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复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组 第1周2006年9 月4 日-2006 年 9 月 9 日本 周任 务专项力量、跑的能力日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1 负铃半蹲跳50kg1552 后收腿（器件3 快蹲50kg654 立定三级蛙跳5 变速跑6（50快+50慢）44 1.。快挺2.抓举70公斤3高翻95公斤4负铃蹬走40kg 30米66 跨步跳60米67 6反复跑100米51力量半蹲。110kg200kg（10组）2.60m快速跳6次男18步。女21步3加速跑60米41.助跑节奏跑62.100米计时跑2-33立定五级跳1021.球类活动2柔韧性练习1负铃摆腿左右各102连续四步起跳6次3. 立定三级蛙跳以上练习各4组4大步跑150米5复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组 第2周2006年9 月11 日-2006年 9 月 16日本 周任 务专项技术、力量日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1立定三级跳10次2.助跑4步五级跳10次 3助跑4步10级跳10次 4.150米3 最后一个记成绩1.。快挺2.抓举70公斤3高翻95公斤4负铃蹬走40kg 30米61 负铃单腿坐蹲2 80kg左右各1056单足跳左右各30米67大步跑100米5 第三个计时调整1助跑起跳6次2全程跳远10次1力量全蹲。90kg130kg2快蹲60kg653跨步跳60米51.腹肌10kg100次2背肌10kg100次 3.连续跨过十栏104连续正面跳过栏10 个5p 左侧右侧各3p 5.女子栏距左右栏侧过栏各3p6.（100+150）2复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组 第3周2006年9 月18日-2006 年 9 月 23日本 周任 务专项技术、力量日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1.速度 40米4 60米2100米12快速跨跳60米41助跑62.8步助跑跳远103.4步助跑五级跳104.4步助跑十级跳10调整4负铃蹬走40kg 30米61.。快挺2高翻95公斤3.全蹲。90kg130kg4快蹲60kg645.大步跑1503技术1.男跳远6次女三级跳远6次2.大步跑100米4复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组 第4周2006年9 月25日-2006 年 9 月30日本 周任 务技术、日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1.速度 40米4 60米2100米1技术（有系运会改）1助跑节奏跑2.跑台阶3.台阶单脚跳4.壶铃侧拉一般活动1腹背肌技术1 全程跳10次2 五级跳3 3.100米2调整技术1.。全程跳10次2五级跳10次3.100米3复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组 第5周2006年10 月2日-2006 年 10 月7日本 周任 务技术、日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容技术1.。全程跳10次2五级跳10次3.大步跑100米41.快挺2.抓举70公斤3高翻95公斤470公斤静跳蹲10次45.50公斤快蹲846三级蛙跳1027加速跑50米一般活动柔韧性练习技术.。全程跳6次2五级跳5次3.大步跑100米3休息1上海市大学生田径比赛复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组 第6周2006年10 月9日-2006 年 10 月14日本 周任 务技术、日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容休息健身房小力量一般活动柔韧性练习技术.。全程跳6次2五级跳5次3.大步跑100米3休息1.快挺2.抓举70公斤3高翻95公斤470公斤静跳蹲10次45.50公斤快蹲846三级蛙跳1027加速跑50米1复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组 第7周2006年10 月16日-2006年 10 月21日本 周任 务比赛日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容去安徽参赛1.快挺2.抓举70公斤3高翻95公斤470公斤静跳蹲10次45.50公斤快蹲846三级蛙跳1027加速跑50米一般活动柔韧性练习技术.。全程跳6次2五级跳5次3.大步跑100米3休息比赛复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组 第8周2006年10 月23日-2006 年 10 月28日本 周任 务调整日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容休息休息休息一般活动柔韧性练习健身房小力量球类活动复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组 第9周2006年10 月30日-2006 年 11 月4日本 周任 务一般身体素质、小力量日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1.足球2100米高抬腿43.大步跑100米5跳拦和跨栏 1连续过十栏102连续正面跳过栏10 个5p 左侧右侧各3p 3.女子栏距左右栏侧过栏各3p4.正面左右过栏各3p健身房1后群肌2股四头肌3上肢4脚踝调整1快速挺举2042负铃快蹲653.快速高抬腿20秒54放松柔韧练习球类活动复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组 第10周2006年11 月6日-2006 年 11 月11日本 周任 务一般身体素质、小力量日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1足球2.。100米高抬腿43.。大步跑100米51.助跑5次25kg沙衣起跳8次36步助跑起跳6次4.6步跳远6次55kg沙衣快速跨跳60米56无负重快速跨跳60米5健身房1 后群肌2 股四头肌3 上肢4.脚踝调整1.全蹲2.100kg-140kg-120kg 共6组（男） 60k-90kg-70kg(女)3.负铃半蹲跳70kg15后收腿（器件4.跳箱向下五级蛙跳10 1.60米变速跑5次3第一、二组不计时第二组75内完成复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组 第11周2006年11 月13日-2006 年 11 月18日本 周任 务同上日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1.足球2.100米高抬腿43.大步跑100米51.助跑5次25kg沙衣起跳8次36步助跑起跳6次4.6步跳远6次55kg沙衣快速跨跳60米56无负重快速跨跳60米5健身房4 后群肌5 股四头肌6 上肢4.脚踝调整1.全蹲2.100kg-140kg-120kg 共6组（男） 60k-90kg-70kg(女)3.负铃半蹲跳70kg15后收腿（器件4.跳箱向下五级蛙跳10 1.60米变速跑5次3第一、二组不计时第二组75内完成复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组 第12周2006年11 月20日-2006 年 11 月25日本 周任 务同上日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1.速度 40米4 60米2100米11.助跑后10米计时52.6步助跑起跳6次4.6步跳远6次55kg沙衣快速跨跳60米56无负重快速跨跳60米5健身房7 后群肌8 股四头肌9 上肢4.脚踝调整1.全蹲2.100kg-140kg-120kg 共6组（男） 60k-90kg-70kg(女)3.负铃半蹲跳70kg15后收腿（器件4.跳箱向下五级蛙跳10 1.计时跑 （150+150+100）2复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组 第13周2006年11 月27日-2006 年 12 月2日本 周任 务调整日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1.足球2100米高抬腿43.大步跑100米5跳拦和跨栏 1连续过十栏102连续正面跳过栏10 个5p 左侧右侧各3p 3.女子栏距左右栏侧过栏各3p4.正面左右过栏各3p健身房1后群肌2.股四头肌3.上肢4.脚踝调整1快速挺举2042负铃快蹲653.快速高抬腿20秒54放松柔韧练习球类活动复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组 第14周2006年12 月4日-2006 年 12 月9日本 周任 务速度、力量日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1.速度 40米4 60米2100米11.助跑后10米计时52.6步助跑起跳6次4.6步跳远6次55kg沙衣快速跨跳60米56无负重快速跨跳60米5健身房1.后群肌2股四头肌3.上肢4.脚踝调整1.全蹲2.100kg-140kg-120kg 共6组（男） 60k-90kg-70kg(女)3.负铃半蹲跳70kg15后收腿（器件4.跳箱向下五级蛙跳10 1.计时跑 （150+150+100）2复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组 第15周2006年12月11日-2006 年 12 月16日本 周任 务调整（发烧）日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容休息休息休息一般活动和拉伸1.一般活动2大步跑80米4健身房1.后群肌2股四头肌3.上肢4.脚踝复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组 第16周2006年12 月18日-2006年 12 月23日本 周任 务专项素质日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1.助跑节奏跑42.60米43.100米11.10kg沙衣60米52无沙衣60米53大步跑100米41.一般活动和拉伸2起跳模仿练习跳拦和跨栏 1连续过十栏102连续正面跳过栏10 个5p 左侧右侧各3p 3.女子栏距左右栏侧过栏各3p4.正面左右过栏各3p1快速挺举2042负铃快蹲653.快速高抬腿20秒54放松柔韧练习1.反复跑（300+150+100）22二头起304复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组 第17周2006年12 月25日-2006 年 12 月30日本 周任 务专项力量、技术日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1.助跑节奏跑42.。60米43.10kg沙衣60米541.10kg沙衣60米55无沙衣60米56大步跑80米31.助跑后10米计时52.6步助跑起跳6次4.6步跳远6次54步助跑五级跨跳564步助跑十级跨跳57.80米41.一般活动和拉伸2起跳模仿练习1.全蹲2.100kg-140kg-120kg 共6组（男） 60k-90kg-70kg(女)3.负铃半蹲跳70kg154. 跳箱向下五级蛙跳10 5.冲跑60米41.计时跑 （150+100）32脚踝力量1. 6步助跑起跳826步助跑跳远103。3.。腹背肌复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组 第18周2007年1 月1日-2007 年 1月6日本 周任 务专项力量、跑的能力日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容休息1递进跑100米101.助跑节奏跑42.。60米43.10kg沙衣60米541.10kg沙衣60米55无沙衣60米56大步跑80米31.全蹲2.100kg-140kg-120kg 共6组（男） 60k-90kg-70kg(女)3.负铃半蹲跳70kg154. 跳箱向下五级蛙跳10 5.冲跑60米41.计时跑 （150+100）32脚踝力量1. 6步助跑起跳826步助跑跳远103。3.。腹背肌复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组 第19、20周2007年1 月8日-2007 年 1月20日本 周任 务调整（学生考试，每人根据考试情况安排时间）日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1大步跑100米小力量及跨跳腹背肌力量复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组 第1周2006年2月13日-2006 年 2月18日本 周任 务专项能力日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1.负铃半蹲跳 男60kg105女40kg1052.快蹲6次5（重量同上）3.单跨跳10级5张、欧跳拦1.助跑节奏跑62.40米3 60米21100米1沙衣交换跳2042腹肌15kg男 10kg女2043.背肌（同上）4提踵2045大步跑150米41三块跳板单跨跳 1022.慢跑2000米3.拉伸1.负铃半蹲跳男70kg105女50kg10522.单跨跳10级5大步跑80米51.台阶跨跳10次2台阶单脚跳10次3台阶蛙跳10次44.大步跑150米4复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组 第2周2006年2月20日-2006 年 2月25日本 周任 务专项能力、速度日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容计时跑1.40米42.60米33.100米21立定单脚跳 左右各52立定三级跳83助跑三级跳104助跑十级跳101球类活动2柔韧素质1沙衣交换跳2042腹肌15kg男 10kg女2043.背肌（同上）4提踵2045大步跑150米1跳箱单脚三级跳 左右各62助跑三级跳81 单跨跳六级62 8步助跑跳远61.快挺2抓举男-70kg 女40kg3.全蹲男100kg-130kg 女60kg-90kg4半蹲男140kg-180kg 女100kg-130kg5.牵引跑30-40米56.加速跑6 0米5 复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组 第3周2006年2月27日-2006 年 3月4日本 周任 务专项能力、速度日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1助跑节奏跑2计时跑3.40米44.60米35.100米21.10kg沙衣快跳60米5 (男15kg)2.无沙衣60米53.二块跳板间跳 （左、右、前、后、转体）4腹斜肌3061球类活动2柔韧素质1胶带仰卧抬腿3042背肌15kg男 10kg女2043.沙衣跳箱交换跳 204 4反复跑（150+100）31跳箱单脚三级跳 左右各62助跑三级跳83 单跨跳六级64 8步助跑跳远61.快挺2抓举男-70kg 女40kg3.全蹲男100kg-130kg 女60kg-90kg4半蹲男140kg-180kg 女100kg-130kg5.牵引跑30-40米56.加速跑6 0米5 复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组 第4周2006年3月6日-2006 年 3月11日本 周任 务专项能力、速度日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1助跑节奏跑2计时跑3.40米44.60米35.100米21.10kg沙衣快跳60米5 (男15kg)2.无沙衣60米53.二块跳板间跳 （左、右、前、后、转体）4腹斜肌3061球类活动2柔韧素质1胶带仰卧抬腿3042背肌15kg男 10kg女2043.沙衣跳箱交换跳 204 4反复跑（150+100）31跳箱单脚三级跳 左右各62助跑三级跳85 单跨跳六级66 8步助跑跳远61.快挺2抓举男-70kg 女40kg3.全蹲男100kg-130kg 女60kg-90kg4半蹲男140kg-180kg 女100kg-130kg5.牵引跑30-40米56.加速跑6 0米5 复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组 第5周2006年3月13日-2006年 3月18日本 周任 务调整日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容专项准备活动小力量健身房1后群肌2股四头肌3上肢4脚踝1球类活动2柔韧素质腹背肌1立定单脚跳 左右各52立定三级跳83助跑三级跳104助跑十级跳10计时跑（100米5）2复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组 第6周2006年3月20日-2006 年 3月25日本 周任 务专项能力、速度日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1助跑节奏跑2计时跑3.40米44.60米35.100米11技术三级跳远专项：半程三级跳远6半程反脚跳远10跳远专项：半程跳远10立定三级跳左右各5助跑十级跳52男150米2女100米21球类活动2柔韧素质1.快挺2抓举男-70kg 女40kg3.全蹲男110kg-140kg 女60kg-90kg4半蹲男140kg-190kg 女140kg-160kg5.加速跑6 0米5 1胶带仰卧抬腿3042背肌15kg男 10kg女2043.腹肌二头起2541技术三级跳远专项：全程三级跳远6半程反脚跳远10跳远专项：全程跳远6-8立定三级跳左右各5助跑十级跳52男150米2女60米米4复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组 第7周2006年3月27日-2006 年 4月1日本 周任 务专项能力、速度日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1助跑节奏跑2计时跑3.40米44.60米45.100米21技术三级跳远专项：全程助跑4次半程三级跳远6半程反脚跳远10跳远专项：半程跳远10立定三级跳左右各5助跑十级跳52男100米2女60米21球类活动2柔韧素质同周二1.快挺2抓举男-70kg 女40kg3.全蹲男110kg-140kg 女60kg-90kg4快蹲男60kg-190kg 女50kg-160kg5快跳60米56.加速跑6 0米4身体训练复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组 第8周2006年4月3日-2006 年 4月8日本 周任 务专项能力、速度日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1助跑节奏跑2计时跑3.40米24.60米25.100米11技术三级跳远专项：全程助跑4次半程三级跳远6半程反脚跳远10跳远专项：半程跳远10立定三级跳左右各5助跑十级跳52男100米2女60米21球类活动2柔韧素质1后群肌2股四头肌3上肢4脚踝1.快挺2抓举男-70kg 女40kg3.全蹲男110kg-140kg 女60kg-90kg4快蹲男60kg-190kg 女50kg-160kg5快跳60米56.加速跑6 0米4递进跑100米10复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组 第9周2006年4月10日-2006 年 4月15日本 周任 务小调整、组内测试日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容专项准备活动健身房小力量休息组内测试1球类活动2柔韧性练习反复跑（150-100）2复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组 第10周2006年4月17日-2006 年 4月22日本 周任 务专项、速度日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1助跑节奏跑2计时跑3.40米24.60米25.100米11.快挺2抓举男-70kg 女40kg3.全蹲男110kg-140kg 女60kg-90kg4快蹲男60kg-190kg 女50kg-160kg5快跳60米56.加速跑6 0米41球类活动2柔韧素质1沙衣交换跳2042腹肌15kg男 10kg女2043.背肌（同上）4提踵2045大步跑100米41技术三级跳远专项：全程助跑4次半程三级跳远6半程反脚跳远10跳远专项：半程跳远10立定三级跳左右各5助跑十级跳52男100米2女60米2递进跑100米10复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组 第11周2006年4月24日-2006 年 4月29日本 周任 务专项、速度日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1助跑节奏跑2计时跑3.40米24.60米25.100米11.快挺2抓举男-70kg 女40kg3.全蹲男110kg-140kg 女60kg-90kg4快蹲男60kg-190kg 女50kg-160kg5快跳60米56.加速跑6 0米4一般活动1技术三级跳远专项：全程助跑4次全程三级跳远6半程反脚跳远10跳远专项：全程跳远10立定三级跳左右各5助跑十级跳52男100米2女60米2一般活动专项测试复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组 第12周2006年5月1日-2006 年 5月6日本 周任 务调整日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容休息休息小力量球类活动柔韧练习1技术三级跳远专项：全程助跑4次全程三级跳远6半程反脚跳远10跳远专项：全程跳远10立定三级跳左右各5助跑十级跳52男100米2女60米2反复跑（150-100）3复旦大学运动队周训练计划田径队跳远组 第13周2006年5月8日-2006 年 5月13日本 周任 务比赛日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1.技术步点丈量试跳62力量1.快挺2抓举男-70kg 女40kg3.全蹲男110kg-140kg 女60kg-90kg4快蹲男60kg-190kg 女50kg-160k