铅球训练队计划.doc

铅球训练队计划 铅球训练计划铅球训练队计划 第一篇 第一周（原地推铅球） 星期一：时间：早5：306：30 地点：操场 1、准备活动800米、徒手操 2、体会手拿铅球转腰、转体动作 3、50米加速跑3组 4、双臂负重上举203组 星期二：时间：早 星期三：时间：早 星期四：时间：早 星期五：时间：早5、悬垂转体103组 6、放松练习、小结。 5：306：30 地点：操场 1、准备活动800米、徒手操 2、手指俯卧103组 3、连续蛙跳26米3组 4、连续抓不同重量的铅球 5、放松练习、小结。 5：306：30 地点：操场 1、 准备活动1200米、髋关节韵律操1套 2、 侧推铅球体会用力顺序2025次 3、 体会出手瞬间动作 4、 卧推153组 5、 双臂负重上举203组 6、 50米加速跑3组 7、 放松练习、小结。 5：306：30 地点：操场 1、 准备活动1200米、髋关节韵律操1套 2、 侧向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。3、 原地完整动作练习2025次 4、 手指俯卧153组 5、 30米蛙跳 6、 放松练习、小结。 5：306：30 地点：操场 1、 准备活动800米、徒手操 2、 原地侧向推铅球比赛 3、 成绩记录：（原地侧向） 星期六、星期日休息 第二周（侧向滑步推铅球） 星期一：时间：早5：306：30 地点：操场 1、 准备活动1200米、髋关节韵律操1套 2、 铅球技术练习（侧向滑步）2025次 3、 卧推153组 4、 双腿负重屈伸203组 5、 放松练习、小结。 星期二：时间：早5：306：30 地点：操场 1、 准备活动800米、徒手操 2、 侧向滑步推铅球（动作连贯）1520次 3、 手指俯卧153组 4、 阻力负重滑步26米3组 5、 放松练习、小结。 星期三：时间：早5：306：30 地点：操场 1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套 2、侧向滑步推铅球（动作连贯）1520次 3、负重转腰、转体 4、俯卧挺身153组 5、阻力负重滑步26米3组 6、充分放松 星期四：时间：早5：306：30 地点：操场 1、准备活动800米、篮球3人赛 2、侧向滑步推铅球（出手速度）1520次 3、阻力负重滑步26米3组 4、双臂负重上举203组 5、放松练习、小结。 星期五：时间：早5：306：30 地点：操场 1、准备活动800米、篮球3人赛 2、侧向滑步推铅球比赛 3、成绩记录： 4、课堂小结、周训练总结 第三周（侧向滑步推铅球） 星期一：时间：早5：306：30 地点：操场 1、 准备活动800米、篮球3人赛 2、 侧向滑步推铅球（出手角度）1520次 3、 50米加速跑3组 4、双臂负重上举203组 5、悬垂转体103组 6、放松练习、小结。 星期二：时间：早5：306：30 地点：操场 1、 准备活动800米、徒手操 2、 侧向滑步推铅球（动作连贯）1520次 3、 手指俯卧153组 4、 阻力负重滑步26米3组 5、 放松练习、小结。 星期三：时间：早5：306：30 地点：操场 1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套 2、侧向滑步推铅球（动作连贯）1520次 3、负重转腰、转体 4、俯卧挺身153组 5、阻力负重滑步26米3组 6、充分放松 星期四：时间：早5：306：30 地点：操场 1准备活动800米 2、小球练习完整动作（出手速度、出手角度） 3、连续抓不同重量的铅球【铅球训练队计划】 4、双臂负重上举203组 5、卧推（男）153组（女）103组 6、充分放松 星期五：时间：早5：306：30 地点：操场 1、准备活动800米 2、侧向滑步推铅球比赛 3、成绩记录： 2、 课堂小结、周训练总结 第四周（背向滑步推铅球） 星期一：时间：早5：306：30 地点：操场 1、 准备活动800米 2、 小球练习完整动作 3、 连续抓不同重量的铅球 4、 双臂负重上举203组 5、 卧推153组 6、 充分放松 星期二：时间：早5：306：30 地点：操场 1、 准备活动1200米、髋关节韵律操1套 2、 背向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。 3、 原地完整动作练习2025次【铅球训练队计划】 4、 手指俯卧153组 5、 30米蛙跳 6、 放松练习、小结。 星期三：时间：早5：306：30 地点：操场 1、 准备活动800米 2、背向滑步推铅球（出手速度）1520次 3、阻力负重滑步26米3组 4、双臂负重上举203组 5、放松练习、小结。 星期四：时间：早5：306：30 地点：操场 1、 准备活动800米、篮球3人赛 2、背向滑步推铅球（出手角度）1520次 3、 50米加速跑3组 4、双臂负重上举203组 5、悬垂转体103组 6、放松练习、小结。 星期五：时间：早5：306：30 地点：操场 1、 准备活动800米 2、 小球练习完整动作（出手速度、出手角度） 3、 连续抓不同重量的铅球 4、双臂负重上举203组 5、卧推153组6、30米蛙跳3组 7、充分放松 星期六、星期日休息 第五周（背向滑步推铅球） 星期一：时间：早5：306：30 地点：体育室 理论学习 星期二：时间：早5：306：30 地点：操场 1、 准备活动800米 2、 小球练习完整动作练习。 3、 二级蛙跳 4、 双臂负重上举203组 5、 俯卧挺身15次 6、 充分放松 星期三：时间：早5：306：30 地点：操场 1、准备活动1200米 2、小球练习完整动作练习（动作连贯）1520次铅球训练计划铅球训练队计划 第二篇 第一周（原地推铅球） 星期一： 1、准备活动800米、徒手操 2、体会手拿铅球转腰、转体动作 3、50米加速跑3组 星期二： 星期三：4、双臂负重上举（男）203组（女）103组 5、悬垂转体103组 6、放松练习、小结。 1、准备活动800米、徒手操 2、手指俯卧（男）103组（女）103组 3、连续蛙跳26米3组 4、连续抓不同重量的铅球 5、放松练习、小结。 1、 准备活动1200米、髋关节韵律操1套 2、 侧推铅球体会用力顺序2025次 3、 体会出手瞬间动作 4、 卧推（男）153组（女）103组 5、 双臂负重上举（男）203组（女）103组 6、 50米加速跑3组 7、 放松练习、小结。 星期四： 1、 准备活动1200米、髋关节韵律操1套 2、 侧向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。 3、 原地完整动作练习2025次 4、 手指俯卧（男）153组（女）103组 5、 30米蛙跳 6、 放松练习、小结。 星期五： 1、 准备活动800米、徒手操 2、 原地侧向推铅球比赛 3、 成绩记录：（原地侧向） 星期六、星期日休息 第二周 第三周 第四周 第五周 第六周 第七周 第八周 第九周 第十周 第十一周 第十二周 第十三周 第十四周 第十五周 第十六周 1，4进行力量训练，用杠铃进行力量训练，如上举，挺举，拉杠铃，负重原地踏跳，深蹬等。 2，3，5进行技能训练，2，5进行铅球训练，注意观察队员的动作，纠正错误的动作。3进行垒球训练，注意纠正队员的出手角度。 第二周 1进行仰卧起坐和俯卧撑 25进行铅球训练，加强训练滑步 3进行垒球训练，加强侧向跑步训练 4进行力量训练，主要以杠铃为主 第三周 1进行单杠拉起和仰卧起坐 2用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作 3进行铅球训练，注意动作的连贯 4用杠铃深蹬和挺举 5进行垒球训练，注意滑步与出手的连贯 第四周 1用铅球向地上推 2用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作 3进行铅球训练，要求动作的连贯 4进行垒球训练，要求滑步与出手的连贯 5测试铅球和垒球成绩 这个月要求在原有的成绩基础上有所提高，对12岁队员在达标的基础上能在突破，1，4还是力量训练，对力量不足的星期3在进行一次力量训练。 第一周 1进行上举和负重原地踏跳 2进行铅球训练。注意体会推铅球力量如何爆发 3进行铅球训练。注意体会推铅球力量如何爆发 4用铅球进行