肩部肌肉锻炼计划

1 / 10肩部肌肉锻炼计划入门哑铃健身计划系列第一周这一周，你只需要 20 至 30 分钟。动作也才 4 个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)(来自: 海达范文网:肩部肌肉锻炼计划) 星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)这星期的饮食计划建议： 早餐： 胸脯、面包 上午餐：香蕉、燕麦、乳清蛋白 午餐大米、豆类、瘦肉 下午小餐：2 / 10水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白) 晚餐烤鸡肉、土豆、水果、米饭 宵夜 酸奶、面包第二周肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳星期一锻炼动作： 腿/胸/肩/小腿/腹部以上哑铃健身一个动作锻炼 3 组，一组锻炼 10RM。 星期三锻炼动作： 胸部/ /二头肌/小腿/腹部以上哑铃健身一个动作锻炼 3 组，一组锻炼 10RM。 拥有完美的肩部对于身材的展现，整体题型的匀称起着至关重要的作用，下面我就告诉大家如何锻炼自己的肩部肌肉。 一、立姿肩部推举练习 动作关键：1、双膝微曲；3 / 102、腹部紧缩，腰身挺直；3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。二、侧平举练习 动作要领：1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；2、上身挺直。三、坐姿肩部推举练习 动作要领：1、双脚平放地面，位于膝盖正下方； 2、保持脊柱挺直，腹部收紧；3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。四、 前举练习动作要领：1、保持膝盖微微弯曲； 2、保持腹部绷紧，脊椎笔直；3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。五、后三角肌拉伸练习4 / 10练习部位：中三角肌后部，后三角肌，后侧肩旋转肌，斜方肌和吟形肌 动作要领：1、保持脊椎和臀部平稳，勿在运动时摇晃身体；2、对于一般的拉伸练习，可自然地前后移动肩胛，但若需重点练习后三角肌，运动时保持肩胛夹紧。3、保持腹部绷紧，胸部挺直，并保持下背部微微弓起。男人肌肉锻炼计划1、做好健美计划-锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在 15:00-20:00 之间，可以考虑作为主要锻炼时间。2、锻炼时间要适宜5 / 10初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。3、负荷量要根据自己的体力而定一般说来,发达的肌肉量有效的次数是 8 次-12 次，最少不低于 8 次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的 70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过 5 次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做 20 次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。4、每一个动作需练习若干组每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。6 / 105、休息时间不要过长朝阳【wlsh0908】整理每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为 40 秒-50 秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过 15 分钟，休息时间过长会影响锻炼效果。6、掌握正确的呼吸方法正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏。在锻炼中能举起更多的重量，一般动作和小重量试举，都是用力。肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张、疲劳，恢复体力。朝阳【wlsh0908】整理哑铃锻炼肩部肌肉经典动作7 / 10肩部锻炼对你整个体型的外观是非常重要的。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是良好体格所必要存在的。下面给大家介绍肩部肌肉锻炼经典动作，主要是的方法。你也可以把它放在哑铃健身计划一周表当中。希望能够帮助大家。1、哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大2、哑铃侧平举 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。3、单臂哑铃侧平举 ： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。4、坐姿哑铃侧平举 ： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。8 / 105、哑铃肩上推举 ：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长6、轮换坐推哑铃 ：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增0 月到 1 个月2 个月到 3 个月4 个月到 6 个月计划同一月，4 个月做 6 组，5 个月做 7 组，6 个月做 8 组7 个月到 12 个月第一天：胸平板飞鸟 5*12平板卧推 5*12，10，8，6，49 / 10第二天：背引体向上+宽握下拉 3*12划船 5*12，10，8，6，12硬拉 4*10 第三天：肱二、肱三杠铃弯举 5*12，10，8，6，12斜板弯举 4*12杠铃颈