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减肥训练计划范文 减肥训练计划篇一减肥训练 一、情况分析身体肥胖的一般特征腹圆圆臀大、四肢粗肥、体重超标标较多。 根据这些情况，在加加强全身肌力的练习的基础上上，应重点增加一些有氧训练练，以减去多余的皮下脂肪。 二、目的任务应通过以以有氧训练、器械训练、控制制饮食为主的减肥训练，减少少体内多余的脂肪，提高心血血管系统的机能，提高身体素素质水平、苗条身材、强健体体魄。 三、负荷安排负荷荷强度适中运动量多组组数、多次数，每次训练1小小时左右。 周训练内容安排排每周训练三次（如 11、 3、5或 2、 4、6）a.热身运动主要使活动动开身体，是神经、肌肉进入入准备状态，提高学员的兴奋奋性，增加学员锻炼的兴趣。 b.肌力练习主要以器器械为主，配以垫上形体练习习。 c.有氧练习主要以以健身操、跑步机、动感自行行车为主。 d.放松练习（肌肉伸展）放轻音乐，做做一些伸拉放松练习，目的是是提高肌肉弹性和身体的恢复复时间。 附1.为了了使学员能够更好的达到训练练目标，首先要对学员的健康康状况作出科学的评价（如高血压、糖尿病、家族病史史等等）2.对身体的适适应能力作问卷调查，体格的的测量，体形照片和人体姿态态评估。 3.对学员的饮饮食情况进行调查。 4.对训练前的体格测验结果作作出评估。 篇二减肥训练练计划 一、10-15分钟钟热身根据会员的兴趣可以以选择跑步机、动感单车、椭椭圆机、登山机、跳绳等。 二、器械 三、有氧运动30-60分钟。 根据会员员的兴趣可以选择跑步机、动动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重重复，以免会员感觉枯燥。 四、放松拉伸针对练习的的肌肉进行有针对性的拉伸练练习，缓解会员身体的疲劳。 也可适当的进行一些肌肉按按摩或者瑜伽冥想之类的放松松。 注 1、器械训练采用用循环训练法，每个动作结束束直接做下一个动作，中间不不休息，全部动作做完算一组组，根据会员体质情况安排22-4个循环，组间可适当安安排30-90秒的休息。 2、动作可以根据会员的肥胖胖位置有针对性来安排，如腹腹部和臀部脂肪较多，可多安安排仰卧起坐、杠铃转体、悬悬垂举腿、前后摆腿等动作。 3、循环训练每周安排33-4次，训练中的心率控制制在最大心率的60%-855%。 （最大心率=220-年龄） 4、有氧训练每周周安排4-5次，训练中的心心率控制在最大心率的60%-75%。 5、如果时间间和条件允许，一天可安排上上下午二次训练。 每次锻炼330-40分钟。 减肥中的的相关问题 1、控制脂肪肪摄入量，低脂进食。 进食要要清淡，不吃或少吃油腻食物物，可多吃蔬菜和水果，如黄黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及及海产品等。 脂肪摄入量控制制在每日需要总量的20%，甚至更少些。 食物中过多的的脂肪很容易转化为体内脂肪肪，使减肥计划付之东流。 但但如果过分限制脂肪，凡含脂脂肪的事物都不吃，到头来减减肥计划也不会长久。 减肥是是脂肪在体内一天天堆积而形形成的，要减肥也得一天天从从消耗脂肪、减少脂肪摄入量量做起，逐步瘦身。 实践一一般人每周减掉1磅（公斤）重脂肪的减肥计划比较有效效，符合人体的生理实际，有有助于长期逐步减肥。 2、少食多餐。 把每天需进食的的食物分成4-5次定量进食食，这样吃进的食物很快就会会被身体吸收动用，使之补充充消耗而不会转变成脂肪贮存存起来。 一定要吃早餐，这样样能保证一天都有旺盛的精力力。 晚餐要简单，量少，吃六六七分包最好，晚餐后不要吃吃东西，特别是睡觉前不要吃吃东西。 进食要细嚼慢咽，让让肠胃有“饱感”，这样有利利于控制进食量，不要过多地地增加食物品种，以免刺激食食欲而过量进食，要尽量做到到比你想吃的量稍稍少点。 吃吃进的食物应以复合碳水化合合物为主，复合碳水化合物为为主是纤维素的主要，食食物纤维素能促进食物较快地地通过肠胃排出体外，是食物物所含的热量和脂肪在体内滞滞留的时间缩短，从而是被吸吸收、摄入率降低篇三减减肥训练计划 一、减肥前的的一些准备工作。 拒绝垃圾圾食品 1、把所有的零食整出来送人最好送给那些吃吃不胖的朋友哦) 2、为自自己准备一台秤和一条软尺，这样可以更好的监督鼓励自自己，有时候体重变化不大，但是围度变化很大，也是成成功的; 3、搜集一些经常常吃的食物热量表，为更好的的计算每天摄入的热量，如果果想减肥，一天摄入的热量不不要超过1500千卡，但是是为了健康也不要低于12000千卡 4、胖子不是一口口吃成，更不能心急火燎地想想短时间把身上的肥肉拿掉，乐观的心态在减肥过程中是是最重要; 5、在上或者身身边找一群为减肥努力的伙伴伴，为了更好的鼓励和监督你你同时通过比较来鞭策你。 好啦，做好这些准备工作以后后，你就可以开始减肥了。 减肥计划一保证健康饮食食 1、每天清晨起床后喝一一杯温开水或蜂蜜水500M ML)。 2、必须坚持每天天的运丵动1小时以上，运丵丵动时间最好安排在饭前1个个小时前或者饭后1小时后。 运丵动项目因个人情况和条条件自行确定A、慢跑B B、跳绳C、骑车D、快快走E、呼拉圈F、散丵步步G、扭腰踢脚 3、远离离油炸食品 4、饭后半小时时之内，能站着，不坐着，能能坐着，不躺着 5、适时奖奖励自己一下，在一个星期内内成功完成这星期的任务，奖奖励自己一点平常特别想吃的的零食)这是对自己的一种犒犒劳! 6、谷类和奶类每天天一定要摄取的。 7、遇平平台期时一定要坚持到底，不不要被一点点疑惑而动摇自己己。 8、学会喜欢自己的身身体。 看到自己的身体已经开开始像好的方向变化，不要经经常抱怨肉肉多，很绝望。 9、减肥时应该多吃的食物物苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉等 10、减肥时应该杜绝的食物物糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐等等二十大减肥绝招 1、每隔一小时站立10分钟站立会提升你的新陈代谢，让胃里的食物消化得更快。 如果条件允许的话，最好是是环绕房间一周，甚至是跳段段小舞更好。 2、有一个适适当的用餐地点如果你习惯惯于边看电视边吃东西，当你你的注意力不集中在食物上，你就会吃得更多。 所以，用用餐时要专心致志，最好是坐坐在餐桌旁吃饭。 这样能降低低你进食的速度，还能减少你你的食量。 3、选择低热量量的食物可以选择每周都在在上购物一次，这样更方便查查看你所购买的食物的脂肪含含量。 只要保证家里没有储存存高热量的食物，你就会觉得得出去买太麻烦而放弃吃它的的念头了。 4、检查你的饮饮料饮料是健康饮食的很重重要的部分。 有些饮料多喝有有助减肥，比如绿茶，多喝有有助提高新陈代谢，有助减肥肥。 而每天喝三杯低脂的牛奶奶，能够帮助你减掉体重。 但但是，有些高热量饮料就要慎慎重选择了。 很多果汁饮料当当中，都额外添加了糖，会让让你不知不觉摄入过多的热量量。 而碳酸饮料则添加了人工工甜味剂，会削弱大脑对于热热量摄取的控制力。 经常喝这这些碳酸饮料，会让你更加渴渴望吃甜食，容易造成肥胖。 5、只吃八分饱吃饭只只吃8分饱，好处多得不得了了。 这样能帮你控制食量，使使你不会因为饭量过多而导致致腰围越来越粗。 过于饥饿会会导致你下一餐吃得更多，总总是吃太饱会导致脂肪囤积。 所以，8分饱是一个非常恰恰当的量，可以使减肥者保持持比较好的状态。 6、选择择健康的零食把你平时吃的的甜品以及其他高热量的零食食都替换成新鲜的水果切片，坚持一段时间后你会发现你你的体重减轻了。 摄入过多的的高热量零食也是发胖的原因因哦! 7、增加蔬果摄入量量水果和蔬菜都含有丰富的的纤维素，而且热量较低，多多吃能增加你的饱腹感，有效效减少其他食物的摄入。 保证证蔬菜占用餐份量的二分之一一，这样能减少卡路里的摄入入。 8、按时用餐不要以以为过度节食可以减肥，过于于饥饿感不仅会损害你的健康康，还会让你吃得更多。 按照照健康的饮食习惯按时用餐，不要随意吃东西，这样会减减少摄入一些多余的热量。 如如果还没到用餐时间就感到饿饿了，可以先喝一杯水来增加加饱腹感。 9、随时携带计计步器一只小小的计步器，可以说是健身减肥的随身宝宝，带上它，坚持每天徒步行行走，就可轻松减掉赘肉。 研研究表明，计步器使用者的运运丵动量平均提高了27%，体重普遍下降。 随身携带计计步器会使你更加想走路了，你甚至会选择不搭电梯而走走楼梯。 10、喝水要选对对时间多喝水有助减肥，但但是正确的时间喝水对减肥更更加有利。 早上吃早餐之前喝喝杯水能够加速肠胃的蠕动，把体内的代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会;餐餐前喝水能够减轻饥饿感，减减少食物的摄入量;而下午茶茶时分，正是人觉得疲惫、倦倦怠的时候，而此时更是因为为情绪而摄入不必要热量的脆脆弱时间，容易导致赘肉增加加，可以通过喝一杯水来降低低你的食欲。 篇四减肥训训练计划计划一下面的的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可紧凑凑高效).1热身运动55到10分钟，微微有些出汗汗即可，可采用固定自行车车;2力量训练30分钟钟，增加热量消耗，提高新陈陈代谢，采用组合器械详见见力量训练);3有氧训练练20分钟，这时直接调动动脂肪燃烧，采用在跑步机机上快走，心率达到133下下;4抻拉放松5到100分钟，柔韧性训练，放松全全身肌肉，让心率恢复正常，采用垫上动作.力量训训练收紧肌肉，让身材更更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动动作做3组，每组15次，括括号里为备选动作.1胸部部坐姿推胸俯卧撑)2背背部坐姿划船颈前下拉)3腿部坐姿蹬腿坐姿腿屈屈伸)4肩部