健身计划范文.doc

健身计划范文 1、你想锻炼的部位都是外面展现出来的，其他的部位也应该协调性的去进行锻炼。 全身综合发展，其中突出重点，这样才会少走好多弯路。 另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。 一个有效的健身计划,应该包括1/健身前的准备活动2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.4/健身后的放松5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.6/生活习惯方面的配合,良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。 我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。 锻炼增肌，是一个受多方面因素影响的过程，不是简单的照搬别人锻炼方法就可以完成的，即使你使用了正确的训练方法，但是其他影响的因素没有考虑到，那么依然是达不到效果。 没有效果的锻炼，你就会进入锻炼的误区，最后认为自己是通过锻炼不能达到目标的。 所以要想增肌成功，就需要一个整体的锻炼计划、饮食方案和起居安排。 所以要全面考虑，现在给你做套健身计划，在健身房运动，希望能帮到你健身房运动计划运动计划1热身运动大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择跑步机、椭圆机、台阶器、单车等2力量运动星期一，目标肌肉胸，动作平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟4组x12个、蝴蝶夹胸4组x10个、器械飞鸟4组x8个星期二，目标肌肉背，动作高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船4组x10个、直臂下压3组x10个、山羊挺身3组x20个星期三，目标肌肉肩，动作杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟4组x8个、单臂哑铃前平举3组x8个、斜板俯身哑铃后扬5组x12个星期四，目标肌肉肱二肱三，动作哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个星期五，目标肌肉腿，动作自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x 2、坐姿腿屈伸2组x12个星期六（单），目标肌肉胸腰腹，动作双杠臂屈伸3组x力竭（能做就做）、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉背腰腹，动作引体向上3组x力竭（能做就做）、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟我是一名健身教练，和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。 在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼牛肉豆类等。 蔬菜水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。 顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意1:心肺功能训练计划每周5次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x70%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10-12次腿弯举4组x10-12次仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15-20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿4组x15-20次第三天胸肩部训练平卧杠铃推举4组x10-12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿坐姿推举4组x10-12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身4组x10-12次T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10-12次屈腿硬拉4组x10-10次颈前下拉4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次绳索下压4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟建议你在增加两个重点一个是三角肌它会帮你把肩膀撑起来另一个就是背阔肌背阔肌发达穿上衣服之后在背面就是一个倒三角的形状锻炼这两块肌肉的动作有很多既然你去健身房动作的细节就不给你讲了教练会给你最好的指导不管你是减肥还是增长肌肉首先都是要注意营养的均衡只有这样才能够事半功倍如果你是在减肥那就要控制主食的摄入量因为主食含有大量淀粉是变胖的主要原因其次就是控制食油和动物油脂的摄入油脂是健康的大敌不仅有碍减肥和身材但的保持还会增高血液里胆固醇的含量对心脏不好平时多吃一些蔬菜水果特别是火龙果不仅有利于减肥营养成分比苹果多一些还能够起到降血压血脂的功效吃饭之前最好喝一些温开水如果你是在增长肌肉的阶段就应该多摄取一些含蛋白质丰富的食物比如说鸡肉鱼肉瘦牛肉羊肉鸡蛋等等但是也不能够蔬菜和水果营养的不均衡很可能会影响到你对肌肉的塑造这个阶段不可避免的多吃肉体液也会呈酸性建议你用茶来代替其他饮料茶不仅会代谢出你体内的酸性物质还会帮助你消化食物对身体非常好这些只是我的建议多去看看别人的建议希望我对你有所帮助加油我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。 和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。 在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼牛肉豆类等。 蔬菜水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。 顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10-12次腿弯举4组x10-12次仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15-20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿4组x15-20次第三天胸肩部训练平卧杠铃推举4组x10-12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿坐姿推举4组x10-12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身4组x10-12次T型杆划船