【健身计划】10个部位肌肉的10大经典锻炼动作

健身计划健身计划 10 10 个部位肌肉的个部位肌肉的 1010 大经典锻炼动作大经典锻炼动作 要增长肌肉就必须施压于它 就是要让身体超越以前所适应的状态 所以你不得不竭尽全 力 增肌最基本的信条就是 更多的举起等于更多的肌肉 记下这 10 个动作并且在接下来 的 6 个星期中实施它 我们给你一套针对各个身体部位的训练计划 每一个都会给你带来 大块的肌肉 1 胸部 CHEST 杠铃卧推 如果有一种推举训练 使所有人都能通过它变得更强壮的话 那就是卧推了 杠铃平板卧 推时要注意这 8 点 这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激 在肩部和肱三头肌的帮助 下 你可以推举更大的重量 所以更好地刺激胸部 这是其他胸部练习不能做到的 大重 量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段 2 肱二头肌 BICEPS 立姿杠铃弯举 尽管哑铃弯举有很多优点 但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶 峰和宽度的 这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成 但更好的保持腰腹与上 身的稳定来加大刺激 并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量 3 背部 BACK 杠铃划船 为了给中背部和背阔肌下部增加厚度 这个动作起着无与伦比的作用 有经验的运动员会 通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点 更窄的握距会使背阔肌下部得到更 多的刺激 相反宽握侧重背阔肌上部和中背部 向胸部提拉杠铃 背阔肌上部会参与的更 多 向小腹部提拉 更多的施压于背阔肌下部 更系统认识 背部肌肉锻炼方法 4 前臂 FOREARMS 坐姿腕弯举 这个阿诺最喜欢的动作被低估和错误使用了 一些练习者幼稚地逃避前臂练习 另一些规 律采用这个动作的训练者 取得的效果也并不显著 因为他们在动作底部时没有做充分的 伸展 为了得到最好的效果 要尽可能让杠铃在手指上向外旋 然后再将重量尽可能抬到 最高 保持大拇指在杠铃下方 而不是环绕握住杠铃 从而确保更大的运动幅度 5 股四头肌 QUADS 坐姿腕弯举 大重量腿举 在这过程中提高股四头肌力量 尽管深蹲是各种推举动作里的王牌动作 但 是它要求身体各个部位肌群合理的参与 而腿举不会对臀部和内收肌牵扯过 多 所以使股 四头肌获得更好的刺激 要想针对股四头肌进行锻炼 非坐姿腿举莫数 同样你可以通过 脚的位置改变来控制训练的侧重点 6 肩部 SHOULDERS 杠铃颈前推举 因为肩关节复杂和脆弱的性质 超负荷刺激肩部不是件很容易的事情 但通过大重量的推 举 杠铃颈前推举可以安全高效地加强肩部 使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的 推力 但仍然要注意动作的正确以避免受伤 可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定 7 小腿 CALVES 立姿提踵 坐姿提踵是一个对小腿块头增长非常不错的选择 因为底层的比目鱼肌在屈腿状态下会得 到更好的刺激 但是想要高效的超负荷于表层的腓肠肌 就必须通过直腿的方式 就像前 臂腕弯举一样 确保你在底部的充分拉伸和在顶部的顶峰收缩是十分重要的 8 斜方肌 TRAPS 哑铃耸肩 如果你喜欢大重量哑铃带给你手的感觉 那你就一定要做哑铃耸肩 这个动作的运动轨迹 非常短 但可以使用更多的重量 你会发现你的斜方肌比以往更强壮了 如果你不经常做 这个动作 那么你会发现斜方肌对它的反应是非常明显的 9 股二头肌 HAMSTRINGS 罗马尼亚硬拉 如果给予它足够的施压 股二头肌会有很大的发展 它的特点是比较长 从臀部到膝关节 所以只通过一个关节运动的动作 是的 我们指的是腿弯举 训练会阻碍它的全面发展 通过微屈膝关节和移动臀部 你会从上到下地锻炼股二头肌 得到比腿弯举更全面的增长 10 肱三头肌 TRICEPS 负重平板臂屈伸 这是持续直接给予你肱三头肌更多刺激的方法 你可以使用 0 负重到很大的负重 在其他 肌群的帮助下 正确的动作会确保肱三头肌扮演主要角色 训练建议 每个肌群的第一个练习 组间歇在 2 3 分钟 其他的练习动作组间歇不要超