减肥小方法集合.doc

一跆拳道越踢越瘦今天跆拳道却成为了有氧健身的时尚运动。因为从最开始的热身、伸拉到踢脚把、直踢、侧踢，再到最后的对抗战，都是一种有氧耗脂运动，所以在训练5-7周以后不仅可以掌握基本的搏击技术，大腿和手臂的赘肉都会减少，身材也会因此而更加挺拔。由于跆拳道的发力部位在于腰部，所以瘦腰的效果也最为明显。四种标准动作 1.前踢：右脚向后蹬地，身体重心前移至左脚；右脚蹬地顺势屈膝提起，左脚以前脚掌为轴外旋约90度，同时右腿迅速以膝关节为轴伸膝、送髋、顶髋，把小腿快速向前踢出，力达脚尖或前脚掌。踢击目标后右腿迅速放松弹回，落回原地仍成实战姿势；2.横踢：右脚蹬地，重心移到左脚；右脚屈膝上提，两拳置于胸前，左脚前脚掌辗地内旋，髋关节左转，左膝内扣，随即左脚掌继续内旋转180度；右脚膝关节向前抬至水平状态，小腿快速向左前横踢出。击打目标后迅速放松收回小腿，右脚落回成实战姿势；3.后踢：以左脚掌为轴内旋约90度，上身旋转重心移到右脚，屈膝收腿直线踢出，重心前移落下；4.劈腿：实战姿势开始，右脚蹬地，重心前移至左脚，同时右腿以髋关节为轴屈膝上踢，两手握拳置于胸前，随即充分送髋，上提膝关节至胸部，右小腿以膝关节为轴向上伸直，将右腿直举于体前；右脚过头，然后放松向下以右脚后跟或者脚掌为力点劈击。二、日常法早晨本来时把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体，做仰卧起坐3次；把枕头垫在背后，收腹使脚尖越过头部和床面接触；手抱头，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，但两手时不动仍紧贴床面。穿衣服时，两手在背后相握，伸直手时的同时挺胸；上半身自然下垂，两手左右摆，同时腰部向左右扭转；两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。穿好裤子做快速深蹲，两脚开立，与肩同宽，下蹲和起立时挺胸直腰，两手平举，两腿均匀用力，蹲要蹲到底，起要起得快。开始时轻跳几次，然后可换为原地连续轻跳，这样，既增强了腿部力量，同时还锻炼了心脏，提高心肺功能。起床后做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立，这样既可增强上肢力量，还能促进血液循环。跳绳是一项简便的活动方法，常备一根绳子在身边，可以随时锻炼，跳绳可用单脚、双脚、两脚轮流跳，速度因人宜。跳时，应用鼻吸气，口呼气。洗脸刷牙时可以做顶部及上体的回转运动，体侧运动，双手向下尽力远景地的屈伸运动，不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动，以上仅举几个例子，说明只要有心，两分钟健身时间总是找得到的。更何况许多运动是可以“随意”进行的。比如打电话，写字、打字时，可以顺便作腿部锻炼；平时走路或上楼梯，可有意识地伸直臂。挺起胸，收紧臀部，保持胸部和腰部的曲线;工间休息时，可坐在椅子上作臀部锻炼，背挺直稍离开椅背，两臂后伸于椅背的上方，然后抬起放下手臂，这可以锻炼臂部又可扩展胸部，拾取掉在地上的东西时，不要弯腰，而是膝屈曲，蹲下身体，由此刺激脚脖和小腿肚处的肌肉。甚至如厕时做“叩齿运动”，洗脚时做“旋眼运动”，刷牙时做“提肛运动”等，都是极可取的健身方法。三、运动开始! 1.踏板起身 锻炼部位：臀部、大腿、肩膀 站在踏板(没有踏板也可以用比膝盖低一些的小板凳)左侧，右脚踩在踏板上，呈自然弯曲状;右手持小哑铃(也可以使用装满水的饮料瓶)，举到肩膀和脖颈处，同时左手臂慢慢抬起平举，与肩平齐。伸直右腿，身体随之离开地面，同时左腿绷直脚尖，慢慢向前平伸，直到与右腿呈90度角。坚持3秒后，恢复上一个动作开始时的姿态，重复一遍后换左侧。2.单脚起立 锻炼部位：臀部、腿部、上臂 双手持哑铃，自然下垂鱼体侧，靠前坐在硬面的椅子上，双腿呈90度请弯曲。坐好后，轻轻抬起左脚，完全离开地面。左脚保持离地的状态，只依靠右腿的力量从椅子上站起，同时双臂将哑铃举到胸前。坚持3秒后，放下哑铃，坐下重复一遍后换另一侧。3臀腰下压 锻炼部位：上臂、腿部 坐在踏板上，双手放于臀部两侧，两手抓住踏板的边缘，双腿自然弯曲。坐好后，双臂用力挺直支撑起身体，臀部向前移动离开踏板，左腿抬起向前伸，并与地面平行。慢慢弯曲手肘，臀部缓慢向地面靠近但不要接触地面。坚持3秒钟后，慢慢抬起身体回到动作开始时的姿态。重复一遍后，换另一侧腿练习。4.塔式倒立 锻炼部位：肩膀、胸部、肋骨以下到骨盆 做俯卧撑的准备姿势，双手打开与肩同宽支撑在地面，收小腹，背部、臀部和腿部尽量保持一条直线。准备一条毛巾，将前脚掌踩在毛巾上，便于后一个动作滑动。臀部和大腿向上抬起，同时双脚向前方“滑行”，身体呈一个倒“V”字。坚持3秒后回到准备姿势，然后重复一次。5.挺胯+MINI仰卧起坐 锻炼部位：腹部、臀部、大腿内侧 平躺姿势，双腿弯屈，膝盖并拢，中间夹一卷浴巾，脚尖向前。双手持哑铃，双臂弯曲，将哑铃举到胸前，准备姿势做好后，慢慢向上抬起臀部，直到背部和腿呈一条直线。臀部缓缓向下回到地面，头部和肩部向上抬起，做仰卧起坐姿势。背部不用整个抬起，感觉到上背部稍微离开地面即可。坚持3秒后回到准备姿势，然后重复一次即可。6.单脚起立 锻炼部位：臀部、腿部、上臂 平躺姿势，双手自然放于身体两侧;将一卷浴巾夹在两脚之间(注意要用整个脚内侧来夹而不是只用脚尖)，双腿挺直，慢慢抬起直到与地面垂直四，苹果减肥苹果 减肥 的小常识 吃苹果减肥的好处是不必挨饿，肚子饿就吃苹果。因为它是低热量食物，无论吃多少，都不会比日常生活所摄取的热量还多，所以体重自然减轻。吃苹果减肥的人，同时也能改善皮肤干燥，过敏性皮肤炎、便秘等症状。要知道，我们的食欲是由大脑控制的。当中枢神经发出“要吃、想吃”的指令时，你就会变得很贪吃。不过，再怎么好吃的食物，吃多了都会腻。例如，你很喜欢吃蛋糕，可是，如果是同一种蛋糕，饭后也不可能吃得下很多块吧?同理，在苹果减肥期间，一次吃两三个苹果的话，你的大脑就会告诉你“肚子饱了”的指令，因此实际上所吃的苹果不会太多，摄取的热量也不多。9款超美味又有效的苹果 减肥食谱 1、苹果玉米汤 原料：苹果2个、玉米3只、鸡腿一只、姜一块做法：1、鸡腿去掉皮下脂肪，飞水（就是把鸡腿跟加了姜的冷水一同煮到滚，再捞出）；2、苹果跟玉米切成块，把飞过水的鸡腿和玉米、苹果，加上2000g的水一同下入瓦煲；3、大火煮到滚，再转小火煲40分钟就可以咯，喝的时候再调味。减肥原理：苹果是最理想的减肥水果之一，它不仅热量非常低，所含的果酸也能帮助你加快燃脂哦！另外，玉米也是粗粮中非常健康的瘦身食品，是增加饱腹感的健康减肥佳品。2、苹果蛋饼 原料：苹果2个，鸡蛋4个，鲜奶100毫升，糖25克，色拉油适量做法：1、将鸡蛋打散，加入鲜奶及糖搅拌；2、将苹果去核，切成花片；3、烧热平底锅，加入油，再将蛋浆倒入锅中用小火煎；4、将苹果片铺在蛋饼上，待底部熟后再翻转煎，然后装盘。减肥原理：这个饼色泽金黄，味美，口感好，对排毒减肥有着非常大的帮助。3、苹果什锦饭 原料：白米饭1碗，富士苹果1个，火腿3片，番茄1个，青豆、玉米粒少许，芹菜1根，植物油、盐、味精适量做法：1、苹果洗净、切丁，用盐水泡过、捞起，沥干水备用；2、番茄洗净、切小块；火腿切小块，芹菜去叶、洗净、切小丁，备用；3、起热锅，放1小匙油，将芹菜丁炒香，加入苹果丁、番茄、火腿、芹菜及青豆仁、玉米粒、调味料翻炒后，再放进熟米饭，以大火迅速炒匀，即可起锅食用。减肥原理：以苹果炒饭是不多见，但此道苹果素食炒饭，光鲜、美味，又富含多种果蔬纤维，既营养又瘦身。4、苹果牛奶窝鸡蛋 原料：苹果、牛奶、鸡蛋。做法：1、苹果切块，然后放水煮熟；2、加入牛奶和鸡蛋，鸡蛋是窝熟的。减肥原理：牛奶所含的钙质是加快脂肪燃烧的重要营养物质，而苹果也是能饱腹不发胖的超级食物。所以，这款苹果牛奶窝鸡蛋具有非常强效的瘦身功能哦！5、紫甘蓝苹果沙拉 原料：紫甘蓝1/2个、苹果1个、甜玉米1根、小黄瓜1根、沙拉酱适量做法：1、所有食材洗净，并准备一碗凉开水；2、将玉米下锅中煮熟，捞起，备用；3、煮玉米时，可以处理其它材料。苹果去皮，切成细一点的条，放入加了盐的凉开水中浸泡3分钟后即可捞起，备用；4、浸泡过苹果的淡盐水也不要浪费，把紫甘蓝过一道水，沥干后切细丝；黄瓜去皮切条；用小刀将玉米粒取下；所有食材混合均匀，依个人口味，可淋上柠檬汁或沙拉酱拌匀食用。减肥原理：这款紫甘蓝苹果沙拉非常有益，大部分人喜欢生吃，这也是很好的。而紫甘蓝富含大量的膳食纤维，能帮助你加快肠胃的蠕动，有助消除便秘，减少肚子的赘肉哦！6、胡萝卜苹果汁 原料：胡萝卜2根，苹果1个做法：1、将胡萝卜洗干净，切段。苹果洗净后切块；2、先将胡萝卜榨汁，再将苹果榨汁，去渣，混合、搅拌，并立即饮用。减肥原理：胡萝卜所含的大量胡萝卜素能加快新陈代谢，它还含有大量能增加饱腹感和缓解便秘的纤维，是非常理想的减肥食物。用苹果和胡萝卜一起榨汁不仅非常美味，还能起到双重的瘦身效果。7、西芹苹果蜂蜜汁 原料：芹菜，苹果，蜂蜜做法：1、把苹果切块，芹菜切段备用；2、将苹果与芹菜都放入搅拌机中，加入温开水，搅碎；3、将渣过滤，只留汁水，加蜂蜜调味即可。减肥原理：西芹含有大量的钾元素，经常食用有助消除身体的浮肿，对减肥瘦身非常有利。另外，蜂蜜能帮助你消除便秘，是非常理想的排毒食品。8、苹果牛奶 原料：苹果250克、牛奶200克做法：将苹果洗净切块加入牛奶即可。减肥原理：苹果的膳食纤维含量很丰富，也含有大量的果胶，对于整肠及调整肠道菌有很大的帮助。另外，牛奶也是能加快燃脂的理想饮品哦！