健身房肌肉训练计划(1)

1/12健身房肌肉训练计划1健身房肌肉训练计划一健身房肌肉一周训练计划每次训练前热身5分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤。PSRM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM，训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。训练时，每组之间休息1530秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。其中腹肌是搁天训练，深蹲是搁2天训练最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天腹肌仰卧起坐这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度颈后深蹲A重点锻炼部位这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一2/12起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部B开始位置把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距1520英寸左右，脚尖稍向外分开。C动作过程两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D训练要点如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。星期一肱二头肌上臂前面凸起的就是肱二头肌1站立哑铃弯举重点锻炼部位肱二头肌A开始位置两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。B动作过程两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下。2站立哑铃锤式弯举重点锻炼部位肱肌和肱二头肌肌群A开始位置站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手3/12心向腰部。B动作过程两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停23秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。C训练要点弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。肱棱肌前臂靠近上臂部分的肌肉1站立哑铃弯举重点锻炼部位肱棱肌A开始位置站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。B动作过程两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。肱三头肌上臂后面凸起的就是肱三头肌1颈后臂屈伸重点锻炼部位肱三头肌A开始位置正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。B动作过程持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起还原。C训练要点持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。星期二三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，4/12中束，后束。此处肌肉适合小重量，多次数练习。1前平举重点锻炼部位上胸部和三角肌前束A开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。B动作过程把哑铃向前上方举起，以拳眼向前，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原。2侧平举重点锻炼部位三角肌外侧中束部位A开始位置自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。B动作过程两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。C训练要点在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。3俯立侧平举重点锻炼部位三角肌后束和上背肌群A开始位置两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。B动作过程两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行，稍停，然后放下哑铃还原。C训练要点如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕5/12部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。胸大肌胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。1平卧哑铃飞鸟重点锻炼部位胸大肌内侧和三角肌A开始位置仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。B动作过程两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。C训练要点如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的2哑铃卧推重点锻炼部位胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌A开始位置仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。B动作过程使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。C训练要点不要把背和臀部拱起或憋气，这样会6/12使肌肉失去控制，是危险的。3上斜哑铃卧推重点锻炼部位胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌A开始位置仰卧在上斜角度为3545度的卧推凳上。B动作过程两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。C训练要点练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。D如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。星期三斜方肌脖子和肩膀之间的那块肌肉耸肩重点锻炼部位肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。A开始位置自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。B动作过程两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳7/12朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。C训练要点如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些背阔肌有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出”V”字形，象一把打开的扇子。1颈后宽握引体向上重点锻炼部位背阔肌和肩部肌群A、开始位置两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。B、动作过程吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停23秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。C、训练要点动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长D、颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部，颈后则对背阔肌刺激更深。1俯身双臂划船主要练背阔肌。8/12动作俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。星期四肱二头肌上臂前面凸起的就是肱二头肌1站立哑铃弯举重点锻炼部位肱二头肌A开始位置两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。B动作过程两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下。2站立哑铃锤式弯举重点锻炼部位肱肌和肱二头肌肌群A开始位置站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。B动作过程两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停23秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。C训练要点弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。肱棱肌前臂靠近上臂部分的肌肉9/121站立哑铃弯举重点锻炼部位肱棱肌A开始位置站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。B动作过程两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。肱三头肌上臂后面凸起的就是肱三头肌1颈后臂屈伸重点锻炼部位肱三头肌A开始位置正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。B动作过程持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起还原。C训练要点持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。星期五三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。此处肌肉适合小重量，多次数练习。1前平举重点锻炼部位上胸部和三角肌前束A开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。B动作过程把哑铃向前上方举起，以拳眼向前，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原。2侧平举重点锻炼部位三角肌外侧中束部位10/12A开始位置自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。B动作过程两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。C训练要点在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。3俯立侧平举重点锻炼部位三角肌后束和上背肌群A开始位置两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。B动作过程两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行，稍停，然后放下哑铃还原。C训练要点如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。胸大肌胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。1平卧哑铃飞鸟重点锻炼部位胸大肌内侧和三角肌A开始位置仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，11/12掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。B动作过程两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。C训练要点如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的2哑铃卧推重点锻炼部位胸大肌的外侧和整