）细胞生物学证据人体成纤维细胞在体外分裂50次左右（4060次）终止，据此推称人最高寿命110120岁。,人的寿命在不断提升!,人到底能活多久？多少岁算长寿,谁不想健康和长寿?,2017/12/15,4,2、真正的健康（10%）,体质强壮，生活规律,用法律和道德规范行为。恰当扮演生活中各种角色。,心智正常；控制情绪；较强的意志品质；人际关系和谐；适应现实环境；保持人格完整和健康；心理行为符合年龄特征,3、聪明人与糊涂人,聪明人投资健康，让生命增值，健康百岁不是梦-幸福一生糊涂人透支健康，让生命贬值，修修补补过一生-补救式的生活你想做哪种人?,（1）糊涂人忽视健康：英年早逝-警钟常鸣,不要以为还年轻,警钟！在企业界，他们英年早逝,南阳通宇集团董事长王庆来(20140813) 43岁华为海思开发部长王劲(20140726) 42岁御泥坊董事长吴立群(2014715) 36岁慧聪网副总洪广志(2014612), 43岁均瑤集团的掌舵人王均瑤， 38岁网易代理首席执行官孙德棣， 38岁受立信(中国)有限公司总裁杨迈， 54岁上海中发电气(集团)董事长南民， 37岁,他们：饭局多，营养少；喝酒多，吃饭少；住店多，回家少；陪笑多，欢乐少。,8年来80余位富豪每月1个富豪,警钟！在知识界，他们英年早逝,浙江大学数系教授何勇， 36岁清华大学教师焦连伟， 36岁清华大学教授高文焕， 46岁中山大学教授程文超， 49岁北大教授孟二冬， 49岁 ,北京知识份子平均寿命从10年前的59岁降到了53岁，比第二次全國人口普查时北京人均寿命75.85岁低了20多岁。,他们-脑力工作时间长；生活无规律；慢性疲劳综合征,警钟！在演艺界，他们英年早逝,影视剧作家梁左， 44岁歌手高枫， 35岁舞星陶金， 36岁小品演员高秀敏， 46岁影视演中傅彪， 42岁影视演员梅艳芳， 40岁李媛媛， 41岁叶凡、丛飞、陈晓旭 2013年2月20日下午，卡拉是条狗导演路学长连看了3部电影瘁死,49岁。,他们-老熬夜致睡眠不足 生活不规律精神压力大 拍摄计划太满过度劳累 为角色迅速增肥又瘦身,警钟！在管理岗位，他们英年早逝,甘肃临洮副县长柴生芳心梗（20140821）， 45岁中国银会李建华干部心梗（20140423）， 48岁湖北来凤县肖耀国陪酒（20140714），月31岁中国医师协会、北京市健康保障协会、人民网调查结果显示：中国领导干部98%体检异常，级别越高，健康越差。男性体检异常率远高于女性。34%患有颈椎疾病；28%有咽喉炎；约1/4公务员患有痔疮；1/5有慢性肠炎和脂肪肝。高血压、高血脂、高血糖、高尿酸普遍,他们-老熬夜致睡眠不足 生活不规律工作压力大 长期亚健康运行营养不均衡-用损失健康换成就;用减短寿命庆成功,（2）聪明人合理营养，健康长寿-营养界出寿星,郑集111陈学存98何志谦90,郑教授养生12个字诀：六维营养、餐饮八律、八有八少六维营养:注意补充维生素A、B1、B2、B6、C、E。餐饮八律:每餐只吃八分饱。八有八少:有素有果、有荤有蛋、有奶有茶、有粮有养；少酒少荤、少油少陈、少甜少咸、少懒少撑。陈教授养生:杂、鱼、果、红酒,广西巴马长寿村,看看人家,长寿巴马人的饮食特点,五低两高。五低(低热量、低脂肪、低动物蛋白、低盐、低糖);两高(高维生素、高纤维素)。玉米、稻米为常年主食,红薯、芋头为副食。常吃豆类。常年有黄豆、竹豆、豌豆、绿豆、黑豆和四季豆等,黄豆每年255O公斤。 将黄豆磨成豆粉或豆浆，与白菜、芥菜、南瓜苗等一起熬煮成“ 和渣菜”,营养丰富，具有润肠、促进消化的功效 。大量食用蔬菜。日常蔬菜白菜、芥菜、南瓜苗、南瓜花、西红柿等几十种;野菜如苦脉莱、羊角菜、蕨菜等近百种;南竹笋、金竹笋、甜竹笋、苦竹笋、刺竹笋、毛竹笋等笋类食物，南瓜、黄瓜、冬瓜、丝瓜等瓜类食物。巴马长寿老人一天可食用蔬 菜500-750克。火麻油、山茶油为主要食用油。含丰富不饱和脂肪酸，含比橄榄油更丰富的油酸。有益寿延年、增强免疫力作用，被称为“长寿油” 。常吃火麻仁。每年食用火麻仁约40公斤。将火麻仁制成火麻汤食用。,原因剖析:健康观和生活方式不同,没养成科学的健康观,没养成良好的生活方式,没病就是健康没病就不保健,小伙子睡冷炕,全凭身体壮不干不净,吃了没病,请您：树立健康意识-最大的财富是健康,1,000,000,000,000,000,O,妻子/丈夫,票子,車子,位子,房子,子女,身体,名誉, ,当你拥有它时，最容易忽视它，感觉不到它的存在当你失去它时，感到它的珍贵，不可缺少，却后悔没有珍惜,巨大的医药费经济来源中断家人沉重负担身心巨大痛苦一生努力归零,人生四大幸事:生得好,活得长, 病得晚,死得快?!,金钱财富; 没病健康;吃好营养;食疗药疗;预防治疗,4、影响健康的因素,生活方式:60%生物因素生物致病因素:10%生物遗传因素:15%环境因素:7%（社会、经济、政治、自然、职业、居家）卫生服务因素:8%,自已能做主?,趁着天气好赶快晒粟草,医学界共识：食物-大自然的药房,你就是你所吃的食物。你是你吃出来的，也是你的生活习惯培养出来的。吃反映了你的品格、素质、人生态度、健康观、健康水平！吃造就你的身体，健康或疾病！,健康是吃出来的疾病也是吃出来的,We are what we eat!,吃饭是人类永恒的主题之一,二、当代人饮食危机,2017/12/15,23,（一）警惕：糊涂的吃,过去：食物短缺、膳食结构单一，我们“饥不择食”！现在：生活水平改善，我们“饱不择食”！归根结底：我们缺乏合理营养的知识，不知道怎样吃！营养误区随之而生(价格越贵营养越好?.),2017/12/15,24,糊涂的吃从形式与喜好上,糊涂的吃,跟着潮流吃,猪牛羊肉土掉渣鸡鸭鹅肉滚下台熊掌猴脑才够味乌龟王八爬上来.,跟着感觉吃,想吃什么吃什么想吃多少吃多少想怎么吃就怎么吃想何时吃就何时吃,跟着广告吃,吃了花粉吃激素吃着鱼油吃钙片补锌补铁补蛋白一日三餐不会吃,跟着社会吃,生日要吃忌日也要吃乔迁要吃晋升更要吃高兴要吃发愁还要吃求人要吃助人亦要吃,2017/12/15,25,糊涂的吃从烹饪上,上酒店,叫外卖,家,吃速食,叫外卖,1,年轻人不粘锅族:营养不平衡，添加剂等有害物质多老年人剩饭族：营养流失，有害物增加,2017/12/15,26,并存,糊涂的吃从营养上,2017/12/15,27,被动摄入生化食谱从安全上,2017/12/15,28,2017/12/15,29,2017/12/15,30,2017/12/15,31,2017/12/15,32,2017/12/15,33,2017/12/15,34,2017/12/15,35,2017/12/15,36,（二）当代人常见饮食危机,嗜饮咖啡,不吃早餐,晚餐过丰,傍晚血中胰岛素为一天高峰,可使血糖转化成脂肪凝结在血管壁上和腹壁上。晚餐吃得太丰盛，久而久之，人便肥胖起来。也易导致失眠,严重伤胃，使你无法精力充沛地工作，而且还容易 “显老”,含高浓度咖啡因，可使心功能发生改变,血管中胆固醇增高,易患心脏病,酒精过量,肝内脂肪氧化减少，脂肪肝，肝硬化,食道损伤,2017/12/15,37,当代人常见饮食危机,食速过快,保温杯泡茶,食速过快，未充分咀嚼，加重肠胃负担,导致肥胖,水分减少，血液浓缩,黏稠增大，易致血栓形成，诱发脑血管及心血管疾病。还会影响肾脏代谢的功能。干眼症 ，也是体内水分减少的表现,破坏维生素，大量渗出鞣酸和茶碱。,餐后吸烟,饭后胃肠蠕动加强，血液循环加快，吸收烟雾能力增加。,餐后吸烟,饮水不足,2017/12/15,38,2017/12/15,39,中国第一肥:重庆大足人梁用,225Kg,2017/12/15,40,2017/12/15,41,三、合理营养-必须解决吃饭问题,学会科学吃饭,吃什么,怎么吃,吃多少,不要以药物当作你的食物而要以食物成为你的药物,1973年以色列医生罢工1月死亡率降低50%1976年哥伦比亚医生罢工2月下降35%1976年洛杉机医生罢工下降18%1983年以色列医生再度罢工，为期长达85天，下降了50%。,2017/12/15,42,1、认识我们的食物合理饮食从认识食物开始,二类食物：成酸性食物与成碱性食物三类成分营养素:蛋白质;脂类;碳水化物;维生素;矿物质;水非营养素（保健成分）:番茄红素;异硫氰酸酯抗营养素:蛋白酶抑制剂;维生素C分解酶三种功能营养功能愉悦功能保健功能,2、了解我们的体质,酸性体质：pH值降低0.1，胰岛素活性就下降30%，免疫细胞功能降低，神经的敏感性下降。-痛风、高血压、癌症、高脂血症患者85%都是酸性体质缺氧体质：生理性缺氧（慢性衰老、器官老化、活动受限等）：抗衰老，抗氧化病理性缺氧（多见于心脑血管疾病如贫血、高血脂、动脉硬化等；肺部疾病如哮喘、气管炎、肺气肿等）环境性缺氧（高原、超市、人员密集处等），食物中的多糖类、皂苷类和黄酮类可提高缺氧耐受力。低钾高钠体质：多食富钾食物，少食富钠食物,2017/12/15,44,2、该怎样吃才好？,膳食营养合理化：食物功能保健化：膳食成份无害化：,膳食革命,2017/12/15,45,1）膳食营养合理化,营养素均衡：七大类42多种营养素一个也不能少（既不多也不少）食物种类多样：粮豆果蔬肉奶蛋；长寿区，十谷粥食物搭配合理：酸碱、深浅、粗细、晕素。成碱性食物：水果、蔬菜成酸性食物：粮谷类、肉鱼类如豆+粮；蘑菇炖鸡肉；大枣+红肉/血旺；白天补锌晚上补钙烹调方法科学：先洗后切；烹制温度；淘米；米面少加碱饮食方法得当：细嚼慢咽、温度适宜、不宜过分刺激,蒸、煮、炖不超过100度；烘、微波、烤达200度；直接烧烤、油炸，高达3-400度；,2017/12/15,46,2）食物功能保健化,合理利用营养素的保健功能维生素E、维生素C、硒、蛋白质合理利用食物中的非营养成分黄豆：异黄酮、卵磷脂、低聚糖茶：茶多酚；氟（防龋消口臭）；生物碱（利尿消肿）番茄：番茄红素；维生素C菜花、甘蓝、莲花菜：异硫氰酸酯葡萄：白藜芦醇、葡萄多酚、果酸南瓜：甘露糖芹菜：芹菜甲素枸杞：枸杞多糖；叶黄素,2017/12/15,47,虾：虾青素（抗氧化、抗衰老、抗肿瘤、预防心脑血管疾病作用） 苹果：苹果多酚（三抗氧化）雪莲果：低聚果糖，促便，防治便秘，降低胆固醇。酸奶：乳酸菌、乳酸。关于补钙，你留下了多少？牛羊骨髓：补钙、增加骨密度、免疫调节蜂胶：苯甲酸（防腐、祛痰）、阿魏酸（消炎、止痛尤其偏头痛）、咖啡酸（止血、镇咳、祛痰、抗肿瘤）；萜类：双萜（抗菌和抑癌）、三萜（同皂甙）；黄酮类（抗菌、消炎、止痒、抗氧化、增强免疫、降血糖、降血脂、抗肿瘤等）,2017/12/15,48,抗性淀粉（青香蕉、生土豆、生豆类）、老化淀粉（煮熟冷却的食物）：降血脂、降血糖、减体重、营养肠道、预防结直肠癌等。花青素：抗氧化、预防心血管病（茄子、紫薯、黑米）一氧化氮类：精氨酸、瓜氨酸、亚麻油、火麻仁油、DHA和EPA（作用：扩张血管、降低胆固醇、改善阳萎症状、调节胰岛素分泌、增强肌肉力量等。尤其是预防心脑血管病有独到作用）。精氨酸（家禽、奶酪产品、鱼类、巧克力、花生及核桃）：肝硬化、肝炎、肝功能异常者促进氨的代谢DHA和EPA（茶油；葡萄籽油；月见草油；沙棘籽油；紫苏油；鱼油）瓜氨酸：西瓜肉碱：赖氨酸+蛋氨酸合成，女性减肥不吃肉？,2017/12/15,49,3）膳食成份无害化：,食物搭配不当造成营养素破坏或抑制吸收：黄瓜+西红柿；菠菜+豆腐；洋葱+木耳；吃肉+喝茶食物搭配不当产生有害物质：维生素C+虾；酸奶+肉肠天然食物含有有害物质：发芽土豆；鲜黄花菜；鲜木耳过量使用添加剂和各种化学物质超标掺杂掺假：识别防范（看、嗅、摸、切、水、火）；关注食品安全信息,毒素时间=伤害程度0.01%/份 365天=3.65%；3.65% 10年=36.5%,3、利用平衡膳食宝塔,4、了解中国居民膳食指南,1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物,5、12345，红黄绿白黑,12345一袋牛奶250克左右的碳水化物3-4份高蛋白质食品四句话（有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱）每日500克蔬菜水果。红黄绿白黑红葡萄酒，50-100ml/日黄色蔬菜，如胡萝卜、西红柿等。绿茶及绿色蔬菜燕麦粉和燕麦片。黑木耳,6、养生食物简介（常见）,7、避免营养误区（1）,避免营养误区（2）,避免营养误区（3）,8、常见不良的生活方式,起床先叠被：经一夜睡眠人体皮肤排出大量水蒸气使被子不同程度受潮。从汗液蒸发的化学物质有150多种。立即叠被，易使被子受潮及受化学物质污染。不吃早餐：不吃早餐的人则通常饮食无规律，容易感到疲倦，头晕无力，天长日久就会造成营养不良、贫血、抵抗力降低，并会产生胰、胆结石。 饭后松裤带：饭后松裤带可使腹腔内压下降，消化器官的活动与韧带负荷量增加，从而促使肠子蠕动加剧，易发生肠扭转，使人腹胀、腹痛，易患胃下垂等病。 饭后即睡：饭后即睡会使大脑血液流向胃部，易引起心口灼热及消化不良，还会发胖，也极易招致中风。,跷二郎腿：使腿部血流不畅，影响健康。有关节炎、静脉血栓患者，跷腿会使病情更加严重。腿长的人或孕妇，很容易得静脉血栓。 强忍小便：可造成急性膀胱炎，出现尿频、尿疼、小腹胀疼等症状。憋尿时，尿潴留时还易引起并发感染和结石，严重时还影响肾功能。 伏案午睡：伏案午睡后会出现暂时性视力模糊，原因是眼球受压，致角膜变形、弧度改变造成的。如每天都压迫眼球会造成眼压过高，长此下去视力就会受到损害。,睡前不刷牙：遗留在口腔中和牙齿上的细菌、残留物在夜里对牙齿、牙龄有较强的腐蚀作用。 空腹吃糖：空腹吃糖对各种蛋白质吸收的损伤程度越重。吃太咸的食物：钠在人体内滞留，容易形成或加重高血压和心脏病。 长时间在空调环境中:上班族一年四季除了外出办事外几乎常年窝在空调房中。“温室人”的自身肌体调节和抗病能力下降。空调病,常坐不动:久坐不利于血液循环，会引发很多新陈代谢和心血管疾病；坐姿长久固定，也是颈椎、腰椎发病的重要因素。 睡眠不足:有超过6成的人经常不能保证8小时睡眠时间，另有7%的人经常失眠。 面对电脑过久:除了辐射外，还使眼病、腰颈椎病、精神性疾病在办公室群体中十分普遍。 三餐饮食无规律:有超过1/3的人不能保证按时进食三餐，确保三餐定时定量的人不满半数。 吸烟，酗酒:大多数吸烟者吸烟没有节制，严重者一天可吸食7，8包烟。,9、高血压、高血脂、冠心病的饮食,慎重食用白酒；烟草；肥肉；蛋黄；动物头；蟹黄；鱼籽酱；动物内脏；奶精；甜食；咖啡；忌过饱；忌过咸；忌多油；忌寝前餐；建议常用纤维素和抗性淀粉丰富的食物：维生素丰富的食物：钾丰富的食物：豆类、柑桔类、香蕉钙丰富的食物具有降压降脂作用的食物：芹菜；菌类；葡萄；海带；虾皮（甲壳素）.,2017/12/15,63,2017/12/15,64,含钾钠硒丰富的食物,精白米面营养损失率,2017/12/15,67,吃出好心情， 吃出好身体，长寿并快乐着,2017/12/15,68,四、习惯篇,1、睡眠,每天保证78h睡眠；晚饭不要吃得过饱；7-8成饱晚饭后不要喝刺激性的饮料如咖啡、浓茶；子午觉枕头：仰15，侧7手机不要放要枕边：电磁波,2、卫生,勤洗手、勤洗澡、勤理发、勤剪指甲、勤洗衣服被褥；专用毛巾和洗漱用具，避免共享；经常清洗/更换；刷牙：三面；三分钟；三次（如果仅一次最好晚饭后）；上下（不要左右）；淡盐水、淡茶水漱口；牙刷放置与更换：清水冲干净头向上；塑料牙刷1-2个月更换，动物毛牙刷1个月更换。咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻。开窗通风：阳光和新鲜空气是维护健康不可缺少的。紫外线能杀死多种致病微生物。通风不好增加病菌在室内传播机会。,3、避免久坐,上网、打牌等，长期久坐，导致眼疲劳、腰肌劳损、肩周炎、鼠标手。看电视、玩手机、看书：一小时休息片刻，尽可能向远处眺望；避免光线太强太暗避免边走路边看边玩儿,4、戒烟,现实中国人消费世界上1/3的香烟中国有近4亿烟民中学生初次吸烟年龄为10.7岁吸烟是“中国最大的死亡危害”。 中国纳税前100强中，烟草占30席。控烟难度很大。 烟民自画像狗不理；贼不理；美女不理；永远年轻？腊肉与鲜肉,（1）关于烟草,成分:6大类4800余种化学物质。已知或可疑致癌物60种(主要是苯并芘类及焦油)。醛类、氮化物、烯烃类：刺激呼吸道,令肺部容易感染。尼古丁类：成瘾、血压上升，血管内膜损害。胺类、氰化物和重金属：均属毒性物质。苯丙芘、甲基肼、氨基酚、其他放射性物质：致癌作用。酚类化合物和甲醛等：具有加速癌变的作用。一氧化碳：能减低红血球将氧输送到全身去能力。一支烟缩短寿命5-15分钟。,（2）与吸烟相关的疾病,吸烟青睐23种主要疾病：呼吸系统:慢性阻塞性肺疾病，哮喘，结核心血管系统:高血压、冠心病、中风。消化系统：诱发溃疡（胃酸增加、胆汁返流）。恶性疾病:肺癌，胃癌，食管癌，膀胱癌，结肠癌，贲门癌，胰腺癌，神经胶质瘤，喉癌，肝癌，乳腺癌，口腔癌，肾癌，宫颈癌其他系统疾病:糖尿病，男性不育症，早产，溃疡性结肠炎，怀孕综合征其它：味道、熏黃的手指牙齿,2017/12/15,75,世界上最危险的杀手：三寸钉,如法享用，合法杀人中国每年因吸烟死亡达数百万！死于二手烟人数每年超过10万！,（3）请您戒烟,越早越好，什么时候戒烟都为时不晚： 吸烟者只要有戒烟的动机并掌握一定的技巧，都能做到彻底戒烟。35岁以前戒烟，因吸烟引起心脏病的机会可降低90，59岁以前戒烟，在15年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半，即使年过60岁戒烟，其肺癌死亡率仍大大低于继续吸烟者。不在公共场所吸烟，尊重不吸烟者免于被动吸烟的权利,2017/12/15,78,如果你不告别它，它就告别你,为自已，为家人，为大家-请你戒断,2017/12/15,79,1.立即开始，完全戒烟或逐渐减少吸烟次数，34个月就可成功。2.丢掉香烟、打火机、火柴和烟灰缸。3.避免参与往常习惯吸烟的场所或活动。 4.餐后喝水、吃水果或散步，摆脱饭后一支烟想法。 5.烟瘾来时立即做深呼吸活动或咀嚼无糖口香糖，避免用零食代替香烟，否则会引起血糖升高，身体过胖。 6.坚决拒绝香烟的引诱，经常提醒自己，再吸一支烟足以令戒烟的计划前功尽弃。,六步曲,2017/12/15,80,劝君莫吸烟,一劝亲人莫吸烟，吸烟危害大无边；烟雾含毒四千八，吞云吐雾讨人嫌。二劝亲人莫吸烟，癌疾阳痿苦难言；万一染上相关病，全家身心受熬煎。三劝亲人莫吸烟，相信科学总不偏；健康第一为大本，戒断何须等明天。四劝亲人莫吸烟，榜样胜过千万言；光辉形象儿女爱，无烟家庭多体面。 五劝亲人莫吸烟，利己利人事两全；戒烟好处说不尽，健康长寿乐无边。,5、限酒,酒精进入人体后，被胃、小肠吸收经血运至肝脏，经一些酶的作用，95以上的酒精氧化为乙醛。乙醛又被乙醛脱氢酶（ALDH-2）分解成乙酸后进入全身肌肉、脂肪组织、最终被分解成无毒的二氧化碳和水。,（1）酒的营养,蒸馏酒(白酒)能量。主要包括醇类化合物、低分子有机酸及其脂类、高分子有机酸及其脂类、酸类化合物、吡嗪类化合物、多元醇、微量氨基酸、微量元素等。酒精、酯类两种主要成分外，还含有酸类、醛类、杂醇油、铅等物质。发酵酒(红酒和啤酒)糖、蛋白质、肽类、氨基酸、有机酸、维生素B1、维生素B2、叶酸和尼克酸，,（2）饮酒的宜处,少量饮酒可影响脂蛋白合成，改变二十碳烷酸代谢，减少血栓素和血小板黏附性，对动脉粥样硬化有保护作用。发酵酒中含有抗氧化很强的多酚类物质，可软化血管，预防和对抗动脉硬化，并能使高密度脂蛋白水平升高。少量饮酒可刺激组织纤维蛋白溶酶原的活性，防止血凝块的形成。杀菌喝少量的酒可以活血化淤，促进血液循环,（3）酒的危害,口腔、胃肠粘膜损害：炎症、出血等。损害肝脏：大量饮酒会造成脂肪肝和肝硬化。引起癌症：食道癌、胃癌、肝癌。心脑血管病：高血压、脑溢血、酒精性心脏病，心脏脂肪性病变。记忆力下降：影响营养素吸收：由于酒精影响维生素的吸收和利用，而引起脚气性心脏病。其它：过量饮酒导致粗暴无礼、产生攻击行为；行动蹒跚、步态不稳、幻觉等。,（4）喝酒的误区,酒量是练出来的： 酒量基本是天生的，后天改变不到15%。有的人越喝越能喝,不是乙醛代谢能力变强，而是对乙醛的伤害越来越麻木；随饮酒量上升，这些伤害不断累积，损伤肝脏甚至其他器官。浓茶解酒：腊肉香肠做下酒菜：大量色素、亚硝胺与酒精发生反应，不仅伤肝，而且损害口腔与食道粘膜，甚至诱发癌症。 烟酒不分家：边喝酒边抽烟，伤肺又伤肝。尼古丁会减弱酒精对人体的作用，相当于被“麻醉”了，不知不觉中就会大大增加了饮酒量。喝酒脸红不易醉：乙醛有扩血管作用,（5）合理饮酒,最佳饮酒量：酒精小于20克/天.白酒约壹两；红酒二两；啤酒约壹瓶；最佳品种：红葡萄酒，生物类黄酮（槲皮酮），保护血管,升高HDL。最佳时间：下午两点后。上午胃中酒精脱氢酶浓度低，较下午更易吸收，血液中酒精浓度升高。最佳佐菜： 空腹饮酒不宜健康；最佳佐菜为高蛋白和含维生素多的食物。富含蛋氨酸与胆碱的食品尤为有益，如新鲜蔬菜、鲜鱼、瘦肉、豆类、蛋类等。,2017/12/15,87,万水千山总是情 少喝一杯行不行,生命在于运动,6、运动,（1）运动类型,按功能分：休闲运动；医疗运动；竞技动运 。按性质分：有氧运动：无氧运动；混合运动。按特点分：耐力型运动；力量型运动；速度型运动；,有氧运动与无氧运动比较,（2）运动时的饮食原则根据类型,速度性运动：高度缺氧，能量来源糖元无氧分解，酸性产物堆积，对肌肉、血液和神经系统影响大。多食易吸收、含糖、B1、C、磷和蛋白丰富食物。多吃蔬果增加碱储备，耐力性运动：有氧代谢，能量来源糖元氧化。摄入充足糖保证糖元储备。血红蛋白对运输氧有其特殊功能，必须保证血红蛋白维持在较高水平，因此要保证足够蛋白质、维生素B1、维生素C、无机盐（尤其是铁）的供应。 力量性运动：要求较大的力量和神经系统的协调性。缺氧严重，含氮物质代谢加强。蛋白质2克/公斤以上，优质蛋白50。蔬菜和水果充足摄入，满足运动员对糖、维生素和无饥盐的需要。,（3）运动时的饮食原则根据阶段,健身前：运动前半小时食用少量食物，可避免因体力活动导致的消化功能紊乱，增强运动效果。最好是食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。健身中：及时补充水分, 如运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升；如果运动时间在1-3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖健身后：不宜吃酸性食物。运动后，人体内低糖，脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性代谢物质，刺激组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。应多吃一些水果、蔬菜等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康等目的。,（4）科学的有氧运动,运动强度：心率=170-年龄运动频率：每天1次或一周练35次。持续时间：可以一次持续锻炼30分钟，也可以一天分两三次，每次10分钟以上，累计30分钟以上。对于减肥的人，最好是小强度地天天练，每次持续45分钟以上。,（5）运动中常见生理反应,ThemeGallery is a Design Digital Content & Contents mall developed by Guild Design Inc.,运动中腹痛,肌肉痉挛,肌肉酸痛,处理：立即对痉挛部位的肌肉进行牵引使其伸展，热敷，离开冷环境，喝盐开水。预防：准备活动充分，冬季注意保暖，夏天喝些盐开水，疲劳时不宜剧烈运动。,处理：弯腰跑、减速、深呼吸或暂停运动，对胀痛的腹部揉按，十滴水可解胃肠痉挛。预防：合理安排运动时间，注意运动节奏，充分做好准备活动，运动时循序渐进。,处理：热敷、伸展练习、按摩、服维C预防：科学安排运动量；避免肌肉负担过重；准备活动注意对即将练习时负荷重的局部肌肉的