办公室健身大法

1 11 白领办公室简易健身法 健康的身体与充沛的体能是从事登山活动的必要条件 针对白领人群工作 繁忙 缺乏锻炼的状况 北京市登山协会王斌副会长推荐了一些简易而有效的 办公室内健身方法 具体如下 颈部十字操 前后 下巴尽力贴胸 用力后仰至极限 左右 尽量在不翘 肩的情况下把耳朵贴到肩上 每次四个八拍 上下午各一次 手腕 手掌使劲向后张开 不松劲时手指尽力往回扣 每次四个八拍 每 天一次 上肢 借助椅子进行简单的俯卧撑 有能力的可以把脚放在椅子上 手放 在地上进行 每组 12 个 每天三组 间隔时间不宜过长 此法同时可锻炼腹 肌 胸肌和背后肌 腿部 两腿合拢 身体站直 脚不动的情况下蜷曲双腿 尽量成团 臀 骨紧贴脚后跟 平起 保持脚跟不离地 注意要慢蹲慢起 站起来时上身要 垂直于地面 每组 12 次 每天三组 间隔时间不宜过长 此法同时可锻炼背 部肌肉 对于有条件的办公室 可以附加其他方法 脚踏式跳绳 腿尽量不弯曲 锻炼小腿肌肉 仰卧起坐 初学者可以半身先起 起时要快 增强爆发力 落时要慢 增强绝对力量 每组 12 个 女性 8 个 每天 3 组 此法锻炼心脏 肺 部功能及小腿肌肉 注意不要多做 过多会造成肌肉变形 影响体形 引体向上 注意要慢起慢落 每组 12 个 女性 8 个 每天 3 组 王斌强调 运动前要先做准备活动 包括腰 腿 膝关节等 整组练习后 要进行放松练习 不要突然停下来 有酸痛感觉处要用手按摩 而且运动结束 后 1 小时之内 切忌大量饮水 运动后口渴是因为呼吸加速 造成口腔和舌 苔干燥 这是心理需求而不是生理需求 运动后大量饮水会稀释血液 造成血 压增高 正确的方法应该是 5 10 分钟饮一次水 每次 20mg 即含一小口在嘴 里 慢慢吞咽 此外 柔韧性练习一定要有专业人士指导 否则可能会造成关 节 肌肉损伤 得不偿失 2 11 办公室里的几大健康养生小动作办公室里的几大健康养生小动作 文章来源 文章来源 飞华健康网 2012 6 18 18 37 53 文字 大 中 小 办公室工作人员 经常处于坐位固定姿势下工作 容易引起颈肩 腰背肌肉紧张 造 成肌肉血液循环障碍 结合其工作特点 我们编排了一些简单操练动作 有利于消除肌肉 的 紧张和疲劳 读者不妨一试 1 点点头点点头 站立 两脚分开 与肩同宽 两手插腰 做前屈 下巴贴近胸部 后伸 抬头 后仰 侧屈 耳朵贴近肩膀 和旋转动作 动作要求做得缓慢 到位 到了某一位置 要稍 为用力拉伸一下 有酸胀感 效果会更好 每节做一分钟左右 2 拍拍肩拍拍肩 腰部转动和拍肩相结合 右手掌拍左肩腰向左转 另一手背拍腰骶部 反 之亦然 因肩部有肩井穴 拍打此穴可起到疏通气机 行气活血作用 3 扭扭腰扭扭腰 同准备姿势 拇指在前 其余四指在后 胯部向右 向左 然后可做顺时 针或逆时针转动 转动要缓慢有力 4 跳跳绳跳跳绳 徒手跳绳 手脚动作要配合 协调 此动作可活跃气血 加快血液循环 改善疲劳状态 坚持一分钟左右 5 踢踢腿踢踢腿 原地踏步 上肢摆臂 下肢伸直 脚尖绷紧 尽量与下肢成一直线 尽量 踢高一些 就像操练时正步走动作 6 梳头拉耳拍腰腿梳头拉耳拍腰腿 整理运动整理运动 用手指当梳 用指甲背面梳头 有前向后梳 30 50 下 然后拉耳朵 拉耳尖 5 次 再拉耳垂 5 次 最后摩擦最外侧的耳轮 20 30 次 再用双手掌 从腰部开始拍打到脚后跟 从小腿内侧到肚脐两侧 拍打 2 3 次 全套结束 3 11 白领久做健身的小妙招白领久做健身的小妙招 文章来源 文章来源 飞华健康网 2012 6 18 18 38 57 文字 大 中 小 工作相当忙碌 家里的事情也不少 还有各种应酬 实在没有时间安排系统的健身 计 划 那么就别浪费你上下班途中 等车以及乘坐公共汽车的 10 分钟 因为好好利用这段时 间 你就能偷偷变瘦哦 1 1 注意走路的姿势注意走路的姿势 每天上下班途中 只要能走路时就尽量走路 走路的姿势非常重要 挺胸 收小腹 臀部夹紧 千万不要弓腰驼背 如果走路时不紧缩小腹 不管你走多少路 也无法刺激你 的腹部肌肉 你的小腹就不会缩小 此外 驼背会破坏身体的平衡感 降低走路的运动效 果 2 2 加大走路的步幅加大走路的步幅 将走路作为一种减肥的运动 就不能像平常散步一样随便 要适当加大步幅 只有大 步流星地向前走 才能运动你的大腿肌肉 避免萝卜腿出现 3 3 后脚跟先着地后脚跟先着地 后脚跟先着地 而不是整个脚底平放在地面上 将重心放在前脚 每跨出一步 前脚 须按照后脚跟 脚心 脚尖的顺序着地 这样走路 后脚跟会自然上提 腿的曲线就会变 得紧实匀称 4 4 甩包练手臂甩包练手臂 女性外出一般都会携带提包 在不妨碍别人的情况下 可以把它当成 微型运动器械 前后甩动 这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉 但要注意如果提包过重就不要前后甩动 了 不然不仅容易损伤肩关节 还可能打伤周围的路 4 11 5 5 等车时的运动等车时的运动 等车 等信号灯的一段时间 你也不是无事可做 可以利用这段时间进行收腹练习 将往意力集中在腹部 全力收紧 感觉 6 6 坐在公共汽车上坐在公共汽车上 车上有座位时 你可以轻松地做做运动 腿呈 90 摆好 脚跟固定不动 脚尖上上下 下反复摆动 这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉 让小腿线条更匀称 同时 坐着的时候还能够锻炼腹肌 双腿并拢抬至离地面约 5 公分的高度 将腿悬空 尽量保持这个姿势 能坚持多久就坚持多久 7 7 站在公共汽车上站在公共汽车上 车上没有座位也没有关系 因为站着也能做很多小运动 用手拽住车上的吊环 时而 用力握紧 时而放松 反复做 可以让手腕变细 或者手握住栏杆 一边数拍子 一边用 力向内收腹 这种方法能有效紧缩腹部肌肉 使小腹慢慢缩小 5 11 电脑前轻松健身的一些小方法电脑前轻松健身的一些小方法 文章来源 文章来源 飞华健康网 2012 6 18 18 36 46 文字 大 中 小 随着电脑一步一步走近我们的生活 沉迷于电脑网络的朋友们越来越多 但可千万别 忘了活动一下你疲劳身体 让我们的身体来次课间休息 练习一 练习一 脸部运动脸部运动 1 用指尖按住头顶部 上下轻按移动 之后再轻轻由太阳穴按摩到下颚处 食指与拇指 捏住上眼皮 向外拉 可以重复多次 捏住耳骨向上 向下 向外拉各 3 次 然后向前 向后各转动 3 次 2 沿着面颊骨轻轻按摩眼睛周围 由鼻孔旁向外按摩至下颚 再回到原点 沿着下颚 向下按摩 下颚左右各转动 5 次 手掌按住鼻尖做圆周运动 每个方向 5 次 练习二 颈部和背部的运动练习二 颈部和背部的运动 1 头慢慢地向前轻点 下颌尽量靠近胸部 让背部肌肉尽可能地伸展 然后缓缓仰头 直到喉部的肌肉绷紧 重复 5 次 2 缓慢柔和地向右转动头部 保持肩部不动 看身后的某一个目标 保持 5 秒后转回 再向左转 保持 5 秒 重复 5 次 过程中要避免转动速度过快 以防拉伤颈部肌肉或产生 眩晕感 练习三 手腕和手臂的运动练习三 手腕和手臂的运动 1 屈前臂 伸前臂 按顺时针 逆时针旋转手腕 同时伸缩 5 个手指 打开手掌 一 次用力合上一根手指 每只手分别做 10 到 15 次 每天重复两到三遍 能够预防手腕部位 出现腱鞘炎等症状 6 11 2 将两手交叉按在肩部 缓缓地上下运动肘部 使手臂围绕肩关节旋转 每组做 20 次 连续做 3 组 可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻 练习四 腹部运动练习四 腹部运动 收腹运动 双膝分开与肩同宽 腰背挺直 靠紧靠背 收缩腹肌 带动肩部向腰部弯 曲 此时背部呈圆弧形 注意腹肌收紧时吸气 放松时呼气 每组做 5 次 总共 3 组 练习五 腿部运动练习五 腿部运动 腿部放松运动 背部放松 靠在靠背上 慢慢伸直膝盖 抬起小腿 能够感觉到大腿 两侧的肌肉在用力 两条腿可以交替做 坚持 15 次 整个身体会有轻松的感觉 练习六 脚部运动练习六 脚部运动 脚的芭蕾练习 两腿膝部并拢 身体处于端正坐姿 脚掌放于地面 尽量抬起脚后跟 像跳芭蕾舞般控制好节奏 使脚部有弹性地上下运动 过程中身体要尽量放松 具体的次 数没有限制 只要感觉舒适便可 这个练习有助于缓解小腿肌肉紧张的状况 帮助加快脚 部的血液循环 7 11 远离亚健康远离亚健康 办公室里如何健身办公室里如何健身 文章来源 文章来源 39 健康网 2012 5 9 17 44 26 文字 大 中 小 核心提示 各种资料和现象表明 如今我们身边亚健康的人越来越多 造成亚健康的 重要原因之一是缺乏锻炼 其实 健身不 仅可在健身房进行 只要心里有锻炼意识 无论在哪里都能运动 比如办公室 各种资料和现象表明 如今我们身边亚健康的人越来越多 造成亚健康的重要原因之 一是缺乏锻炼 其实 健身不仅可在健身房进行 只要心里有锻炼意识 无论在哪里都能 运动 比如办公室 专家建议 在办公桌旁有多种简单的健身运动可以尝试 稍微做几分钟就可能缓解压 力 放松肌肉 恢复体力 如可以做几个瑜伽动作 注意力会更集中 情绪也会缓和不少 另外跳跳绳 可以让肌肉更有平衡感 在办公室里 要特别注意克服不良的坐姿 因为不 良坐姿是造成肌肉酸痛的主要原因 另外 常需要伸手取物或弯腰取物的人 不可坐在椅 子上取物 因为坐着转动的椅子上会伤背 不如站离座位去取 合适的椅子让你坐上去脚 底触地时膝盖恰好呈 90 度 小腿要往前伸五六厘米 如果双腿长时间往内收 会造成血液 循环不顺畅 专家认为 不要坐得笔直 身体稍微往后靠 使脊椎自然弯曲 腰背部有椅背靠可减 少酸痛 自觉不爽 检查无病 介于健康与疾病之间的一种状态 即既不完全健康 又达不到疾病的诊断标准 称为 亚健康 又称之为第三状态 也叫灰色状态 病前状 态 亚临床期 临床前期 潜病期 据世界卫生组织一项全球性调查结果表明 全世界真 正健康的人仅占 5 患病的也只占 20 而 75 的人处于亚健康状态 亚健康是一种动态 过程 它永远不会停留在原有状态中 或者向疾病状态转化 这是自发的 或者向健康状态 转化 这是需要自觉的 即需要付出代价与努力 这告诉我们一个极其重要的事实 这就 是说亚健康是可逆的 通过努力可回归健康 8 11 美国行为学家 Breslow 等对 6928 名加利福尼亚州成人 进行了为期 5 年的七项健康行 为干预研究 这七项健康行为包括 这七项健康行为包括 1 每晚睡 7 8 小时 2 每天不忘吃早饭 3 一日三餐外不吃零食 4 控制体重 保持正常状态 5 适度运动 6 不吸烟 7 适量饮酒 结果发现能做到 6 7 项者 比只做到 3 项或不到 3 项者 平均寿命延长 11 年 笔者结 合我国国情 提出 走出亚健康 保持健康水平 的十条建议 以供读者参考 每天睡 7 8 小时 健康体魄来自睡眠 没有足够的睡眠就没有健康 有科学家观察告诉我们 晚上 10 时至凌晨 2 时 是人体一天中 物质合成最旺盛 分解最少 人体疲劳恢复的最佳时段 也 是人体内两支 国防 力量 B 淋巴细胞和 T 淋巴细胞生长最旺盛时间 B 淋巴细胞和 T 淋 巴细胞强大 人体抗病能力就强 就会少生病 不生病 此外又是全身除了细胞外 其他 各脏器细胞更新关键时刻 人体错过这一时段 对健康损害是难以估量 9 11 上班族上班族 中午健身也挺好中午健身也挺好 文章来源 文章来源 39 健康网 2012 5 9 17 43 40 文字 大 中 小 核心提示 都说工作忙没有时间锻炼 那你想没想过利用午休的时间找家离单位最近 的健身房 都说工作忙没有时间锻炼 那你想没想过利用午休的时间找家离单位最近的健身房 青 鸟健身体适能技术部总监王晓风说 对于很多上班族来说 中午健身已是时尚 只要注意 好健身前后少吃多餐 锻炼不仅可以提神醒脑 塑身的效果也是相当不错 中午 11 30 到 1 30 下午 4 30 到 8 30 是目前健身房的两个高峰时段 王晓 风告诉记者 从身体机能来说 下午 4 00 到 6 00 是最适合运动的黄金时段 但是从上 班族的时间安排来说 忙碌了一天 下班后都想早点回家 于是很多人开始利用午休时间 健身 只要运动后没有不适和疲乏的感觉 不影响下午的工作 能起到不错的健身作用 但中午健身 合理安排好饮食非常重要 传统的正餐显然是不合适的 但饿着肚子去运动 则更是大错特错了 所以 健身者可以在办公室里备点零食 在运动前一个小时左右吃点 水果 全麦面包 喝点运动饮料 以补充运动中要消耗的糖类 等运动后 回到办公室再 适当吃点就可以了 需要注意的是 健身回来可千万别贪吃 因为运动以后人体的吸收能力非常强 多吃 可是很容易长肉的 如果到了下午三四点可能还会比较饿 这时再稍微吃点也无妨 少吃 多餐 既满足了营养需求 对于减肥塑身也是非常有意义的 对于中午健身 建议选择瑜 伽 普拉提 慢走等相对静态一些的运动 这样不仅有助于缓解身体疲劳 提高体能 而 且不至于造成下午犯困 如果是自己进行锻炼 半个小时的器械训练加上 15 到 20 分钟跑 步机或登山机上的心肺训练就差不多了 强度不要太大 一般来说 中午健身 每次 40 分钟到一个小时 一周运动三四次就有很好的健身效果 运动完了 洗个澡 就可以神清 气爽地投入下午的工作了 10 11 白领必备白领必备 办公室健身健骨操办公室健身健骨操 文章来源 文章来源 网易女人 2012 4 10 13 40 34 文字 大 中 小 颈椎操颈椎操 十点十分十点十分 许多人颈椎不好 是因为一些错误的习惯性动作 比如站立时上身不挺直 耳朵和肩 不在一个垂直线上 而长期伸着脖子 面对电脑 也会让颈椎受伤 远离颈椎病需要注意三点 第一是颈椎上的骨骼 第二是骨和骨之间的韧带 第三是 颈部的肌肉群 很多人颈椎不适 其实不是颈椎病 准确地讲是颈部的肌肉群功能下降 这个操可帮您增加脖子后面的肌肉训练 动作要领 抬头挺胸站立 双脚并拢或稍分开 双手侧平举 双手伸直指尖向上翘 然后双手高举到肩上 15O 左右的位置 像钟表里指针的十点十分位置 以感到颈部后肌群 紧张为宜 然后双手从腕关节开始向下回至侧平举 回到钟表里指针的九点一刻位置 重 复此动作 提示 十点十分操会使颈部的所有肌群得到有效锻炼 利于提高颈椎