哑铃健身的方式范文

哑铃健身的方式范文哑铃健身的方式范文 哑铃的用途是用于肌力训练 肌肉复合动作训练 因运动麻痹 疼 痛 长期不活动等导致肌力低下的患者 手持哑铃 可利用哑铃的 重量进行抗阻力主动运动 训练肌力 那么 哑铃健身的方式和好 处有哪些呢 下面可可经验频道为大家了哑铃健身的方式及好处 希 望能大家提供帮助 哑铃健身的方式 一 下背部 与杠铃相比 举哑铃能减少对脊柱的压力 再说 用 哑铃做动作也更舒服 如果用哑铃做直腿硬拉练习 也能有效地发 达股二头肌 二 小腿部 站立 手持哑铃进行单腿提踵练习 比用小腿机训练 效果更好 也可脚前掌踏木板 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿 坐式提踵练习 三 背部 与杠铃相比 用一只或两只哑铃做俯身划船练习 单臂划 船对背下部更安全些 能使背部肌肉增长得更快 单臂哑铃划船一直 是七届奥林匹亚先生获得者李 哈尼惯用的背部练习 仰卧凳上做 哑铃屈臂上举练习 不仅能锻炼胸部的前锯肌 而且能发达背部两 侧的肌群 四 胸部 仰卧凳上 用哑铃做平卧推 上斜推和下斜推 比用杠 铃做更有利于肌肉的增长 因为它能更广泛深入地刺激肌肉 也可 用哑铃做多角度的飞鸟练习 以发展胸肌的各个部分 一个很好的 练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后 立即做一组哑铃卧推举练习 这样练不仅效果好 而且能减轻肩部负担 避免运动损伤 五 肩部 各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉 比如 用哑铃 做侧平举 前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 前束 和后束 发展斜方忌采用哑铃耸肩或绕环练习 六 肱二头肌 哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌 峰 的一项最佳练习 不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮 而且从 后面看奸分离 清晰突出 七 肱三头肌 用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习 可使肱三头 肌发达成马蹄形 练习时可将哑铃尽量放低 以加强训练效果 八 前臂 哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群 发展前臂外侧肌群 则反握弯举 九 大腿 脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习 可发展股四头 肌 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习 则可发展股二头肌 十 腹部 仰卧 将哑铃置于脑后收腹起坐 可练上腹部肌肉 收腹 举腿 上体不动 可练下腹部肌肉 哑铃健身的5大好处 1 提升肌肉控制能力 哑铃仅透过手握方式掌控 若没有好的控制能力 就像指南针一样 东转西转 所以想要维持哑铃的方向与重量 你得学会寻求其他 肌群协助 肌肉控制能力也才能被增进 一般操控能力不佳 在使用哑铃做多关节运动时 易造成动作摇晃 不定 一旦动作产生摇晃 有半点不确定 便有可能形成关节伤害 或失去肌肉感受度 使训练大打折扣 举个明显的例子 卧推 通常做哑铃卧推 会建议先固定好肩胛 对稍后推的动作才有利 推的时候则希望手肘与躯干的夹角 哑铃 的落点与走向 都尽量维持一定轨迹 如果你没有办法将运动轨迹维持一定水准 那可能就代表哑铃拿太 重 或是你的身体根本还没准备好做哑铃训练 建议最好先降低重 量 并加强躯干稳定 提升核心力量 2 解决不平衡的状态 正常人应该都有 惯用手 在重训上更是明显的存在 有些人会 因为长期使用惯用手训练 产生左右两边的肌力 或肌肉大小 不平 衡 该怎么解决呢 哑铃就是很好用的修正工具 因为哑铃重量可选择 你可以针对弱边加强 或是先顺着弱边可以负 担的重量进行训练 直到两手调整得差不多 不过 非惯用手的修 正有限 毕竟人惯用手还是有优势 不见得能修到一样完美 3 危险性较杠铃低 训练安全部分 由于哑铃是用手控制 等同于好脱手 通常遇到手 没力 只要双手向两边一丢 即可脱离险境 相对使用杠铃遇到力 竭可能压到自己 危险性低了一些 4 单边训练难度更高 一边一个 哑铃最大的特色是能做单手 单边训练 不仅拿来做修 正方便 还可以训练到单边控制能力 以及核心抗旋转的力量 像是做农夫走路 因为只有一边负重 所以身体很容易向一边倾斜 这时候对边的核心肌群必须出力抗衡 将躯干拉回中间 达到同 时训练的效果 5 从上到下皆可锻炼到 部分人对哑铃能做的训练 可能只停留在二头弯举的单关节动作 实际上哑铃可以做到全身锻练 从二头弯举 三头伸