单元减肥塑身运动技能方案制定、实施

单元 3 减肥塑身运动技能方案制定、实施,减肥塑身训练师,P42,模块 1 制定运动技能处方, 制定运动方案的基本程序【总操作程序】主要分六个步骤，填写健康问卷制定运动目标选择运动项目设定运动强度决定运动时间确定运动频率,具体操作如下：,1、填写健康问卷(表1) 为了保证运动的安全有效，避免出现运动造成的意外，运动减肥指导师必须对客户的健康状况做一个全面的了解，除了必要的体能测试、运动医学测试、生化指标检验等实际测试外，还要求每位客户认真、如实填写减肥前的健康问卷。健康问卷是运动处方制订的重要依据之一，一定对外绝对保密所填写的具体内容 。,表1 运动技能方案制定前健康问卷,2、订定运动目标 要减肥必须先使客户了解自己身体的状况，确定客户自己需要的是什么？运动的目的不同，运动的项目和方法也就有所改变。【达标标准】 使顾客了解自己的身体状况，和顾客的需求，能为顾客提供合理的运动目标。【注意事项】 切不可盲目的按照顾客的意思来指定目标，制定运动目标一定要科学、合理。,3、选择运动项目 根据客户运动习惯和爱好，在保证安全的情况下，采用最能激发客户运动兴趣和团队协作观念的项目。要通过运动来达到减肥的目的选择有氧运动，不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的，而且还简单易行。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。不同类型的运动会有不同的成果。确定自己的目的后，就要选择合适的运动项目。,4、设定运动强度 指导师根据在运动相关测试后所得到的数据，对客户进行强度控制。运动度如果太弱就达不到效果，太强容易造成伤害。每种运动与每个人适合的强度关系都不同。如慢跑时，跑的速度就是运动强度。【达标标准】 能够根据客户需求提出合理的运动强度。【注意事项】 设定运动强度的设定一定要符合客户的运动需要和能力，开始时，起点可以低一些，慢慢提高运动量。,5、决定运动时间 一段锻炼足以消耗8361254KJ能量。运动的时间长短对运动的效果有很大的影响！持续时间为15-40分钟或更长。【达标标准】 能够科学合理的为不同客户决定运动时间。【注意事项】 对于刚开始运动的人，要持续15分钟以上并不容易，几分钟的激烈运动后，可以穿插缓和的运动，然后相互交替，也能达到良好的运动成果。,6、确定运动频率 每日四个时段，包括早锻炼，上午锻炼课，下午锻炼课，晚上趣味体育游戏。定期的运动是很重要的！决定每星期的运动次数，三次以上是理想的频率。不过对于刚开始运动的人，可以先从一星期一次，然后再依自己的体能，渐渐调整到最好的状态。【达标标准】 掌握运动频率合理的安排时间。,【注意事项】 要根据客户的自身条件安排运动频率，不能盲目的制定计划。完成了以上目标的确定，指导师就可以为客户设定个人运动处方笺了。会按照一般的客户的肥胖程度及年龄阶段设定不同类型的处方。, 肥胖儿童的运动处方:,（1）运动项目:宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、散步游泳、踢球、跳绳、接力跑，骑自行车和娱乐性比赛。有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。（2）运动强度：肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运动强度不宜过大。以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的6070%,开始运动时心率可稍低些，如100110次分；以耗氧量为指标，一般应取个人最大耗氧量的5060%作为有氧运动强度。,（3）运动频率：对肥胖儿进行运动减肥，一是要减掉现在体内的脂肪；二是要培养其长期坚持运动的良好习惯，以致成年后达到理想的体重。适当的运动频率可使肥胖儿不至于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，一般每周锻炼34次为宜。,（4）运动时间：根据肥胖儿的肥胖程度，预期减肥要求，以及可随的运动强度和频率，来安排运动的持续时间，从数月至数年不等。每次运动的时间不应少于30分钟。运动前应有1015分钟的准备活动,运动后应有510分钟的整理活动。此外，选择运动时机也很重要，由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚间比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小时进行运动锻炼比其它时间更能有效地减少脂肪。,模块2 运动中的医务监督, 每堂训练课或是户外活动，都应有由减肥指导师进行全过程医务监督，确保运动的安全性和应对突发事件，预防一切有可能出现的运动性损伤或运动性疾病。为消费者正常参加每一天的运动保驾护航。, 制定运动中医务监督的基本程序【总操作程序】主要分五个步骤，准备活动场地情况判定运动医学监控运动中疲劳恢复急救,具体操作如下：,1、 准备活动 指导师掌握准备活动的时间和监督准备活动的深度、强度。通过准备活动可以使内脏器官逐渐兴奋起来,克服内脏器官的生理惰性,并使全身肌肉、韧带和关节得到充分的活动,使机体尽快达到适宜的协调的运动状态,提高神经和肌肉的兴奋性,增强肌肉和韧带的伸展性,从而使肖某在训练时避免机体受伤,为正式训练做好动员和准备。做准备活动时,要求先从小幅度的、局部的运动逐渐过渡到中幅度的、全身的运动,时间一般用10分钟左右,内容为慢跑、做操等,夏天可短些,冬天可长些。,2、场地情况判定 在训练前和训练中实时对运动场的场地情况（例如雨天湿滑，室外气温过高），环境危险因子（例如运动器材、运动装备安全隐患）进行监督，防止因为此类因素引起的运动性疾病和损伤。【达标标准】 熟悉掌握不同天气情况下可能引起运动性疾病和损伤的情况。,3、运动医学监控 避免关节承受过大压力，监控肌肉疼痛的程度和其他运动伤害问题。指导已处在青春期的男、女营员的运动生理卫生。保证客户可能暴露在阳光下的户外运动中做好防晒工作以及水上运动的皮肤、耳等的保护工作。,4、运动中疲劳恢复 每一节运动间隔休息，帮助每位客户填写运动自我感觉量表(RPE)（表2），对运动中出现的疲劳进行恢复性处理。确保正常参加下一时段的训练。【达标标准】 能够根据不同客户的身体状况来帮助客户决定他的休息时间。【注意事项】 掌握运动中疲劳恢复的规律和科学方法。,表2 自我运动强度感觉表,67 very, very light (非常轻松)89 very light (很轻松)1011 fairly light (轻松)1213 somewhat hard (有些吃力)1415 hard (吃力)1617 very hard (很吃力)1819 very, very hard (非常吃力)20,五、急救 应对各种突发的急性软组织损伤、急性运动疾病。为进一步治疗争取时间，控制病情。【达标标准】 熟练掌握急救的各项手段方法和注意事项。,模块3 运动后恢复,制定运动后恢复方案的基本程序【总操作程序】主要分五个步骤，充分整理活动制定合理的生活制度心理恢复理疗恢复营养恢复,具体操作如下：,1、充分整理活动 这是训练后进行的身体活动。运动后的整理活动通过肌肉放松而有节律的收缩,可以改善肌肉的血液循环,使缺氧和积聚的代谢产物迅速消散,有助于缓解肌纤维痉挛,并使吸氧量维持在一定的水平,有利于偿还“氧债”和加快乳酸消除,消除疲劳,促进体力恢复,使肌体由紧张运动状态转入轻松安静状态。在做整理活动时,先慢跑,然后再做全身的肌肉放松活动。活动时要结合深呼吸运动,以加大肺的通气量,提高气体交换。当感觉到呼吸和心脏搏动基本稳定,不适的感觉消失,身体觉得轻松时就可以结束整理活动。,2、制定合理的生活制度 规定并遵守作息时间,保持良好的睡眠条件,注意饮食卫生,克服吸烟和饮酒等不良嗜好。“良好的睡眠是最好的恢复手段,是提高训练效率的保证。”青少年每天要保证有9小时的睡眠时间。在大运动量训练期间,睡眠时间要适当延长。要创造安静、空气新鲜、卧具清洁卫生的睡眠环境。,3、心理恢复 心理恢复主要是通过意念活动来实现的,通过一定的套语暗示以达到身体恢复的目的。常用的有松弛技术和呼吸调整。(一)松弛技术 松弛技术有助于防止肌肉和关节的僵硬,保持肌肉弹性,加速机体恢复。采用的方法有: 1.仰卧,两腿自然伸直稍叉开,两臂置于体侧。 2.侧卧,两腿半屈,两臂置于胸前半屈。 3.坐姿,两手放在腿上,头稍低。,(二)呼吸调整 呼吸调整是心理恢复的又一手段,一般可按照一定的顺序进行。具体做法是: 1.吸气一憋气一呼气,反复做10次。 2.采用自然呼吸法,每次做12分钟。 3.采用呼吸与听力相结合的办法,这样可以转移注意力,精神集中,每次做2分钟。4.深吸气一长憋气一慢呼气,反复做10次。5.体会放松12分钟。,4、理疗恢复 理疗恢复就是采用积极的方法所进行的身体恢复,一般情况下采取按摩、沐浴和热敷的方法进行。,5、营养恢复 营养恢复是客户训练后消除疲劳不可忽视的一项内容。掌握好补水和进食的时机对身体恢复也十分重要,这一项研究证明:运动训练可导致体内微量元素的丢失。由于运动时身体大量排汗,血浆含量下降,血流减慢,这样影响肌肉的氧气供应和代谢废物的排除,引起肌肉酸痛。运动后及时补水可