阳光心态与压力管理燕园博思

阳光心态与压力管理,燕园博思心理咨询中心主任 马泽中,马泽中 博士 北京心理卫生协会 常务理事 北京师范大学 应用心理学博士 2011年 全国优秀心理卫生工作者 北大燕园博思心理咨询中心 主 任,讲师介绍,北京心理卫生协会 常务理事中国心理卫生协会 会员中央电视台特邀心理学专家北京电视台特邀心理学专家中央人民广播电台特邀心理学专家,中国红十字会特约心理专家山西卫视特邀心理学专家贵州卫视特邀心理学专家旅游卫视特邀心理学专家,第一部分 压力的定义,1,第二部分 压力的来源,2,第三部分 压力的应对,3,目录,第四部分 自我压力管理,4,2017/12/17,4,压力空杯测试,请一位学员出来,请该学员伸出双手站好，并逐项说出自己觉得有压力的事件,讲师寻找实物代表该学员压力，一件件放到学员手上,压力的定义,压力是什么？,刚才的游戏，你有什么感受？,压力是什么？,压力是心理压力源和心理压力反应共同构成的一种认知和行为体验过程。压力（stress）是一个外来词，来源于拉丁文“stringere”，原意是痛苦。现在所写的单词是“Distress（悲痛、穷困）”的缩写。有“紧张、压力、强调”等意思，压力会影响人们的身心健康，早已被公认。,2017/12/17,7,压力所产生的心理障碍,时常觉得心情低落，持久悲观失望，兴趣减退,抑郁症,怕坐电梯，一旦进入电梯，就觉得心慌、喘不过气来、浑身冒冷汗,恐惧症,总是觉得自己没锁门，反复检查，已确认，还是忍不住想，甚至再次回去检查。,强迫症,莫名其妙地觉得担心，紧张，找不到原因,焦虑症,睡不着，吃不进去东西，消化不良,行为,压力测试图片,压力测试图片,第一部分 压力的定义,1,第二部分 压力的来源,2,第三部分 压力的应对,3,目录,第四部分 自我压力管理,4,压力来源,自我压力：多疑、自责、嫉妒等。,躯体疾病创伤或饥饿、性剥夺、睡眠剥夺、噪音、气温变化等。,家庭压力：失恋、离婚、家庭长期冲突、亲人离世、子女关系等。,工作压力（社会压力）：工作负担、人际关系、与上司矛盾、解雇、退休等。,压力来源-生活压力源,燕园博思心理中心通过对5000多个心理咨询案例的调查，列出了43种生活危机事件。并且给每个事件进行了评分。,压力来源-工作压力源,工作负担信访人员天天上访，这个活儿真是太难了，我搞不定！工作条件每天早上六点起床，做三个小时的车上班！角色冲突与模糊又要做爸爸又要做妈妈，你说我是严厉还是温柔？人际关系我们领导真让人觉得压力大，动不动就批评人！组织变革单位大裁员，我在黑名单里，怎么办啊？攻击行为我被信访人员打了，真恐怖！工作与家庭冲突工作压力又大，还要天天要照顾病重的老妈，长期以往，真觉得有些累。,压力过大：工作上，熬夜通宵，情绪暴躁；家庭中，关系紧张，吵架不断；,压力过小：工作上，没有动力，成就感低；家庭中，平平淡淡，安全感低；,适度的压力,马泽中老师心灵话语：,压力应对-工作压力源,第一部分 压力的定义,1,第二部分 压力的来源,2,第三部分 压力的应对,3,目录,第四部分 自我压力管理,4,压力应对,压力应对是一种行为，一种解决或消除问题的行为。其目的旨在通过个体的努力来改变压力环境或由该环境所引起的负性情感体验。,压力应对与健康,应对方式,心理健康身体健康,压力应对,压力应对-工作压力,压力应对-工作压力（信访人员的心理特点）,压力应对-工作压力（如何与信访人员有效沟通）,用心沟通解决矛盾,找到上访原因,找准政策依据,难接待，难解决，难落实,压力应对-工作压力（良好的办公室人际关系）,对上司先尊重后磨合,对下属多帮助细聆听,对同事多理解慎支持,良好办公室人际关系,任何一个上司（包括部门主管、项目经理、管理代表），干到这个职位上，至少有某些过人处。他们丰富的工作经验和待人处世方略，都是值得我们学习借鉴的，我们应该尊重他们精彩的过去和骄人的业绩。,每一个上司又都不是完美的。所以在工作中，唯上司命是听并无必要，但也应记住，给上司提意见只是本职工作中的一小部分，尽力完善、改进、迈向新的台阶才是最终目的。,压力应对-工作压力,帮助下属，其实是帮助自己，因为员工们的积极性发挥得愈好，工作就会完成得愈出色，也让你自己获得了更多的尊重，树立了开明的形象。 聆听，能体味到下属的心境和了解工作中的情况，为准确反馈信息、调整管理方式提供了详实的依据。,当管理者与下属发生争执，而领导不耐心聆听疏导，以至于大部分下属不听指挥时，我首先想到的是换掉部门管理者。美国某公司负责人,压力应对-工作压力,我们没有理由苛求同事为自己尽忠效力。在发生误解和争执的时候，一定要换个角度、站在对方的立场上为人家想想，理解一下人家的处境，千万别情绪化，把人家的隐私抖了出来。任何背后议论和指桑骂槐，最终都会在贬低对方的过程中破坏自己的大度形象，而受到旁人的抵触。对工作我们要拥有挚诚的热情，对同事则必须选择慎重地支持。支持意味着接纳人家的观点和思想，而一味地支持只能导致盲从，也会滋生拉帮结派的嫌疑，影响公司决策层的信任。,压力应对-工作压力,及时完成工作任务，不再加班熬夜，关键在于时间管理,重要紧急-马上做重要不紧急-定出时间做、待会儿做不重要紧急-授权别人做不重要不紧急-别做了工作80%的时间应放在重要不紧急的事情每日清晨花五分钟的时间借助时间管理象限，规划整日工作,压力应对-工作压力,2014年4月10日 燕园博思 李某,交付月工作计划发布销售日报,撰写月度总结学习健身,看电视剧咱们结婚吧看电影喝酒,交罚单提交档案信息,压力应对-工作压力,压力应对-生活压力,夫妻关系不和压力来源于不良的沟通。,冷战、冷暴力,教育子女产生分歧,争吵、打架、谩骂、指责,压力应对-生活压力（婚姻经营）,肯定的言辞 配偶能给一些鼓励的话语，往往会激发出对方极大的潜力。 关键词：鼓励、肯定、仁慈、谦和。精心的时刻 给予对方全部的注意力。必须是全神贯注的。重要在于花时间“锁住”对方的情感。接受礼物 礼物是爱的视觉象征。,马泽中博士推荐书籍,夫妻的沟通之道,压力应对-生活压力（婚姻经营）,服务的行动这是指做配偶想要你做的事，你替他/她服务因而使他/她高兴，表示对他/她的爱。身体的接触肢体接触是人类感情沟通的一种微妙方式，也是爱的表达的有力工具。牵手、亲吻、拥抱、抚摸、性爱都是身体的接触。,马泽中博士推荐书籍,夫妻的沟通之道,压力应对-生活压力（婚姻经营）,1、不要吝啬对孩子的爱2、用心地聆听，积极回应孩子3、不在人前教育孩子4、停止指手画脚的评论5、诚恳的沟通（没有先入为主）6、公平的解决问题（权力的本质）7、以尊重的方式来分享价值观8、每个孩子都是独一无二的，正确赞美孩子,高效能父母做个受欢迎的好妈妈、好爸爸,父母的成长进步就会影响带动孩子的成长进步；父母的缺失往往会从孩子的成长中寻找。,压力应对-生活压力（亲子沟通）,第一部分 压力的定义,1,第二部分 压力的来源,2,第三部分 压力的应对,3,目录,第四部分 自我压力管理,4,1.形成成熟的压力应对方式,正确评估自己应对压力的方式，哪些是成熟的，哪些是不成熟的；下决心一定要改变不成熟的应对方式，明确自己需获得的成熟的应对方式；学习利用自身和外界的各种因素；学会向他人求教；善于积累生活经验；事事无绝对，善于变通；学会自我激励。,压力的自我调节,2.改善生活方式睡眠,睡眠充足睡眠有效缓解压力成年人7-9小时50多项研究表明，缺乏睡眠时间越长，生理和心理的衰退就越严重。缺乏睡眠4小时，反映就会降低45%养成良好的习惯、消除不良嗜好，例如：过多饮用、吸食咖啡因、尼古丁、巧克力延缓入睡准备时间，酒精影响深度睡眠的质量,压力的自我调节,2017/12/17,35,高血压,合理膳食-吃低盐低钠低糖，多纤维，多维生素，适量蛋白质饮食，不吃甜食。饮食安排应少量多餐，避免过饱。适量运动-在适度的范围内，多多锻炼身体保持良好的心态-保持情绪稳定，有一个好的心态，平常多运动。定期做身体检查-监测血压，血糖，血脂，定期测量记录。,高血糖,高血脂,解决之道,3.改善生活方式饮食与疾病预防,压力的自我调节,运动是压力机制也是恢复机制，可以清楚大脑中的不良情绪。早上和下午5、6点以后比较合适，每次至少半小时以上。从事有趣味的自己喜欢的运动。保持每天的运动习惯，使运动成为一种生活方式。定期的简短运动比偶尔的剧烈运动有效。,4.改善生活方式运动,压力的自我调节,5.调整心态自我激励,用积极自我暗示激发热忱心理学小故事：盖教堂的三个泥瓦匠三个水泥匠在建教堂，人家问他们：“你们在做什么？”第一个回答：“我在盖教堂，混口饭吃，赚个工钱，没有什么。”第二个说：“我在建一个很大的教堂，我觉得很不错，至少这个教堂我曾经流血流汗过。”第三个回答：“我在这里建一个伟大的教堂，以后要在这里普渡众生，你看我多么伟大。”