我眼中的健康-于泓饮食、癌症

我眼中的健康 上海同济大学附属同济医院心内科 于泓 副教授 健康的定义 世界卫生组织： 健康是身体上、精神上和社会适应上的完好状态，而不仅仅是没有疾病或者不虚弱。 衡量健康的 10项标准（ WHO） 1. 精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作； 2. 处事乐观，态度积极，乐于承担任务不挑剔； 3. 善于休息，睡眠良好； 4. 适应环境， 应变能力强； 5. 对一般感冒和传染病有一定抵抗力； 6. 体重适当，体态匀称； 7. 眼睛明亮，不发炎，反应敏捷； 8. 牙齿清洁，无缺损，无疼痛，牙龈颜色正常，无出血； 9. 头发 有光泽，无头屑； 10.骨骼健康，肌肉、皮肤有弹性，走路轻松。 健康的杀手： 心脑血管病 肿瘤 对付杀手的措施： 求己 求医 什么是健康的饮食和生活方式？ - 2006美国心脏协会（ AHA） 饮食和生活方式推荐意见 AHA推荐全面健康的饮食消费，目标是： 1. 健康的体重 （ 18.5 - 24.9 kg/m2） 2. 理想的血脂 3. 正常的血压 （高压 120 mm Hg，低压 80 mm Hg） 4. 正常的空腹血糖 （ 5.6 mmol/L=100 mg/dL） 5. 体育活动 6. 避免烟草产品 Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation 2006;114(1):82-6. 健康饮食包括： 1. 蔬菜和水果 2. 选择整粒谷物（ whole grains） 3. 高纤维食物 4. 每周食用鱼 类至少 2次 5. 限制摄入饱和脂肪（ 7%）、反式脂肪（ trans fat 1%）和胆固醇（ 300 mg/日）提供的热量； 6. 尽量少加糖和盐 7. 适度摄入酒精 什么是健康的饮食和生活方式？ - 2006美国心脏协会（ AHA） 饮食和生活方式推荐意见 细节解释 饮食 选择瘦肉和蔬菜、去脂肪或低脂肪乳制品、并尽量减少常见于商业商品中的硬化脂肪 (氢化油脂 , hydrogenated fats)的使用。 鱼类的消费应包括含 EPA 和 DHA 高的种类，儿童和孕妇应避免食用可能存在 汞 污染者（鲨鱼（ shark）、箭鱼（ swordfish）和王鲭鱼（ king mackerel） 建议冠心病患者每天食用 1克 EPA和 DHA，高甘油三酯血症者应在临床医师的指导下每天食用 2 4克其胶囊制品 细节解释 饮食 酒精 摄入应限制在男 2次 /日、女 1次 /日 1次量为约 340克的啤酒、约 113克酒、约 42克40 精馏酒精、或约 28克 50 酒精 盐 的摄入 对于无高血压者应当限制在 2.3g/日以下 对于有高血压危险者应限制在 1.5g/日以下 推荐富含 钾 的饮食 细节解释 体育活动和体重 为了维持健康的体重，成人应每天进行至少 30分钟 的体育活动 需要减肥的成人应每天进行至少 1小时 的体育活动 体育活动是可以在一天中 累计 的，应当减少久坐性活动（如看电视和玩电脑游戏） 细节解释 其他 抗氧化剂 ，如维生素 E和 胡萝卜素 (beta carotene)对心血管疾病的预防作用尚有争议，不推荐补充。但推荐补充富含抗氧化剂的植物性食物，如水果、整粒谷物、植物油。 关于补充 豆类 蛋白（ soy proteins）和 异黄酮 （ isoflavone）对心血管病的保护作用，目前缺乏证据，它们没有显示明显的益处。然而，进食富含豆类蛋白的食物可能通过替代性减少了动物和乳制品的摄入而间接降低心血管病的风险。 无足够证据支持补充 叶酸 （ folate）和其他 B类维生素以预防心血管病。 植物固醇 （ Plant stanols/sterols）可使低密度脂蛋白（ LDL）胆固醇水平降低 15%，推荐每天通过食物、饮料和胶囊制品摄入。 细节解释 其他 AHA 的建议适用于居家和外出进食。 应劝告大于 2岁的儿童和成人遵循 2006年 AHA指南的建议。 代谢综合征患者（特征为：腹部肥胖、血脂异常、血压升高和胰岛素抵抗）更应遵循饮食和生活方式推荐意见降低心血管病风险。 慢性肾病患者应减少盐的摄入、预防体液过剩并控制血脂。 推荐通过改变重要的环境因素去对待儿童和成人中肥胖症的流行。 健康饮食、营养和体育运动与癌症的预防 于 泓 上海同济大学附属同济医院 一一般常识： 不吸烟者 1. 控制体重 2. 健康饮食选择和习惯 3. 一定量的体育锻炼 吸烟者 戒烟 (2/3 death)+ 1,2,3 关键， 50万 death， 1/3 有关 表关于癌症预防的营养、饮食和体育锻炼民众个体指南概要 _ 1. 终生保持健康体重：每日摄入热量与体育活动消耗维持平衡、避免超重； 2. 坚持日常体育锻炼：成人应保持每周至少不低于天、每次不少于（为佳）分钟的中等或剧烈强度体育运动；儿童及青少年应保持每周至少不低于天、每次不少于分钟的中等或剧烈强度体育运动； 3. 选择健康食品，强调食用蔬菜水果：每日不少于餐饮份（详见表）、以粗谷物类为佳避免过多精制食品、限制加工食品和红肌纤维肉类（牛、羊和猪肉）； 4. 限制酒精饮料：每日饮酒量，男性不超过一听啤酒或一小杯白酒量，妇女减半。 _ 表一餐饮份的具体指标参考 _ 水果：一个中等大小苹果香蕉桔子；或半杯罐装水果 100浓度果汁； 蔬菜：一杯生菜、或半杯罐装蔬菜 100浓度蔬菜汁； 谷物：一片粗面包片一盎司速食麦片粥半杯麦片等； 豆和坚果：半杯烹煮的干豆汤勺花生酱三分之一杯坚果； 豆制品和蛋类：一杯牛奶或酸奶； 50g 自然发酵酸奶酪；一个鸡蛋； 肉类： 60-90g 烹饪的瘦肉、家禽或鱼。 酒精饮料： 370g 啤酒 150g 葡萄酒 50g 烈度酒 _ 美国每年所有与癌症相关的死亡病例中约14 20与超重和肥胖有直接关系 如结肠癌、食道腺癌、肾癌、子宫内膜癌、尤其绝经后妇女的乳腺癌； 也与胰腺癌、胆囊癌、甲状腺癌、卵巢癌、宫颈癌、多发性骨髓瘤、何杰金氏淋巴瘤以及高度侵袭性前列腺癌有高度相关性。 最近的一些调查研究确凿表明，显著减轻体重可降低妇女乳腺癌发生危险系数。 体重指数（ BMI） = 体重 / 身高 2 18.5 25 健康范围 24 29.9 超重 30 肥胖 70超重的青少年到成人期也多呈现超重甚至肥胖，所以，保持健康体重应从儿童期开始注意。 对于成人， 每日减少 50 100大卡热量摄入可避免体重逐渐增加 与此相对应的每日 60分钟中等或剧烈强度体育运动可避免体重增加 减少 500大卡以上则是通常减肥计划执行的初步目标， 而 60 90分钟则有利于降低超重体重 表中等或剧烈运动量及种类项目举例 _ 中等强度 剧烈活动 _ 消闲和练习：散步、跳舞、骑车、溜冰、骑马、 慢跑、快速骑车、健身操、 武术、瑜迦、划船 跳绳、游泳 运动： 排球、高尔夫球、垒球、羽毛球、 足球、冰球、篮球、网球单打、 网球双打、速降滑雪 壁球、越野滑雪 家庭活动： 割草、庭院维护 搬运和挖掘、整修地毯 职业活动： 一般机械维修、步行搬运物品 重强体力工种 _ 二饮食、体育活动与具体某些肿瘤预防的关系： 1. 乳腺癌：美国妇女诊断最多见得肿瘤而且仅次于肺癌为死亡原因最高的癌症。绝经后妇女体重超重患乳腺癌危险因素显著增高，这与过多脂肪产生血内高水平雌激素有关。过多饮酒尤其摄入叶酸不足的妇女也增加危险。体育锻炼可降低绝经前和绝经妇女乳腺癌危险。这已是肯定结论 2. 结肠直肠癌：其导致美国男性和女性癌症死亡总和占所有癌症的第二位。肥胖与其有直接关系，男性尤其显著。大量摄入蔬菜水果和含粗纤维谷物、减少红肌肉纤维肉类及加工肉类食品、适当摄入维生素和钙（不超过克每日）、如前述体育锻炼可以降低其发生，对男性尤其明显。另外，定期筛检，及时发现和切除肠道腺瘤（其为癌前病变）也至关重要。 3. 肺癌：是美国癌症死亡第一位。 与烟草有关。戒绝吸烟和大量摄入蔬菜水果有助于降低其发生。注意：本报告强调：过量食用保健食品胡 b萝卜素和维生素对于吸烟者相反可以引起肺癌发生危险系数增高。 4. 子宫内膜癌：在美国妇女癌症病例中具第四位。分一型和二型两种类型内膜癌，而一型与雌激素水平有关。大量运动、增加蔬菜、水果、含粗纤维食品及豆类摄入、保持健康体重均降低其发生。 5. 肾癌：占男性癌症病例及死亡的，妇女的。直接相关因素有肥胖和吸烟。因此，避免或戒烟及保持健康体重尤为重要。 6. 胰腺癌：具美国癌症死亡病例第四位。吸烟、成人型糖尿病、过多食用红纤维肉类及体育运动不足与其有相关性。因此，注意同前述。 7. 上呼吸和消化道癌症：酗酒、吸烟（尤其二者合并）显著增加口腔、咽喉和食道癌症可能。某些地区（笔者注：中国河南林县等地）饮食过热导致食道妁伤慢性癌症与癌症发生也有一定关系。因此，改变不良饮食习惯、戒烟酒、减轻体重和多食新鲜蔬菜水果有利于减低其发生。 8. 前列腺癌：美国男性最常见癌症。某些蔬菜食品如：西红柿、花菜、豆类、及鱼肉有助于降低其发生危险。维生素和硒及其相应辅助保健食品的保护作用正在进一步研究中，目前尚无确定结论。过多钙摄入则与高度恶性前列腺癌有关，故不提倡摄入过多钙或补充过量钙片。体重超重和肥胖也显示患前列腺癌的治疗预后不佳。 9. 胃癌：为全球第四最常见癌症和第二位高死亡率癌症，但在美国属于相对不常见癌症。过多摄入盐腌制食品、胃幽门螺旋菌（）感染导致慢性胃炎和溃疡与其发生有显著关系。 10. 膀胱癌：吸烟与某些化工物质有关，有限资料显示大量食用蔬菜水果、大量饮水有助于降低其发生危险。 11. 卵巢癌（虽然为第二位常见妇科恶性肿瘤和首要死亡原因）以及其它如脑瘤、淋巴瘤和白血病等，目前尚未发现与营养、饮食、体重有显著相关性。 三关于一些食品、辅助营养品与癌症关系的问题及解答： 1. 酒精增加癌症发生吗？回答是肯定的。其显著增加口腔、咽喉、食道、肝、结肠与直肠、和乳腺癌发生危险性，尤其当与烟草同时作用。妇女摄入叶酸不足时患乳腺癌危险性更高。 2. 抗氧化剂食品和营养添加剂的作用：维生素、及胡萝卜素等，上无确切证据表明有显著防癌效果。目前建议仍应以从天然食品如蔬菜和水果中而不是靠市面所卖的所谓营养品补充这些身体必须的物质。 3. 甜味剂致癌吗？目前无任何证据表明其与癌症发生有关。 4. 转基因生物工程食品安全吗？目前无任何证据表明其与癌症发生或降低癌症发生有关。 5. 钙剂与癌症关系：含钙高的食品有助于降低结肠和直肠癌发生，但也有证据显示其与高度侵袭性前列腺癌的发生有关。所以，建议对于岁者补充钙剂量为克每日，岁以上者则克。提倡从绿叶蔬菜和低脂肪乳制品食物中补充钙。 6. 咖啡致癌吗？目前无任何证据表明咖啡有致癌性，尤其以前曾被公众误认的可增加乳腺和胰腺癌发生可能性。 7. 脂肪与癌症：过量摄入脂肪可导致肥胖而增加癌症发生危险，某些饱和脂肪可能有负面作用。也尚无确切证据橄榄油、菜子油有任何特殊防癌益处。 8. 可食性纤维营养品的作用：可溶性纤维及不溶的纤维素等有降低血脂作用但防癌作用微弱。 9. 鱼类制品防癌吗？鱼类制品富含欧米加脂肪酸，其在动物实验有防癌和抑制癌生长进展作用但在人体尚无确定类似作用。其有助于预防心血管疾病。但由于某些鱼类尤其爱沉底或在底层活动鱼类含有相对高的重金属如汞和其它环境污染物如等物质，孕妇、哺乳期妇女及婴幼儿应减少食用某些鱼类（请参见：华夏文摘的快递刊登的笔者另一译文：警告：勿多食含汞金枪鱼）。 10.氟化物可致癌吗？回答是否定的。对添加氟的牙膏、龉齿治疗药品、及加氟水等进行的大量严格实验研究结果未显示其有任何致癌危险。 11. 叶酸能防癌吗？叶酸是维生素族物质，见于许多蔬菜、豆类、水果及谷物。其缺乏可导致结肠直肠癌和乳腺癌发生机率增高，尤其酗酒者。建议从天然食品中补充。 12. 食品保险防腐添加剂致癌吗？目前经批准使用于食品工业的这类物质尚无证据显示有致癌作用。 13. 大蒜防癌吗？无确凿证据。 14. 放射线照射过的食品致癌吗？不会。射线照射目的是杀灭食品所含有害微生物。 15. 加工和腌制食品：流行病学资料显示过多食用导致胃癌和结肠直肠癌发生率增高。这些食品含多种致癌化学物质，尤其高温油炸、煎烤肉类食品。应尽量少食。 16. 橄榄油：是奶油的健康替代品，可降低心血管疾病发生。与癌症无显著相关。 17. 有机食品：指无杀虫剂和人工基因改变的植物类食品，与癌症无显著相关。 18. 杀虫剂和除草剂致癌吗？尽管这些物质有一定毒性，在一些农作物中也可含有少量成分，但目前大量研究结果并未能证明其低含量有增加癌症发生危险。 19. 糖精致癌吗？答案是否定的，！动物实验研究确实表明大剂量糖精可以引起大鼠膀胱结石形成进而导致膀胱癌，但并不引起人类的类似病变。美国国家毒理学研究机构已将其从人类致癌化学物质名单中去除。 20. 饮食高含量盐份致癌吗？流行病学资料显示在习惯大量食用盐腌制食品的某些国家和地区，胃癌、鼻咽癌和喉癌发生率较高。但中等程度食用盐于日常饮食并无致癌增加的危险。 21. 硒（）可以降低癌的发生吗？硒是一种矿物质，有抗氧化作用动物实验显示其可以降低肺癌、结肠癌和前列腺癌发生率。但尚无严格的人类确定的研究结果。不提倡大量食用其添加剂，若食用每日则不要超过毫克。 22. 豆类制品：是极佳的蛋白质来源和肉类替代食物。但与降低癌症关系尚无确切因果关系。由于豆类含有类雌激素物质，乳腺癌患者应食用中等量避免过大量食用，或食用其人工制作的丸剂、粉剂等食物替代品。 23. 糖增加癌的发生吗？过多食用糖可导致肥胖，糖尿病等，间接引起癌症发生率增高。所以，建议尽量减少糖和含糖量极高的糖果糕点及饮料。 24. 复合维生素和矿物质补充丸剂：并无降低癌症作用，相反，有资料显示过量摄食有增加癌症发生危险。自然食品是最好的摄取这些物质的来源。即使服用，也应遵照医嘱，不可超过规