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文档简介

我的健身计划叶健行 182018010我的体测成绩说不上优秀，综合来看体测成绩良好。目前除了体育课的课外体育积分占30分的50公里校园跑外，自己并无额外的健身锻炼。因为没有健身器材，健身计划就只考虑利用自身的重量来健身锻炼。每一次训练前要进行10分钟左右的有氧热身，活动筋骨，为后面的训练保驾护。一共6组，每组12个，每个动作锻炼3组，每锻炼完一组休息30 - 45秒。第一组动作：俄罗斯转体目标锻炼部位：腹斜肌动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动身体两次，直到的手臂与地面平行，同时呼气。第二组动作：平板支撑目标锻炼部位：核心整体动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。第三组动作：仰卧屈膝提髋目标锻炼部位：下腹部动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。第四组动作：仰卧交替触踝目标锻炼部位：腹内外斜肌动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。第五组动作：坐姿剪刀式踢腿目标锻炼部位：腹直肌动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。第六组动作：仰卧触踝目标锻炼部位：腹直肌上部动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，
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