健身健美队年度训练计划

健身健美队年度训练计划 一 一 指导思想 指导思想 健美运动是一项通过徒手和各种器械 运用专门的动作方式和方 法进行锻炼 以发达肌肉 增长体力 改善形体和陶冶情操为目的 的运动项目 健美运动作为一个运动项目 除了具有一般体育活动 所共有的能锻炼身体 增进健康 增强体质的作用外 还特别能发 达全身各部位的肌肉 增长体力 改善体形体态 以及陶冶美好的 情操 它不仅强调 健 而且强调 美 把体育和美育融为一体 二 运动员现状分析运动员现状分析 本队队员大多为体育生 从事不同体育项目已多年 身体素质良 好 每名队员身体之前并无重大损伤事例 训练时间有一定的保障 并且热爱健美运动 在训练过程中富有激情 具有基本的但缺乏健 美运动的理论与实践 没有参加过专业的系统的相关培训 故目前 处在对健美运动认识的初级阶段 三 训练目标 三 训练目标 1 通过本年度的训练使该队队员熟练掌握健美运动的基本训练 方法 健美比赛的规定动作展示 及一定的运动营养知识 2 在 健身俱乐部的大力赞助下 在本年度四月份 健身俱 乐部杯 的健身比赛各级别赛中前六名 3 在本年度十月份 学院举办的 健与美 的健身比赛各级别 赛中前三名 四 训练周期划分和安排四 训练周期划分和安排 准备期比赛期过渡期休整期 1 月 2 月 3 月 4 月5 月6 月 7 月 8 月 9 月 10 月11 月12 月 准备期 基本任务是改善人体机能水平 提高心肺机能 提高承 受大运动量的能力 特别要策重提高专项能力 如发展肱二头肌 肱三头肌 背阔肌 胸大肌 股四头肌等肌群 每周训练四天 每 天训练 1 次 每次训练 90 120 分钟 技术方面要注重解决薄弱环节 如表演差的运动员要多练自由造型动作 而不是到比赛前才开始抓 自由造型动作 否则将为时过晚 提高比赛能力在准备期是至关重 要的 比赛期 此时的基本任务是保持巩固已获得的竞技状态 使竞技 状态保持最佳状态 直到比赛的全部过程 4 月份举行的 健身俱 乐部杯赛及 10 月举行的 学院 健与美 赛全国健美俱乐部赛 队 员特别要保持肌肉线条的清晰度和分离度 健美训练要适应比赛的 需要 此时期可以适当减少身体训练和大重量的力量练习 过度期 其基本任务是消除疲劳 对伤病进行积极的治疗 这一 时期的训练负荷强度不宜过大 应采取循序渐进的做法 休整期 其基本任务是储存能量 摄取超量营养 为进入准备期 承受大负荷运动做准备 五 专项训练内容五 专项训练内容 竞赛动作 男子 7 个规定动作 女子 5 个规定动作 自由造型动作 和自然站立姿势 男子七个规定动作 前展肱二头肌 前展背阔肌 侧展 胸部 后展肱二头肌 后展示背阔肌 侧展肱三头肌 前展腹部和 腿部 女子五个规定动作 前展肱二头肌 前展背阔肌 后展 肱二头肌 后展背阔肌 前展腹肌和腿部 自由造型动作 自然站立姿势 练习项目 上拉类 高位滑轮下拉 卧拉 硬拉等 上推类 坐推 颈后推 实力推 卧推 颈后双臂弯举等 腿部类 前蹲 后蹲 后半蹲等 腰腹类 弓身 山羊挺身 仰卧起坐等 其他 准备期准备期 1 1 2 2 7 7 8 8 月周计划安排月周计划安排 A A 星期一 四星期三 六 1 胸部1 大腿 2 肩部2 背部 3 肱三头肌3 肱二头肌 4 前臂4 腹部 5 小腿 6 腹部 交替周计划安排交替周计划安排 B B 星期一 四星期三 六 1 腹部1 腹部 2 胸部2 大腿 3 上背部3 肱二头肌 4 肩部4 肱三头肌 5 前臂5 下背 6 小腿 准备期 3 9 月周计划安排 星期一星期二星期四星期五 胸部 肱三头 肌 背肌 肱二头 肌 肩部 腹部大腿 小腿 六 一般身体训练内容六 一般身体训练内容 准备期 每周一次 有氧运动一小时 比赛期 根据队员的皮脂情况 从实际出发 为比赛中的清晰线条 做准备 过渡期 每周一次 为队员保持体能状态 七 运动负荷的安排七 运动负荷的安排 运动量以一个月为小周期 三周大 一周小 该调整运动量时要 舍得减量 在一周内的运动量也要有节奏 即 周一 二 三大 周四小 周五 六大 周日休息 队员可以采用多课次 多组数 中低强度 中多次数的训练方法 八 营养膳食八 营养膳食 根据队员个人实际情况调整膳食 九 心理训练九 心理训练 在 学院运动心理专家的指导下进行 十 参加比赛的准备工作十 参加比赛的准备工作 1 运动员参赛服装和比赛用品 如