健身动作要领

上臂上臂 一一 半蹲单臂弯举半蹲单臂弯举 1 1 肌肉肌肉 锻炼部位 肱二头肌 主要锻炼 肱肌 肱桡肌 次要锻炼 三角肌前束 胸大肌竖脊肌 臀大肌股 四头肌 腕屈肌 肱三头肌 2 2 准备准备 半蹲前倾 一只手握住哑铃 一只手扶住膝盖 保持背部挺直 过程过程 弯举哑铃 保持手臂稍微弯曲 整个锻炼过程中身体不要摇摆 其他单臂弯举动作 二二 垂式弯举垂式弯举 1 肌肉肌肉 锻炼部位 肱二头肌 主要锻炼 肱肌 肱桡肌 次要锻炼 三角肌前束 斜方肌上 斜方肌中 腕屈肌 2 准备准备 直立身体并垂式握住两个哑铃 掌心向身体躯干 膝盖稍微弯 3 过程过程 弯曲手臂 以提高哑铃 哑铃快到肩部位置时候 掌心向上 三三 翻腕弯举翻腕弯举 1 肌肉 锻炼部位 肱二头肌 主要锻炼 肱肌 次要锻炼 三角肌前束 腕屈肌 腕伸肌 2 准备 直立身体并抓住两个哑铃 掌心向前 保持肘部略微弯曲 3 过程过程 同时弯曲手臂 当哑铃举到平肩高度时旋转手腕 让手掌朝下 慢慢地还原动作 当哑铃在低处时 再转 动前臂 让掌心朝前 再重复锻炼动作 四四 仰卧弯举仰卧弯举 1 1 肌肉肌肉 锻炼部位 肱二头肌 主要锻炼 肱肌 肱桡肌 次要锻炼 三角肌前束 腕屈肌 2 2 准备准备 抓住哑铃 并仰卧躺在平凳上 双腿放在凳子上 保持肘部略微弯曲 手掌朝脸部前方 3 过程过程 仰卧弯举哑铃 保持肘部的位置不变 返回时 保持手臂略微弯曲 五五 斜卧杠铃弯举斜卧杠铃弯举 1 1 肌肉肌肉 锻炼部位 肱二头肌 主要锻炼 肱肌 肱桡肌 次要锻炼 三角肌前束 斜方肌中 斜方肌下 胸大肌 2 2 准备准备 抓住杠铃 斜靠在倾斜的板凳上 3 过程过程 充分弯曲手臂 并把杠铃往肩上提高 保持肘部的位置不变 返回时 保持手臂略微弯曲 六六 俯身杠铃弯举俯身杠铃弯举 1 1 肌肉肌肉 锻炼部位 肱二头肌 主要锻炼 肱肌 肱桡肌 次要锻炼 三角肌前束 斜方肌中 斜方肌下 胸大肌 竖脊肌 臀大肌 股四头肌 腿筋 2 2 准备准备 俯身弯曲膝盖和臀部 并抓住杠铃 杠铃达高达到膝盖位置 保持背部挺直 3 过程过程 充分弯曲手臂 并把杠铃往肩上提高 保持肘部的位置不变 返回时 保持手臂略微弯曲 整个锻炼过程中要防止身体摆动 七七 杠铃弯举 曲杆 杠铃弯举 曲杆 1 1 肌肉肌肉 锻炼部位 肱二头肌 主要锻炼 肱肌 肱桡肌 次要锻炼 三角肌前束 斜方肌上 斜方肌中 腕屈肌 2 2 准备准备 双手抓住曲杆杠铃 放在大腿前 保持上臂靠近身体 3 过程过程 充分弯曲双臂 并把杠铃朝胸前拉 保持肘部的位置不变 返回时 保持手臂略微弯曲 以防拉伤 八八 杠铃弯举 直杆 杠铃弯举 直杆 1 1 肌肉肌肉 锻炼部位 肱二头肌 主要锻炼 肱肌 肱桡肌 次要锻炼 三角肌前束 斜方肌上 斜方肌中 腕屈肌 2 2 准备准备 双手抓住直杆杠铃 放在大腿前 保持上臂靠近身体 3 过程过程 充分弯曲双臂 并把杠铃朝胸前拉 保持肘部的位置不变 返回时 保持手臂略微弯曲 以防拉伤 九九 仰卧拉力器弯举 双臂 仰卧拉力器弯举 双臂 1 1 肌肉肌肉 锻炼部位 肱二头肌 主要锻炼 肱肌 肱桡肌 次要锻炼 腕屈肌 2 2 准备准备 仰卧躺在地板上 双臂抓住拉力器 保持膝盖微微弯曲 3 过程过程 弯举将拉把拉到胸部位置 保持肘部的位置 返回时 保持手臂略微弯曲 然后重复动作 十十 背身弯举背身弯举 1 1 肌肉肌肉 锻炼部位 肱二头肌 主要锻炼 肱肌 肱桡肌 次要锻炼 三角肌前束 斜方肌上 斜方肌中 腕屈肌 2 2 准备准备 背身单手抓住拉力器 双腿呈小弓步站牢 3 过程过程 向肩部弯举手臂 保持肘部位置固定 或允许稍微往前前移 返回时 保持手臂稍微弯曲 十一十一 坐姿弯举坐姿弯举 1 1 肌肉肌肉 锻炼部位 肱二头肌 主要锻炼 肱桡肌 次要锻炼 三角肌前束 胸大肌 斜方肌 腕屈肌 竖脊肌 腹直肌 2 2 准备准备 端坐在地位拉力器前面 伸直双手抓住握把 保持双手和肘部平与胸前 3 过程过程 充分弯举手臂 保持肘部位置不变 背部挺直 返回时 保持手臂略微弯曲 十二十二 平凳仰卧弯举 双臂 平凳仰卧弯举 双臂 1 1 肌肉肌肉 锻炼部位 肱二头肌 主要锻炼 肱肌 肱桡肌 次要锻炼 三角肌 前腕屈肌 2 2 准备准备 仰卧在平凳上 垂直上臂 双臂握住拉力器 3 过程过程 弯举下拉 保持手肘位置 返回时 保持手臂略微弯曲 然后重复 十三十三 平凳仰卧弯举 单臂 平凳仰卧弯举 单臂 1 1 肌肉肌肉 锻炼部位 肱二头肌 主要锻炼 肱肌 肱桡肌 次要锻炼 三角肌 前腕屈肌 2 2 准备准备 仰卧在平凳上 垂直上臂 握住拉力器 3 过程过程 弯举下拉 保持手肘位置 返回时 保持手臂略微弯曲 然后重复 十四十四 拉力器弯举拉力器弯举 单臂单臂 1 1 肌肉肌肉 锻炼部位 肱二头肌 主要锻炼 肱肌 肱二头肌 次要锻炼 前三角肌 斜方肌 腕伸肌 伸肌 2 2 准备准备 站在低位拉力器前 单手抓住手柄 站直 保持膝盖稍微弯曲 3 过程过程 弯曲手 手掌向下 身体尽量保持固定 这个动作适合独立强化弱侧手臂肌肉 十五十五 拉力器弯举 双臂 拉力器弯举 双臂 1 1 肌肉肌肉 锻炼部位 肱二头肌 主要锻炼 肱肌 肱桡肌 次要锻炼 三角肌前束 斜方肌 腕屈肌 2 2 准备准备 站在拉力器器械前 双臂拉住拉力器 站直并稍微弯曲膝盖 3 过程过程 充分向胸部位置弯举手臂 手掌向上 保持肘部的位置 返回时 保持手臂略微弯曲 然后重复动作 十六十六 仰卧拉力器弯举 单臂 仰卧拉力器弯举 单臂 1 1 肌肉肌肉 锻炼部位 肱二头肌 主要锻炼 肱