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练拳心得笔记范文 练拳心得笔记孙昌瑞前言孙昌瑞先生1928年出生在河北乐亭，16岁参加革命，参加了抗日战争和解放战争，1948年解放唐山进城在市委工作，1951年被推荐到中国人民大学学习，1954年毕业后任唐山地区供销总社党委书记，1963年任唐山地区商业干校校长（行政十五级干部）。 1968年蒙冤被下放回原籍务农，1978年落实政策后任唐山地区供销总社党委书记，1982年唐山地市合并任唐山市供销总社党委书记至离休。 孙先生自幼酷爱武术，1950年在唐山市东矿区经王清海介绍拜王美老拳师学八仙拳，1954年拜张玉书（孙禄堂大弟子孙振川的弟子）练孙式太极拳，形意拳和八卦拳。 1957年拜张士镛（曹钟升的徒弟）学习尹式八卦六十四掌及器械。 多次受孙禄堂之子孙存周、女儿孙剑云的指点。 从1964年到现在教授徒弟五十余人。 1996年被聘为唐山市太极拳联谊会顾问。 1998年中国武术协会授予他传统武术六段证书。 唐山劳动日报、唐山晚报、燕赵都市报都对孙先生有过多次采访和报道。 孙先生自离休后，他每天教授弟子之余还将自己多年练拳的心得笔记和修正，特别是自1998年以来，每天笔耕不辍，并将自己的练拳心得笔记付梓，每印一集就分发给每个弟子，供弟子们探讨和练习，这使其弟子们受益匪浅，跟其练拳十年以上的弟子如杨志新（女）、石秀峰、刘复兴、王宝生等多人都能散手听、化、拿、发，应物自如。 自1998年至今，孙先生的笔记已印发了三十五集。 每当我读后都倍感其对拳理的论述准确和通俗，也就越感到这些笔记弥足珍贵，这是孙先生半个多世纪来练拳的体会和心得，是孙先生的汗水、时间与智慧的结晶，也是中国武术理论与实践结合的又一成果。 虽然我不是孙先生的弟子，但我有幸读了他的笔记并将其逐一珍藏至今，为了能够与广大武术爱好者共同分享，我拟将其酌校并数字化，逐一在此发表，我想此举孙先生不会责怪吧！我在将其打字时，可能会出现多字、漏字、错字、白字等或语法错误，这与孙先生原作无关，敬请网友对我批评指正。 孤竹山翁练拳心得笔记第一集（上）学生王志斌曾拜在我名下，余愧无所诲，兹把所学琐碎之词记下，供志斌体验。 孙昌瑞一九九八年四月二十二日学练太极拳心得笔记太极拳一源，在长期流传中，演变出许多流派。 当代流传较广的主要有五派武式、孙式、杨式、吴式、陈式。 各派都有其自成一派的特点，这就叫做特殊性。 但毕竟都是太极拳，所以共性是主要的。 各式太极拳尽管形式、风格各具特点，但有其共同的练拳要领（一）心静用意，身正体松。 练拳时始终要求思想安静集中，专心引导动作，身体端正自然，内外放松，不偏不倚，舒松自然。 （二）弧形螺旋，中正圆转。 做动作时要求呈螺旋式弧形，圆活不滞，做到一动无有不动。 不要直来直云，也不要像月球绕地球运行那样兜直圈圈，应该像地球绕太阳运行那样自转中公转。 （三）源动腰脊，劲贯四梢，以腰为轴主宰于腰，内力发动于腰脊，六成劲上行于膀臂达于指端，四成劲下行于腿踝，达于趾端，形成一气贯串的整体劲。 （四）轻柔匀缓，柔中寓刚。 动作如行云流水，风吹杨柳，珠滚玉盘。 所谓柔中寓刚恰似水银既沉重又流动轻灵。 （五）连贯协调，虚实分明。 练拳走架，连绵不断，转接和顺，折叠转换自然，处处分清虚实，保持重心稳定，变转灵活。 （六）内动外发，呼吸协调。 以外引内。 以内导外，内外合一即内不动外不发。 身心兼练，蹑手蹑脚与动作协调，吸为合为虚为蓄，呼为开为实为发。 气宜鼓盈，以意行气，以气运身，外柔内刚，发劲完整，富有弹性，不使拙力。 各式太极拳对人体各部位姿式的共同要求。 头虚灵顶劲，百会穴有上悬意念，不准歪斜摇摆，眼要自然平视，耳要静听身后，用鼻呼吸，咀要轻闭，舌抵上颚。 颈自然竖直，转动灵活，不可紧张。 肩平正松沉，不可上耸，前扣后张，意注肩与胯合。 肘自然松沉，防止僵直或上扬，意注肘不离胁。 腕下沉塌腕、劲力贯注，不可松软，指要张开，气达指梢。 胸舒松微含，不可外挺内缩，防止挺胸猴胸，劲要含蓄。 背舒展伸拔，不可弓驼，大椎鼓起，背部皮肤有绷紧之感。 腰松沉直竖、命门后撑、骶骨塌住、旋转灵活，不可摇摆歪斜。 脊中正竖直，上下对拉、虚虚对准，吸气时上下对拉拔长，呼气时上下挤压，加强脊柱锻炼，保持身型端正自然。 腹宜松舒，气沉海底，不可用力，不可上提，如一盏灯置于丹田，不倒不灭，照得通红。 臀松垂忌后突，尾骨前敛，会阴微上提即提肛垂臀。 胯松正含缩，劲力贯注下肢，上与肩合，下与腰联，转动时腰胯保持一致。 裆胯腿相接处为裆。 腰胯的合力便构成裆劲，胯下两腿里根肚角窝处要撑圆，两腿上股要有裹劲，腰塌裆圆，形成拱形间架，发劲要运用裆劲，这裆劲就是腰胯腿乃至全身的整劲。 腿稳健扎实，弯曲合度，不可歪扭，两膝先开后抱，膝向前上顶，命门后撑形成前后撑力，脚掌平落，脚掌平落，脚趾抓地，涌泉空顶，虚实分清，实腿胯根落实，实腿一侧的肾要前挺。 各式太极拳在技击方面共同遵循的技法以静制动，以柔克刚，避实就虚，借力发力，后发先至，意在人先，以小胜大，以弱胜强，沾连粘随，舍己从人，引进落空，乘虚而入，以逸待劳。 具体的说必须理解掌握运用下列诀窃（一）周身是球体，一动都要动；前步夺后步，后步跟前踪；后一条线，全身主力攻；打人如亲咀，手到身要涌；左右一面站，单臂克双肱。 上边的歌诀很能体现孙式太极拳的手法即进退相随，手动必先身动，身动必先腰动，用腰带动手法和身法，出手不见手，外欲动内先动，周身好似圆球，一动无有不动，环形无端，上下左右转动无滞。 忽隐忽现。 脚蹬住劲，手掤住劲，头领脊住竖住劲，腰塌住劲，裆合住劲，两股两膝抱住劲。 孙式最讲究开合，开合必须在松沉中暗运全身劲力，开为伸展放大，合为缩小收敛，开时不顶掸撞，合时不躲闪，开时由腰脊通过螺旋劲达于四梢，合时由四梢回缩到丹田，开合不在外形而在内动，即所谓内不动外不发，这样才能人不知我，我独知人。 内动源泉于内劲、内劲源泉于丹田。 内劲是用意识指导的即所谓用意不用力。 这种内劲是无形无象的、忽隐忽现，它是极轻灵又极沉重的整体劲。 由丹田发内劲时用意念想象发出十分劲，将六分劲上行运达两肩，再透达小指依次到达拇指，将四分劲下行经胯到达小趾再依次到达大趾。 因为这一系列的意念指导的活动都必须到位，所以练拳要尽是放慢。 当然如练到炉火纯青、心想事成的境界快慢便随心所欲。 孙式太极拳讲究起、承、转、合。 发势为起，接势为承，变换为转，成势为合，未动时静如山岳，动起来如同江河绵绵流长，时而汹涌澎湃，时而风平浪静细水长流,时而汹涌澎湃，时而风平浪静细水长流。 起势如开了闸的水不停的一写千里。 承即是式式相连，节节贯串。 不能停顿，不能有阻滞间隔。 转是指式与式之间的折叠转换。 所谓折叠指欲上必先下，欲下必先上，欲左必右，欲右必左，上下左右不断折叠。 所谓转换是指虚实变换右虚则左实，左虚则右实，不断转换。 犹如骑自行车，脚蹬子一提一踏才能前进，双脚踏实寸步难行，在拳中叫做犯双重之病，完成一式为合，周身之气回缩至丹田，蓄势转下式。 气沉丹田用意将气贯于脚跟，不可在外形下蹲作势，而是浑身放松，脊柱松沉直竖，这样才能势意守丹田。 （二）全身五弓，上下、左右、前后者要争，松中有掤，掤中有松，弧形对拉，伸中有缩，缩中有攻，对拉拔长，实中有空，体现中劲，周身劲整。 孙式太极拳最讲究整体劲和中劲。 欲达此境界，首选要明白顺中用逆的道理。 一出式五张弓便在松沉顶竖中徐徐拉开，各部位都要对称着互相争力，与人交手使对方感到碰上了一个打足气的大皮球，就是拿出千斤力打在皮球上也无济于事。 推不动，拉不动，打不动。 因为皮球里的气是布满全球的有前推的劲又有后撑的劲，有左边的劲又有右边的劲，只能把球推得滚转却无法把球的任何部位打凹陷下云。 我们党说的“膨涨”、“气宜鼓荡”都是指松沉中运用内劲互争的表现。 杨禄禅老前辈有句名言“站住中定往开里打”意思是说练拳时一定立身中正，头和脚顶天立地，气沉丹田，在这个前提下，尽量把劲展开，姿式到位，不能团缩，应该舒展挺拔把劲放出云，这样才显得威武雄壮，浑厚涵蓄，伸筋拔力。 只要练出这种顺中用逆的争力，交手时掤住对方，腰微微一转，对方便失重跌出。 转腰不能太过，掌握好四十五度角，转腰的同时，接触点要有螺旋，这好比地球绕太阳公转，地球本身也要自转，人的脊柱像轴那样在中心转，胯要承受着在外连转，两肾也一前一后的交错着转。 两肾除有争力还要分清虚实，在实腿一边的肾为实，靠虚腿一边的肾为虚。 尾闾向前伸，命门向后鼓，头向上顶，骶骨向下塌，气往下沉，胯向下松，会阴向上提，两肩向前抱，两膀向后撑，两膝向前抱，两脚跟向外拧，脚趾抓地，脚心上提，手向前今晚上，肩往后缩。 总之处处体现争力，这种争力不能互相抵消，虽然相反但却是相成的，形成一种前拉不动，后推不动，右顺中有横，横中有顺的中劲。 （三）诀窍如海，腰是主宰，性得用腰，功夫必高。 不论练拳或是推手，时刻注意用腰。 每一动作都要体现腰拉、腰带、腰推、腰转。 后捋用腰劲拉，侧捋用腰带，前推腰向前送劲，化手腰要转，冲劲腰脚手一齐上，身子接手只动腰不动手。 用腰时麝香注意腰脊命门穴的枢纽作用。 腰部旋转腰脊松沉直竖，命门后撑，骶骨塌劲，腰胯相连，微微转动，倘不慎转的幅度过大腰一摇摆，中轴便弯，劲也就散了，腰胯裆是紧密相连的，所以用腰必须注意裆劲，两个胯根才是裆，欲要开裆必须把胯根松开撑圆，不准出现尖裆，只有圆裆才有桥孔拔穴之力。 旋转时腰胯要保持行动一致。 迈步时实腿胯根先微向内收向下松沉，肾也要落实，腰不动，手不动，内不动，外不动，松肩，松胸，松腹，松腰气沉丹田，海底充实，带脉鼓荡。 提手吸气丹田向后翻腾，推手呼气丹田向前下翻沉。 动时裆须开，停势裆须合，裆开时两膝向相反方向前挺，停势裆合时两膝向内裹合，顶劲领好，腰劲塌下，裆劲合得住，胯根撑开撑贺，脊柱节节松沉虚对准，随着呼气重心下降，臀部之力贯到足根。 手臀之劲前云，命门后撑，退劲植地生根，腰裆劲向前上方暗运。 （四）用意打拳，妙中有玄。 不论打拳或是与人交手，首选必须全神贯注，聚精会神，不能走私，心不在焉。 再就是意识必须在动作之先，达到意到气到力到。 与人交手更要我意在人先。 长期坚持用意打拳，久而久之定会出现从心所欲的奇妙境界。 如对方挥拳向我击来，我意用身子把他撞回云，此时心一动，已把对方击出。 自己练拳都要用心按规矩做好每一个姿式，一式未完心先想到下一个式子，这样才能行云流水连绵不断。 有人说与人交手纯任自然，不能自作主张，这对于有高深功夫已达到形无形，意无意，无意之中是真意的人是可以作到的，但对多数练功的人来说必须全神贯注，用心应付，除了斗勇还要斗智。 古人说“心不在焉视而不见，听而不闻，食而不知其味也”只有思想集中才能听劲，才能观察地形，才能看准对方举动，如见矮人要高打，个子高的要低打，胖人要斜打，瘦人要用千斤坠打。 对方抓住或按住我，他刚用力，我立即用意念暗运一股力透在他薄弱部位，气随皮肉下降，意随骨骼上升，如遇到自上而下的力，受力处股肉承受气下走而骨骼随意上行，骨骼之间用意捆连在一起，昼量严密紧凑，这样既能抵搞加在身上的力又能把对方紧紧贴住，此时我腰腿略一转动便把对方发出云。 两人搭手对方来力我蹬脚运劲到接力点把对方的劲掤住。 然后采取“我不动跟你走，你不动引你动，给点劲叫你过”。 我运用沾、连、粘、随四法不论对方是什么门派拳种，让他老老实实跟我打太极拳。 这一切都是为了说明无论练拳或是交手都有一系列复杂的心理活动，所以强调用心打拳，也就是用意识指导行动。 （五）各种劲解要弄清，不懂劲白费功。 掤劲弹性之劲，如打足气的皮球。 捋劲向下摩擦之劲。 挤劲两种方向不同的劲交叉聚于焦点，放出合拢之劲。 按劲抑按不令滑脱之劲。 沾劲定住一点就地生根，变化不离此地，不碰不撞，如贴膏药。 连劲退中牵动之劲，使之入我圈中，连续攻击。 粘劲在沾的基础上，如沾胶汁移动，封住敌人不给进攻机会。 随劲进中推动之劲入他圈中，随机发放。 敌欲变不能变，欲攻不能攻，欲逃不能逃。 空劲转侧泻人之劲，使之落空。 结劲对方出匾，我贴紧补上。 化劲彼劲打在圆活松柔的物体上把劲消耗掉，对方来劲，稍抗即卸，一卸而反。 擎引松放劲接得住对方的劲叫擎，把来力朝自己身前诱叫引，引时身体放松，集中力量朝一个点打出去叫放。 乱环劲出手腕对肩，独立胯对脚。 出身轻如棉，粘身硬似铁。 膝起望怀，肘发护心。 刚在他力前，柔在他力后。 强攻要凶，快攻要稳。 气贯掌心，力达四稍。 高来挑，低来斩，平来左右排。 动手找外勿找内，我在人之外，人在我之内。 动静无始，变化无端，虚虚实实，自自然然。 打人先上身，头足两头进，中节攻进门。 动步不动心，动身不动气。 静不见机，动不见迹，发与未发之间才算动静二字间。 对方踏中门我里摆，踏旁门我外摆。 灵不灵在步法，稳不稳在步型。 竖怕横，攥怕转。 展如探海角，缩如坠深渊。 木力直，金力坚，水力柔，火力烈，土力实。 敌劲用我何处，我气沉到何处。 前冲劲，侧旋劲，提拉劲，放空劲，粘逼劲，截劲。 滚劲沿立圆旋转。 错劲前后左右错开。 折劲如翻板，接触点为翻板正中。 磨劲如研墨。 肘由内向外磨有抛出之意。 肘由外向内磨如旋涡向里卷。 弹劲弹簧力。 冷劲突然发动。 正劲通过劲头控制劲源。 劲头与劲源要保持直线。 侧劲脚踏旁门转身侧接。 定劲对方身形灵活变动，通过试探把他的劲定住。 几个接触点把劲使匀，暗运内力使对方动不得。 断劲对方来力我一缩即吐，劲断意不断。 吞劲对方正面击来我身缩手进。 刀劲手如刀侧切。 锯劲前后磨擦锯锉。 拍劲用中劲拍在对顶力上，使跳起。 掸劲轻轻的像掸尘土一样。 拽劲用整劲快速牵摔。 擎劲下按顶点，微向内含待对方脚提起再沉肘向对方中心发之。 踏劲将内劲踏向对方臀后或足后根。 重劲内力发在对方中心上。 离劲似离非离，似粘非粘不使摸到我的劲。 化劲劲出未全出，劲到未全到此时化之。 （六）八字秘诀掤劲义何解如水负舟行，先实丹田气，次要顶头悬，全体弹簧力，开合一定间，任有千斤重，飘浮亦不难。 捋劲义何解，引导使之前，顺其来势力，轻灵不丢顶，力尽自然空，丢击任自然，重心自维持，莫为他人乘。 挤劲义何解，用时有两方，直接单纯意，迎合一动中，间接反应力，如球碰壁还，又如钱投鼓，跃然声铿锵。 按劲意何解，运用如水行，柔中寓刚强，急流势难当，遇高则澎满，逢洼向下潜，波浪有起伏，有孔无不入。 采劲义何解，如权之引衡，任尔力巨细，权后知轻重，转移只四两，千斤亦可平，若问理何在，杠杆之作用。 挒劲义何解，施转如飞轮，投物于其上，脱然掷丈寻，君不见旋涡，卷浪如螺纹，落叶坠其上，倏尔便沉沦。 肘劲义何解，方法有五行，阴阳分上下，虚实须辨清，连环势莫当，开花捶更凶，六劲融通后，运用始无穷。 靠劲义何解，其法分肩背。 斜分势用肩，肩中还有背，一旦得机势，轰然如换捣碓，仔细维中心，失中徒无力。 （七）孙式太极拳口诀太极拳本内家拳，不用拙力意当先。 虚灵顶劲神贯注，下颏内收即自然。 含胸自然能拔背，切莫形成“罗锅肩”。 练时沉肩又附肘，肩耸肘悬不是拳。 塌腰能使全身力，腰不塌住灵活难。 两腿弯曲分虚实，太极要义在里边。 呼吸下沉丹田穴，纯任自然莫强牵。 上下相随成一体，动作绵绵永相连。 动中求静静中动，练时神气务周全。 切记要点莫遗忘，持久习练益自显。 上边歌诀是对练拳的要求，在练习推手时除遵守一般规矩还应注意几点 （1）速度太快容易滑过，太慢容易死滞不活，圈子由大逐渐收小，作支动急则急应，动缓则缓随。 （2）进攻或引化都要作到手臂松柔，用意不用力。 得寸进尺乘虚而入，出手不见手，手到不能走。 （3）肩关节松柔圆活下沉，肘关节始终下垂，脊柱竖直松沉，裆劲下沉，手臂由松柔到沉重，形成似松非松，柔中寓刚的内劲。 （4）引化进击，技高者用内劲，不被人发觉，意在人先，粘着点作轴心，触点成圈进行旋转，作到先引后进，半引半进，即引即进。 所谓先引后进是指通过引化使来力落空而后进击。 半引半进是指肘以上臂部稍后退，小腹(丹田)稍前进，肘以下不能超过腕掌承受着小腹前进。 即引即进指用螺旋式弧形动作边化边打，即所谓小圈转关干脆直射一触即发。 此也称截劲。 （5）步法要求迈步如猫行如临渊捋冰，动步要轻、稳、灵。 两腿分清虚实，但要虚中有实，实中有虚。 将欲迈左步，腰隙（肾）先向右抽换落实，小腹右侧充实，坐实右脚反之亦然。 步法与手法下下相承受互相呼应，手足有相吸相系之意，注意外三合。 动必进步，进必套插，管往对方前足外侧是套，前足进对方裆部中间为插。 套为封，插为逼。 破此遗失法运用膝节内扣或外撇，上顶或前顶。 腿劲缠绕下沉如深植地中。 还击时胯微后收下沉再弧形向上向前进逼。 力起脚跟，注于腰，通脊背，形于指。 将欲放劲，步须暗进（先进后足半脚再进前足半脚为好），放劲时身手步眼一齐到，三尖和眼神对准同一方向。 （6）眼法。 发令在脑，传令在眼，精巧处全凭眼法，身手步都要随目光的动向而转换。 欲往上打必先寓往上之意，目光微往下视，再往上直射，目光决不可与动向有偏差向前放人，目光须前注，入木本分劲断意不断一克如始战。 眼神要兼顾周身上下，目光许有专注，但眼不能呆视，如捕鼠之猫的眼神。 有成就的拳家交手时必须把视觉，听觉，触觉有机配合起来。 （7）不丢不顶。 不丢是人走我随，一面粘随，一面微微送劲粘逼。 不顶是人进我退，人刚我柔的动作，作到他进一分我退一分，不多不少，退多了便丢，退少了便顶。 退时注意走弧形。 进之愈长不可及，退之愈促不容引化。 （8）发放。 意贵远，劲贵长，动贵短。 发音向上用哼，向下用哈，向远用咳。 （八）对“神不外溢、形不破体、力不出尖”的理解。 “神不外溢”是指练拳思想集中，用心打拳，交手要用意念支配行动，我意在他先，但不要瞪眼，咬牙、握紧拳头假装凶，平心静气，心平气和，不让对方察觉你的意图。 “形不破体”是指站定姿式以后脚下有个底面积，以两脚为径画一个圆圈，在胯部也画出同样大小的圈，在肩部再画同样的圈，身手腿都不要越出这个底面积的圈，以保持重心稳定，同时内气，内力也在三个圈内运行。 假如你的手臂超出圈便觉没力量，容易受人控制。 所以拳家讲究“打人如亲咀”就是指近别具匠心离打人，这样在圈内打人有力量而且进退变换灵活。 “力不出尖”是指发出的劲不是顾前不顾后的直劲而像打足气的球体四面八方都有劲，如果是一面直劲便是出尖易受人制。 有的人小有成就便认为老子天下第一，与人推手气势汹汹，误把威风当威望，把老师的牌子当自己的权威。 盛气凌人，这种神气外溢的作风没有不失败的。 学拳有几种类型的人，有的有大聪明，有的有小聪明，有的大智若愚，有的幼慧早熟。 那些有大聪明，大智若愚的人，总是虚心求教，不满足一知半解，打破沙锅问到底，弄通拳理，弄懂拳式，默默坚持练功，持之一恒，在人前不卖弄本领，好像个傻小子，这种人是真正的大聪明人，总有一天功成名就中状元。 那些耍小聪明的小神童，一教就会，一看就懂，本是半瓶子醋，却善夸夸其谈，在人前好卖弄。 练功却投机取巧，一天打鱼十天晒网，这样的人断难成就大业，结果必然是“墙上芦苇头重脚轻根底浅，咀尖皮厚腹内空”。 （九）敷、盖、对、吞敷与人交手，我用掤劲接按对方手臂，使之如被绳捆，行动不灵。 盖我两臂双掌盖在对方双臂上，在意念上用内气把对方盖住，用掤劲压推，如他有上起劲做一日和尚撞一天钟从前上方将其发出，如若下沉我则今伸掌指将其向前下发出。 对劲路对准对方中心线。 吞对方冲我胸部击来，我涵胸缩身将其手臂吞进来，而同时我手背冲前击云。 （十）名言解 （1）动手先上身内动是动之源，外动是动之效。 头领，身动，足底随。 一进不可无一不进，一退不可有一不退。 （2）手足齐到才是真。 这是指合劲、中劲、整劲。 （3）拳如炮，形如龙炮指用抖绝劲，突然爆发，龙指三曲之形，曲才能吞吐，吞是引进落空，吐为沾实展发，吞吐合一才是拿。 （4）遇敌如同火烧身把敌当毒物，决不准沾污我身，当彼接触我如火烧一样发出猛烈抖劲。 （5）头打落意随足走主要是中正，头进足随，足落何处，头要打向何方，头不能超足尖，头与足不能左右偏离。 （6）起而未起占中央。 头不能前俯后仰，左歪右斜，保持中正不偏。 （7）足踏中门抢地位指对准对方中心线踏入，并非进裆，由侧入中心线仍是踏中门，抢地位即是快，令其难防。 （8）肩打一阴返一阳是指双肩上下，左右、前后交替运用。 有反打、返打、侧打、扣打、翻打、摆打、撞打。 （9）两手只在洞中藏丹田两侧为洞，肩打时一手封闭一手藏，用肩的手洞中藏以突出肩。 （10）左右全凭盖势取肩打要有压倒盖住对方的气势。 肩击距离虽短，因为是根节所以劲力大。 （11）束长二字一命亡束者缩也，长者伸也。 束是指肩打，长是指肘打手打，肩一击肘又到手即云，一二三合一，致敌死命。 （12）肘打去意占胸膛指用肘打对方胸心部前打不高于膻中，不低于中脘。 左右横打高不过肩，低不越脐。 后打高不过背心，低不过命门。 （13）起手好似虎扑羊指用冲劲和扑劲。 虎行风生故需冲，扑无原则用上按中塌下托。 上中下都要有冲劲和扑劲。 （14）沾实用需展放沾要实，按要紧，身齐进，力齐发，意远，劲长。 （15）或往里拨一旁走，与人交手，三角而站，里拨走外，外拨走里。 （16）后手只在肋下藏前手为阳，后手为阴，阳手问路，阴手打人。 （17）降龙伏虎霹雳闪动如关电雷鸣，取胜一瞬间 （18）云闭日月云指手、日月指眼，交手首取敌眼。 （19）胯打中节指用胯打对方胯骨和大腿根节，欲进左胯先上右胯，进右先上左。 外打用鱼打挺。 里打要抢步。 （20）尾打落意不见形，猛虑坐卧藏洞中。 用尾声闾打人要下坐如虑坐窝，尾声打背前收，背打要后挺。 （21）膝打几处人不明膝打人比手足距离近，力量大，令人难防备。 和身展转不停势，左右明拨任意行。 和身指随身附和，展指出，转指翻转，不停势指不僵不滞，随身而转，随转而击，这是膝打人的要诀。 （22）足打踩意不落空足起有谋，足落有意，起望腹，落望膝，起望膝，落望足，起也打，落也打，踩前足令其变化不灵，踩后足令其应手而倒。 （23）消息全凭后足蹬起步要蹬劲，前脚落，后脚蹬，左足向左横肉跨时，右足必须向右蹬劲，退步前足向前蹬，使身体后移，蹬时集中脚掌。 （24）与人交勇无计备交手不能按计划办，而要因势利导，随高打高，随低打低。 精神饱满，精力集中，劲力不涣散。 （25）去意好似卷地风要狠要毒要快，发拳要猛，转身要急，身灵步活，像旋风那样敏捷。 学得不行好把式不如跑把式。 （十一）孙式太极拳与形意拳，八卦拳有密切的统一源流，融进了八卦拳动静合一的本质，形意拳一触即发的本能，但无形意，八卦的外形不能练出时刚、时柔、时快、时慢的样子。 如不懂形意八卦的劲路也很难理解孙式太极拳的特点，在这里简介形意拳的几个劲路 （1）明劲。 合而刚，整而发。 刚有僵刚，有柔刚。 僵刚是初学者未换过劲来，是本身原有僵力。 要换劲第一必须松肩，把根节肩峰放松落下，使肩井穴开放，肩关节开扩，气血才流畅，转动才灵活。 第二肘要下垂，尺骨藏内劲。 第三塌腕，意气劲贯注神门。 第四劳宫穴内含。 （2）暗劲。 为易筋入槽，伸筋拔力。 暗藏在尺骨中的内远远超过手上的明劲。 暗劲长筋腾膜。 明劲主攻，暗劲主克制。 （3）化劲，精气神高度统一，不及不离，不丢不顶，神灵体活，变化莫测。 明劲主顺，暗劲主横中，化劲主从。 （4）踏劲，足前掌涌泉穴向下直踏，像鸡走路有蹭劲、搓劲、钻劲。 （5）扑劲。 如猫扑鼠，虑扑羊。 劲起涌泉，发尾闾，主宰腰，提于脊，透发于胸，由膊而膀，由膀而肘，由肘而手。 （6）外三合。 不仅是肩对胯，肘对膝，手对足。 还需要两肩根与两胯里根均齐抽劲才算肩与胯合。 两肘向下垂劲，两膝往里扣劲才算肘与膝合。 两足后跟均向外扭劲，两手互拉相应才算手与足合。 （7）练理不练力。 （练阴阳“虚实”动静，开合之理）练本不练标。 （练本是气沉丹田下盘稳固等）练身不练招。 （练身主要是练出内劲整劲） （8）四梢。 血梢发欲冲冠。 骨梢齿欲断筋。 肉梢舌欲摧齿。 筋梢指欲透骨。 （9）打中转，不要转中打。 太极拳搂膝扭步要圆着转前手推，后手按，打着转，不要转完身子再伸手推。 （10）脚腰手。 发人从底下运劲由脚传到腰，由腰到手三位一体，发出一个整劲。 （11）虚实转换。 首先从脚上练，左边来劲左脚虚，右边发劲右脚实。 然后身体各部门都能分出虚实，最后达到处处虚中有实，实中有虚。 （12）孙式虎扑放人法。 甲初学放人。 先蓄力后腿略曲，周身下沉、后腿再直起，重心由前三后七改为前五后五，脚下踩身前撞。 乙弹抖放人。 意想双手放在弹簧上，先反复作反弹动作，然后脚下塌，尾声闾前送，突然抖放。 丙旋动发人。 一手下按一手前推，腰一旋转再对准中心线撞出。 丁转动放人。 两手如放在磨盘两侧，一手推着磨盘转一手把磨盘掀起。 把对方当磨盘，一手侧推着微微转动，一手对准中心线向前上推使之后仰跌倒。 戊摇晃放人。 两手左右摇晃着把人推出。 已动步放人。 踩步放人是前脚进半步后脚跟半步。 三角步放人是敌后脚支点稳，我向旁急撤前脚换后脚直奔中心线。 拌腿放人是由侧后钗抖或铲脚侧踢。 附录坐盘内功法 （1）寂照法。 默视脑中光亮、凝注丹田有一片虚空田地。 （2）听息法。 闭目默听自己心脏跳动，听自己气息、听宇宙声音。 （3）胎息法。 放松入静，神凝丹田，呼气时意想气从丹田中心向脐部及腹部周围缓缓扩冲，同时腹壁稍向外张略有膨胀感。 吸气时意想气从腹部前向背后收缩，同时腹壁略向内收。 出息微微，入息绵绵，羽毛近鼻不见动，似以脐作微弱之呼吸。 （4）扩容法。 把丹田、命门，会阴、尾闾这一区域看作容积，使之逐渐扩大容量、 （5）压气法。 呼气时将气向丹田尾闾部催压贯冲，腹压增高内气充盈。 （6）转圈法。 放松入静，两手如抱一红色火球，两手向上下，左右轻柔旋转，两掌贴于脐部，用意念将火球送入脐内，然后丹田内气作轻微的转圈活动。 （7）聚散法。 呼气时意想丹田向周围四肢百骸或空间宇宙作圆形幅射状扩散。 吸气时意想气从四面八方向丹田收聚。 注意吸气提肛。 （8）景观法。 意想丹田有一红色太阳或金黄色莲花或发亮灯炮，照整个腹部及全身。 （9）微动法。 入静后，丹田尾闾作前后左右微微震动、肾动、转动，震波逐渐延伸到命门、脊柱、头部及全身。 （10）点火法。 意想丹田有一团火从点火，起火，养火到丹田发热。 （11）意守法。 似守非守，不及不离，勿忘勿助，头顶、身松、气沉。 （12）五行法。 宇宙日月精华化作甘露，由头顶向下通透全身，两目内视，意想白色气体散于肺中，再意想白气化青水浸泡肝脏，再想青水进心脏变成红色气体再变红光照亮周身再将红光收回心脏，再想红光进入中脘，变成金黄色的光，向后照两肾，变五采之光最后收藏膀胱，练出透视工夫。 （13）咒语法。 一念代万念，默念“一善得百福百善孝为先”。 （14）归无法。 自身小宇宙与大宇宙混为一体。 体身毛窍孔穴都打开吸气，意想自然宇宙清气透过全身毛孔归丹田，呼气时意想内气通过周身毛孔放射到空间宇宙，发射的越远、越大、越圆越好。 最后通小周天大周天。 练拳心得笔记-孙昌瑞第一集（下）附录黑砂掌握练法有人教我黑砂掌练法，彼时限于条件没有练，后来年老多前不见古人不愿再练、恐日后失传，录下供有志者参考。 用厚帆布制一个可装满八公斤铁砂口袋，把砂袋放在桌凳上。 练时气沉丹田、心不外驰、两足站成弓步、右手掌举到与额同高时，掌顺自然下垂力落到砂袋上，不用僵力，意想掌是一块沉重的铁块，自天上附下来砸在砂袋上，在掌落在砂袋的同时，意想把砂袋下面的桌凳震裂、上身保持不动，只用手腕和胳膊的自然下垂力击打。 意领丹田气奔泻到手掌，先打掌根处，再打掌刀处，后打全掌。 初打要慢，一次25分钟，一天二次。 每次最后一分钟进行发力快速击打，一分钟打280次。 20天明显见效、40天就能打断5块砖。 每次拍砂袋前，要用药水洗手，以保护筋骨肌腱，可舒筋活血，增长工夫。 药水配法，用花椒8克，干桔皮6克，红花8克，地鳖虫5克，黄酒2克，白酒2两，生锈的铁块5公斤，山西老陈醋5公斤，伸筋草3钱，混合浸泡35天就可使用。 随笔肘不含劲上肢空，膝不含劲下肢松，腰不含劲全身空。 我体会所谓腰含劲主要是气沉丹田脊柱竖起头向上顶，腰隙下塌住劲，带脉鼓荡、胯松下，发劲脚蹬住劲，两胯里根向下按弹簧一样把人发出。 三体式中手臂诀前臂斜度与肱同，腕骨高低与肩平、井池双穴离一寸，尺桡，尺桡二骨须相交，前推后缩顺中冷子管，催发劲气到神门。 呼吸。 先呼后吸后“吐故”为补。 先吸后呼为“纳新”为泻。 肋如鱼腮，肋开气充，肋提气升，肋沉气降。 太极拳八大特点 （1）大脑支配下的意气运动； （2）身肢放长的弹性运动； （3）顺冷子管缠丝的螺旋运动； （4）立身中正上下相随的螺旋运动； （5）腰脊带动内外相合节节贯串运动； （6）相连不断，滔滔不绝一气呵成运动； （7）从柔到刚，从刚到柔的相济运动； （8）从慢到快，从快到慢的相兼运动；拿法抓筋、反骨、拿脉、拿劲路。 太极拳以拿劲路为主。 规矩懂规矩、守规矩、脱规矩、合规矩。 松、稳、慢、匀松心要静心气放松，关节放松，肌肉放松，松到足心涌泉穴。 注意松是内气松沉，不要把重量全压在下肢，尤其不能使小腿和膝盖过分着力，小腹松柔鼓着，气徐徐沉丹田，不能用力冲压丹田。 稳保持平衡，上身调直，不前俯后仰左右摇摆，下身进退旋转轻灵圆活，自己不失重心，心绪稳定防止精神散乱。 慢为了调节呼吸，以气运身气畅行无阻，为了深入体会，按规矩纠正偏差，要适当控制速度，但不是为慢而慢越慢越好。 慢而不僵不滞保持轻灵。 匀动作、姿式、呼吸保持均匀，不断劲，运动如抽丝，不时快时慢。 要有连续性、节奏性、鲜明性、转换腾挪和谐。 在松稳慢匀基础上逐步向松散通空高级发展。 这里的散是指全身散气，向水纹一样扩散开去，丹田气经两腿内侧下行经内踝达涌泉，再由外踝顺两侧上引两胯以意导气向四周散去。 要张肘，开胸，松肩。 张肘不夹肘翘肘，开胸扩背不挺胸不弓背，松肩不懈肩不压肩，达到全体透空。 十二时辰十二穴点法本门是由祖孙禄堂善点穴，可惜没有传下来，现代人知道的仅是皮毛。 点穴须有高深功力，尤其要练出指抓功。 （1）咽喉穴一子时。 （2）百会穴一丑时。 （3）对口穴（后颈窝）寅时。 （4）印仓穴（华盖上）卯时。 （5）期门穴（软肋上）辰时。 （6）海底穴（会阴）巳时。 （7）膻中穴（两乳中）午时。 （8）章门穴（软肋中）未时。 （9）元宫穴（脐下三寸）申时。 （10）灵台穴（背正中六节椎）酉时。 （11）凤尾穴（尾闾骨上）戊时。 （12）腹结穴（软肋下）亥时八卦拳拾遗我老师张玉书教八卦拳时说过一句话“肩松开气贯全身，前手推，后手坠，前肘对后脚跟，后肘对后脚尖”。 我对推手八法中捋采挒的理解。 （1）捋是向心力，顺水牵羊向后外捋。 （2）挒是离心力，用伸掌用掤劲先横捋再向敌中心线推去。 如敌右手推我左臂，我右手推其左臂两力相等方向相反，对方旋转着跌出。 敌伸手打我，搂住敌臂撤步转圈，产生离心力敌亦旋转跌出。 挒劲好似机器飞轮，任何东西触到轮上便立即被抛出。 挒劲又好像水中旋窝，任何物件投入旋窝立即旋转着沉入水中。 （3）采是抓住敌臂向下拽，但不能使僵劲，而是运用杠杆原理。 把敌臂当作秤杆，我的手如同秤砣，敌力大我就向外挪动秤砣，千斤重的物体，只用二斤重的秤砣便能把秤杆打平。 秤砣再加一两，秤杆便不够秤而前倾，这便是四两拨千斤的道理。 尽管敌臂有千斤力我只要顺敌臂下采其梢节敌但前倾跌出。 什么是力源泉？假想身体是一个大圆气球，两肩是球内横水平线，百会穴至尾闾是竖线，两线交驻一个十字，十字交叉点做一日和尚撞一天钟是中心点也叫力源。 如果手能推到对方力源上会应声而倒。 开合的内劲开是伸张，内气通过身形发散出来。 合是收回，内气借助身形复原回来。 张玉琮师弟谈身形头顶要正直，向上虚空，下颏微收，劲项松着微贴后衣领，切忌强项，要保持灵活舒畅。 含胸拔背要使意气内涵，不挺胸，要开胸阔背，中正的支撑八面，脊柱尾闾要在一条垂直线上，不要耸肩翘肘，两肩相平，想像有一个气圈以保持灵活。 坐腕容易僵化，要鼓腕，以中指根部发劲，想像手心中有一个圆活的小气球拳不能握紧。 腰是全身动作的中轴，胯要承受腰转。 放松腰胯是全身灵活的关键，想像腰的周围有一个气圈。 不能翘臀挺腰。 踝和足是人的基底支撑全身重量，应脚踏实地，两足涌泉与地吻接，足根与足掌自然的与地面接触，除发劲的时候十趾不要用力抓地以免造成足和踝僵滞。 肩圈、胯圈、腰圈须以腰圈为主，肩要沉在腰圈上，膝随腰圈转动，肩胯，肘膝都随腰圈转动全身配合好，这才叫外三合。 慢慢品味，先觉苦涩，后觉香甜，有些道理虽然懂但一定要弄明白否则难以提高。 （1）孤阴不生，孤阳不长，必须刚柔相济。 （2）五脏是机器、先天气是启动机器的电源，饮食水谷是内燃机燃料汽油，开动机器产生和电是后天气，可以补充先天气。 （3）大周天是公转，小周天是自传。 转的角度大，用的时间就长，速度就慢。 转的角度小，时间就短，速度就大。 所以九十度就不如转四十五度或三十度甚至触点或圆效果好。 （4）欲前进心想会阴穴，眼神向前下看，身体自然前进。 欲后退，心想祖窍穴（在额头）眼神向前下看身自然后退国。 左顾，意想夹脊穴，往实脚涌泉穴上落。 右盼，右手抬至与乳平，左手抬至肚脐与心窝之间，两手心均朝下，意放膻中穴，微收眼神，顺左食指往下看入地三尺。 中定，如欲稳重心，意想命门与肚脐。 掤劲，如重心在右，意想命门与右环跳穴相合。 捋劲，重心在右，想祖窍与左肩井相合。 挤劲，重心在右，想夹脊穴与右涌泉穴相合。 按劲，重心在右，想膻中穴与右劳宫穴相合。 采劲，重心在右，想右环跳穴与右涌泉穴相合。 挒劲，右手心朝上时，想左脚涌泉向后蹬地，产生上挒上劲。 右手心朝下时，想右劳宫穴与左涌泉穴相合。 肘劲，重心在右，想右肩井穴与右宫穴相合。 靠劲，重心在右，想右肩井穴与左环跳穴相合（肩靠），右环跳穴与左肩井穴相合（背靠）。 孙式太极散手含有形意色彩，如起也打落也打，以我为主快攻直取，贴身靠打以短制长，打得远脸对脸，打得美咀对咀，制梢不如打根，打根不如打身，攻守合一以中为主，手防肘攻、膝攻、脚攻，混元一体综合应用。 手见手向里走，五指张开，转手时大指与小指意念相连方向一致。 虎扑向敌侧上步，要注意步随身走，两手顺自己中心线起向敌中心线落。 沉气时意想丹田有一圆球向小缩向下落，此时发力万夫不挡。 一个方向，一个劲。 不论练拳还是推手都必须强调用意识指导统一行动，集中一点，全身形成一个劲。 身脚手统一向一个方向，走同一条路线，使全身的劲力在一个点上发生，所有的动作都是为这一个劲服务的，先弄懂太极拳每一式都是为技击编排的，每式都带有技击性。 只有明白了每一动作的本意才会有意识的把这个动作练成周身一个劲。 有人说拳架子是练功夫的，练好了混身是手，不要追求这一招是干什么的，我以为这是偏见，不明白拳意，就等于盲人骑瞎马，永远也练不好。 有了自觉性。 一出手，一抬脚都会放到正确的位置上，长了不行，短了不行，无过无不及正好适中。 在某种单义上位置就是劲，这样练一搁就对，一放就是地方。 当然要达到一个劲还要善于用腰，每个动作都离不开腰拉腰送腰带腰转。 用腰的同时，先作到下盘稳固有根，只有这样腰才有依托，更好的带动身手脚。 明白了每个拳式的技击本意，不可故意做作，要力求自然。 在推手时，两个人一搭手做一日和尚撞一天钟同时接触三个点，如右手相接，右手与右手一个点，我左手按住彼右肘这又是一个点，彼左手按我右肘这还是一个点。 我必须用意粘住这三个点不使脱掉，然后三点一个方向，一个劲掤去或后捋彼必跌出。 什么叫做懂劲呢？我体会在与人推手时，能摸住对方的劲，然后不丢不顶的随着他的劲走。 遇到对方拿我发我，我要立即松开走化。 与人搭手，一沾即钻，一钻即展，展放把人打出去。 对方来劲，我要用中劲接住，也叫擎住，在这接手的时候对准中心线螺旋外号出把对方的劲拿住，使其脚尖或脚跟离地，失去重心，稍一放力便跌出。 欲要人前显贵，必在背后受罪。 练好内家拳实在不容易。 练者如牛毛，真正练出功夫的如麟角。 练拳必须嗜拳成癖，下苦功夫。 据说前辈大师们每天练拳三十遍而且，平时起居坐卧都在练功。 不少人每天只练一两趟拳，还经常一天打鱼十天晒网，这只能像做操一样活动身体。 练拳必须一个台阶一个台阶的向上登。 着熟、懂劲、神明为三个阶梯。 开始下苦功把每个动作练熟，进而知道它的内涵，作用达到着熟。 在推手较技中让对方的力不能在我身上发挥作用，而我却能掌握对方力的方向、大小、速度、随时能让对方陷入背势这就吣做懂劲。 与人交手随心所欲，应物自然，人不知我，我独知人这称之为神明。 张玉琮与人交手能做到半圈防、半圈攻、沾手便把人放出去。 人所击之点，便是他发劲之点，这中间有许多精细奥妙之处，没有勤学苦练精神的人是永远掌握不了的。 见异思迁与守株待兔上述两种人难以攀登武术高峰，因为打一枪换个地方，搞的都是半拉子工程，最后是熊瞎子劈包米，一边劈一边扔。 如果一种工夫练到一定程度已扎下了坚实基础，为了再上一层楼、也不必在一棵树上守一辈子，可以登山涉水遍访名师。 但最无出息的要算那些朝秦暮楚之徒。 搭手怎样才能使