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女子哑铃锻炼方法图解女子哑铃锻炼方法图解 专业的哑铃锻炼方法让你进行哑铃锻炼得心应手 不用在为找不到有 效哑铃锻炼方法而苦恼下面了女子哑铃锻炼方法图解 供大家参考 1 平板哑铃卧推 主要锻炼部位 胸部 运动要领 仰卧在平凳上 双手举起哑铃至肩的上方 保持肘关节自然伸直 吸气 肘关节向两侧打开 慢慢下降至上臂与地面平行 肘关节保 持90 呼气 手臂向上推 还原到起始位置上 动作要求 每10次为一组 做二组 组间休息1分钟 2 坐姿哑铃肩上举 主要锻炼部位 肩部 动作要领 坐在座椅上 保持身体坐直背部紧贴靠背 腹部收紧 双手持哑铃 于头部两侧 呼气的同时两手垂直向上 把哑铃推起至两臂自然伸 直 吸气同时慢慢放下至起始位置 动作要求 每10次为一组 做二组 组间休息1分钟 3 俯身单臂屈伸 主要锻炼部位 肱三头肌 动作要领 俯身单腿跪在凳上 一支手扶在平凳上 保持背部挺直姿态 持哑 铃上臂与躯干保持同一平面 前臂自然垂直于地面 上臂不动 呼 气时前臂向后伸直与上臂平行 吸气时动作还原 动作要求 每10次为一组 做二组 组间休息1分钟 4哑铃弯举 主要锻炼部位 肱二头肌 动作要领 身体自然站立 膝盖略微弯曲 手臂垂直向下 握住两个哑铃 掌 心向身体躯干 呼气时手臂弯曲举起哑铃 保持上臂不动 哑铃快到肩部位置时 掌心向上 吸气气时动作还原 动作要求 每10次一组 做二组 组间休息1分钟 5哑铃单臂划船 主要锻炼部位 背部肌肉 动作要领 俯身单膝跪凳 另一支手扶在平凳上 保持背部挺直姿态 持哑铃 手臂自然向下垂直 吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面 呼气时动作 还原 尽量用背部发力 避免手部肌肉发力 躯干保持稳定不旋转 动作要求 每10次为一组 做二组 组间休息1分钟 6哑铃箭步蹲 主要锻炼部位 臀大肌 股四头肌 动作要领 双脚前后分开站立 收腹保持身体稳定 双手握住哑铃 吸气同时 屈膝至前腿膝关节与脚尖方向一致 膝关节不超过脚尖 后腿下蹲 至膝盖略高于地面 呼气时动作还原 动作要求 每12次为一组 做二组 组间休息1分钟 7哑铃直腿硬拉 主要锻炼部位 臀部 动作要领 两腿自然分开站立 膝关节略弯 收腹挺胸保持腰背挺直 双手握 住哑铃 吸气时屈髋俯身向下至哑铃略低于膝关节 呼气时动作还 原 动作要求 每10次为一组 做二组 组间休息1分钟 8 卷腹 主要锻炼部位 腹部 动作要领 平躺于垫上 双膝弯曲 双脚平放在地面上 手臂向上举起药球
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