跑步前后需不需要拉伸

跑步前后需不需要拉伸 拉伸真的那么重要吗 我该怎么拉伸 你是否有这些问题 不少人认为跑步前后 拉伸可有可无 跑前慢跑热身就 OK 跑后又觉得压腿太麻烦 事实上 拉伸运动是非常重要的 拉伸是一种训练手段去提高或保持关节和肌肉 的柔韧性 拉伸的重要性 1 提高运动水平 拉伸常常被教练 体能教练或康复治疗师视为训练和治疗的一个 组成部分 跑前拉伸可以减少肌肉粘度 减少运动时的内部的能量消耗 同时 弹 性增加有可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量 运动拉伸可以增加肌肉和关节活动范围 令运动员可以完成更加合理的技术动作和 减少不必要的能力损耗 例如游泳运动员可以通过加大肩带活动范围来增加划水的 幅度和对水效率 2 加速恢复 运动拉伸作为训练后的恢复手段已经有 20 年以上 研究指出拉伸能有 效令肌肉放松 减少肌肉僵硬 令血液微循环增加 养分得以到达需要修补的组织 已经加快代谢废物的排除 拉伸能够有效减少肌肉酸痛 包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛 研究 显示 运动后静态拉伸能减少肌肉的紧张反应 从肌电图 EMG 中可以看出 拉伸能有效减少肌肉紧张的肌电讯号 直接令肌肉痛楚减少 另一方面 拉伸能 够加快微循环从而减少肌纤维间的肿胀亦是令肌肉痛楚减少的原因一 最后 拉 伸能减少局部痛楚的神经讯号产生和传递 是最直接令肌肉痛楚减少的原因之一 3 预防伤病 传统理论认为 僵硬的肌肉是导致运动中肌肉拉伤的主要原因 研究 也指出欠缺柔韧性是许多运动创伤的诱发因子 拉伸能减少肌肉拉伸的频率 严 重程度和恢复时间 拉伸能令肌肉弹性更好 能吸收更多能量以及增加肌肉的收 缩能力 另一方面 肌肉疲劳也是运动创伤的诱因 跑后拉伸 能加快肌肉的恢复 减少 次日肌肉在疲劳状态下训练和工作的情况 以达到防止受伤目的 拉伸要怎么做 跑前我们推荐动态拉伸 以此来激活肌肉 提高体温 血流 量和关节灵活性 让你跑步更有效率 避免受伤 前后 左右摆腿 站立不动 前后摆腿相对用于牵拉腘绳肌 防止中途大腿后侧抽筋和拉伸 左右摆腿相对用于 活动髋关节和牵拉内外侧肌群 如髂胫束等 高抬腿 以跑的姿势开始 然后提踵 踮起脚尖 以第一步为姿势 抬起一条 腿 集中注意力使胳膊和腿往相反方向摆动 发展到第二步 两腿交替 着 地腿前脚掌着地 行走踢臀 此动作用于拉伸股四头肌 大腿前侧肌群 提高活动度 跑后可做一些静态拉伸 让肌肉关节保持健康 以下是几个主要的静态拉伸动作 每个动作维持在 15 20s 左右 可以重复组数拉伸时需要配合均匀的呼吸所有动作在户外跑完即可完成 有 的动作可能需要扶墙等保持身体稳定 大腿前侧拉伸 动作要点 保持身体稳定 可扶墙 膝盖不要远离身体 用力将膝盖往下往后压 大腿后侧拉伸 动作要点 勾脚尖 身体往下压 小腿腓肠肌拉伸 动作要点 后腿膝盖绷直 脚尖冲正前方 后腿脚后跟不 离开地面 小腿比目鱼肌拉伸 动作要点 后腿膝盖微屈 脚尖冲正前方 后腿脚后跟不离开 地面 长时间的有氧运动 如慢跑 以后 身体的负荷比较大 而适度的拉伸运动