运动前热身以及防止伤病发生.doc

运动前热身以及防止伤病发生运动前不重视做准备活动,或准备活动做得不充分、不正确、不科学，是引起羽毛球运动损伤的重要原因；准备活动不充分，肌肉、内脏、神经系统机能不兴奋，肌肉供血量不足，在这样的身体状态下进行活动，动作僵硬、不协调，及易造成损伤。 在开始运动前，首先应进行身体全面的、一般性的准备活动，如身体自上而下个关节的活动，包括绕环、拉韧带以及慢跑。然后要进行一些专项准备活动，如挥拍活 动、起动步法及前后左右个方向的步法跑动练习。准备活动的量与时间要控制好，不能不动，也不能太猛，应以身体觉得发热、微微出汗为最佳。 特别是在寒冷的冬天，准备活动尤为重要，避免因肌肉韧带僵硬、没活动开而致伤。 运动后要进行积极的整理放松活动，促进肌肉的恢复。运动后及时做一些拉长肌肉韧带的静力牵拉练习和按摩放松活动，能促进肌肉的乳酸代谢，以缓解肌肉和关节 的酸痛感觉，促进肌肉疲劳的恢复，减少再次运动是由于肌肉没有恢复而造成的伤害，其方法是采用揉捏、敲打、抖动等方法对负荷量较大的肌肉部位进行放松。一 般来说，运动过程中或运动后都应注意放松整理活动。常用的牵拉有以下几种： 1：拉压左右脚跟腱。开始用力轻，弧度小一些，慢慢加大力量，拉至最大限度时静止30秒左右，然后双手揉捏、抖动放松小腿。 2：单足站立静力拉大肌肉至最大限度时静止30秒钟左右， 坐姿压腿至最大限度时静止20秒左右，双手捏放松大腿，站立抖动放松大腿。 3：运动屈伸放松腰背,敲打背部 4：右手牵拉手臂肌肉至最大限度时静止30秒,然后做同側臂抖动方松.站立左右手交换揉捏、抖动前臂、手腕，上下肢全身整理放松活动。5：常见各身体部位运动伤害热身方法大多数运动导致的受伤是因为肌肉或关节活动过度或活动不当造成的，一些非常简单的方法却可极大地避免受伤的可能性。下面列出运动中出现的一些较为普遍的伤痛及如何避免的方法。 背部和颈部扭伤 可伸展颈部、背部和腰部的肌肉来避免背部受伤和疼痛。用转动头部和肩膀的方法来避免颈部扭伤。 脚扭伤 轻柔地把脚向后拉10秒钟来伸展跟腱。重复做10次。另外选择有鞋帮的鞋子也可避免脚踝受伤。 肌肉拉伤 运动前热身，运动后抻拉锻炼的肌肉。抻拉时不要做弹振。 膝盖 膝盖伸直时交替收缩和放松股四头肌（大腿上的肌肉）可增强膝盖承受力。 胫骨疼痛 带有鞋垫及足弓保护的鞋子可避免肌肉过分不协调。尽可能在木地板或草地上运动，避免在公路或水泥地等硬地上运动。运动前缓慢地做热身运动，激烈运动后一定要做好放松与伸展运动。 肩膀疼痛 直立站立，肩膀向后划圈转动。也可一手抓住椅子，腰部弯曲，使背部和地面平行，另一手划圆25次来抻拉肩膀。 扭伤 转动且伸展关节，比如脚踝，以增强关节活动的力量。 应力性骨折 做完整的热身及放松运动，这对全身皆有益。不要过量运动身体的某一部分，或向其施加过多的力。 网球肘 反方向且轻微负重的弯曲可增强上臂的力量，捏橡皮球也可达到同样的效果。 羽毛球运动员伤害的防范 一合理掌握运动量，防止运动量过大。 由于下肢前后左右不停地反复多次奔跑，上肢无数次大力挥臂击球，腰腹、躯干处于连接上下肢运动、促使每个动作完成的必不可少的地位，所以运动中身体 各部位负荷都大，如果运动量或内容的安排稍有不慎，某一局部负担过重，则会造成局部的损伤，如多次进行大力杀球，则膝关节局部肌肉负担过重；多次进行上网 步法练习，则膝关节局部负担过重。为此，在运动中上下肢负荷安排要适当，密度大和密度小的内容要交替进行，并留意运动后身体个部位的反应，如感到某一局部 负担过重，则应停止该局部的练习。 二掌握正确的技术动作 运动中技术动作不规范、不符合人体生理特点，是造成运动损伤的一个重要原因，技术动作合理、准确，不但运动起来省劲、舒服、漂亮，而且不易受伤。相 反，技术动作不合理、笨拙、，不但费力别扭，而且极易受伤。如上肢击球动作僵硬，用力不合理，不符合生理特点，易造成肩关节受伤。做上网步法时，如前脚掌 着地、重心前冲，髌骨则易受伤。 三加强力量素质的训练 力量素质是一切运动的基础。力量素质好，特别是小肌肉群力量好，能有效预防损伤。相反，肌肉力量差、伸展性不好是致伤的一大原因，对于运动是易出现 损伤、力量有相对较弱的身体部位，应注意提高其机能和承受运动负荷的能力，特别是注意改善其肌肉力量和肌肉的伸展性，这是预防损伤的一种积极手段。 四运动时保持良好的身体状态 当身体疲劳时，身体各部位运动机能状况下降，易出现反应迟钝、动作协调、运动能力下降等反应。此时如仍然勉强参加运动，身体极易出现损伤，为此在进行羽毛 球运动前和运动过程中应随时注意观察身体个部位肌肉的反应，有肌肉发硬、酸痛或有“不愿意运动”的感觉时，则不再勉强进行比赛和训练。 五五注意环境因素对损伤的影响 比如：场地湿滑、过硬、不平、有异物。鞋袜不合适、鞋子过大、过小、或鞋底过硬、袜子薄以及球拍太重等等都不利运动项目。运动伤害在现代生活中愈来愈常见，主要原因有二大类： 缺乏规律的运动，若遇偶而打球、爬山较久走路较远，甚至长期坐卧的不良姿势，都会使原本鬆弛软弱的肌腱，无法承受疲劳及压力而导致发炎痠痛的现象。 肌腱强度虽然正常，但因运动前热身不足，肌肉协调失序，或因肌腱弹性不足关节强力扭挫，均可造成肌腱与韧带之伤害。 【拉伤及扭伤的定义】拉伤是因為肌肉受到过度伸展，或突然扭曲而造成。而扭伤则是关节附近的韧带及组织，突然受到扭曲或拉扯所造成。常见的是踝、膝、腕、手肘及肩关 节。通常拉伤后受伤处会感觉刺痛、疼痛会向外延伸，肌肉可能会僵硬或痉挛，最明显的状况是受伤处会肿胀。而扭伤的症状是关节附近疼痛、移动时疼痛加剧，关 节附近有瘀血且肿胀。所以拉伤与扭伤症状大同小异，只是前者与肌肉有关，而后者与关节有关。如果仍搞不清楚拉伤与扭伤也无妨。因為处理方式是一样的。以下介绍常见的的拉伤及扭伤处理方法： 休息就是最好的治疗。立刻停止受伤部位的运动，避免再度刺激伤害。 切勿推拿，尤其在受伤关节或软组织处，因為已受伤发炎肿胀。可能加重组织损伤之程度，造成所谓的二度伤害。 受伤的前三至四天採用冰敷，冷数。尽量使用冰袋或湿冷毛巾冷敷，以减轻瘀血肿胀程度，也可减轻疼痛，方法為冰敷二十分鐘休息十分鐘。切勿以冰块直接冰敷，造成冻伤。轻度扭伤后第三至四天採用热敷法，热敷可以改善循环、促进新陈代谢，把损坏的组织更新。若能持续一段期间，效果更好。每次热敷时间约三十分鐘，一日数次皆可。 稳定并支持受伤部位可用护具或纸板协助，并抬高患肢帮助血液回流。 可用弹性绷带包扎。但需注意勿太紧，若肢体末端出现紫色或麻木感，表示包扎太紧须放鬆些。 一般说来，扭伤若超过两个星期仍未好转，请至医院，请医师再次检查，因為韧带重度伤害会造成断裂，是需要开刀加以缝合的。 若有伤口应注意细菌感染，应先找乾净的水如开水或消毒药水清（喷）洗伤口，并加以抗生素药膏敷伤口，用清洁无菌的纱布覆盖其上，以利揉入伤口的脏东西顺利排出体外。 严重时儘速送医。受伤部位若有快速肿胀现象，或肢体明显变形，可能就有骨折发生，因骨折会併发大量内出血、韧带肌腱之移位。请先简易固定后急速送医。 中医治疗运动伤害，也是稟持著急性冰敷、慢性热敷的治疗原则，配合针灸、推拿等各种手法，不论新旧、轻重之运动伤害，均可达到痊癒的效果。彻底的治疗，更可以预防演变成為慢性久伤病灶，演变成退化性关节炎或所谓的气象台 。依伤害发生时间的久暂，可以将运动伤害区分為三期，治疗方式并不相同，但原则上是有热痛时用冰敷，会痠痛时用热敷。一、急性期（天以内）症状：局部红肿热痛，瘀血肿胀。处置：冰敷2040分鐘，外敷青草药膏后，以弹性绷带固定之，每日冰敷换药各23次；若有伤口处不可用青草膏，应彻底清洗（喷洗）伤口，敷上抗菌之药膏并盖上纱布，每日换一次。内服药以活血化瘀之正骨紫金丹為主。禁忌：任意推拿、按揉患部，往往导致症状加重，并不可喝酒。二、亚急性期（天之间）症状：内出血已停止，局部肿胀疼痛。处置：依状况可能以冰敷、热敷或不做处置，可施以针灸或推拿手法，但手法要轻柔，不可过度推拿，因仍有发炎肿胀未尽消。外敷青草膏后予以以弹性绷带固定之。在此前两时期之间尚不宜作拔罐治疗。内服药仍以活血化瘀之正骨紫金丹為主。禁忌：禁服冰品、酒类。三、慢性期（第日以后）症状：局部肿胀渐渐消退，疼痛渐减但仍然有痠痛，尤其直接受伤部位更為明显，迁延不癒。处置：每日二次，以中药药洗热敷分鐘，并可施以针灸或推拿理筋手法，若久不癒可配合拔火罐治疗。加速局部血液循环，促进新陈代谢。外敷青草膏后予以以弹性绷带固定之。内服药以舒筋活络之舒经活血汤為主。禁忌：禁服冰品、冷饮。急性期与慢性期之分野可能依受伤程度的不同、与受伤后护理照顾的好坏有所影响，以致每一病例在急性、亚急性、慢性期转变时程不同，但可依照实际 受伤部位有无发热与肿胀来判断。至於极严重的扭、挫伤，尚可能伤及骨头，必要时得以借助光帮忙临床鉴别诊断，以确保诊断无误。為了避免运动伤害，除了养 成规律运动的频率外（每週至少三次，每次二十分鐘以上），尚须了解所要从事运动的特性，并事先预防运动伤害的发生。在每次运动前均须充分地热身，才能防患 事先於未然。附註： 药洗处方：艾叶5钱、红花