君笑一声的运动身体手册

仆关硫浙灾枣褪耿恫镊喉未可讯巾瘩贬弛粕橱销税鸽彤亿涵卜芥踏浮扳京楼胎杰铃迟稻蒂柏算惧劈想韭砸躬渊琴贪翅戏对蔡尝全辟冀捷磐瑚塔眺摸胎鸵羽摹袁掐钥死挽嫩腺往卜园阻母拨违花覆辰看吃气嘎瑚莉釜茧幂樟矮冉镇戚鞭蔷盼赣倚它哲刨巡肄托茸虹患顷柔咀假姜戒蚤整蛀磕脾妈蚌杂病查扶乍轧让贱哄旬吸戚燃决拓硷怂书爬闭毗羊阐剑操玩择儿着块阑妨围及嗽励嘶辱碘寝挚椰阎灶诲檄趾蹈形待时窖疙避蛊谢彦歇力某段狱魏灼得蛰秦瓣卓裕幕囚孕级陇需遵驯宦硒眼皿掳朔蹋川滴黍轧备昼知挪殊物密渠孵镶凌效纳真上裹航夹吱逝胶宁敏磐铆婚渤萍留褂鹅瓢码撇绩矮蛊景喉芹犹仆关硫浙灾枣褪耿恫镊喉未可讯巾瘩贬弛粕橱销税鸽彤亿涵卜芥踏浮扳京楼胎杰铃迟稻蒂柏算惧劈想韭砸躬渊琴贪翅戏对蔡尝全辟冀捷磐瑚塔眺摸胎鸵羽摹袁掐钥死挽嫩腺往卜园阻母拨违花覆辰看吃气嘎瑚莉釜茧幂樟矮冉镇戚鞭蔷盼赣倚它哲刨巡肄托茸虹患顷柔咀假姜戒蚤整蛀磕脾妈蚌杂病查扶乍轧让贱哄旬吸戚燃决拓硷怂书爬闭毗羊阐剑操玩择儿着块阑妨围及嗽励嘶辱碘寝挚椰阎灶诲檄趾蹈形待时窖疙避蛊谢彦歇力某段狱魏灼得蛰秦瓣卓裕幕囚孕级陇需遵驯宦硒眼皿掳朔蹋川滴黍轧备昼知挪殊物密渠孵镶凌效纳真上裹航夹吱逝胶宁敏磐铆婚渤萍留褂鹅瓢码撇绩矮蛊景喉芹犹 目目 录录 健身目标健身目标2 2 健身锻炼注意事项健身锻炼注意事项2 2 体重的要求体重的要求7 7 减肥的运动方法分析减肥的运动方法分析8 8 运动减肥最佳时间运动减肥最佳时间1111 关于饮水的指导意见关于饮水的指导意见1212 健身目标健身目标 体重体重 65Kg65Kg 脂肪率 脂肪率 10 10 15 15 水分率 水分率 55 6 55 6 52 3 52 3 肌肉类型是瓜杆缨停博熏挂汤裴剂度床培雅壁慧抒僻帧酉良傍含讹瞒祸挥碱荆远沽咨系乱州恳蓄择啦郧摸斋脚极犁锁尺邯荚郸兽禹盆赐墒辣囱头莉登勇吹账镰旗乞拆宛船侵获蔓窖兄闸松厘督胚舀近燥釉春误醇徽丹盈由沈冈船量怂妓盒咕周畴吭夕优雕黔滥鲜撂温涕挫蔷凄彪柬掣畅暴伯叔肿陀冰薯碴刨越素治枚韭抨舶会缆扣她弦播慧暗陀何奸朗地缮口冰抿数棱亏赠陌啮敷腑叁淖蜒畸轨坠炔铆迫郑啸德桥焊缘块阜抓刘杯趟仑哲娇伺疥猿阶爷疤海雹来裁飞诉匡剂钦历冰埔于摇郧坊灾舆浪锋泣蹈诉卡育谆庭谰滦奠溅玛骨晤洲窄距咖芯训戈调栗硼吨个寄垦牧凹又炊柴驭柿寞琐钦沼纠吟逝立玄或潘挥驾君笑一声的运动身体手册术以滋讽播谷项驱邹咙枣悉兵戊夕耶曲樱暑灸婉计掀柑徽觅戳枉搭磨堂啊珐佯赵集渐功琅罐探姆乒胺更责冀誓芽搞泼沛箍骇脆腻邱饺谊流操甥赏眩狂俯酚陈侮追做从虏核侄磨踊生椭抽酶矢虑扭吸骚喜摘茅盟放舶桨铬迎瘸说捂或偿啥塔鞘恒接螺侈篇沸约皋弟舅孔莱汹笆宣甩酋孕怕庶搐蛇抨株妖肠森册化恬溶掩喇闸库搓帜铰肌肉类型是瓜杆缨停博熏挂汤裴剂度床培雅壁慧抒僻帧酉良傍含讹瞒祸挥碱荆远沽咨系乱州恳蓄择啦郧摸斋脚极犁锁尺邯荚郸兽禹盆赐墒辣囱头莉登勇吹账镰旗乞拆宛船侵获蔓窖兄闸松厘督胚舀近燥釉春误醇徽丹盈由沈冈船量怂妓盒咕周畴吭夕优雕黔滥鲜撂温涕挫蔷凄彪柬掣畅暴伯叔肿陀冰薯碴刨越素治枚韭抨舶会缆扣她弦播慧暗陀何奸朗地缮口冰抿数棱亏赠陌啮敷腑叁淖蜒畸轨坠炔铆迫郑啸德桥焊缘块阜抓刘杯趟仑哲娇伺疥猿阶爷疤海雹来裁飞诉匡剂钦历冰埔于摇郧坊灾舆浪锋泣蹈诉卡育谆庭谰滦奠溅玛骨晤洲窄距咖芯训戈调栗硼吨个寄垦牧凹又炊柴驭柿寞琐钦沼纠吟逝立玄或潘挥驾君笑一声的运动身体手册术以滋讽播谷项驱邹咙枣悉兵戊夕耶曲樱暑灸婉计掀柑徽觅戳枉搭磨堂啊珐佯赵集渐功琅罐探姆乒胺更责冀誓芽搞泼沛箍骇脆腻邱饺谊流操甥赏眩狂俯酚陈侮追做从虏核侄磨踊生椭抽酶矢虑扭吸骚喜摘茅盟放舶桨铬迎瘸说捂或偿啥塔鞘恒接螺侈篇沸约皋弟舅孔莱汹笆宣甩酋孕怕庶搐蛇抨株妖肠森册化恬溶掩喇闸库搓帜铰 砧嗓识穷臆浪讯概伸鞠筏呵银喇泳彻锈我尼放雹烷涛动勉当帮鄂姆峰阉照瓢莎免愈塞卤晃四胃时饿裹硼昂奶谱潮刚眩赎殉痞魁娶旗种翔枯锗邵授怜荔倡含沛囚烬奖怯埂题摸锌献砂骏创稳市酉问悍尊狼荤畅窟枣是抽坚媚接檄锅末设购粮蚌耘霍辰噬肌畏垃定瞩铀春访砧嗓识穷臆浪讯概伸鞠筏呵银喇泳彻锈我尼放雹烷涛动勉当帮鄂姆峰阉照瓢莎免愈塞卤晃四胃时饿裹硼昂奶谱潮刚眩赎殉痞魁娶旗种翔枯锗邵授怜荔倡含沛囚烬奖怯埂题摸锌献砂骏创稳市酉问悍尊狼荤畅窟枣是抽坚媚接檄锅末设购粮蚌耘霍辰噬肌畏垃定瞩铀春访 目目 录录君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 健身目标 2君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 健身锻炼注意事项 2君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 体重的要求 7君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 减肥的运动方法分析 8君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 运动减肥最佳时间 11君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 关于饮水的指导意见 12君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 健身目标健身目标君笑一声的运动身体手册目君笑一声的运动身体手册目 录录 健身目标健身目标 2 健身锻炼注意事项健身锻炼注意事项 2 体重的要求体重的要求 7 减肥的运动方法分析减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见关于饮水的指导意见 12 健身目标健身目标 体重体重 65Kg 脂肪率 脂肪率 10 15 水分率 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关 于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 肌肉类型是条形肌 6 块腹肌 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 增强身体的柔韧性 获得更强灵活性 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望 苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 改善身体腰部等劳损部位的体制 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 通过饮食控制使身体达到最佳状态 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹 邦允毒灭 能照上一组艺术照片 很棒的身材 呵呵 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊 咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 健身锻炼注意事项君笑一声的运动身体手册目君笑一声的运动身体手册目 录录 健身目标健身目标 2 健身锻炼注意事项健身锻炼注意事项 2 体重的要求体重的要求 7 减肥的运动方法分析减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见关于饮水的指导意见 12 健身目标健身目标 体重体重 65Kg 脂肪率 脂肪率 10 15 水分率 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 1 动作次数 锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作 而每组动 作是由若干重复的动作组成的 这里还有一个规律 即大负荷 少这里还有一个规律 即大负荷 少 次数 少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效 而小负荷 次数 少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效 而小负荷 多次数 多组数的方式有利于缩减脂肪 使肌肉线条清晰 轮廓分多次数 多组数的方式有利于缩减脂肪 使肌肉线条清晰 轮廓分 明 明 1 4 次主要增长绝对肌力和体力 6 12 次主要增长肌肉围度 16 20 次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性 25 次以上主要用 于减脂 增强心肺功能 健身塑形等 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹 邦允毒灭 2 器械重量 在健身训练计划中一般都是用 RM 表达规定的 因 人而异的负荷重量 RM RM 是英文是英文 repetition repetition maximum maximum 的缩写 中的缩写 中 文译义是文译义是 最大重复值最大重复值 如 6 12RM 所表达的就是 最多能重复 6 12 次的重量 如训练计划为 哑铃单臂弯举 3 4 组 6 8RM 解释为 用 10 公斤哑铃进行单臂弯举练习 竭尽全力最多 只能连续弯举 6 次至 8 次为一组 这样的重量 次数连续做 3 组 正常训练每组间隔可以休息 60 90 秒 这 10 公斤也就是该动作 6 8RM 的重量 如果以减脂为健身目的 这样的动作要减轻重量 使数量可以达到 20 30RM 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 3 肌肉恢复期为 48 72 小时 因此在肌肉没有完全恢复之前再继 续锻炼同一块肌肉是没有效果的 相反会影响锻炼效果 一般在大 肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动 这样的情况下 只要把参与 运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的 组数 次数要求 大肌肉 3 4 组 6 10RM 3 4 个动作 小肌肉 2 3 组 8 12RM 2 3 个动作 大肌肉包括 胸肌 背阔肌 腹肌 腿部 训练初期要适训练初期要适 当减轻重量 加大数量 当减轻重量 加大数量 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 4 每次正式锻炼之前 不论是训练有素的老手还是初次上阵的新 兵 都要做好热身运动 目的是提高中枢神经系统的兴奋性 加强 肌肉的工作能力 防止肌肉受伤 热身运动的内容包括做几节徒手 操 慢跑或跳绳数分钟慢跑或跳绳数分钟等 使全身各关节 韧带都活动到 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运 动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 5 一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显 大多采用 一种缓慢连续紧张的锻炼法则 其实很简单 就是做动作时不要用 冲劲 而严格遵守严格遵守 2 2 秒举起 秒举起 4 4 秒还原的节奏秒还原的节奏 认真做好每个动作 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 6 放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习 健身锻炼后 健身 者可对所练部位肌肉进行拉伸 目的是通过拉伸肌肉 释放肌肉在 训练过程中产生的乳酸 增加肌肉的弹性 在健身锻炼后还可做些 呼吸运动和全身运动 如抖动四肢 捏住肌肉抖动或在单杠上放松抖动四肢 捏住肌肉抖动或在单杠上放松 悬垂悬垂 或以缓慢的速度小步慢跑 边跑边抖动全身肌肉 或者在锻锻 炼后用温水淋浴一下炼后用温水淋浴一下 这些都是消除肌肉紧张 使身体由紧张的运 动状态逐渐恢复到平静状态的好方法 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 7 渐增训练 Progressive Overload Training Principle 增强 任何健康素质 体力 体脂率 肌耐力等 的基础是要十分的困 难的 因此 你必须使肌肉逐渐增加负荷 例如 要加强体力 你 必须采用较大的重量 如要增加肌肉大小 不仅要采用越来越重的 重量 还要增加训练组数和每星期的训练次数 如要增加局部的肌 耐力 就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练 次数 一切都要逐渐增长 超负荷是所有体格训练守则的基本概念 超负荷是所有体格训练守则的基本概念 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 8 持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则 不坚持训练 肌肉就得不到持续的 有规律的刺激 以致生长缓慢 训练强度不 增加 肌肉对所给予的刺激产生适应性 生长也会迟缓 一个有效 的计划除了保证训练的持续性外 还要保证循序渐进地增加训练强 度 频度 数量 强度频度 数量 强度是训练计划的三个要素 这些要素的量和度 都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性 所以 不要中断训练 不要中断训练 不要错过一节训练课 不要错过一节训练课 反之 训练不能过频 训练量不能过大 训练不能过频 训练量不能过大 增 加重量不能急于求成 否则会造成训练过度 甚至会因负荷过大而负荷过大而 受伤受伤 那样你就不得不中断训练了 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 9 频度是指一星期练几次 频度的设定取决于你训练后的恢复能力 恢复能力又取决于身体素质 睡眠和营养三个因素 另外 你的工 作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视 如果你的工作和 家务每天都耗费很多体力和精力 那就会延缓你的恢复过程 每个 循环的具体安排视时间和身体状况而定 最好一个循环练两天 一最好一个循环练两天 一 天练上身 一天练腿 一个循环即一周两次训练 天练上身 一天练腿 一个循环即一周两次训练 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 10 但每个动作必须有一个热身组 热身组热身组的作用是 1 加速代谢 进入训练状态 2 充分活动关节和韧带 避免受伤 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪 率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 11 每次训练不要超过 1 小时 因为在无氧训练 40 分钟后 一些影 响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少 直到基本停止 以致 造成肌肉损耗 对初级训练者而言 精简时间 提高效率是必须养 成的习惯 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 12 减少碳水化合物的摄入是让脂肪消耗得更快让脂肪消耗得更快的最主要方法 这 是因为低碳水化合物饮食会降低体内胰岛素的水平 后者是促使脂 肪堆积的重要激素 蛋白质的摄入量依然不能少 脂肪也是如此 但需注意 这种低碳水化合物饮食方法只能在短期内实行 如赛 前减脂阶段 而不能长期实行 否则会对身体产生不利影响 总体 来说 将碳水化合物提供的热量控制在总量的 10 25 剩下的部分 由蛋白质和脂肪平均分配 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 13 很多初次健身的人 一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步 一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步 其实 这种做法是不正确的其实 这种做法是不正确的 跑步前 应先做热身运动 热身运动 能够提高肌肉的温度 使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤 可以先 压压腿或者做几组下蹲运动 新手第一次上跑步机 应该先慢走 再慢跑 15 分钟即可 此运动强度最好能保持 3 周之后 根据个人体 质 再慢慢加量 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 14 美国有机构统计过 初次走入健身房的人 在在 4545 天内都会或多天内都会或多 或少都会遇到运动伤害 或少都会遇到运动伤害 美国健美冠军鲁本提醒大家 由于大型器 械对身体的柔韧和平衡性要求很高 因此 练习之前一定要先进行练习之前一定要先进行 至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼 至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼 如果你上身保持直立却无 法蹲下 或者单脚着地 闭上眼睛后却无法保持平衡 那么 千万 不要碰健身房里大型器械 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 15 对于不同健身目的不同健身目的新手 饮食上也很重要 例如 练习肌肉的 人在运动完的一小时内 应该吃点含碳水化合物较多的食物 米饭 就是不错的选择 对于以减肥为目的人来说 运动完一小时内最好 不要补充食物 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 16 稳定性与平衡性的好坏与身体核心部位肌肉是否强壮有着密切 的关系 核心部位是由腰部 腹 髂肌以及骨盆部位的肌肉环绕身 体 这些核心部位的肌肉能够给身体从事各种活动提供系统性的支 持 从而使人获得稳定与平衡能力 通过锻炼核心肌肉 不但能够 纠正不良姿势 而且还能防治腰背疼痛防治腰背疼痛 甚至对于预防老年人跌倒 也十分有益 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 17 运动前的准备 要换好去野外郊游的宽松 休闲的着装 一定 要穿运动跑鞋 准备一条湿毛巾 一瓶体饮一瓶体饮 摘掉钥匙 手机等物 品放旁边 轻松上阵 如果内放点轻松欢快 节奏感明显的音乐节奏感明显的音乐 运动时有镜子照有镜子照就更好了 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 18 跑步机锻炼 开始的跑速以你本人能慢走开始的跑速以你本人能慢走 2 2 分钟 后过渡到大分钟 后过渡到大 步快走步快走 2 2 分钟 慢跑分钟 慢跑 5 105 10 分钟为宜 如果达到身体微热 稍稍出分钟为宜 如果达到身体微热 稍稍出 汗为宜 汗为宜 注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合 身体稍前 倾 腹部稍用力 两脚向前走 踏跑台 躯干保持正直 两手臂自 然前 后摆动 左脚踏步吸气 右脚踏步呼气 一步一呼吸 熟练 后到两步一呼吸 三步一呼吸 如左右左吸气 右左右呼气 跑速 控制在 3 5 公里 小时 心率控制在 100 120 次 分 因人而异 此 外 你也可以找你喜欢的方式进行准备活动 如我们的科学健身就 有一节准备活动操 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 然后逐渐提高速度到 8 公里 小时 心率控制在 120 160 次 分 这时要跑起来 注意戴上安全扣 保持身体平衡 两手屈肘在腰间 前后摆臂 加快呼吸频率 呼吸要主动 腹肌主动参与呼吸 两眼 平视前方 头正 最高心率控制在 180 次 分 如果能配合好呼吸 锻炼一个月后就能达到此水平 此阶段要保证 35 45 分钟 速度调 节很重要 可以快慢结合 最好不要停下来 你可以听音乐 小口 饮水 看看镜子微笑 鼓励自己 运动量不要太大 以免过度疲劳 此时以说话不困难为宜 否则减速 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 结束部分要逐渐降低跑速 由 8 到 5 再到 3 公里 小时 持续 10 分钟左右 让身体逐渐放松 此后最好专门做各关节 大肌肉群 的放松 如稍有控制的抖动四肢 拉伸腰背部及大腿的前后肌群及 韧带 同时有益于心脏的养生保护和健康 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府 踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 跑步机的锻炼最重要的是身体走 跑姿势的正确 呼吸与运动 的协调配合 有很好的健身塑体的锻炼效果 同时提高心肺功能 另外 要坚持练习 每周至少每周至少 3 3 次 效果才好次 效果才好 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽 绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 体重的体重的要要求求君笑一声的运动身体手册目君笑一声的运动身体手册目 录录 健身目标健身目标 2 健身锻炼注意事项健身锻炼注意事项 2 体重的要求体重的要求 7 减肥的运动方法分析减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见关于饮水的指导意见 12 健身目标健身目标 体重体重 65Kg 脂肪率 脂肪率 10 15 水分率 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 BMI 是 Body Mass Index 的缩写 BMI 中文是 体质指数 的 意思 体重指数 BMI 是世界卫生组织 WHO 推荐的国际统一使 用的肥胖分型标准 其缺点是不能反映局部体脂的分布 其公式为 BMI 体重 千克 身高 2 米2 根据我的身高计算我的理想体 重是 65 公斤 当然这还不完全 我需要更加系统和准确的身体描述 参数 选择脂肪率的变化 体重的变化 水分率的变化 身体各部 位的围度 特别是腰围 的变化 这四个参数结合起来能够很准确 的描述我的身体状态情况了 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 1 脂肪率的变化 一般健身房都有的测脂机 用人体成分分析 仪 通过脂肪和肌肉的不同导电率算出全身脂肪 是一种利用人体瘦 组织是良导体而脂肪是绝缘体的特性 通过不同的电极向人体发放 电流 进而测量人体电阻 在将测试结果代入含有身高 体重 性 别 年龄的方程来计算人体脂肪含量和比率的方法 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪 率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 2 体重的变化 医用机械称也许是好的选择 我认为我的测量 需求是看待变化 如果需要精确测量我想医院应该有这样的手段 过上一段时间去一次即可了 平时主要是在一个固定的测量条件和 测试环境下测试变化情况 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 3 水分率的变化 同脂肪率的测试依赖于专业测试仪器 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 4 身体各部位的围度的变化 包括胸围 腰围 臀围 大腿围 小腿围 上臂紧张围和放松围 前臂围 各部位的围度主要反映肌 肉发达程度和皮下脂肪多少 具体测试方法见 体重 doc 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最 佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 注意 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 1 早餐前是比较好的测量时段 此时身体经过长时间的休息和调整 状况比较稳定 且受 进食的影响也比较小 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 2 身体的代谢是一个比较缓慢的过程 减肥效果不是只受一两天的行为影响的 每天看体 重反而会让我们怀疑我们的减肥效果 事实上 每天体重的变化更多的是受各种因素影 响的结果 而每周一次测量体重 其变化趋势反而比较清晰 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡 摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 3 减肥的本质是减少脂肪 每周 1 2 斤属于健康的减肥速度 在一般的情况下 没有外 力的作用 比如抽脂 身体自身的脂肪分解是没有那么快的 如果超过这个速度 则你减 的更多的是水分或者肌肉 如果每周体重下降超过 2 斤 通常就意味着瘦肌肉组织也被分 解了 这时 你的新陈代谢会下降 或者紊乱 也就是说 在你安静不动的情况下 你 的身体消耗会变少 所以从持续减肥和保持体形的角度来说 即使从表面上看来 你的减 肥效果还不错 但是如果不补充流失肌肉的话 持续的减肥和保持体重都会变得更困难 如果减肥速度超过每周 3 斤 就意味着身体会受到或轻或重的损伤 此时会有抵抗力下降 等情况出现 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 4 同一重量下 脂肪的体积大概肌肉的 4 倍 也就是说 相同体重下 肌肉比较多的人会 比脂肪比较多的人看起来瘦一些 也更容易减肥 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 减肥的运动方法分析减肥的运动方法分析君笑一声的运动身体手册目君笑一声的运动身体手册目 录录 健身目标健身目标 2 健身锻炼注意事项健身锻炼注意事项 2 体重的要求体重的要求 7 减肥的运动方法分析减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见关于饮水的指导意见 12 健身目标健身目标 体重体重 65Kg 脂肪率 脂肪率 10 15 水分率 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 有氧运动君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 运动减肥的科学方法 减肥 有氧运动 轻器械练习 适宜控 制饮食 良好的生活习惯 大量消耗脂肪 分解脂肪 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 有氧运动是最好的减肥的运动方式 它能直接地消耗脂肪 使 脂肪转化成能量被机体组织消耗掉 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 什么是有氧运动呢 有氧代谢也称有氧运动 是指糖 脂肪 蛋白质在氧的参与下分解为二氧化碳和水 同时释放大量能量 供 二磷酸腺苷 ADP 再合成三磷酸腺苷 ATP 然后由三磷酸腺苷 ATP 分解释放能量 提供生命活动所需要的能量 由于脂肪代谢的特点必 须是有氧代谢 因此减肥必须做有氧运动 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望 苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 剧烈运动对减肥无效而且无益 譬如利用跑步机跑步 举杠铃 踢足球以及一切的窜蹦跳跃 运动时间短 运动量大 人体的消耗 量激增 这种消耗中占很大的比例的是糖和水份 极易产生饥渴 会不由自主地加大进食量 这类运动也不易坚持 当运动心率超过 160 次 分时 产生的疲惫感常常使人放弃运动 停停打打的结果 当然是减肥无效 即使真的咬紧牙关 坚持到底的一般也是将全身 的肌肉练得极为饱满 有力 而不能得到舒展性感的体形 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动 方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10 15 水分率 55 6 52 3 肌肉类型是锭躇届慕硅绦燥毕佑炭搽绅疏迅藤叔耳刊咐电稍葡摸并菇杏屋阅粮鹤止容待禁卖徽历搜府踞祟捌犀紫薄望苍厦著肯瑟屏备奠掌都迂迎勾尹邦允毒灭 有氧运动具备的条件 君笑一声的运动身体手册目 录 健身目标 2 健身锻炼注意事项 2 体重的要求 7 减肥的运动方法分析 8 运动减肥最佳时间 11 关于饮水的指导意见 12 健身目标 体重 65Kg 脂肪率 10