小学生一周食谱

1 3 小学一周食谱 餐次 星期 一 二 三 四 五 六 七 食 物 名 称 肉 末 菜 粥 豆 沙 包 子 燕 麦 粥 芽 菜 肉 包 黑 枣 粥 鲜 肉 小 笼 包 皮 蛋 瘦 肉 粥 果 酱 面 包 煮 鸡 蛋 玉 米 粥 酱 肉 包 红 薯 粥 玉 米 馒 红 油 水 饺 鹌 鹑 蛋 早餐 份 量 一 碗 一 个 一 碗 一 个 一 碗 两 个 一 碗 半 个 一 个 一 碗 一 个 一 碗 一 个 一 份 两 个 水果 西红柿或 白萝卜 1 个 枇杷 或 长生果 3 4 个 鸭梨一个 或西瓜一 块 香蕉 或 黄瓜 1 个 猕猴桃 或桃子 1 2 个 草莓 或李 子 5 6 个 苹果 1 个 饭前二十分钟学生奶或纯牛奶一盒 中餐 食 物 名 称 香菇菜心 糖带鱼 豆腐血旺 丝瓜汤 肉末茄子 葱花土豆 泥 西红 柿蛋汤 黄豆烧牛 肉 干煸 四季豆 金针菇紫 菜鸡蛋汤 土豆烧排 骨 红烧 平鱼 白 萝卜海带 排骨汤 魔芋烧鸭 红椒炒花 菜 鱼头 香菇冬笋 青菜汤 五香鱼 黄豆芽 鸡腿菇 木耳猪 肝汤 黑木耳春 笋烧鸡 糖醋白菜 绿豆南瓜 汤 晚餐 食 物 名 称 凉拌黄瓜 清炒冬瓜 番茄炒蛋 绿豆稀饭 一小碗 鲫鱼汤一 碗 清炒 凤尾 芹 菜猪肝 米饭一小 碗 三鲜汤一 份 青椒 玉米粒 猪肉炒胡 萝卜 米 饭一小碗 萝卜元子 汤 炒青 菜一份 冬瓜炒肉 米饭一 小碗 炒胡萝卜 丝 番茄 蛋汤 香 菇肉片 米饭一小 碗 青椒牛 肉丝 凉拌三 丝 红 苕稀饭 蒜泥油麦 菜 肉末 炒豇豆 西红柿炒 鸡蛋 米 饭一小碗 2 3 在这个时期 孩子的体格增长处于持续稳步状态 另外小学生活泼好动 所以提供的 营养除了要满足生长发育的需要外 还要考虑到各种活动所要消耗的能量 因此 必须要 为他们合理地安排好一日三餐 提供足够的平衡营养素 一 早餐 早餐是一天最重要的一顿 同时 小孩上午课程繁重 所以营养主要由肉类 奶蛋 和面点 蔬菜水果组成 因为小学生好动 耗能大 所以早餐除了提供产热快的淀粉类 还要提供饱腹感强 不容易饿的蛋白质和脂肪 如 五香牛肉 茶叶蛋 红油豆腐干 肉 包 二 中饭 中午饭也是很重要的一顿千万马虎不得 在午餐中 加入适量的奶制品有利于补充钙 的吸收 增强抵抗力食谱中加入了汤食 这有助于开胃和增回水份的作用 汤在吃饭前喝 才能达到最佳效果 另外小学生活泼好动 所以提供的营养除了要满足生长发育的需要外 还要考虑到各种活动所要消耗的能量 在其生长中 需要多种营养物质 谷类食物 即平常人们所说的主食 如米饭 馒头 面条 窝窝头 烧饼 玉米 红薯等等 这类食物主要为人体提供碳水化合物 蛋白质和 B 族维生素 新鲜蔬菜和水果 此类食物主要提供维生素 C 胡萝卜素 膳食纤维和矿物质 动物性食物 即平常人们所说的鸡 鸭 鱼虾 肉 蛋和奶 此类食物主要为人体 提供蛋白质 脂肪 矿物质 维生素 A 和 B 族维生素 小学生每天至少应吃300毫升牛奶 以获得足够的钙 每天可吃1 2个鸡蛋和其他动物性食物100 150克 以获得充足的优质蛋 白质 卵磷脂 维生素 A 维生素 B2和铁 大豆及其制品 煮黄豆 豆腐 豆腐脑 豆干 豆浆等等 此类食物主要为人体提 供蛋白质 脂肪 矿物质 膳食纤维和 B 族维生素 每天可吃50 75克 纯热能食物 指平常人们所说的食用油和糖 白糖 红塘 此类食物仅为人体提供 能量 每天应吃最少 小学生的午餐营养量应该占全天营养的 40 午餐的内容应有肉食与豆制品搭配的副 食 以提高蛋白质的营养价值 每星期吃一 二次鱼类 1 2 次猪肝 每天保持有动物性 食品 肉 蛋类 有绿色和深绿色的蔬菜 也有橙黄色的蔬菜 少许白色或浅色的蔬菜 增加虾皮 海带 紫菜 菌类以及肉骨头 三 晚餐 晚餐的热量不应少于 30 与早餐的热量相等 晚餐的内容包括主食 肉炒菜 粥或 则汤类 以达到干稀搭配 荤素搭配 但要防止过于油腻 既要营养丰富 又要容易消化 在热能供给充分合理的前提下 除了注意保证蛋白质的摄入量外 应该提高蛋白质的 利用率 使动物性食品与植物性食品搭配适宜 充分发挥蛋白质的互补作用 所以 每餐 均应该有荤有素 或则粮 豆 菜混食 在安排膳食时 努力做到饭菜多样化 考虑季节的特点 注意粗细粮搭配 干稀适度 具有适宜的容积和饱腹感 只有多