卫生部中日友好医院 养生手册

与 为伴 与健康同行 初腾中日友好医院康复医学科 1 1前言 加入 快一年了 在这一年里 我亲身体验过 er们身上迸发出的阳光与热情 但我的医学直觉和经验却每时每刻都在提醒着 疾病的种子正在这群最可爱的人身上悄悄地生根 发芽 无数个coldcall 带给你倍增的压力与紧绷的神经 于是失眠 头痛的病根种下了 废寝忘食的在线Function 让你腰酸背痛 于是腰椎间盘突出 腰肌劳损的病根种下了 谈合作 要TN 因为时差问题总得忙到凌晨 所以你果断饼干方便面加餐 于是肠胃默默地超负荷了 热量无法消耗 魔鬼身材也离你远去 难道 生活注定如此suffer 1 1前言 答案是否定的 读一读这份手册 你一定能认识到健康意识的重要性 也会更加主动地寻找工作 学习 健康三者的完美平衡 强大的AIESEC 不仅给你一个开发潜力 展现自己的大舞台 也会教给你健康生活的艺术 2 1病例分析 先看一份简单的病历 姓名 某某某性别 女年龄 37婚姻 已婚职业 英语教师工作单位 对外经贸大学西医诊断 慢性哮喘 腰椎间盘突出症 背部慢性肌肉筋膜炎 膝关节骨性关节病中医诊断 气血两虚 喘证 2 1病例分析 看完病历你可能觉得 三十几岁的女人 身体就这样了 年轻时一定是像林黛玉那样多病多灾的吧 事实并非如此 这位尊敬的老师 大学期间还是羽毛球运动健将 吃嘛嘛香 身体倍棒 那么这些疾病是哪来的 冰冻三尺 非一日之寒 这些疾病就来源于强大的健康杠杆效应 2 2强大的健康杠杆 预防医学中有这么一个经典的比例 2 100 即每在预防方面投入2份精力或金钱 就能在长期收获100份的回报 这就是强大的健康杠杆效应 这个效应可以为正 投入2份精力 收获100份健康 也可以为负 做2件有害健康的事 失去100份健康 由此你会发现 随着时间的流逝 健康的杠杆效应威力尽显 令我非常不安的是 来 不到一年 但健康的负面效应已经在一些 er身上显露无疑 原本和缓有力的脉象 如今已经空虚 软弱 原本红润明亮的面色 如今已经苍白暗淡 健康是一笔无形资产 但在杠杆效应前却显得如此脆弱 那么 面对健康杠杆 你是想华丽地无视之 继续透支健康 还是从今天开始 做一点点小小的改变 从而少病少痛 享用终身的健康杠杆效应 3 1健康基石之 科学睡眠 er睡的晚并不要紧 要紧的是不懂得如何把晚睡 熬夜的健康损害降到最小 遵循睡眠周期 医学界公认的人类睡眠周期是1 5个小时 就是你的每一次睡眠都是由若干个1 5小时构成的 如果在睡眠周期刚刚结束时醒来 那么大脑就会很清醒 身体也不易疲惫 所以睡眠时间应该是1 5的倍数 如3 4 5 6 7 5小时 保持尽量规律的作息时间 就是不论多晚睡 早上定时起 人体自身是有生物钟的 晚睡会影响到夜间的生物钟 不过只要早上定时起 那么即使睡眠时间短 白天的生物钟也不会受到大影响 否则频繁的生物钟调整会摧毁生物钟系统大部分功能 引起内分泌紊乱 早睡早起 方能养生 华佗 三国杀 中医 生物钟 简单地来说 子午流注就是指人体中的十二条经脉对应着每日的十二个时辰 由于时辰在变 因而不同经脉中的气血在不同的时辰也有盛有衰 人是大自然的组成部分 人的生活习惯应该符合自然规律 子午流注图即中医的 生物钟 反映出人与自然的密切联系 那么 er可以从子午流注图中得到何种启示呢 让我们从图最上方的胆 肝经看起 23点到凌晨3点是胆 肝经休息时间 此时因为这两个器官的休息 无法正常处理脂肪 热量 所以吃东西最容易长胖 那觉得很饿怎么办 吃点水果或者麦片 让自己感到不那么饿即可 凌晨1点到凌晨3点为肝休息时间 肝藏血理气 而气血为女性健康的主导因素 所以女生最好在这个时段休息休息 起码不能太High或随意吃东西 早上5点到早上7点是大肠 自检 时间 应该大便排毒 经常熬夜的人这个时间却睡觉了 该排的毒未排 经常熬夜的人大便会有两种情况 便秘或者是便溏 早上7点到早上9点是胃的积极 自检 活动时间 如果此时仍在睡懒觉 则容易导致胃气运行不顺 第三 熬夜需放松神经 神经系统是电信号与化学信号的复杂接力系统 晚间需要充足的时间来维护 所以熬夜时千万不可过兴奋 听一听古典大师们的音乐 沉心定气 也可以给神经系统以充足的维护时间 第四 熬夜饮食 最好别吃方便面 面包等高热量食品 如果饿就多吃黄瓜 西红柿 香蕉 胡萝卜 麦片也是非常好的选择 酒和咖啡尽量别喝 这些只会暂时给人造成一种身体活动正常的错觉 使睡眠时间更加紊乱 3 2健康基石之 合理饮食 一说饮食 首当其冲的是早餐 营养专家认为 早餐是一天中最重要的一顿饭 每天吃一顿好的早餐 好处多多 中医传统理论认为 早上7点到9点是胃气最强盛之时 对营养利用最充分 所以早餐吃的再丰盛也不容易胖 理想早餐的要素 一般情况下 理想的早餐要掌握三个要素 就餐时间 营养量和主副食平衡搭配 一般来说 起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜 因为这时人的食欲最旺盛 主食一般应吃含淀粉的食物 如馒头 豆包 面包等 还有适当增加高蛋白食物 如牛奶 豆浆 鸡蛋等 营养早餐应由粥类 面点类 冷菜类等三部分组成 在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳 健康饮食金字塔 说完早餐 再谈谈平衡饮食 右图为健康饮食金字塔 总结起来就是 油盐少吃寿命长 鱼肉适量身体棒 瓜果多吃青春驻 粗粮多多永健康 中国营养学会版膳食宝塔 er四色健康食品 红 阿胶枣 美女如云 而女士在压力和不规律作息下最易造成气血两虚 而阿胶枣益气养肾 补血养颜 是非常合适的 er美女专属食品白 酸奶 部分 er平时饮食不规律 不忌口 导致肠道毒素增多 菌群紊乱 酸奶是对付以上症状的有力武器 er四色健康食品 黄 麦片 燕麦片是一种低糖 高营养 高能食品 它还可以改善血液循环 缓解生活工作带来的压力 特别适合 er们熬夜时服用 绿 西兰花 西兰花起源于欧洲地中海沿岸 因其营养丰富 硒元素和胡萝卜素含量很高 被 时代周刊 推荐为十大健康食品之一 4 1 er热点健康问题解答问题集锦 1 Q 免疫力差 一个月感冒一次 怎么办 2 Q 平时脖子总是不舒服 经常酸痛 稍活动一下就咔咔响 怎么办 3 Q 平时大便总是不畅 有何解决办法 4 Q 平时精力不济 很容易困 有什么好的提神方法 5 Q 总是有黑眼圈 老是消不掉怎么办 6 Q 在国外很容易就水土不服 有何解决 预防方法 5 2 er热点健康问题解答 1 Q 免疫力差 一个月感冒一次 怎么办 A 免疫力差一般是身体免疫系统因种种原因导致的功能低下引起的 容易感冒的话平时要多摄入维生素C 西红柿 樱桃 草莓都是不错的选择 这里提供几个调整免疫系统的简易方法 一 睡眠 睡眠与人体免疫力密切相关 著名免疫学家通过 自我睡眠 试验发现 良好的睡眠可使体内的两种淋巴细胞数量明显上升 且凌晨1点到3点的睡眠能增强肝气 进而加速排毒 提高免疫 二 保持乐观情绪乐观的态度可以维持人体于一个最佳的状态 尤其是在现今社会 人们面临的压力很大 巨大的心理压力会抑制免疫系统正常工作 三 限制饮酒 每天饮低度白酒尽量不超过100毫升 黄酒不要超过250毫升 啤酒最好不要超过1瓶四 运动 运动只要心跳加速即可 最简单的是晚餐后散步 瑜伽 乒乓 篮球 舞蹈等也非常适合大学生 五 食疗 特定的食物 如灵芝 香菇 木耳 酸奶都可以提高免疫力 灵芝泡水或者泡酒喝 肠胃不好的同学不要喝冷酸奶 应等不凉了再喝 否则寒气入胃 非常不好 5 2 er热点健康问题解答 2 Q 平时脖子总是不舒服 经常酸痛 稍活动一下就咔咔响 怎么办 A 我在本手册的3 3中已经做了比较详细的阐述 关键是要有保护颈椎的意识 切忌长时间保持一个姿势不动 就算是左右晃晃脑袋也能促进颈部肌肉放松 血液循环加速 瑜伽中相应的动作是很好的锻炼方法 5 2 er热点健康问题解答 3 Q 平时大便总是不畅 有何解决办法 A 便秘在中医里共分五型 比较复杂 各型治法不太一样 总的调理方法是多吃含粗纤维丰富的蔬菜和水果 以及润肠的食物 芝麻 银耳 蜂蜜等 并养成良好 定时的排便习惯 这里提供百度的相关链接 分型和相应治疗都比较中肯 No 1早上起来一杯白凉开 再来杯温热的蜂蜜水No 2多吃富含粗纤维的食物 如芹菜 韭菜 菠菜 因为它不易被人体吸收 可以使Fb更加容易成型 排出 No 3养成必须吃早饭 吃完后去蹲WC的好习惯 即使没有便意 也要定时去蹲 久而久之可以强化晨起 进食后的双重排便反射 5 2 er热点健康问题解答 4 Q 平时精力不济 很容易困 有什么好的提神方法 A 长效方法为食物调理 各种豆类 香蕉 菠菜 金枪鱼 麦片都能使你精力更充沛 速效方法为简易按摩 自己可以做 让别人给你做效果更好 用食指 大拇指用力捏眉心的印堂穴 耳前的太阳穴 并把皮肤用力提起 反复几次 或用水把耳朵打湿 用力搓揉并提拉 直到有充血 发热的感觉为止 5 2 er热点健康问题解答 5 Q 总是有黑眼圈 老是消不掉怎么办 A 网上关于黑眼圈的处理方法非常多 在此仅讲一讲中医方法 中医认为黑眼圈多因肾气虚损 精气不足 目失所养所致 中医调理以补益肝肾 解郁明目为主 平时可以多吃红枣 喝枸杞茶 肾阴不足者如伴有头晕耳鸣 腰膝酸软 潮热等症状可服用六味地黄丸 仲景牌六味地黄丸效果比较好 肾阳不足者 如有头晕耳鸣 腰膝酸软 怕冷 四肢不温等症状者宜多吃温补肾阳之物 如狗肉 羊肉 人参 鹿茸等 如果出现视力减退 视物昏花 模糊 迎风流泪等症状时 可用杭白菊配麦冬泡茶 6 Q 在国外很容易就水土不服 有何解决 预防方法 A 每个 er都有的出国Ceed Inter机会 可是 许多 er初到国外 常会出现失眠乏力 便秘 腹泻等症状 有的人甚至出现严重过敏症状 满身起了红疙瘩 这就是 水土不服 在异国他乡 水土中微量元素的分布 土壤的酸碱度及有机物含量 与原居住地相比都发生了较大变化 人的机体暂时不能适应气候 水质 饮食等生活环境的突然改变 就会产生一系列不适症状 比如 食物或水中的锌缺乏会影响食欲 如果生物钟受影响 则容易出现便秘现象 另外 当地的水质及饮食结构还会改变人肠道内正常菌群的类别及数量 破坏肠道菌群原有的生态平衡 导致胃肠道紊乱 使人出现腹胀 腹泻等症状 这么多易发症状 何解 初到外地时 如果身体不适 不妨采取以下措施 一 睡前饮用蜂蜜 中医认为 水土不服与脾胃虚弱有密切关系 蜂蜜不仅可以健脾和胃 还有镇静 安神的作 而且 因环境改变引起的肠道菌群失调 可能引起便秘 适当饮用蜂蜜也是不错的办法 二 品尝当地食物要适量 多喝酸奶 肠胃适应新事物的能力比较慢 而酸奶中的乳酸菌能最大限度避免胃肠道紊乱诱发的腹痛 腹泻等不适 三 很多人还会出