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第七章 心理技能训练 第一节心理技能与心理技能训练 一 心理技能 一 什么是心理技能 二 分类和内容 三 心理技能的测量 一 心理技能 技能 skill 是通过练习熟练掌握某种技术而形成的属于个体的一种身体和智力的操作系统 心理技能 psychologicalskill 是通过练习形成的能影响个体心理过程和心理状态的心理操作系统 是一种与人类的生活 学习 工作 劳动 身心健康以及调节与提高人体身心潜能相关的 在人脑内部进行与形成的内隐技能 一般心理技能专门化心理技能 二 心理技能的分类和内容 1 一般心理技能 专门化的心理技能 通常是指适合于某一专项所必需掌握的心理技能 对于同一个运动项目而言 不同年龄的运动员所需要的运动心理技能有相当的共性 但仍然存在一定的差异 此外 在训练和比赛不同阶段 运动员和教练员选择使用的心理技能训练方法也不尽相同 2 专门化的心理技能 三 心理技能的测量 1 运动心理技能量表2 运动应对技能量表3 行为策略测验 运动心理技能量表 运动心理技能量表 PSIS 是由Mahoney Gabriel Perkins 1987 设计的 该量表用于评定与运动员高水平竞技表现相关的6种心理技能 即焦虑控制 AX 集中注意力 CC 自信心 CF 心理准备 MP 动机 MV 团队意识 TM 共计45个条目 PSIS多用于区分技巧性运动员的心理技能水平 运动应对技能量表 运动应对技能量表 ACIS 28 是Smith Schutz Smoll和Ptacek 1995 设计的 测量内容包括应对逆境和极大压力下的高峰体验 peakexperiences 目标设置 goal setting 心理准备 mentalpreparation 注意力 attention 摆脱焦虑 eliminateanxiety 自信心 self confidence 成就动机 achievementmotivation 可训练性 coachability 等心理技能 共计28个条目 ACSI 28也可对职业棒球运动员的击球和投球行为做出恰当的预测 Smith Christensen 1995 行为策略测验 行为策略测验 TOPS 是由Thomas Murphy和Hardy 1999 研制的 主要是针对运动员运用策略的方法和技能进行测量 在比赛环境下 TOPS测量的因素包括 自我暗示 情绪控制 自动性 目标设置 表象 激活 消极思维和放松 除了用注意力控制代替消极思维之外 在训练环境中TOPS测量的因素与在比赛环境中的一样 TOPS共计64个条目 有32条与比赛情境有关 32条和训练情境有关 一 什么是心理技能训练 二 心理技能训练的方法和类型 二心理技能训练 一 什么是心理技能训练 心理技能训练 PsychologicalSkillTraining PST 就是采用一定的方法和手段对人的心理施加影响 对大脑进行专门化训练 以达到强化心理技能 培养特殊心理能力的目的 简言之 心理技能训练就是有系统 持续化的心智或心理技能的练习 注意集中训练 视觉守点法视觉追踪法意守法低声发令法 1 2 3 4 A B D C 二 心理技能训练的方法及分类 根据心理技能训练的理论基础 心理技能训练的方法可分为 1 行为干预方法 如放松训练 生物反馈训练和系统脱敏训练等 2 认知干预方法 如表象训练 认知训练等 二 心理技能训练的分类 根据内容与专项需要的关系 可将心理技能训练分为一般心理技能训练和专项心理技能训练 根据实施的复杂程度 心理技能训练的方法又可以分为单一的心理技能训练和成套心理技能训练 根据周期 可以分为长期心理技能训练 训练期 和短期心理技能训练 赛期 运动员准备具体比赛的心理训练方法 模拟训练法放松训练法心理适应调节法心理诱导法表象重现法表情调节法活动调节法 音乐调节法呼吸调节法注意调节法颜色调节法暗示调节法鼓励调节法排尿调节法 运动员准备具体比赛的心理训练方法 三 心理技能训练的意义和作用 一 心理技能训练的意义1 心理技能训练是竞技运动训练的重要组成部分2 心理技能训练是学校体育教育的基础建设之一 三 心理技能训练的意义和作用 二 心理技能训练的作用1 有利于提高情绪调控能力2 有利于增强意志品质3 有利于掌握和改进动作技能4 消除身心疲劳 加速恢复过程 三心理技能训练计划 方案与实施 心理技能训练计划心理技能训练方案心理技能训练的实施 一 什么是心理技能训练计划 一 心理技能训练计划 二 心理技能训练方案 三 心理技能训练计划的实施 第二节 运动中的行为干预方法 重要问题 渐进放松训练的方法和程序自生训练的方法和程序生物反馈训练的方法和途径系统脱敏训练的方法模拟训练的具体方法关键词渐进放松训练自生训练沉思生物反馈系统脱敏模拟训练 第一节渐进放松训练 一 渐进放松训练概述二 基本渐进放松训练三 加上暗示语的渐进放松训练四 在不同场合的渐进放松训练 一 渐进放松训练概述 一 渐进放松训练 ProgressiveRelaxationtraining 是利用全身各部位肌肉的紧张和放松 并辅以深呼吸和表象来调控人们紧张情绪的一种训练方法 其基本假设是当肌肉完全放松时 身上其他部位肌肉也随之放松和减缓生理消耗作用 骨骼肌紧张水平和变化与内部情绪唤醒状态紧密相关 渐进放松训练与表象训练或认知调整法结合起来 可用于调节运动员的焦虑和情绪 能够产生良好的干预效应 二 渐进放松训练的方法 渐进放松训练的方法是主观地让某一肌肉群先紧张收缩 然后充分放松 通过对比可更深刻地体验放松一刹那间的肌肉感觉 基本做法是让练习者平躺 两手放置身旁 处于一个舒适的体位 且双手和双脚不可交叉 训练环境必须非常安静 光线柔和 进行渐进放松法可分为三个阶段实施 第一个阶段是基本渐进放松法的练习 第二阶段是加上暗示语的渐进放松训练 第三是在不同场地的渐进放松训练 三 渐进放松训练的注意事项 Jacobson的渐进放松训练要求练习者在放松肌肉前先紧张某一部位的肌肉 这样可以帮助练习者认识紧张和放松的区别 第一阶段 基本渐进放松训练 一 注意事项第一 在基本渐进放松训练的开始阶段 一般要持续5 8秒 但不要因为过多地注意计时而分散自己的意念 第二 练习过程中要保持心情平静 动作缓慢 不可急躁 第三 练习要选择一个安静而不受干扰的地方 第四 练习的时间可以选择晚上睡觉前 二 练习程序练习者仰卧在床上或地上 放松 双腿自然伸直 双臂稍离体侧 掌心向下自然放松 两眼半睁或轻轻闭上 1 先以右手用力握拳 体会紧张感 5 8秒 然后放松 并体会放松感 2 左手握拳 然后放松 然后再做一次 3 屈右前臂 收缩肱二头肌 放松 然后再做一次 4 屈左前臂 放松 然后再做一次 5 蹙眉 收缩前额肌肉 放松 然后再做一次 6 咬紧牙 放松 然后再做一次 7 耸肩 收缩肩部肌肉 放松 然后再做一次 8 深呼吸 屏气保持紧张 缓慢呼气 体会放松感 然后再做一次 9 收缩腹部肌肉 放松 然再做一次 10 绷脚尖 伸踝关节并保持紧张 放松 然后再做一次 11 腹式呼吸 吸气 使腹部鼓起 呼气 使腹凹陷 12 重复深呼吸三次 将注意力集中于整个呼吸过程 这种作法也称为 意守 或精神集中法 13 恢复到正常状态 第二阶段 加上暗示语的渐进放松训练 一 基本注意事项经过基本渐进放松训练3 4次的训练 便可进入这一阶段的训练 这时 要求放松的时间缩短为5 10分钟 并继续运用注意力集中于呼吸 第二阶段训练也要选择一个安静的地方 仰卧 闭眼 二 练习程序 1 运用将注意力集中于呼吸的技术 1 将注意力集中于呼吸 深呼吸三次 2 将放松感引导到每一块肌群 顺序是 右手用力 左手用力 弯曲右手前臂 二头肌 弯曲左手前臂 二头肌 前额 上下额 双肩 胸部 腹部 臂部 腿部 双足 3 注意一下全身各部位 看是否还有紧张的部位 4 在最后查看是否还有紧张部位时 继续将注意力集中于呼吸 同时想象每一组肌群都在放松 犹如发光的灯泡在逐一熄灭 2 在呼吸和放松的过程中 应使用一些具有启发性的提示语 可以先试一试哪些提示语效果最好 如在呼吸和方式时可以想象几遍 我很放松 很舒适 以达到提示的作用 也可以想象 放松 平静 或想象一种能够使自己感觉放松的颜色 在找到自己的提示语之后 便可以在集中注意力时想象这条提示语 颜色 同时进行呼吸 第三阶段 在不同场合的渐进放松训练 一 基本注意事项经过3 4次加上暗示语的渐进放松训练 运动员已经能够将注意力集中于呼吸的技术而逐渐缩短达到放松的时间 就可以选择一个能给放松训练带来益处的场合 例如在去体育馆的汽车上或需要等待的运动场地中 取坐姿或立姿均可 二 练习程序 1 首先 将注意力集中于腹部深呼吸 2 想象每一组肌群都在放松 3 运用提示语使自己更进一步放4 注意是否有未放松的部位 5 继续集中注意深呼吸 直至所有的部位都达到放松 基本渐进放松 加上暗示语的渐进放松和不同场合的渐进放松训练不是各自独立的训练过程 三种放松训练可以视为一个系列连续的过程 每一个阶段做下一个阶段的铺垫 最终完成整个放松练习 第二节自生训练 一 自生训练概述自生训练 autogenictraining 又称自主训练 自律训练 自我训练或自发训练 使用自生训练进行各种各样的练习和自我暗示 可以达到引起放松反应的目的 自生训练包括三个部分 第一部分包括六个基本步骤 肢体沉重感训练 呼吸训练 腹部发暖训练 前额发凉训练 肢体发暖训练心脏训练 自生训练的方法 练习自生训练法必须采用下列几项基本步骤 1 运动员采用一种舒适姿势练习 通常是躺下 2 运动员以深缓的方式呼吸 并且专注在自我呼吸上面 3 运动员交替地紧张和放松身体所有肌肉数次 4 运动员专注在某部分躯体的放松 并且体会每一肢体沉重的感觉 5 运动员体会四肢和腹部的温暖感觉 以及前额的冰凉感觉 二 自生训练程序 一 预备姿势舒适地坐在一张椅子上 胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上 双腿和脚取舒适的姿势 脚尖略向外 闭上双眼 或者仰面躺下 头舒服地靠在枕头上 两臂微微弯曲 手心向下放在身体两旁 两腿放松 稍分开 脚尖略朝外 闭上双眼 二 自生放松练习 自生放松练习要在他人指导语或自我指导语的暗示下缓慢地进行 常用的指导语如下 平静而缓慢地呼吸 我的呼吸很慢 很深 我感到很放松 我的双脚感到沉重和放松 我的腹部 我的身体的中间部分感到了沉重和放松 我整个身体都感到安静 沉重 舒适 放松 我的呼吸越来越深 越来越慢 等等 第三节沉思 沉思 meditation 简称M 又被叫做静默 冥想 入静 静坐 静思 也有人译为空幻想象的训练 是一种平息精神激动 使人体放松的方法 根据训练过程的不同 沉思又可以分为 东方静默法 松弛反应 超觉静坐和禅定等 近些年来 沉思法已逐渐为教练员和运动员所重视 特别是美国的许多职业队队员都喜欢采用这一方法 并取得了良好的效果 沉思法的具体做法是 首先 找一个宁静的 能使身体和精神愉快的地方 坐或躺着 闭眼 全身放松 当完全感到安静和放松时 开始做下述动作 先慢慢地将头倾向右边 然后移至左边 再回到中间 反复几次后 慢慢地将眼睛睁开 沉思法作为一种放松方式 与选择性注意的概念直接相关 在进行沉思的时候 个体试图不加鉴别地把注意力集中在某一个想法 声音或物体上 如果是在一个安静的环境里进行沉思训练 同时保持一种被动的态度 肌肉放松 就能够引起放松反应 松弛反应 松弛反应 relaxationresponse 方法是由美国学者Benson于1975年设计的一种新的训练方法 他提出了进行这种放松的4个必要因素是 1 安静的环境 2 肌肉放松 3 用一个心理手段 即悄悄地听到重复的一种声音 一个词句或一个短语 4 一个随和的姿态 这种放松的具体做法是 在安静的环境中舒适地静坐 闭目 放松全身肌肉 平静舒缓地用鼻子呼吸 使自己能感到自己在呼吸 在每次呼气的同时 默诵 一 字 将注意力迅速地集中在 一 字上 并保持一种随和的态度 对头脑中不时涌现的杂念 不必为之着急 不要理会它们 继续重复 一 实践证明 用不了多少时间 松弛就会自然到来 训练结束时 先闭目静坐几分钟 然后睁开眼睛 每次训练20分钟 每天可以进行1 2次 气功放松法 调身 调息 调心 松 静 自然三线放松功太极易筋经八段锦 禅宗 禅宗 也称禅定 坐禅 起源于印度 发展于中国 它与中国的道家 儒家思想结合后 于十二世纪先后分两派传入日本 它对日本的意识形态有着深刻的影响 禅宗心理治疗又称为禅坐训练或禅修 通过训练 可以改变一个人的心境 并可治疗某些心理障碍 禅宗训练的时间一般是每天12小时以上 六祖慧能 禅宗训练方法是让受训练者盘腿直坐 两眼下视 注意力集中在下腹部 如果受训练者出现昏睡现象 训练者就用一根手杖狠狠戳其肩部 开始时受训练者默数他的呼吸次数 继之 要回答一系列由易到难的问题 受训练者一次又一次地面临窘境 而训练者不作更多的解释 直至受训练者进入一种直接的 不依赖任何中介的对现实的 直觉 状态 内心有一种悠然自得 难以名状的愉快感 以致兴奋 感动得泪流满面 第四节生物反馈训练 一 生物反馈训练概述 一 何谓生物反馈 二 何谓生物反馈训练二 生物反馈训练与运动训练三 生物反馈放松训练 1 生物反馈概念 生物反馈 Biofeedback BF 是利用仪器将与机体内的心理生理过程有关的某些生物学信息进行有选择性的处理 以视觉或听觉的方式显示给人们 即信息的反馈 生物反馈仪器 3 生物反馈应用价值 生物反馈的研究 不但具有理论上的意义 而且具有很大的应用价值 第一 直接作用 即利用反馈仪器所发出的信号来补充 完善体内的反馈联系通路 以达到加强对骨骼肌运动的调解能力和内脏器官活动的随意性调节 第二 间接作用 即通过反馈训练 干预和改变个体的行为模式 达到抗应激的作用 生物反馈训练就是利用了生物反馈技术的间接作用 生物反馈训练概念 生物反馈训练 BFTraining BFT 又称 内脏学习 或 自主神经学习 是通过生物反馈达到控制生理指标的变化或维持这种变化的过程 其特点是运用特定的仪器 将人体发出的微弱反应放大成为人的视觉 听觉所能感知的信号 如用音响或屏幕上的图像同步反映血压和心率的起伏波动等 并通过奖励或强化 使生理变化朝着需要的方向发展 生物反馈训练条件 第一 反馈的生理信号必须能够连续监测 变化迅速且具有良好的感应性 第二 反馈的生理指标要立即反馈给训练者 第三 必须通过学习手段以影响生理指标的变化 二生物反馈放松训练 一 生物反馈训练步骤与方法生物反馈训练的一般步骤 以肌电反馈为例 第一步 测定安静时的标准生物电 肌电 数值 或想象谋职时过度紧张的情境 使之出现生物电信号 第二步 进行心理练习 如自我暗示放松或振奋练习 第三步 接受生物电 肌电 信号 检验练习效果 第四步 通过心理练习 进一步调整身心状态 使之向训练目标方向 放松或振奋 发展 二 生物反馈放松训练的作用 1 调解应激反应2 克服放松训练的盲目性3 增加练习者参与训练的能动性 1 调解应激反应 提高放松效果生物反馈放松训练 能够加速运动员放松训练的进程 提高放松训练效果 并且有效调节应激通道 2 克服放松训练的盲目性传统放松训练仅凭借对体内信息的直接感知来体验生理变化 其敏感性远不如生物反馈 人体缺乏对自身紧张或放松的准确认知 相比之下 生物反馈放松训练则更能及时提供人体心理生理信息 心率 血压 皮肤电阻 脑电波 肌电等 的客观参数 因此 可以更为准确地判断出运动训练的训练方法是否得当 方向是否正确 从而克服运动训练中的盲目性 3 增加练习者参与训练的能动性生物反馈信息反映出运动员的每一步提高都可以增强运动员的信心 调动其训练的积极性 三 生物反馈放松训练的注意事项 1 在实施生物反馈训练前 必须向练习者解释清楚训练的目的和方法 让其处于躯体肌肉放松及精神放松的状态 2 心理上 要求练习者既不对过去念念不忘 也不对将来忧心忡忡 不要把思维集中在解决任何现实性问题上 而应任其无意志地自由漂浮 3 就应事先告知练习者松弛状态下可能出现一些暂时性的躯体感觉 以免引起练习者不必要的恐慌和焦虑 4 说明训练主要依靠自我训练来控制体内机能 且主要靠按时练习 仪器监测与反馈只是初步帮助自我训练的手段 而不是训练的全过程 5 生物反馈训练可能具有特异性 就躯体放松而言 肌电反馈的方法更好 就植物性神经系统放松而言 皮温反馈更好 而脑电反馈训练更适合于注意力的培养 五系统脱敏训练 系统脱敏疗法 Systematicdesensitization 又称交互抑制法 是一种以渐进方式克服神经症焦虑的技术 利用这种方法主要是诱导求治者缓慢地暴露出导致神经症焦虑的情境 并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪 从而达到消除神经症焦虑的目的 该法是临床使用最广泛 实验研究最多的方法之一 目前也常用于运动情境 主要用于矫正以焦虑反应为主的不适行为或躲避反应 系统脱敏法由精神病学家Wolpe 1958 首创 他认为可以系统地创造一些条件来克服习得的恐惧 而克制焦虑最有效的方法是肌肉松弛 心理医生应与病人 或运动员 共同设计一个引起恐惧反应的刺激情境等级表 即从想象一个引起最小恐惧反应的情境开始到想象一个引起最强烈恐惧的情境 在教学活动中 运用系统脱敏训练可以帮助学生克服恐惧心理 在体育课上 一些学生对学习某些难度较高且有危险的动作技能会产生恐惧心理 教师可以对他采用系统脱敏法 二 系统脱敏练习的程序 一 肌肉放松训练 二 建立害怕事件层次 三 系统脱敏的实施 一 肌肉放松训练 一般来说 肌肉放松程序按全部放松和渐进放松可分为同时放松全身肌肉群和逐个放松身上的肌肉群两种形式 按放松 诱导方式又可以分为直接放松和间接放松两种形式 间接放松包括催眠放松 紧张 放松 等等 在行为治疗中 最常用的放松技术是逐个放松身上的肌肉群与紧张 放松的结合 技术上称为循序渐进紧张放松法 二 建立害怕事件层次 系统脱敏训练的特征在于当引起练习者的恐怖情绪的刺激或事件呈现给练习者时 病人正