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器械健美周计划范文 器械健美训练周计划姓名徐琪学号10211125学院电子信息工程学院班级通信1005教师梁长缨联系方式15xx16306 一、自身身体条件分析身高167公分，体重59.3公斤，亚健康，四肢力量较弱。 状态较好时，卧推极限重量60公斤左右，硬拉极限重量110公斤，深蹲60公斤10个。 二、训练目的任务1.达到期末考核要求卧推提高至65公斤，硬拉提高至120公斤，深蹲60公斤10个。 2.强身健体，锻炼出健康的体魄，拥有一个健美的身材体型 三、一周时间安排规格以及训练内容每天训练前热身绕操场慢跑800米周一午上午10:0012:00卧推40公斤做3组，每组10次，50公斤做三组，每组5次，60公斤做三次，尝试突破65公斤。 深蹲60公斤2组，每组10次。 仰卧起坐2组，每组15次周二午下午16:0018:00仰卧起坐2组，每组15次。 卧推45公斤做2组，每组10次，50公斤做两组，每组5次，62.5公斤做一组，每组5次。 深蹲60公斤做一组，每组10次。 硬拉90公斤做两组，每组10次，100公斤做一组，每组10次，110公斤做一组，每组5次周三午下午16:0018:00仰卧起坐2组，每组15次。 卧推45公斤做2组，每组10次，55公斤做两组，每组5次，62.5公斤做一组，每组5次。 深蹲60公斤做一组，每组10次。 硬拉95公斤做两组，每组10次，105公斤做一组，每组10次，112.5公斤做一组，每组5次周四上晚上19:0021:00仰卧起坐2组，每组15次。 卧推47.5公斤做2组，每组10次，55公斤做两组，每组5次，62.5公斤做一组，每组5次，65公斤做一组，每组三次硬拉95公斤做两组，每组10次，105公斤做一组，每组10次，112.5公斤做一组，每组5次周五午下午16:0018:00仰卧起坐2组，每组10次。 卧推50公斤做1组，每组10次，57.5公斤做两组，每组5次，62.5公斤做一组，每组5次。 硬拉95公斤做两组，每组10次，110公斤做一组，每组10次，115公斤做一组，每组5次周六上晚上19:0021:00仰卧起坐2组，每组10次。 卧推50公斤做1组，每组10次，57.5公斤做两组，每组5次，65公斤做一组，每组5次深蹲60公斤做一组，每组10次。 硬拉95公斤做两组，每组10次，110公斤做一组，每组10次，115公斤做一组，每组5次周日午下午14:0016:00仰卧起坐2组，每组10次。 卧推55公斤做1组，每组10次，57.5公斤做两组，每组5次，65公斤做一组，每组5次硬拉95公斤做两组，每组10次，115公斤做一组，每组5次，120公斤做2组，每组1次 四、训练期间注意事项 1、注意训练安全，不要受伤。 平时练习时，要尽全力完成规定的组数，身体条件不佳时可以适当减少训练量，不要过分勉强；周末健身房练习时，要做好保护措施，卧推时要有保护人，硬拉时戴好腰带和手套。 2.、训练方式要正确，严格
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