健康饮食总则.doc

健康饮食总则1、每天必吃的食物：一袋奶或酸奶或豆浆至少两种水果（苹果、香蕉、鳄梨）蔬菜（胡萝卜 西红柿 南瓜 老玉米等红黄色蔬菜）28克坚果：如核桃、花生、葵花籽、开心果等橄榄油和亚麻籽一餐匙红酒每晚1杯水2000ml 全麦面包和富含纤维的谷类（燕麦、大麦、黑麦、黄豆、青豆、蚕豆、扁豆等）2、每周必吃的食物：鱼至少吃3次（鲑鱼、鳅鱼、罗非鱼、鲶鱼和比目鱼等）番茄食品10大汤匙烹调玉米和其他一些绿叶蔬菜3、每天要吃的营养剂复合维生素剂：叶酸800mg维生素D400国际单位；维生素C1200mg，不要超过2000mg；维生素E400国际单位；维生素B6 6mg和维生素B12 25微克（B6：鸡肉、香蕉和番茄酱；B12：鲑鱼、金枪鱼、精牛肉、麸皮和麦片）钙1200mg镁400mg4、小宝宝饮食（小孩生长激素夜里分泌，晚上喝奶好）睡觉前喝奶 一片VC 一片VB1. 常吃食物纤维量多的食物，如芹菜、韭菜、豆芽、竹笋、大白菜、卷心菜、白薯等。食物纤维在肠道内不能被消化吸收，但可吸收水分，从而刺激肠道蠕动，防止便秘与腹泻的发生。纤维在平衡女性荷尔蒙中起着很重要的作用。谷物和蔬菜中所含有的纤维可以降低雌激素水平，防止排入胆汁中的雌激素再次流入血液中去。多吃红皮蔬菜和水果，如红苹果、洋葱、紫葡萄防治妇科肿瘤。2. 多吃含铁高的食物，如如动物肝、血豆腐、瘦肉、蛋黄等，在饭后有意吃一些含有大量的维生素C的新鲜水果，也有助于铁在肠道吸收避免贫血。3. 多吃含钙高的食物，预防卵巢癌，如果女性每天摄取1000-1200毫克钙质，可能就会达到预防卵巢癌的目的。如每天坚持喝牛奶，常吃一些奶制品、小虾皮、小鱼、海带及荠菜、豆腐等食物等。4. 多吃一些番茄，番茄最好熟吃，如西红柿和鸡蛋提高身体抗病力，番茄红素还是预防心脏病、子宫癌、乳腺癌、胰腺癌等疾病的重要营养素。5. 每天喝些红葡萄酒，健康女性如果每天喝些红葡萄酒或吃一些葡萄(连皮带籽儿)，其中的天然提取物会有助于女性预防乳腺癌，同时还可预防心脏病。预防乳腺癌。6. 多吃一些蒜类食物，消除炎症。防治霉菌性阴道炎，大蒜中富含蒜素、大蒜辣素等物质，它们是一种含硫的天然杀菌物质，具有强烈的杀菌作用。7. 多吃全麦食物和海带，包含小麦、糠和麸等防治乳腺疾病，如乳腺增生、乳腺囊肿等。8. 注意摄取叶酸类食物，如芦笋、甜菜、椰菜、动物肝或肾、菠菜、小白菜、苋菜、韭菜、鱼、蛋、谷、豆制品、强化麦片、坚果等。 预防和减少宫颈癌的发病率。9. 多吃些含镁高的食物，如小米、荞面、豆及豆制品、香蕉、坚果及海产品等减少偏头痛发作。10. 多吃些碱性食物，如，如桃子、哈密瓜、西瓜等。减轻疲惫症状。11. 多吃一些鱼类，如三文鱼、沙丁鱼等 减轻抑郁情绪。12. 注意摄取豆类制品，如豆腐、腐竹等预防雌激素减少。13. 多吃黄花菜，含有蛋白质及矿物质磷、铁、维生素A、维生素C等，营养丰富。14. 黑木耳的最大优势在于可以帮助排出纤维素物质，使这些有害纤维在体内难以立足。15. 抗氧化食物，16. 多食含络合碳水化物食品，如谷类（小麦，燕麦，大米，玉米，黑麦，大麦） 蜂蜜、豆类（黄豆，云豆，扁豆等） 红糖和白糖；软饮料中的葡萄糖。17. 多食一些十字花科属的蔬菜，如椰菜、芽甘蓝、白菜、菜花等。这类蔬菜中吲哚三甲醇的含量很高，而吲哚三甲醇能够防止人体吸收有毒的雌激素，并有助于根除这些有害毒素。18. 多吃植物雌激素的食品，如豆制品，应尽量选用豆腐、豆浆、天然有机豆奶粉等传统食品。黄豆对女性健康非常重要。除了黄豆及其它豆类食品外，还应该食用一些其它富含植物雌激素的食品，如大蒜、芹菜、芝麻、葵花籽、大米、燕麦、绿豆芽等。19. 吃一些必要的含饱和脂肪食物，如瘦肉等，有一些脂肪对健康却是非常重要的，甚至是必不可少的，尤其是在治疗由荷尔蒙引起的女性健康问题的时候。这些人体必需的脂肪被称为“基本脂肪酸”，简称为“EFAs”。20. 适当摄入不饱和脂肪，如橄榄油，可预防心脏病。21. 行经时喝些加蜜热奶。女性在行经期间每天晚上临睡前喝一杯加蜂蜜的热牛奶，牛奶中含有的钾及蜂蜜中含有的镁，可减轻或消除她们的种种不适。经期