太极拳基本桩功范文

太极拳基本桩功范文太极拳基本桩功范文 在太极拳逐渐成为连接不同种族 不同民族 不同语言 不同国家 的文化纽带 已经成为中国文化对外交流传播重要载体之际 以下 是搜集的太极拳基本桩功 欢迎阅读 武术行家们说 未习武 先扎马 还常说 未习拳 先打桩 可见练习桩功的重要性 桩功是太极运动的重要基本功 常练桩 功 一可增强下肢力量 使重心稳固 二可使内劲饱满 提高功力 根深才能叶茂 根基扎实 日后才能枝繁叶茂 三是利于巩固正 确的动力定型 桩功基础打得牢 才能为日后提高太极拳水平奠定 可靠的根基 太极拳基本桩功大体可分三类 一 定桩 也称静桩 1 太极桩 站平行步 即两脚开立同肩宽 两腿屈膝半蹲 重心落于两腿之间 两臂在胸前捧圆 指尖相对 约距10厘米 目视两手之间 要求 立身中正 头正悬顶 下颏微收 沉肩垂肘 松腰敛臀 膝脚 相对 呼吸自然 意守丹田 心静 体松 初练时 可先站3分钟 休息2分钟后再站 共做3组 即3分钟 3组 以后可增至5分钟等 以腿部感到酸胀为宜 2 开合桩 该桩乃静中小动 站平行步 同 太极桩 两腿自然伸直 从太 极桩动作开始 两手五指指尖相对 徐徐向外拉开 使两臂与胸部 连成大弧形 如抱大球状 目视前方 然后 两腿缓缓屈膝半蹲 重心均落两腿之间 同时两掌向内相合 与头同宽 掌心相对 指 尖朝前 目视两掌中间 要求 开吸合呼 起吸落呼 呼吸要深 长 匀 细 动作要柔和 饱满 开时似两手中指指尖系细橡皮筋向外柔缓地拉开 很好地体 现 运劲如抽丝 合时好比挤压打足气的大气球一般 3 升降桩 该桩亦是静中小动 站平行步 同 太极桩 两腿自然伸直 升 时两臂慢慢向前平举 与肩同高 同宽 自然伸直 肘微下垂 手心向下 指尖向前 降 时两腿缓缓屈膝半蹲 两掌同时下 按至与腹部同高 两掌与两膝 两脚均相对 目随手而动 要求 呼吸为升吸降呼 上下肢配合为举臂伸腿 按掌屈膝 一升一 降为1组 动作升降要有水涨船高 水落船降的感觉 或升起时好像 把一根下端踩脚下 上端系于手腕的细橡皮筋拉长扯起似的 降时 则似欲将漂浮水面的一块木板按入水中那般 初练时 可先练3一5 组 日久递增 4 抱球桩 该桩亦是静中小动 站平行步 同 太极桩 两腿屈膝半蹲 重 心落于两腿之间 右臂屈抱于胸前 右掌心向下 同时左臂屈抱于 腹前 左掌心向上 两掌心上下相对好比在两臂和前胸之间抱着一 个大球一样 当然这只是一个形象的比喻 3一5分钟后 左右臂互 换 要求 抱球时应心静 体松 尤其肩部应松沉 肘部略低于肩 形成 沉肩坠肘 手腕 前臂同胸部之间应有20一30厘米的距离 即抱捧 圆球 勿抱过于近身的扁球 呼吸自然 左 右互换一次为1组 初练时可先站1一3组 日久渐增 5 弓步桩 要求 规格均与基本步型中的 弓步 相同 左腿在前为左弓步 反之亦然 左弓步 右弓步各站3分钟为1组 初练时可先练3组 日 后每组时间及组数渐增 站弓步脚时 两手可插腰 也可背于身后 目视前方 呼吸自然 6 虚步桩 要求 规格均与基本步型中的 虚步 相同 左腿在前为左虚步 反之亦然 左虚步 右虚步各站30秒至1分钟为1组 单腿支撑 时间 应略短 初练可先3组 日后渐增 其他两手位置 眼神 呼吸均同 弓步桩 二 活桩 也称动桩 1 上步 要求 规格均与基本步法中的 上步 相同 活桩 则是在若干分 动上 静止5秒至8秒钟左右 如 背手立正 屈膝摆腿 上步左虚步 左脚上步脚跟着地 停5秒一8秒 前移左弓步 重心前移成左弓步 停5秒一8秒 经 坐身虚步 和 摆脚碾步 屈膝收脚 重心全落屈膝之左腿 有脚提收至左腿内侧 停5秒一8 秒 然后上步成右虚步 再前移成右弓步 动作相同 方向相反 2 退步 要求 规格均与基本步法中的 退步 相同 活桩要求与 上步 同 叠掌开立 开立平行步 两掌在腹前相叠 一 退步右弓腿 重心移 有腿并屈膝 左脚提起向左后方退一步 前掌着地 停5秒一8秒一 后坐有虚步 重心左移 屈膝后坐 右腿自然伸直 停5秒一8秒 然后 退步左弓腿 再后坐左虚步 动作相同 方向相反 3 侧行步 要求 规格均与基本步法中的 侧行步 相同 活桩要求与 上步 同 如 背手开立 屈膝左跨步 右屈腿侧步 右腿屈膝半蹲 左脚提起侧向开步 脚前掌先着地 停5 秒一8秒一 左屈腿侧步 重心左移 左腿屈膝半蹲 有腿自然伸直 脚跟提起 停5秒一8秒一 右丁步 提收右脚 在左腿内侧并步 相距10一20 厘米 脚前掌着地 停5秒一8秒一 左丁步 重心右移 左脚后跟提 起 停5秒一8秒 然后再右屈腿侧步 初练时 先做3一5组 日久渐增 三 动作桩 也称基本动作桩 将太极拳中常见的基本动作 抽出来左右连续进行 每动定势静止5 秒一8秒 如 上步 类的有 左有 野马分鬃 各停5秒一8秒 左右 搂膝 拗步 各停5秒一8秒 退步 类的有 左右 倒卷肱 各停5秒一8秒 侧行步 类的有 左