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文档简介

精品初期训练计划(定稿) 大一第二学期课余训练计划（3月1日6月30日）周一早晨下午开会， 1、慢跑+柔韧性练习，跑的专门练习小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、交叉步跑等403组。 2、速度练习反复跑、障碍跳、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等，循环练习法，每次选择56项。 46次为一组，递减，做36组。 周二发展力量练习，提高腿部力量早晨 1、慢跑+柔韧性练习35分钟，单足跳20m3；台阶跑、跳台阶5趟2，速度快。 悬垂举腿83。 下午 1、慢跑+柔韧性练习 2、挺举，40kg，1015次，3组，提踵、负30%杠铃弓步走、拉重物跑1025kg。 3、深蹲快起，男生80100kg，女生7090kg。 4、栏间跳12次3，（没有栏架可用皮筋代替）。 或者沙坑跳1015次组。 5、腿夹抛实心球，1015次组。 周三专项训练，早晨 1、准备活动。 2、跑的专门练习，30米5。 下午 1、专项。 2周四发展速度耐力，提高非乳酸系统功能早晨 1、慢跑+柔韧性练习35分钟， 2、3米往返跑。 垫子，仰卧起坐。 下午 1、100m跑（68）次由慢到快，注意动作的正确性，多强调。 （跑4楼台阶8-10趟）；或者间歇跑200米 3、400m2组，800m1。 周五发展力量练习，提高腿部力量早晨 1、慢跑+柔韧性练习35分钟，单足跳20m3；台阶跑、跳10-20，原地练习，摆臂、高抬腿、俯卧撑、转髋等。 下午 1、慢跑+柔韧性练习 2、负重深蹲起台阶式增长， 3、挺举，40kg，1015次，负重提踵，负30%杠铃弓步走、拉重物跑1025kg。 4、栏间跳12次3，（没有栏架可用皮筋代替）。 周六专项训练早晨 1、准备活动。 2、柔韧练习。 3、上坡跑，跳沙坑103。 下午专项。 周日下午可进行专项练习。 （前期先安排调整、休息）。 下雨天可跑楼梯或者室内训练。 要求严格控制时间、次数。 注意强度的提高。 组合练习动作原地摆臂高抬腿后蹬跑、俯卧撑往返跑、转髋加速跑，俯卧撑加速跑交叉步跑，悬垂举腿扶肋木后蹬跑，半蹲静力绳子拉人跑，、立定跳落入沙坑后跳起10次，移动触线负重上台阶练习，负重蹲起10快频小步跑10米后蹬跑20
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