400米障碍教学大纲

1 400 400 米障碍米障碍 教学大纲教学大纲 400 米障碍是中国人民解放军传统的军事体育训练项目之一 同时 它也是人民 警察警体技能和身体素质训练内容的重要组成部分 它是把力量 速度 耐力 柔 韧性 协调性 灵敏性等身体素质有机的结合在一起 使人民警察在训练中可以熟 练掌握跑 跳 攀 爬 撑 钻等各种基本技能的一种运动项目 通过锻炼可以提 高人民警察的身体素质 增强体质 通过锻炼还可以培养人民警察在工作中勇敢顽 强的作风 坚忍不拔的意志品质和克服一切困难的精神 对今后在实际工作和训练 中起到促进作用 为战时打下坚实的基础 减少不必要的流血和牺牲 更好的完成 党和人民交给的各项任务 第一节第一节 400400 米障碍设置米障碍设置 一 一 400400 米障碍设置要求米障碍设置要求 一 障碍物规格 一 障碍物规格 1 跨桩 由 5 个直径 0 3 米 高出地面 0 1 米的跨桩组成 右边 3 个跨桩中点 相距 2 3 米 距离跑道中线 0 3 米 第一跨桩中点距离端线 5 米 左边两个跨桩的 中点相距 2 3 米 距离跑道中线 0 6 米 第一跨桩中点距离端线 6 15 米 2 壕沟 壕沟为长 宽 深各 2 米的正方形 沟壁应为垂直面 3 矮墙 宽 2 米 高 1 1 米 厚 0 2 米 洞孔宽 0 5 米 高 0 4 米 下缘距离 地面 0 6 米 设于矮墙左侧 4 高板跳台 高板高 1 8 米 长 2 米 宽 0 5 米 板厚 0 05 0 08 米 高台高 1 5 米 长 宽各 1 米 低台高 长 宽各 1 米 高板 高台 低台间隔 1 米 5 异向平衡木 长 5 米 高 0 5 米 两木桥夹角 135 度 木桥直径 0 2 0 25 米 桥面宽 0 15 米 6 高墙 宽 高各 2 米 墙厚 0 2 米 7 低桩网 由 12 根立柱对应分别两行 行距 2 米 间距 1 米 柱高出地面 0 5 2 米 每对立柱间用弹性材料拉成横线构成桩网 网下地面以松软的沙土为宜 8 转弯旗 旗杆高 1 5 米 直径约 0 05 米 二 二 400400 米障碍场规格米障碍场规格 400 米障碍场由平地跑道和障碍跑道组成 平地跑到 长 100 米 宽 1 22 米 障碍跑道 长 100 米 宽 2 2 米 二 二 400400 米障碍跑进路线米障碍跑进路线 后 100 米平地跑 通过后 100 米障碍 通过前 100 米障碍 前 100 米平地跑 终 点 起 点 跑 进 路 线 转 弯 跨 桩 壕 沟 矮 墙 高 板 跳 台 独 木 桥 高 墙 低 桩 网 转 折 点 三 步 跨 越 跨 越 撑 跃 攀 上 跳 下 桥 上 跑 过 攀 越 高 墙 匍 匐 通 过 方 法 转 弯 五 步 跨 越 跳 下 攀 上 钻 过 洞 孔 登 上 跳 下 绕 行 桥 桩 攀 越 高 墙 跨 越 转 折 点 3 第二节第二节 400400 米障碍跨越技术米障碍跨越技术 一 平地跑技术一 平地跑技术 平地跑动作可分为弯道跑 前 100 米跑和后 100 米跑 一 前 一 前 100100 米跑米跑 1 动作说明 是指从起点出发到第一个转弯处的 100 米跑 出发时可采用站立 式起跑或半蹲踞式起跑 2 动作要领 3 动作要点 呼吸均匀 匀速通过 忌全速冲刺跑过 二 弯道跑 二 弯道跑 1 动作说明 弯道跑是指前 100 米跑后进入绕标志旗的跑进动作 400 米障碍 全程要经过三次转弯跑 2 动作要领 3 动作要点 保持身体平衡 降低重心 三 后 三 后 100100 米跑米跑 1 动作说明 是指从通过最后一个障碍物后的弯道跑到终点的 100 米冲刺跑 2 动作要领 3 动作要点 全力冲刺 二 通过障碍物二 通过障碍物 一 跨越三步桩 一 跨越三步桩 1 动作说明 跨越三步桩主要培养学生掌握节奏跨越通过障碍的能力 2 动作要领 3 动作要点 起跳有力 交替起跳 跨越 二 跨越壕沟 二 跨越壕沟 1 动作说明 跨越壕沟主要培养作训人员腾空跨越壕沟的能力和胆量 2 动作要领 4 3 动作要点 起跳有力 目视前方 三 跳跃矮墙 三 跳跃矮墙 1 一手一脚支撑跳越 一手一脚支撑跳跃是通过矮墙时比较简便 安全的方法 但此方法通过速度较慢 2 一手支撑跳越 一手支撑跳跃是借助一臂支撑 速度较快通过矮墙的一种方 法 3 蹬踏跳越 蹬踏跳跃是借助一只脚蹬踏支撑快速跨越矮墙的方法 四 通过高板跳台 四 通过高板跳台 1 攀上高板 1 挂臂式攀上 主要锻炼臂力和身体的协调行动做 挂臂式攀上比较适合身 材矮小和弹跳力差的学生 2 立臂式撑上 立臂式撑上适用于弹跳力好双臂有力的学生 2 跳下高台和低台 高台和低台的通过注意重心的转移 五 通过异向平衡木 五 通过异向平衡木 1 动作说明 锻炼学生身体在高速运动中的身体平衡性 2 动作要领 3 动作要点 降低重心保持平衡 步幅较小 六 攀越高墙 六 攀越高墙 1 臂撑式攀越 臂撑式攀越的动作简单 容易掌握 2 俯卧式攀越 动作快速 有利 七 通过低桩网 七 通过低桩网 1 动作说明 保持身体紧贴地面 运动中四肢协调运动 2 动作要领 3 动作要点 俯冲 合理交替 八 跨越低桩网 八 跨越低桩网 1 动作说明 锻炼跳跃落地时的稳定性 保持重心 2 动作要领 3 动作要点 平衡 跨越 5 九 攀越高墙 同六 九 攀越高墙 同六 十 异向平衡木 同五 十 异向平衡木 同五 十一 蹬越跳台 高板 十一 蹬越跳台 高板 1 动作说明 蹬低台 踏上高台 上高板跳下 2 动作要领 3 动作要点 跨 跳 十二 钻越洞孔 十二 钻越洞孔 1 动作说明 身体和穿越腿保持在同一水平线 2 动作要领 3 动作要点 大腿和身体紧贴 十三 跳下 攀上壕沟 十三 跳下 攀上壕沟 1 动作说明 降低身体重心跳下壕沟 起跳撑起身体攀上壕沟 2 动作要领 3 动作要点 降低重心 跳 撑 十四 通过五步桩 十四 通过五步桩 1 动作说明 调整呼吸 左右交替踏桩行进 2 动作要领 3 动作要点 平稳 交替进行 通过顺序是 通过顺序是 100100 米跑米跑 绕过标志旗转弯绕过标志旗转弯 跨越三步桩跨越三步桩 跨越壕沟跨越壕沟 跳越矮墙跳越矮墙 通过高板跳台通过高板跳台 通过通过独木桥独木桥 攀越高墙攀越高墙 钻爬低桩网钻爬低桩网 绕