初级健身者的训练计划

1/5初级健身者的训练计划训练方面：初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。第一天计划胸部：平板卧推6组每组8-10次俯卧撑4组每组10-20次双杠臂屈伸4组每组8-10次蝴蝶机夹胸4组每组8-10次（作为辅助项目）背部：引体向上4组每组6-8次背阔肌胸前下拉6组每组10-12次腹部：仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20次第二天计划肩部：直立上举6组每组8-10次坐式哑铃上举4-6组每组8-10次哑铃侧平举4组每组12-15次臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次颈后臂屈伸4-6组每组10-12次腿部：深蹲6-8组每组8-12次2/5提踵6组每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步20-30分钟固定自行车10-30分钟训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为252055左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训3/5练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。经济条件允许，还可以补充乳清蛋白粉来补足体内蛋白质的需求。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功。初级健身者的训练计划相关内容:某装饰公司的工作计划一、公司XX年度要实现工程合同价不低于1500万元的经营目标。要立足校内市场，积极开拓校外市场。同时也要进行多种经营的尝试，力争有所突破，全面完成集团下达的各项任务。二、对承担的所有工程项目，我们要进行强化管理。.县委组织工作2016年工作计划XX年，全县组织工作将紧紧围绕县委工作大局，坚持以科学发展观为指导，深入贯彻落实党的xx届四中全会、省委十一届七次全会以及省、市组织工作会议精神，以“服务发展效益年”活动为主线，以服务沿海发展为重点，充分发挥组织工作的服务和.英语专业职业生涯规划一个切实可行的计划是成功的基础，美好的未来需要有个规划蓝图来指导。以下是我4/5对自己将来职业的一个规划。大学本科三年级开始着手准备考研的事情，考研的方面有两方面的选择：第一方面是考英语专业或者跨专业考研。区委人社工作2016年工作思路全面贯彻党的xx届五中全会精神，按照市人力资源和社会保障工作会议和区委经济工作会议要求，坚持科学发展观为统领，以争当科学发展排头兵为目标，以“民生为本，人才优先”为主线，积极实施扩大就业的发展战略，不断完善社会保障体系，大.2016年同学聚会计划XX年同学聚会计划亲爱的同学们：一位作家曾经说过：童年是一场梦，少年是一幅画，青年是一首诗，壮年是一部小说，中年是一篇散文，老年是一套哲学，人生各个阶段都有特殊的意境，构成人生多姿多彩的心路意程。师德建设工作计划教师的职业是神圣的，加强师德建设，提高师德素质极为重要，师德作为社会道德体系的组成部分，是规范、约束教师的职业行为重要准则。为此我制定计划如下：一、指导思想：以自身成长和发展为目标，以学校工作的总体规划为依据，以规范自.2016年学生成长计划本人任教小学教师2年。到现在始终能保持一种饱满的激情,不断地学习和反思，积累了一定的教育、教学工作经验。为了自己能够更好的工作，5/5学习、