想瘦一身食在健康

健康飲食活力十足 李秀利營養師 健康VS體重 如何計算 BMI BODYMASSINDEX 體重 公斤 身高2 公尺2 理想體重 18 5 24理想體重範圍 理想體重 BMI 體重 Kg 身高 m 2BMI27肥胖 腰臀比 腰臀比 腰圍 公分 臀圍 公分 1 腰圍 自然呼吸時 人體側面肋骨最下緣至前上腸骨脊上緣之中點水平線2 臀圍 以測量兩側股骨大轉子水平線為標準位置3 男生 0 9 90公分 女生 0 8 80公分 了解身體能量需要 減重原則 肥胖者每週減少0 5至1公斤過重者每週減少0 25至0 5公斤 健康飲食 三低一高 低油 低糖 低鹽 高纖 低油 脂肪的來源看的見的 奶油 肥肉 各類烹調用油 瑪其琳看不見的 各種堅果類 酥皮 蛋糕類 雞蛋 黃豆 瘦肉 全脂鮮奶 增加n 3脂肪酸的攝取 食物來源 深海魚 鮭魚 鮪魚 鯖魚 沙丁魚建議每週攝取2 3份 6 8oz 魚類還有亞麻籽油 芥花油 胡桃 低糖 精緻糖只供應熱量 其他營養素少造成蛀牙刺激血脂肪增加肥胖 低鹽 過量的鹽會影響血壓 增加心臟 腎臟的負擔鈉的來源 鹽 醬油 味精 雞精粉 蠔油等調味料建議每日食鹽攝取量8 10公克高血壓患者每日食鹽攝取量5公克 高纖 1 增加腸道蠕動 預防便祕2 增加糞便重量 體積3 延緩醣類吸收 適合糖尿病患血糖控制4 促進膽固醇排出5 降低血中三酸甘油脂6 增加飽足感 纖維質的功能 水溶性纖維 麥片 燕麥 豆莢 蘋果 橘子非水溶性纖維 小麥 五穀皮 蔬菜 水果幫助腸蠕動降低膽固醇改善便秘預防痔瘡 憩室症 大腸癌 五穀類的膳食纖維 豆類的膳食纖維 蔬菜膳食纖維 水果膳食纖維 核果類膳食纖維 每日膳食纖維估算 高纖秘笈 以糙米 胚芽米 燕麥等全穀類為主每日至少五份以上的蔬菜水果為主吃菜不吐渣打果汁勿濾渣 健康飲食食物金字塔 飲食大挑戰 1 我每餐只吃7 8分飽 是否2 我經常吃五穀米 糙米 雜糧等天然食物 是否3 我常吃豆腐或黃豆食品 是否4 我用餐很少加調味料 是否5 我很少吃加工食品 是否6 我很少吃油炸食品 是否 飲食大挑戰 7 我經常吃四碟蔬菜 是否8 我很少吃泡麵 是否9 我很少吃零食 蛋糕等食品 是否10 我經常每天吃2份水果 是否 10個是 相當健康 繼續保持 6 9個是 飲食習慣需在調整一下 0 5個是 盡快改善 否則容易引其併發症 333運動原則 頻率 每週3次才能達到效果 心跳 達到心跳速率的130次 分時間 原則上每次30分鐘 最好在飯後1 2小時 活動金字塔 你的運動習慣健康嗎 1 你有足夠的時間享受熱愛的休閒活動 1 很少 或從未有過 2 偶爾 3 一向都有 或大部分時間都有 2 你是否有足夠的毅力及體力進行日常的活動 1 沒有 2 偶爾 3 有3 你可以走1 6公里的路也不會氣喘吁吁或感到疲累 1 不行 2 偶爾 3 可以 你的運動習慣健康嗎 4 你可以走2層樓梯也不會氣喘吁吁或感到疲累 1 不行 2 偶爾 3 可以5 你可以毫不間歇地做五下伏地挺身嗎 1 不行 2 偶爾 3 可以6 你的肢體夠柔軟 可以碰到腳指頭嗎 1 不行 2 偶爾 3 可以 你得運動習慣健康嗎 7 輕度或中度運動 如競走 你可以交談 1 不行 2 偶爾 3 可以8 你每週有幾天至少花30分中作中度運動 如競走或掃落葉 1 兩天或更少天 2 3 4天 3 5 7天9 你每週有幾天至少花20分中作劇烈運動 如慢跑 有氧運動或網球單打 1 0 2 1 3天 3 4或更多天 你得運動習慣健康嗎 10 一天內包括溜狗 做家事 由停車處走到辦公室或商店 工作中來回奔走 以及上下樓梯等 約走多少分鐘 1 不到30分鐘 2 30 60分鐘 3 60分鐘以上 你得多少分 1 1分 2 2分 3 3分 26 30分 恭喜妳 你正順利邁向健康大道 20 25分 你的方向正確 但活動量還需多一點 10 19分 你該把健身列為首要之務的時候了 選擇適合的食物 了解食物熱量注意食品營養成分標示 認識食物標示 輕食主義外食族教戰手冊 中式早餐 1 避免選擇含油量太高者 2 以不加糖為佳 3 儘量增加纖維質的攝取 4 避免過重口味 便當 1 避免淋滷汁或添加肉燥 2 避免油炸 蜜汁 糖醋的菜式 3 便當附贈的含糖飲料宜避免 4 以自己挑選菜色為宜 小吃 1 避免羹類或炒的麵食 2 湯麵優於乾麵 優於麻醬麵 3 小吃多以單一項的主食或肉類為主 無法得得到均衡的營養 需調整搭配方式 西式自助餐及套餐 1 主菜選擇以海鮮及含油量較少的白肉為佳 並注意攝取量 2 多選擇生菜纇 但需注意沙拉醬的種類及量 3 單點優於吃到飽 4 以清湯取代濃湯 5 餐後甜點宜以水果取代 6 飲料以不加糖的熱茶 熱咖啡為宜 日式飲食 1 選擇燒烤 涼拌 生魚片等的菜式 2 若選擇油炸食物 則外層包裹的麵皮應去除 3 日式餐後甜點多數含糖量高 宜避免 素食 1 儘量選擇天然的食材 過度加工成品宜避免 2 適量的食用種子類 如南瓜子 松子 及堅果類 如花生 杏仁 芝麻 核桃 可增加微量營養素的攝取 但因含油量較高 須限量食用 3 避免油炸 油酥 糖醋 蜜汁等的菜式 天天五蔬果健康跟著我 飲食的禁忌與搭配 何時補充鈣片或鈣質食物最佳 25歲之前以早餐或睡前為佳最好與鐵質含量高食物錯開吃運動 曬曬太陽 食物的含鈣量 強化骨頭的食物 強化骨頭的食物 何時補充鐵質食物最佳 含鐵質高食物 1 植物性 紅豆 枸杞 紅棗 黑棗 當歸 木耳 黑豆 毛豆 黑芝麻葡萄 深色蔬菜2 動物性 肉類 紅肉比白肉多 吃完高鐵食物 再吃維他命C含量高食物 可幫助鐵質吸收 何時補充鐵質食物最佳 含單寧酸食物 茶 咖啡會抑制鐵吸收 若要飲用最好間隔2小時含植酸或草酸高食物 蕃茄 草莓 波菜物與鐵質高食物不一起食用一般加工食品會添加磷酸鹽 也會妨礙鐵質吸收鐵劑補充需由醫師指示 以免補充過量造成內臟衰竭 維他命如何補充 抽煙者 補充維他命E C喝酒應酬人 維他命B群熬夜的人 維他命B群 喝咖啡 是否影響健康 每日不超過2杯咖啡 等於4杯茶 300毫克咖啡因 咖啡因會影響鈣鐵吸收 故需與鐵鈣食物錯開不能空腹喝 造成胃酸分泌過多 容易導致胃炎或潰瘍下午3點以後就不適合喝含咖啡因飲料或食物 以免造成失眠 腰臀比 腰臀比 腰圍 公分 臀圍 公分 1 腰圍 自然呼吸時 人體側面肋骨最下緣至前上腸骨脊上緣之中點水平線2 臀圍 以測量兩側股骨大轉子水平線為標準位置3 男生 0 9 90公分 女生 0 8 80公分 你吃的食物安全嗎 食物暗藏的危機 反式脂肪酸 液態油脂以氫化方式處理 提高植物油的穩定度及可塑性反式脂肪酸會提升LDL濃度 降低HDL濃度攝取過量的反式脂肪酸可能會增加罹患心血管疾病的風險注意標示 氫化 半氫化 硬化 精製植物油 轉化油 烤酥油 碳酸清涼飲料 飲料中使用的防腐劑 苯鉀酸鈉 會與VitC在酸性環境下且足夠長的時間下 進行化學反應產生苯苯會增加罹患急性骨随性白血病的風險 被歸類為對人類有致癌性的物質 食物防腐劑 福馬林 金線魚去水醋酸 粉圓 僅有奶油可添加 苯甲酸鈉 僅有果汁 飲料可添加對羥苯甲酸 己二烯酸 毒性最低 食品添加物 二氧化硫 二氧化硫為亞硫酸鹽 俗稱漂白劑 能防止食物褐變並抑制微生物生長攝入過量可能引起呼吸困難 腹瀉與嘔吐等症狀與肝臟病變 氣喘患者更會因此過敏引發氣喘 金針 免洗筷 食品中的丙烯醯胺 食物在高溫加熱的條件下 會生成丙烯醯胺 尤其是高澱粉含量的食物 國際癌症中心將丙烯醯胺列為 可能造成人類癌症的物質 造成人類癌症的物質薯條 洋芋片 咖啡 泡麵 油條等 罐頭食品的處理 錫與鐵結合做成馬口鐵 防繡效果佳 當食物貯存於罐頭的時間增加 錫由金屬罐溶出 尤其罐頭開啟後 切割處表面防護層被破壞 加速錫的溶出 罐頭食品或飲料 尤其酸性食物 開封後應儘速食畢 或換裝到其他容器 再放入冰箱貯存 人體消化道對錫吸收力差 僅保留3 1 症狀出現腹瀉長期大量暴露會發生胃痛 貧血 肝 腎損傷 飲食的禁忌與搭配 何時補充鈣片或鈣質食物最佳 25歲之前以早餐或睡前為佳最好與鐵質含量高食物錯開吃運動 曬曬太陽 食物的含鈣量 強化骨頭的食物 強化骨頭的食物 何時補充鐵質食物最佳 含鐵質高食物 1 植物性 紅豆 枸杞 紅棗 黑棗 當歸 木耳 黑豆 毛豆 黑芝麻葡萄 深色蔬菜2 動物性 肉類 紅肉比白肉多 吃完高鐵食物 再吃維他命C含量高食物 可幫助鐵質吸收 何時補充鐵質食物最佳 含單寧酸食物 茶 咖啡會抑制鐵吸收 若要飲用最好間隔2小時含植酸或草酸高食物 蕃茄 草莓 波菜物與鐵質高食物不一起食用一般加工食品會添加磷酸鹽 也會妨礙鐵質吸收鐵劑補充需由醫師指示 以免補充過量造成內臟衰竭 維他命如何補充 抽煙者 補充維他命E C喝酒應酬人 維他命B群熬夜的人 維他命B群 喝咖啡 是否影響健康 每日不超過2杯咖啡 等於4杯茶 300毫克咖啡因 咖啡因會影響鈣鐵吸收 故需與鐵鈣食物錯開不能空腹喝 造成胃酸分泌過多 容易導致胃炎或潰瘍下午3點以後就不適合喝含咖啡因飲料或食物 以免造成失眠 與提升免疫力有關的營養素 1 蛋白質 構成白血球和抗體的主要成分 蛋白質缺乏的人 免疫中的淋巴球數目下降 造成免疫機能下降 2 維生素維生素C 刺激體內製造干擾素 用來破壞病毒B6 缺乏時淋巴球減少 免疫力退化 葫蘿蔔素 缺乏時身體對抗病菌的抵抗力會減弱維生素E 能增加抵抗力 以清除病毒 細菌 癌細胞 與提升免疫力有關的食物 1 香菇 蕈類 含多醣體及葡萄甘酵素 可抑制病毒