怎样锻炼才科学.doc

怎样锻炼才科学国际著名的德国医学专家赫尔曼教授指出：“慢跑是保持健康的最好手段，关键是运动中它能有效提高供氧，慢跑时的供氧能力比静坐时多8至12倍。”近几年的科学研究已证明，跑步能够增加血液流动，提高血液对氧气的输送能力；跑步可使肺功能增强，从而提高肺活量和吸入氧气的能力；跑步可以改善心脏功能，防止心脏病的发生，使心肌变得强壮有力，改善心肌血液供应；跑步可以增加骨密度，防止骨质疏松。 那么，怎样跑步是最科学的？一个安全有效的运动处方应包括四个部分，即准备活动、跑步活动、肌力练习和整理活动。 1.准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，再做几节全身的柔韧性练习，也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。 2.跑步活动：这一部分是核心内容，质和量都必须予以保证。所谓“质” 就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”（即最高心率的60至85），简单的计算方法是用参数180（或170）减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。所谓“量”就是每次进行20至30分钟跑步运动（或走跑交替），每周运动最好3至5次。 3.肌力练习：这主要是针对一些跑步运动中没有得到充分锻炼的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。 4.整理活动：经过20至30分钟的耐力运动，不宜突然停止或坐下、躺下，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，而造成大脑缺血，锻炼者就会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续跑和走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。 当然，在跑步中还应注意以下事项：初练者要做好身体检查，最好做一次心电运动试验，以了解自身的心脏情况；要注意循序渐进，运动量从小开始，逐渐增加运动时间和运动强度；天气不佳（过热、过冷、雨天路滑）都不宜进行室外跑步，有条件可进行室内原地跑步或在跑步机上运动；患有心率不齐，心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神经痛等疾病者，应暂停跑步，等病情好转在医生同意后才可进行运动。 慢跑目前，许多国家，出现了慢跑热。慢跑已成为肥胖症、孤独症、忧郁症和虚弱症等病治疗手段。 慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动的基础，也是这些项目的重要组成部分。慢跑动作简单，易于掌握，活动全面，运动量易调整，锻炼效果显著，因此，是一般中老年及体弱者喜爱的运动。 慢跑的姿式应为两眼个视前方，肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手松握空拳，略抬头挺胸，上体略向前倾与地平面成85度左右，双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地约10厘米。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持60度90度，在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。必要时口鼻同时呼吸。 慢跑中应注意：跑时躯体保持正直，除微前倾外，切勿后仰或左右摆动；肌肉及关节要放松；上肢要前后摆动，以保持前进时的动作及惯性，保证胸廓的正常扩张；尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎；跑时脚的前半部先着地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒；量力而跑，跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。长跑长跑是一项运动量大，连续时间长的运动。长跑时，由于肌肉运动剧烈，需要的氧气增多，所以呼吸频率必须大大加快，在这种情况下，要是呼吸的方法把握得不准确，不能更好地促进体内的气体交流和血液循环，就会过早地浮现疲惫，难以跑完较长的间隔。有时，还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。那么，怎样呼吸才更有利于健身呢？有人说，应当用鼻呼吸，不能用口呼吸；有人说，光用鼻呼吸不够，还得用口呼吸，做到口鼻并用才行。这两种说法都有一定的道理，可是要看在长跑的哪个阶段利用，还要看跑的速度快慢。一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应当用鼻呼吸。由于鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度进步一些；鼻粘膜分泌有液体，能进步通过的空气的湿度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能拦阻，扫除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，固然能多吸进些空气，可是冷空气大批进进气管和咽喉，轻易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸进体内，这样还轻易引起其他疾病。不过，在跑过一定间隔或跑速加快后，特别是在长跑竞赛时，单位时间内的通气量要比安静时增添几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。口鼻并用，要留心的是不能张大口呼吸，而是应当鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出往。呼吸时，要留心做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有恰当深度；吸气要缓慢匀和。呼吸还应和步法亲密配合，更好地满足身材对氧的需要，跑起来才会认为轻快自然。配合方法，应当是两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或竞赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。 室内健身方法“这么冷的天，在屋里面都要穿厚棉衣，哪还想出去跳舞锻炼啊？”面对越来越冷的天气，北岭春城的王女士和大多数市民一样，宁愿呆在家里，也不愿意出门，更不用说进行户外锻炼了。但是不出门并不是意味着可以不运动了，“运动是最基本的御寒方式。”冠军俱乐部健身教练余海亮提醒说，不少人想方设法保暖，却依然感到寒冷 ，这在很大程度上是由于缺乏运动所致。但如果您实在不愿意冒着寒风，穿着厚棉衣在户外运动，那就不妨按照下面推荐的几种在室内就能完成的健身运动，一起来锻炼吧。【运动前】热身准备冷天要锻炼，一定要热身。在房内来回走上几分钟，让全身的血液循环起来。接下来是一分钟的高抬腿运动，要将膝盖抬到腰部，接下来是一分钟的转身运动，双脚打开与肩同宽，上半身左右来回转动，动作幅度不要太大，以免扭伤了腰肌腰椎。全身活动开了，就脱掉厚棉衣，开始锻炼吧。【运动一】椅子健身在家里或者办公室进行健身锻炼，没有太多的工具和空间可以利用，但是可以借助一把椅子，进行有效的锻炼：动作一全身放松，上体直立坐于椅上，双臂自然下垂。头部先前倾，后仰，左右转倾，再从右至左转动一圈为一次，第二次反方向转动，各转3次。动作二双臂伸向体后，十指交叉，掌心向外，两臂尽量后伸，胸部展开，该姿势保持35秒。动作三人坐在椅子前端，两腿屈前伸，支撑两手撑扶椅子两侧，尽量伸展腰部和扩展胸部。动作四正坐在椅子上，扭转上体。先向左转再向右转，各转10次，转动幅度要大。动作五坐在椅上，双手抱单腿屈膝，使大腿贴近胸部，停留片刻，放下再换另一条腿，各抱510次。动作六正坐在椅上，两眼目视前方，双手抓扶椅子，两腿伸直向上抬起与地面平行，脚尖绷直，停留35秒放下，然后继续举腿，做510次。动作七上身保持正直，双手扶在椅子两侧，一只脚着地，另一只脚抬起并且脚尖绷紧，用大腿以及腹部的肌肉带动腿部做上下摆