初中高增肌计划五.doc

初级锻炼课程（一）动作名称主要锻炼部位组数次数跳绳 逐步加快血液循环活动全身肌肉关节200次后蹲 股四头肌 3组 第一组8-12次第二组加10公斤 6-10次第三组用开始重量，不限次数腿弯举（立式）股二头肌 2组 8-12次 不限次数弯身划船 背阔肌 3组 8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量，不限次数。立式划船 斜方肌、前锯肌 2组 8-12次 用开始重量，不限次数卧举 胸大肌、肱三头肌 3组 8-12次 加10公斤 6-10次 用开始重量，不限次数 颈后推举 三角肌、上背部 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数两臂弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量，不限次数腕弯举 前臂 3组 15-25次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数下斜仰卧起坐腹直肌 3组 15-20次 不限次数 不限次数 自抗前后颈屈伸 颈部 2组 10-15次 10-15次 负重提踵 小腿 3组 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量，不限次数屈膝颤动-两脚分立，膝微屈，放松全身。屈伸膝部，颤动全身200次。初级锻炼课程（二）动作名称主要锻炼部位组数次数慢跑步逐步加快血液循环活动全身肌肉关节1500米弯腿硬举 下背部、大腿 3组 第一组10-15次第二组加10公斤,8-12次第三组用开始重量，不限次数腿弯举（卧式）股二头肌 2组 8-12次 不限次数并握划船 背阔肌 3组 10-15次 加5公斤 不限次数 用开始重量，不限次数。耸肩 斜方肌 3组 10-15次 加5公斤，8-12次 用开始重量，不限次数双杠臂屈伸 胸大肌、肱三头肌 2组 0-15次 0-15次 哑铃交替推举 三角肌、肱三头肌3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数单臂蹲坐弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加2.5公斤 6-10次 用开始重量，不限次数反弯举 前臂 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数上斜仰卧起腿腹直肌 3组 15-25次 不限次数 不限次数 自抗左右颈屈伸 颈部 2组 10-15次 10-15次 坐式提踵 小腿 3组 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量，不限次数转体拍肩两脚分立身直，向左右旋转，同时甩动双臂，两手交替拍打肩部。放松全身。左右各100次。中级分二部锻炼课程（星期一、四）动作名称主要锻炼部位组数次数准备活动（任选） 活动全身7-10分钟卧举 胸大肌 5组 第一组10次第二组加10公斤，6-8次第三组加15公斤 6-8次第四组加20公斤，4-6次第五组加10公斤，不限次数上斜卧举 胸大肌上方 3组 10次 加5公斤 6-8次 加10公斤，不限次数。双杠臂屈伸 胸大肌下方 3组 10次 6-8次 不限次数。颈后推举 三角肌3组 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量,不限次数侧平举 三角肌中部3组 10-15次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数俯身侧平举 三角肌后部 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数卧式臂屈伸 肱三头肌 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数压棍臂屈伸 肱三头肌 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数直臂后抬肱三头肌 3组 8-12次用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数 腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 15-20次 加5公斤，不限次数负重提踵 小腿 3组 15-20次 加10公斤 15-20次 加10公斤，不限次数仰卧起腿腹直肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次角力桥 颈部 2组 15-20次 15-20次 放松活动放松全身 5 分钟中级分二部锻炼课程（星期二、五）动作名称主要锻炼部位组数次数准备活动（任选） 活动全身7-10分钟后蹲 股四头肌 5组 第一组10-15次第二组加10公斤 8-12次第三组加15公斤 6-10次第四组加15公斤 不限次数第五组用开始重量，不限次数坐式腿屈伸 股四头肌 3组 10-15次 加5公斤 10-15次 用开始重量，不限次数。腿弯举（坐式） 股二头肌 3组 10-15次 加5公斤 10-15次 用开始重量，不限次数。耸肩 斜方肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数坐式下拉吊棍 背阔肌 4组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数用开始重量，不限次数弯身划船 背阔肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数立式两臂上拉 三角肌 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数直腿硬举 下背部 3组 8-12次 加10公斤 8-12次 加10公斤，不限次数两臂弯举肱二头肌 3组 8-12次加5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数 斜板弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数单臂蹲坐弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数坐式提踵 小腿 3组 15-20次 加5公斤 15-20次 用开始重量，不限次数仰卧起坐 腹直肌 2-3组 25-50次 25-50次 25-50次 头压铁片颈屈伸 颈部 2组 15-20次 15-20次 放松活动放松全身 5 分钟高级分三部锻炼课程（甲：星期一、四）动作名称主要锻炼部位组数次数准备活动（任选） 活动全身7-10分钟卧式两臂上拉胸部 4组 第一组8-10次第二组加5公斤,8-10次第三组加10公斤,8-10次第四组开始重量，次数不限第五组上斜卧举 胸部5组 6-8次 加5公斤, 6-8次 加10公斤，6-8次加15公斤，6-8次开始重量，次数不限仰卧飞鸟 胸部 4组 8-12次 加2.5公斤, 8-12次 加5公斤,8-12次 开始重量，次数不限双杠臂屈伸 胸部 4组 8-12次 加5公斤 6-10次 加10公斤 6-10次 开始重量，次数不限宽握引体向上背部 4组 10-15次 加5公斤 8-12次 加10公斤 6-10次 用开始重量，不限次数并握划船背部 4组 10-15次 加5公斤 8-12次 加10公斤 6-10次 开始重量，次数不限俯身划船背部 4组 10-15次 加5公斤 8-12次 加10公斤 6-10次 开始重量，次数不限坐式下拉吊棍背部 4组 10-15次 加10公斤 8-12次 加10公斤，6-10次开始重量，次数不限立式提踵 小腿 4组 15-20次加5公斤 15-20次 加10公斤，15-20次加10公斤，不限次数 仰卧起坐 腹部 4组 20-30次 加5公斤 15-25次 加10公斤，10-15次用开始重量，不限次数仰卧起腿 腹部 2-3组 次数不限 次数不限 次数不限放松活动放松全身 5 分钟高级分三部锻炼课程（乙：星期二、五）动作名称主要锻炼部位组数次数准备活动（任选） 活动全身7-10分钟两臂弯举肱二头 4组 第一组6-8次第二组加2.5公斤,6-8次第三组加5公斤,6-8次第四组开始重量，次数不限斜板弯举 肱二头4组 6-8次 加2.5公斤, 6-8次 加5公斤,6-8次开始重量，次数不限蹲坐单臂弯举 肱二头 4组 6-8次 加2.5公斤, 6-8次 加5公斤,6-8次 开始重量，次数不限反弯举 前臂 4组 10-12次 加2.5公斤, 8-10次 加5公斤,6-8次 开始重量，次数不限腕弯举 前臂 4组 12-15次 加2.5公斤, 10-12次 加5公斤 8-10次 用开始重量，不限次数卧式臂屈伸肱三头4组 10-12次 加2.5公斤, 8-10次 加5公斤,6-8次 开始重量，次数不限直臂后抬肱三头4组 10-12次 加2.5公斤, 8-10次 加5公斤,6-8次 开始重量，次数不限立式臂屈伸肱三头 4组 10-12次 加2.5公斤, 8-10次 加5公斤,6-8次开始重量，次数不限压棍臂屈伸 肱三头 3组 10-12次 10-12次 10-12次 耸肩斜方肌 4组 10-12次 加5公斤 8-10次 加10公斤，6-8次用开始重量，不限次数直立划船 斜方肌 4组 10-12次 加5公斤 8-10次 加10公斤，6-8次用开始重量，不限次数坐式起腿 小腿 4组 20-25次 加5公斤 15-20次 加10公斤，10-15次用开始重量，不限次数悬杠缩腿 腹部 3组 15-20次 15-20次 15-20次提重侧屈伸 腰部 3组 15-20次 加5公斤 10-15次 用开始重量，不限次数放松活动放松全身 5-10 分钟高级分三部锻炼课程（丙：星期三、六）动作名称主要锻炼部位组数次数准备活动（任选） 活动全身7-10分钟后蹲大腿 5组 第一组10-15次第二组加10公斤,8-12次第三组加15公斤,6-10次第四组加20公斤,次数不限第五组开始重量，次数不限坐式腿屈伸 大腿4组 10-15次 加5公斤, 8-12次 加10公斤,6-10次开始重量，次数不限腿弯举 大腿 3组 10-15次 10-15次 10-15次颈后推举肩 4组 8-10次 加5公斤, 6-8次 加10公斤,4-6次 开始重量，次数不限单臂推举 肩4组 8-10次 加2.5公斤, 6-8次 加5公斤 4-6次 用开始重量，不限次数侧平举肩4组 10-