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文档简介

美式橄榄球,一个将力量,速度,技巧,智慧,团队融合为一体的运动。为什么将力量排在第一位,因为这是这项运动的基础,也是这项运动最直观的体现,你需要强健的大腿,强健的胸肌.诸如此类,因为肌肉能尽可能的保证你的安全,能够保证你能擒杀对手,他是你强大力量的输出源泉。你要玩儿美式橄榄球,那么注定你要走入健身房,你要接触各类补剂。以当今世界最顶尖的美式橄榄球比赛NFL为例,他们的球员拥有球类运动最顶尖的身体素质,比如线卫LB,这个位置的球员是防守组第二线球员,他们的体重没有线上队员大,但他们的速度,力量是这个运动相对平均的,后卫队员相对他们力量水平又稍微弱一点。一般用3个动作做为力量数据水平的凭据,卧推,深蹲,硬拉。NFL的球员水平,卧推接近2倍体重,深蹲接近3倍体重,硬拉这个数据NFL基本不测。从这里,你就能看出力量水平对于橄榄球运动员的重要性。当然强大的力量不是一朝一夕就能练出来,需要大量的训练,良好的饮食和生活习惯。我们国家的健身起步较晚,并且走了很多的弯路,导致现在大量的健身爱好者,误入歧途。本篇是为成都烈马美式橄榄球队球员专门设计的健身入门计划,针对没有健身基础,力量基础的朋友而做。首先各位要明确,力量训练不是练的越勤奋,越刻苦就能够达到效果,俗话说的好,3分练7分吃。这个吃里面又包含了足够的休息,从这里你可想而知营养摄取与足够的休息的重要性。在此本人贴出我师父的营养帖子/3216608.html(来自虎扑版主:mathiasych)此营养贴分位7个部分,其余的可以去他的虎扑空间查找。对于各位进入健身房锻炼的首要要求就是,基础饮食和补剂搭配。完美的饮食能让你事半功倍!其次是充足的睡眠时间,每天保证8个小时,以及午睡。并且在不训练的休息日,做到完全休息,绝不参与任何运动。基础,基础的意义在于给以后的力量训练打下根基,所以这个根基非常重要,一定要认真对待,动作的标准,组间间歇休息时间的把握,拉伸的到位与否,都影响着你以后力量训练的走向,所以请重视。球队的训练在每周的周日进行,所以我们每周安排2天进行休息,其余5天进行训练。注意事项:所有的动作是组数在前,个数在后,例如4X12,即代表4组,每组12个,选择重量选择能完成10个,最后两个吃力的重量。每一个动作都会涉及到弯曲关节,当你要打直关节的时候,记住一定要给关节一个很小的弯曲度,而不要去卡关节。组间的休息时间应该按部位去制定,比如腿可以休息稍微长一点,小组间休息1-2分钟,大组间3-5分钟。背部的休息时间控制在45秒-1分钟。其它部位的休息时间要较短,30秒-45秒即可。建议大家都去网上下一个健身大全V5.0(里面有详细的动作解说)所有的动作都建议大家使用慢下快上的节奏,对爆发力的发展相当好!周二:一周训练的开始,当然是最重要的部位,腿!腿做为支撑人体重量,提供动力,他的地位是处于核心的,同时,人体的激素分泌也是靠他。无论你是练健美还是练大力士,还是练力量举,永远都只有一个主题,那就是大腿!大腿的水平代表着你的整体水平。首先进行热身,可慢跑3-5分钟,进行一个短时间的肌肉拉伸(15秒)股四头肌,股二头肌,股外侧,股内侧,臀部。/2977032.html 这是详细的拉伸方法。训练正式开始4X12全蹲(全蹲的站距应该是于肩同宽或多一点,髋,膝盖,脚同时向外45度左右,程外八字类似,要点是全程挺直腰,身体可稍向前倾,完全下蹲,重心在后脚跟,不能垫脚,当大腿与小腿接触,再臀部发力起。)此动作针对整个大腿肌群20米自重箭步走,4组。(箭步走的要点与箭步蹲相同,不过箭步走是连贯的走起来,腰杆挺直,臀部发力。)此动作针对臀部,股四等肌群4X12腿举机 此动作针对整个大腿肌群4X12坐姿腿屈伸 此动作针对股四4X12俯卧腿弯举或坐姿腿弯举 此动作针对股二头第一天的训练完毕,进行拉伸放松,每一个肌群都要拉伸,深蹲所涉及到的下背部也要拉伸,每个肌群一个拉伸动作,每个动作做30秒以上,一共做3组。整个训练时间控制在一小时以内,拉伸放松的时间要在半小时左右。注意,拉伸要去找肌肉拉伸的感觉,不要光模仿动作,力量训练同样如此。周三:胸部与肱三头肌。热身与周二的腿部相同。拉伸的肌肉群:胸大肌,肱三头肌,肩部肌肉。拉伸完毕过后,开始训练。4X12平板杠铃卧推(正规的2.2米杠铃重20KG,在杠铃上有触摸线,此时我们用小指紧贴触摸线,这个握距就是我们使用的握距。躺下后用你的眼睛与杠铃平行,这个位置为标准。杠铃下放到接触胸,然后再起,杠铃下放的位置应当是乳头以上2指的距离。)4X12杠铃上斜卧推(握距与平板相同,下放的位置是锁骨处,不用接触。)3X10上斜哑铃飞鸟4X12V字下拉(这是一个非常好的练习肱三头肌的动作,要领是降双臂紧贴身体,身体稍微向前倾,让你的肱三头提供动力让小臂将绳子拉下,动作不能过快,保持每一个动作2秒的完成的速度。)4X12仰姿反屈伸最后与周二拉伸一样。拉伸部位:上背下背,肩部,肱二头,小臂。周四:让身体完全休息。周五:背部肌群与肱二头肌背部肌群是仅次于大腿的一个部位,业余运动员与NFL球员最大的差距就在于背部肌肉和三角肌。热身相同,拉伸后训练开始。50个宽臂引体向上(如果健身房没有引体向上机器,只有自重练习的话,可以让健身房的朋友,帮忙托着脚,给你搭力。做引体向上时感受背部肌肉的发力,不要用其它部位搭力,将你的下半身交给保护者给你搭力)4X12杠铃划船4X12T型杠划船(如果没有这个器械,可以用坐姿器械划船)4X12小重量硬拉(在这里我思考了很久是否加入硬拉,不过我觉得还是可以让新手做一个感受,硬拉整个动作,腰杆一定要挺直,可以上网查找硬拉教学)4X12杠铃弯举4X12站姿哑铃交替弯举弯举的动作要点可以直接找我,打字实在强调不了要点。最后还是拉伸。周六:上肢发力厂,肩部肌肉!肩膀的肌肉构造特殊,爆发力很强,但是耐力相当差,所有训练通常从耐力出发。热身依旧,拉伸过后开始训练。3X10坐姿颈后杠铃推举(这个训练主要是提高肩膀爆发力,重量可以稍重)4X12颈后哑铃推举4X12哑铃侧平举(这个动作的节奏需要注意,动作标准也需要注意。节奏用上两秒下两秒,动作可以详细来问我或者查看网上视频)4X12 俯身哑铃侧平举或者斜板哑铃侧平

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