田径队各训练计划.doc

田径队各训练计划 冬训期(1112月)周一间歇跑400800米周二耐力跑20004000米周三同周一周四同周二周五同周一冬训期(12月)周一短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)周二起跑后的短距离快速跑周三短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)周四起跑后的短距离快速跑周五同周一春季训练期周一短距离快速跑训练周二跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器)周三快速跑练习(100米200米400米200米100周四同周二周五，伸展运动和轻度准备活动周一 1、肌肉力量训练深蹲起315次组X(710)组 2、台阶跳1520次组X(57)组 3、卧推315次组X(710)组 4、臂弯举3-15次组X(57)组 5、提拉杠铃35次组X(57)组快速跑150米X(510)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行)慢跑2030分钟周二 1、爆发力量训练跨步跳3步X1020次 2、5步X1020次 3、10步X10”20次 4、利用内胎阻力的快速跑20米X10-20次(休息1分钟) 5、快速跑150米X(510)组(或100米、200米障碍跑)300400米)X(56)组 6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练)周三 1、(500600米)X(56)组 2、肌肉力量训练深蹲510次组X(57)组 3、挺举710次组X(57)组 4、台阶跳315次组X(57)组 5、腿弯举315次组X(57)组 6、负重坐凳腿屈伸315次组X(57)组 7、快速跑150米X(35)组 8、漫跑2030分钟周四完全的休息周五力量训练及其他同周一周六爆发力量训练及其他同周二周日完全的休息仰卧起坐:403组徒手摆臂:303组跳绳:2003组深蹲83组 1、弯道跑10次 2、10米蛙跳8跳楼梯（1楼5趟）3组 1、球类活动20分钟投掷组对墙推实心球哑铃摆臂:303组小杠铃翻腕203组侧面交叉走纵跳、蹲起跳台阶、俯卧撑；反应训练加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习劈叉；30米蛙跳各两组学习“上挑”式和“下压”式接力方法15米半径圆周接力赛负沙袋蹲跳、单足跳比赛学习背越式跳高跳远练习，复习蹲踞式跳远，主要练习助跑踏跳和学习挺身式跳远变速跑（200m快、100m慢+400m快、200m慢+200m快、100m慢）x3组重复跑2000m x5（1200m x7）间歇跑400m x10计时跑800m或1500m或3000m或5000m摆臂60次x4耐力跑12公里（或40-50分钟跑）或越野跑（绕校园3圈）上下台阶跑20次/3分钟）分段跑2000m+1600m+1200m+800m重复跑600m x8重复跑2000m x5（计时）速度跑200m x8或100m x10负重大步走100m x5进间踢腿练习垫上技巧练习前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等40分钟专门练习海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，垫上挺髋30次5；垫上仰卧挺身跳起103。 放松大步跑200米+150米+100米。 （2）快蹲10次6组（负重量为体重的70%-80%）。 （3）半蹲10次6组（负重量为体重的一倍）。 （4）跳栏架10个10组。 （3）负10公斤沙袋快速跳挺10次46组。 （4）负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次46组。 （5）跳上跳下5060公分高跳箱5个46组。 原地劈腿跳20次+矮子走30米。 共4组。 （3）中、短程跳高20次（或头触高）。 （5）持杠铃蹲跳10次，甩壶铃10次。 68组。 （4）负轻杠铃30公斤迈步跳30米，后蹬跑回8组。 (2)前、后抛铅球30分钟。 (2)上坡迈步跳50米10次。 (3)下坡快频跑60米10次。 (4)跨步跳100米3，50米3。 (5)单杠引体向上3组。 单杠悬垂举腿3组。 46步助跑摸高1015次。 拖重物跑(或跑标记)30米810次。 穿沙衣台阶上下交换腿跳15次组4组。 软道或沙坑纵跳1525次4组。 负杠铃跑台阶(35级)46次组6组。 大步标记跑30米8次(标记间隔为758脚长)。 （5）负