寒假锻炼计划表

1/4寒假锻炼计划表寒假锻炼计划表16：0016：30：开始热身16：00：俯卧撑，50个标准，慢，2s/个。起来后活动活动手臂30s，伸展手臂及热身手臂关节1min，起来后动活动手臂30s。16：04：开始压腿，左右弓步压腿各30s，起身活动韧带30s，平地左右压腿各30s，起身活动韧带30s，平地韧带压腿1min，起身活动韧带30s。16：08：练习手腕的承受能力，空中手撑倒立10次，每次尽量坚持下5s,起身活动手腕30s。16：10：吸腰练习，平地双手撑起身体，每次10s，做5次，起身活动大腿以及腰部1min。16：13：控腰练习，平坐地面，小腿与大腿呈45度，身体与大腿呈45度，保持住30s,起身活动，继续，两次。16：15：腹肌练习，仰卧起坐两头起，20个每组，2s一个，起身活动腰部1min,做2组即可。16：17:Style简单热身，toprock10min,随便跳，不需要走步子，想走也行。16:27:手指关节热身，sixstep50圈，2/4走慢一点，标准姿势。16：30：热身结束，开始powermove！16：3017：30：Powermove训练:Wildmill,风车。回环下，简单找找感觉，对着第一圈练习找扫腿的以及背弹的感觉。当觉得热身差不多的时候开始正式转起来，20圈有手，起身活动。当觉得有手风车很熟稔的时候练无手，跨打开，使劲转动上半身，双手交叉放在胸前，压腰。:Flare,托马斯。多多练习扫腿，踢腿，送腰紫姿势，挂腿姿势，抬腰姿势，然后打出前半圈找感觉，当觉得熟稔后挂出后半圈。挂腿时务必打死也不能让挂之腿碰地！扫腿要用力，踢腿只要能把身体啦起来就行，不必使太大力气。结合具体托马斯力量训练进行中间训练。：360，跳转。按照教程上所述，小范围的转一圈找感觉，慢慢练习，当熟稔后可增加幅度并增加圈数，记住蹬脚以及抬腰。记住每次都要用站立的姿势下跳转。：Headspin，头转。买个布帽子，先练习转腰的感觉，慢慢试着旋转，按照教程所述的去练习。：飞机跳。Freeze一顶要撑住，不能泄劲，一旦泄劲会伤手腕。使用最简单风车的下法去起飞机跳，记住腿不能过分蜷着，尽量的多打开一点。:单手蹦。双手倒立上去，简单的做些NIKE，折腰活动活动，然后开始练习，弹腰，先开始练习第一个，3/4弯腿，伸直，弹起来，多练找感觉。17：3018：00：Stylemove训练:三角撑。这个动作在练习风车的时候已经很好的练习了，简单的撑个30s即可。:NIKE。多练，这个没什么技巧，压腿是关键。：AC,AF。根据身体素质吧，能练就练习，不能练也没什么。：手翻。前手翻，侧手翻，毽子翻，后空翻等尽量的去练，能会几个算几个。：步子练习，所有的摇滚步。一定要学会衔接这个摇滚步和六步之间，然后接一些招，比如反扣，跳转，风车等。该过程练习直至18：00。18：0021：00：休息，接下来吃晚餐，注意不能吃得太饱，还有不要吃那些垃圾食品。21：0022：30：体能训练21：0021：30：让自己觉得疲倦。跳toprock和else,让自己适应热身的过程，无论多累都要坚持30min。21：30：臂力训练，俯卧撑，仰卧撑，引体向上，哑铃侧举。俯卧撑：300个，每组50个。仰卧撑：200个，每组50个。引体向上：30个，每组6个。哑铃侧举：180个，左右臂分别90个，每组15个。4/422：00：腰力训练，倒立，仰卧起坐，反仰卧起坐。倒立：3min一组，23组。仰卧起坐：150个，50一组。反仰卧起坐：50个，10个一组。PS：下午4点到6点是最好的健身时节，也是练习街舞不错的时段，要好好把握！以上powermove训练计划是本人针对个人而指定的，如有未包含之处还请多多谅解！每天告诉自己再坚持一天，这样就会