健身训练计划表

精品文档 1欢迎下载 健身训练计划表健身训练计划表 周一周一 主要练胸主要练胸 臀部臀部 腰腹为辅腰腹为辅 1 热身 慢跑 3 5 分钟 伸展练习 3 分钟 2 无氧抗阻力练习 30 分钟 胸 杠铃斜推 4 组 X 8 12 次 组 哑铃飞鸟 4 组 X 8 12 次 组 臀部 杠铃深蹲 4 6 组 X 8 12 次 组 屈腿硬拉 4 6 组 X 8 12 次 组 弓箭步 左右腿各 15 次 4 组 腰腹 仰卧两头起 3 组 X 30 次以上 组 体侧起 3 组 X 30 次以上 组 俯卧挺身 3 组 30 次以上 组 3 有氧训练 椭圆机 10 分钟 4 放松 肌肉拉伸或者推拿 5 分钟 周三周三 主要练背部和肱二头肌为主主要练背部和肱二头肌为主 腰腹为辅腰腹为辅 1 热身 慢跑 5 分钟 伸展练习 3 分钟 2 无氧抗阻力练习 30 分钟 背部 高拉力机 4 组 X 10 20 次 组 直腿硬拉 4 组 15 20 次一组 坐姿划船 4 组 15 20 次一组 肱二头肌 曲杆弯举 4 组 X 10 20 次 组 牧师椅湾举 4 组 15 20 次一组 腰腹 卷腹 4 组 2 组 X 30 次以上 组 抬腿 2 组 X 30 次以上 组 扭腰机 2 组 X 30 次以上 组 3 有氧训练 单车 5 分钟 变速跑 10 分钟 4 放松 肌肉拉伸或者推拿 5 分钟 周五周五 主要练肩部主要练肩部 肱三头肌肱三头肌 腰腹为辅腰腹为辅 1 热身 慢跑 3 分钟 伸展练习 3 分钟 2 无氧抗阻力练习 45 分钟 肩部 哑铃坐姿推肩 4 组 X 8 12 次 组 站姿飞鸟 4 组 X 8 12 次 组 哑铃前平举 8 12 次 组 肱三头肌 滑轮下压 4 组 X 8 12 次 组 窄卧俯卧撑 4 组 一组 20 次 杠铃卧推 窄卧 4 组 X 8 12 次 组 腰腹 仰卧两头起传球 3 组 X 尽力次数 组 绳束下压腹肌练习 3 组 X 30 次以上 组 哑铃硬拉 3 组 30 次以上 组 3 有氧训练 踏步机 5 分钟 变速跑 5 钟 4 放松 肌肉拉伸或者推拿 5 分钟 每次训练完必须拉伸 雕塑肌肉线条每次训练完必须拉伸 雕塑肌肉线条 前半月 保证一周训练三到四次 前半月 保证一周训练三到四次 后期可一周五次 每周必须后期可一周五次 每周必须 精品文档 2欢迎下载 保证一次的有氧训练 跑步 单车 游泳 椭圆机等自己把握 保证一次的有氧训练 跑步 单车 游泳 椭圆机等自己把握 时时 间间 4040 分钟以上 分钟以上 腹部训练可参照腹肌撕裂者 动作酌情挑选 腹部训练可参照腹肌撕裂者 动作酌情挑选 营养 营养 必须坚持的原则 1 少食多餐 每天吃 3 5 次 每次都少吃一点 并尽量清淡点 2 保证充足的蛋白质 在每天的热量限制食谱中 必须包含一份高蛋白 质的 食物 如鱼 牛肉 或者豆类制品 3 多吃绿色蔬菜的原则 绿色蔬菜营养丰富 热量含量很少 是控制热 量摄 入的最好食物 在两餐之间如感觉饥饿 可以吃些清脆的青瓜或 者胡萝卜 4 避免饮酒 5 少吃含糖量高的食物 如饼干 蛋糕 甜点 这些食物热量高 营养 价值 却不高 可以用汗热量低的食物代替 6 脂肪最少化原则 不要在食物中假如不必要的脂肪 可以用烘烤或煮 的方 法来代替油炸和炒 不可忽略五中营养物质 维生素 B6 钙 铁 锌 水 唯有坚持 方能蜕变 加油 期待你的维密身材 唯有坚持 方能蜕变 加油 期待你的维密身材 精品