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文档简介

对于深圳或岭南的跑友来说，要进行参加北京国际马拉松的赛前训练准备，肯定是一件痛苦的事情，因为16周训练计划，正好跨越夏日炎炎、潮湿闷热的7、8、9三个月。当然，看跑友们以什么样的心态去参加北马，什么年龄的人去参加北马，这里就不再讨论。总之，希望大家在闷热的夏天进行训练时，要时刻关注自己身体的反应，累了，疲倦了，就休息。这里给出北马赛前16周训练计划，从6月29日起，刚好16周！训练计划来自/的smartcoach程序。注意：1、每周四的门槛跑或间歇跑，强度比较大，大家视天气情况可以取舍；2、有四个周日安排了30公里左右的长距离跑，大家也要视天气情况可以取舍，实在跑不完30公里，跑25公里左右距离也可以！3、16周训练计划是按照已经具备的3小时10分、3小时30分、4小时、4小时30分、5小时水平而分别得到的，因此，10月18日的比赛，平均速度比相应的配速快。也就是说，目前已经达到4小时水平的跑友，通过这个训练计划，成绩可以提供数分钟！大家要树立马拉松配速概念，即马拉松目标成绩平均每公里的速度。一、马拉松目标成绩配速表二、3小时10分训练计划三、3小时30分水平的训练计划四、4小时水平的训练计划五、4小时30分水平的训练计划六、5小时水平的训练计划http:/www.szrunners.co
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