田径队投掷组训练计划.doc

田径队投掷组训练计划 开始部分 一、投掷项目训练计划 投掷运动是以绝对力量为基础,以速度为核心的速度力量型的运动项目.它技术复杂,对运动员专项素质要求高,因此需要经过多年系统,科学的训练,才能达到高水平.因此,我认为在现代投掷项目训练中应该把专项技术训练放在首位予以强化.这不仅在实践中是取得优异运动成绩的重要保证,而且在理论上也具有坚实,可靠的丰富土壤. 1,从哲学的角度分析 训练的目的是发展运动员的竞技能力,并实现向特定的目标-获得更好的成绩转移.在投掷项目训练中,专项技术训练和专项身体素质训练是创造优异投掷成绩的两个重要因素.在这两个因素中,专项技术训练是质;而专项身体素质训练是量.所以在投掷项目中,某一特定投掷项目所包含的是其自身而又区别于其他项目的质,正是由该投掷项目的专项技术特征所反映,而不是其专项身体素质.当然特定的量的变化才能推动相匹配的质的变化,最终达到另一个状态即质变.也就是说专项技术训练是质的因素,专项身体训练是量的因素.专项素质训练必须满足专项技术的需要,符合专项技术的特点,才能不断推动专项技术向更合理,更完善的方向发展,从而产生质变-专项竞技能力的提高.专项技术训练是充分发挥专项身体素质潜力的保证.专项身体素质训练只有与专项技术训练相匹配,才能不断提高投掷运动员的专项竞技能力;才有可能出高水平的成绩. 2,从运动训练的角度分析 运动训练,通俗的讲是为了实现某一竞技目标而选择训练手段,方法,按照一定的训练计划进行系统训练的过程.投掷项目训练同其他项目一样,具有纯竞赛运动的性质.因此为了提高投掷运动员的专项竞技能力,就需要采用一些专项训练手段来发展专项身体素质.我认为:一切训练都始于技术训练,无论是一般身体素质训练,还是专项身体素质训练,它都需要采用一定的训练手段.而要完成这些训练手段必须掌握特定的相关技术.因此可以说专项身体素质训练都是专项技术训练的载体.专项训练手段的掌握程度,直接决定了专项身体素质训练的水平高低.而最根本的是相关专项技术训练水平的高低.因此,重视专项技术训练是提高专项竞技能力,取得优异运动成绩的根本所在.所以在现代投掷项目训练中,专项技术训练要贯穿整个训练过程,常抓不懈. 另外,专项技术训练是投掷项目训练中的第一要素的观点也符合科学化训练的一般规律.其次符合技术和身体素质发展的顺序性规律.我们知道专项技术和专项身体素质二者应该相互促进协调发展的.但是这种协调发展是以专项技术的发展为主导的.因为合理的技术因素是高效完成练习手段的保证;是优化,强化身体素质的重要前提.很难想象,技术含量低的专项训练手段如何与专项技术相结合,如何发展运动员的专项竞技能力.而从生物力学,运动解剖学的角度分析,加强专项技术训练能减小投掷动作中相关肢体的转动惯量;提高摆动角速度;提高动作速率;培养上,下肢的协调用力等.从运动生理学的角度分析,有效的专项技术训练可以增大肌肉收缩力量,有利于能量合成,减少能耗,加速运动技能形成,提高动作质量等.所以,必须抓好技术训练这个根本.只有这样才能促进专项技术训练和专项身体素质的协调发展. 3,从教育学的角度分析 (1)要形成正确的专项技术概念和动作表象 在投掷项目训练过程中,每当出现错误动作或成绩不前时,总要向前一个环节寻找原因,用这种逆向法是很合理的,也是必要的.因为整个技术动作是一个相互联系,有机结合的整体.很多情况下,某一环节的技术概念不清都会导致专项素质练习的质量不高.因此,一开始就要努力使运动员形成正确或比较正确的技术概念和动作表象,而为以后的训练打下良好的基础.但这并不是一件简单的事情,而是一个复杂的过程,需要不断地强化专项技术训练. (2)专项技术训练是提高智能水平的有效手段 运动员的智力水平是影响其训练水平提高的重要因素.因此,在投掷训练过程中,要注意运动员智力的培养,提高其智能水平.专项技术训练过程本身对运动员来说是个积极主动的学习过程.技术的复杂性,要求运动员充分调动其观察力,注意力和思维想象力来分析技术特征,思考技术细节.思维是智力的核心因素.在训练中,运专项技术动员善于观察,勤于思考,将有利于理解更为复杂的技术动作;理解并配合教练的训练,提高训练效率.相对而言,专项身体素质训练的主动性较差,被动接受多次练习的成分偏重. 4,从某阶段训练成绩不稳定或下滑的角度分析现代投掷项目训练 在投掷项目训练过程中,经常出现训练成绩不稳定,成绩下滑的现象.而此时对于高水平运动员,其专项身体素质指标和处于竞技状态时的身体素质指标并无明显差异.这就说明造成运动成绩不理想的主要原因不在专项身体素质训练方面,而在于专项技术训练方面.因此,加强专项技术训练,提高和完善专项技术水平,才是打破成绩不稳定或下滑的正确选择.另外,随着传统的训练周期被打破,比赛的频率大大增加,运动员在频繁的比赛和训练中承受着高强度的生理负荷和心理负荷.在这种状况下,更应该加强专项技术训练,以确保运动员的正常技术发挥. 5,实践证明加强专项技术训练,改进和完善专项技术水平是取得优异成绩的重要保证在投掷项目训练过程中,只有结合运动员的个人特点,不断地加强专项技术训练,才能逐渐地改进和完善专项技术,从而形成符合运动员个人风格的专项技术特点.因此,加强专项技术训练,不仅要纠正错误技术动作,改进不合理技术环节,同时还包括创新技术动作.实践证明,对田径运动技术基础理论认识的提高和完善,是促进运动成绩提高的重要原因之一.例如,在跳远三级跳远助跑技术中,全速上板起跳取代了过去的以可控速度上板起跳;铅球,以力量为基础,以速度为核心的速度力量型取代了力量型.背向滑步推铅球取代了侧向滑步推铅球;背越式跳高技术取代了俯卧式跳高技术;跨栏呈现出低重心,远起跨,近下栏的技术特点等等.这些专项技术的改进和完善,在提高运动成绩方面充分显示了其旺盛的生命力.因此,在投掷项目训练中,要始终抱着追求专项技术完善无止境的态度,抓好专项技术训练. 总之,专项技术训练和专项素质训练是保证投掷运动员获取优异运动成绩的两个必不可少的重要因素.而专项技术训练是一条贯穿整个投掷项目训练过程的红线.专项身体素质训练必须紧紧围绕这条红线展开.在运动训练理论界,高举强化体能训练大旗,全面提高专项身体素质的呼声愈演愈烈时,要始终保持清醒的头脑:专项技术训练是投掷项目训练中的第一要素,并要在训练实践中抓紧抓好,只有这样才能取得良好的训练效果. 在有一定的投掷基础之上.我认为上午进行转项的投掷训练,不过最好是投掷重的器械.如投3公斤的铁饼和1200K的标枪可分为大中小来投大上午的时候投大概80次就可以了指的是一种器材,中投60次 小投40次 .大量的投掷重器械可以使得技术和动作都有很好的提高,而透重的器械主要目的就是为了提高转向力量而练习. 重器械你会觉的很累但是当你习惯了的时候你再去掉这50公斤的东西你就会发现原来你比过去上的那么快也就是所谓的负重训练法.下午一般进行的就是速度 力量 灵敏 灵活性的训练方法力量的训练也要是每次不同的训练,不可以今天大力量明天还是大力量,那样的话,身体会很疲劳而导致受伤.练习铁饼的力量训练主要就是卧推和深蹲的方法,可以按自己的情况来练习.而标枪的话呢就是抓举和躺拉.训练力量的时候尤其是大力量,一定要注意保护好自己,做不起来的不要强迫自己去做,不然很容易受伤.速度上的训练可以安排在练习完力量后跑,一般就是跑 30米60米100米200米如果说30米是8个那60米就6个100米3个200米1个跑的时候一定要用全力去跑标枪的交叉步是很重要的最好的训练办法有 1扛着标枪跑交叉步 2扛着空杠铃竿跑 3杠铃负重跑交叉步 投掷的训练主要就是出手速度要快,投铁饼和标枪的时候可以先投一些重器械再投一些轻点的器械,找重器械的用力方法,找轻器械的出手速度,让后再来投标准器械. 而且每堂训练课后都要注意放松肌肉. 基础部分 二、各训练阶段的任务与要求 (一)开始训练阶段 该阶段的任务是培养他们对田径运动的兴趣,全面发展体能和增进健康,保证其正常的生长发育,发展柔韧,协调,动作迅速,学习和掌握运动技能 (二)基础训练阶段 此阶段运动能力自然发展急剧,这一阶段的主要任务是全面发展机体的能力,弥补身体发育和身体训练水平的不足,提高协调能力和基本运动技能,初步确定专项发展方向. 三、田径运动训练的内容与基本方法 1、身体训练 1、1力量训练方法与手段 (1)跳跃练习.可分为原地跳和短跳.原地跳可采用:单脚跳,原地团身跳.短跳可采用:立定跳远,多级跳、 (2) 杠铃练习. (3) 静力练习.静力性力量练习是一种既节省训练时间,又能较好发展绝对力量,支撑力量和固定力量的手段,特别是对那些在动力性力量练习中不易受到锻炼的肌肉和力量落后的肌群又较好的训练效果. 2、速度训练 速度素质是人体进行快速运动的能力.速度训练应防止速度障碍的产生.投掷的转身与最后用力动作最容易产生速度障碍.预防速度障碍主要做法不要急于搞过细的速度专门训练,主要突出速度力量的训练,并采用多种方法手段以及不同的形式进行练习. 3、柔韧训练. 柔韧素质使指人体各个关节的活动的幅度,肌肉和柔韧的伸展能力.良好的柔韧素质可以增加运动幅度,改善肌肉的发力状态,为最大幅度的完成技术动作创造条件 在进行柔韧素质训练时，要注意以下几点： （1)柔韧素质发展要适度.柔韧素质为增大运动幅度创造了必要的条件,但其发展的程度要适度,只要能满足专项运动的需要就可以了,没有必要使柔韧性的发展达到最大限度.过分的发展柔韧性会影响关节结构的牢固性. （2)柔韧素质训练应将长时间静止练习与短暂的运动练习相结合.长时间固定姿势的静止练习,肌纤维长期的被动拉长,会发生一定的结构变化,使肌纤维弹性减弱,表现为松弛而不是柔韧。 （3)柔韧训练应与力量训练相结合.投掷既要表现出很大的运动幅度,又要产生很大的运动速度和力量,因此要求做到柔中带刚。 （4)柔韧训练应结合专项特点.投掷项目则应发展肩带,腰背和髋关节的性。 （5) 柔韧训练要经常化。 2、技术训练 2.1抓住训练的关键.抓住各项技术的主要环节.投掷项目中的最后用力技术决定了器械出手的初速度、出手角度、出手高度以及器械在空中的飞行状态.这些技术环节对运动成绩影响很大,必须作为技术关键反复练习，才能收到很好的训练效果。 2.2抓住该技术所需的主要素质.实践证明:运动员的身体素质越全面,水平越高,学习和掌握专项技术也就越快.当技术发展到一定阶段使,若全面素质跟不上技术进一步发展的需要,技术就会停滞不前。 2.3抓住掌握技术过程中存在的主要问题.各个运动项目的技术都是由各个连续的,相互配合的单个动作组合而成,并包含着几个密切相关的饿技术环节.其中任何一个局部环节或动作结构的改变,都会引起整个技术的不协调. 学习,掌握和完善运动技术是一个长期的过程,必须经过系统的全年和多年训练才能实现.一般准备期基本技术的联系较多,而在竞争期则以完成技术为主.技术训练的负荷,在基本训练中量较大,强度较小,而在完整技术训练中量相对较小,强度相对较大.技术寻来年应在体力较好的情况下进行. 在技术训练中,一般技术模式,只是反映各项运动技术带有共性的普遍规律，而每个运动员在身体素质上和心理上都有各自的特点，因此，对他们进行技术训练也就不能 囿于一成不变的技术模式。在特定的情况下，运动员的某些动作技术看起来不符合技术的规格要求，但对该运动员则可能恰好适合。 3、投掷运动员专项力量训练手段方法： 3.1肩负适宜重量杠铃蹲起,发展腿,髋部伸肌力量. 3.2 负重快速半蹲起提踵,发展腿,脚部爆发性力量. 3.3 反复的提拉杠铃,发展臀背肌力量. 3.4 负重进行体侧屈伸或左右转体练习,发展腰腹部肌肉力量。 3.5上下或左右抛抓铅球练习. 3.6手持重物作滑步练习. 3.7小步跑接转体跑练习. 3.8立卧撑跳起转体练习. 3.9 蛇形绕杆跑,后退跑等. 3.10 20-30米持球记时加速跑. 3.11负重或不负重的侧向单足跳和侧向多级跳. 3.12 双脚连续跳台阶,障碍。 3.13两手持杠铃片左右腰绕环.5公斤左右. 从而形成符合运动员个人风格的专项技术特点.因此,加强专项技术训练,不仅要纠正错误技术动作,改进不合理技术环节,同时还包括创新技术动作.实践证明,对田径运动技术基础理论认识的提高和完善,是促进运动成绩提高的重要原因之一.例如,在跳远三级跳远助跑技术中,全速上板起跳取代了过去的以可控速度上板起跳;铅球,以力量为基础,以速度为核心的速度力量型取代了力量型.背向滑步推铅球取代了侧向滑步推铅球;背越式跳高技术取代了俯卧式跳高技术;跨栏呈现出低重心,远起跨,近下栏的技术特点等等.这些专项技术的改进和完善,在提高运动成绩方面充分显示了其旺盛的生命力.因此,在投掷项目训练中,要始终抱 着追求专项技术完善无止境的态度, 抓好专项技术训练 总之,专项技术训练和专项素质训练是保证投掷运动员获取优异运动成绩的两个必不可少的重要因素.而专项技术训练是一条贯穿整个投掷项目训练过程的红线.专项身体素质训练必须紧紧围绕这条红线展开.在运动训练理论界,高举强化体能训练大旗,全面提高专项身体素质的呼声 愈演愈烈时,要始终保持清醒的头脑:专项技术训练是投掷项目训练中的第一要素,并要践中抓紧抓好,只有这样才能取得良好的训练效果。 各项目训练计划 铅球训练计划 一 近几年训练计划 本计划是内蒙古工业大学投掷队近几年训练计划。 1、运动员情况分析 （1）队员简介 马少荣，女，1984年9月生，身高1.72米，体重68公斤。专项成绩12.80米。 该生素质全面，技术掌握较好，比赛成功率较高，曾多次代表工大参加全区高校大学生比赛。为了使该队员向更高水平发展，并完成多年训练目标，特制叮三年的训练计。 （2）训练年限 2004年09月2008年09月。 （3）专项训练目标 专项成绩指标：1213.5米。 专项名次指标；全区大学生比赛进入前三名，力争冠军。 2、三年总任务 （1）进一步全面发展各项身体素质，发展并提高专项素质。 （2）技术训练以改进和完善完整技术为主。 （3）巩固、提高滑步推球的完整技术，逐步形成自己的技术风格。 （4）参加区内各类比赛，积累和充实比赛经验。 （5）发展心理素质，各类比赛成功率达到85以上。 3、三年训练规划 （1）初期准备阶段： 年度：2004年 年龄：20岁 主要训练任务： 初期训练，全面提高素质。 打好技术基础。 循序渐进，提高负荷能力。 （2）专项提高阶段； 年度：2005年 年龄：21岁 主要训练任务： 提高专项素质与技术水平。 培养良好的心理素质，达到区内较高水平。 （3）基本成熟阶段： 年度：2006年 年龄：22岁 主要训练任务： 最大限度地发展专能力。 完善比赛的心理品质。 成功参加区内比赛，创造优异成绩，完成多年训练目标。 4、每年训练内容 1、 第一年训练内容：时间 2004年09月2005年09月 思想作风：进行思想教育，使德智体全面发展。 身体素质：全面发展身体素质，提高专项能力。 基本技术：能够较好地完成滑步推铅球技术。 训练时数：240小时以上。 训练指标：11.5012.20米。 2、第二年训练内容：时间 2005年09月2006年09月 思想作风：培养荣誉感和二不怕的精神。 身体素质：全面进行身体训练，以速度训练为主。 基本技术：能够较好地完成动作，动作过程协调连贯，并表现出一 定幅度、速度和节奏。 训练时数：240小时以上。 训练指标：12.1012.80米。 3、第三年训练内容：时间 2006年09月2007年09月 思想作风：培养吃苦耐劳、经的住大运动量训练，训练作风过硬。 身体素质：全面发展身体素质，以速度训练为重点，抓好灵活、快速、爆发及小肌群力量的训练。 基本技术：技术动作基本进入自动化阶段，动作各环节能够被充分体现出来，最后用力动作完善，幅度大、速度快、节奏性强。 训练时数：260小时以上。 训练指标：12.8013.50米。 5、三年训练总负荷量 每周训练次数： 3次。 每次训练时间： 1.5小时。 模仿练习； 600次3。 原地推球： 2000次3 滑步推球： 600次3 专门投； 900次3 跳跃： 450次3 耐力： 1万米3 力量； 5万kg3 6、各年度改进技术动作的具体要求 （1）滑步开始身体重心由高而低，快速下降，在不折运动中重心圆滑的改变运动方向，将身体下降的势能转变为水平滑步的动能，使滑步的速度快且省力。 （2）滑步结束右脚落地后，右膝尽量沿水平方向运动。 （3）最后用力准备阶段，强度下肢快速完成动作，使下肢运动明显领先于上肢，整个身体形成“侧弓型”，为最后用力作好准备。 7、各年度比赛计划 第一年：2004年院运会、校运会、全区大运会 第二年：2005年院运会、校运会、全区大运会 第三年：2006年院运会、校运会、全区大运会 8、年专项登记表 表1 项目200420052006比赛时间地点 铅球 铁饼 备注 二、年度训练计划 本计划为内蒙古工业大学田径投掷队铅球专项参加全区运动会计划。时间是2004年06月2005年06月。 为确保运动会任务的圆满完成，使队员在比赛中赛出优异成绩。因此，在训练中要加大训练力度，遵循“三从一大”训练原则，讲究科学的训练方法，特制定了年度训练计划。 1、队员基本情况 本届区选队员共4名（1男2女）。从队员情况看，经过近两年训练，在素质技术上都有一定基础，但发展不均衡，有的专项突出副项较弱，在大赛中缺乏经验，比赛成功率低，根据这一特点，在04年训练的基础上，05年的训练有所考虑。 （1）提高一般训练水平，改进技术环节，提高个人比赛能力。 （2）发展专项素质，完善完整技术，提高技术的技巧意识，发展稳定的竞技状态，创造优异成绩。 （3）加强心理训练，有计划的提高队员的知识水平。 （4）队员情况： 队员的年龄、身体形态、技术情况、成绩及心理特点等情况分析。（略） 2、年度训练任务 （1）加强队员的思想教育，正确处理好学习和专项训练的关系，深入家庭、学校了解情况，有针对性的做好学生的思想工作。 （2）全面发展身体素质，提高专项水平，提高承受较大负荷能力，提高比赛的心理稳定性。 （3）在全面训练的基础上，突出强度训练，提高副项成绩，提高训练质量，做到素质、技术平衡发展。 （4）加强思想教育，遵守各项规定，生活、学习、训练有规律。 3、训练指标 表2 姓名训 练 指 标（单位：米） 专项指标名次指标 马少荣12.70-13.102 刘阳11.80-12203 仲静12.20-12.703 杨伟12.50-13.52 4、年度周期划分 根据区体委竞赛计划的安排和学校学生学习情况，周期划分如下： （1）准备期 时间：04.1005.4（冬训） 训练任务：加大训练负荷，重点提高身体机能能力和运动素质水平。 训练比例：见表3。 表3 训练内容训练比例 一般身体训练30 专项身体训练40 技术训练30 （2）竞赛期 时间：2004.062005.6. 训练任务：有节奏地增加专项素质和专项技术训练比例，使运动员的 机能能力和专项素质能力逐渐达到较高水平。心理状态较稳定，接近 赛前水平，有参赛欲望，有信心，初步形成竞技状态。 训练比例：见表4。 表4 训练内容训练比例 一般身体训练20% 专项身体训练30% 技术训练50% 形成243及235训练比例。 5、专项训练、技术能力手段及方法 （1）单手交替拨球传球练习 （2）向下推球、砸球 （3）原地向上推球 （4）原地向前上方推球 （5）原地正面向前推球 （6）转体推球 （7）原地背向转体推铅球 （8）原地正面连续推小、大球 （9）原地正面蹲姿推铅球 （10）接球后成推球姿势 （11）左右手左右侧推球 （12）正面上步推铅球 （13）侧向上步推铅球 （14）持球连续蹲转 （15）持球连续转髋跳 （16）徒手背向滑步练习 （17）持球滑步接送髋 （18）助力滑步练习 （19）在圈内滑步练习 6、完成任务主要措施 （1）任务目标明确，有信心达到或超过最高水平。 （2）训练全面，突出重点，防止伤病，保证训练正常进行。 （3）训练认真刻苦，遵循“三从一大”恢复措施得当。 （4）思想训练两手抓，在运动成绩方面狠下功夫。 7、防伤保证措施 （1）常开队会，把学生思想工作做到实处。 （2）保证学生生活、学习、训练有规律。 （3）训练前，检查场地器械，防止伤害事故。 （4）注意训练后的放松活动。 （5）队员每天写日记，教练定期检查。 8、训练后的恢复措施 （1）训练中恢复手段：走、慢跑、伸展、深呼吸。 （2）生活中恢复手段：生活有规律、保证睡眠、注意营养。 （3）物理性恢复手段：淋浴、按摩、电疗、磁疗。 （4）化学性恢复手段：良性药物和补剂。 9、参赛队员的检查、评定内容由区体委定 10、训练中的建议及要求（略） 11、年比赛安排 4月 院运动会 5月 校运动会 6月 区运动会 三、周训练计划 本计划是内蒙古工业大学田径队投掷训练计划，每周3次。 准备期周训练计划 周一 1、卧推：40公斤5次、50公斤5次、60公斤5次 2、体前快推：30公斤8次5组 3、下蹲：50公斤5次、60公斤5次、70公斤5次 4、半蹲：100公斤7次5组 5、滑步推球：30次（5公斤15次、4公斤15次） 6、加速跑：30米5 1、 背向滑步推球：30次 2、 高翻：60公斤5次、70公斤5次、80公斤5次 3、 肩负杠铃侧屈：20公斤10次5组 4、 轻松跨步跳：80次 周三 1、 卧推：85公斤5次5组 2、 半蹲：100公斤5次5组 3、 背向滑步推球：20次 4、 加速跑：60米5次 周四 1、 滑步推铅球：30次 2、 高翻：60公斤5次、70公斤5次、80公斤5次、90公斤5次 3、 双手推壶铃：20公斤10次5组 4、 肩负杠铃侧屈：20公斤10次5组 5、 轻松跨步跳：100次 周五 1、 卧推：70公斤5次5组 2、 半蹲：100公斤5次5组 3、 背向滑步推球：20次 4、 加速跑：60米5次 周六 1、 滑步推铅球：30次 2、 高翻：60公斤5次5组 3、 双手推壶铃：20公斤10次5组 4、 肩负杠铃侧屈：20公斤10次5组 5、 轻松跨步跳：100次 比赛期周训练计划 周一 1、 滑步推铅球：20次 2、 肩负杠铃侧屈：50公斤10次5组 3、 肩负杠铃转体：40公斤10次5组 4、 肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤10次5组 周三 1、 卧推：65公斤5次、80公斤5次、90公斤5次4组 2、 半蹲：120公斤5次5组 3、 滑步推铅球：20次 4、 加速跑：30米5次 周五 1、 滑步推铅球：20次 2、 肩负杠铃前屈：50公斤10次5组 3、 负杠铃前后交换腿跳：40公斤10次5组 周四 1、 卧推：80公斤5次5组 2、 半蹲：100公斤5次5组 3、 滑步推铅球：15次 4、 加速跑：30米5次 周五 1、 滑步推铅球：15次 2、 一般性体操和伸展性练习 30分钟 周六 比赛。 链球训练计划范例 一 多年训练计划 本计划是内蒙古工业大学田径队投掷组链球专项多年训练计划。 1、运动员情况分析 （1）队员简介 柴长明，男。1983年7月生，身高1.78米，体重97公斤。 专项成绩：36.83米（球重7.26公斤）。 队员特点：专项能力强，速度较好，善于比赛，比赛发挥率90。 运动经历：曾多次参加全区高校比赛，全区高校比赛最好名次第三名。 （2）训练年限 时间：2003年92007年5（3年） （3）训练目标 1）专项成绩：3539米 2）名次指标：全区高校比赛进前三名 2、训练任务 （1）加强全面身体素质，提高专项能力。 （2）完善基本技术。 （3）巩固提高完整技术，逐步形成自己的技术风格。 （4）积极参加大型比赛，丰富比赛经验。 （5）提高心理素质，提高比赛成功率，达到90以上。 3、训练规划 （1）初期准备阶段 年度：2003年 主要训练任务：全面提高素质，打好技术基础。 （2）专项提高阶段 年度：2004年 主要训练任务：提高素质水平，培养良好的心理素质。 （3）本成熟阶段 年度：2004年 主要训练任务：最大限度地发展专项能力，创造良好成绩，完成多年训练目标。 4、各年度训练主要内容 1第一年度 20032004年度 思想方面：进行深入细致的思想工作。 身体素质方面：全面发展身体素质。 基本技术方面：能较流畅的完成三圈投球技术。 训练时数：110小时以上。 训练指标：3135米。 2第二年度 2004-2005年度 思想方面：培养荣誉感和吃苦耐劳精神。 身体素质：以速度为主，全面进行身体训练。 基本技术：动作连贯，能表现出一定的能力和速度。 训练时数：110小时以上。 训练指标：保持35米。 3第三年训练内容 思想方面：能吃苦，经的住大运动量训练。 身体素质：全面发展身体素质，以速度训练为主。 基本技术：技术动作基本进入自动化阶段，动作各环节能充分体现出来，最后用力动作正确、幅度大，节奏感强。 训练时数：110小时以上。 训练指标：35米以上。 5、三年训练总负荷量 每周训练 3-4次 每次课训练 1.52.5小时 年比赛次数：34次 模仿练习： 1000次3 原地投球： 2000次3 旋转投球： 60次3 专门投： 1000次3 跳跃： 400次3 耐力： 10万米3 力量： 40万公斤3 6、三年中改进技术的主要要求和手段（简要） 1技术训练，根据链球的预备姿势、抡摆、旋转、最后用力四部分，采用重复训练法，把分解练习和完整练习结合起来。 2习器械，可根据运动员技术情况，可选用木棍、棒球棍等做技术模仿的旋转练习，逐步过渡到标准链球进行练习。 3根据运动员情况确定旋转圈数。 7、专项比赛登记表 表1 比赛登记表 日期/项目200420052006比赛地点 链球 备注 二、年度训练计划 本计划是内蒙古工业大学链球专项年度训练计划。 1、专项训练重点： （1）技术旋转中抓节奏。 （2）提高专项能力，重点发展腰腹及腿部力量。 （3）发展专项速度，提高投球能力，做到重心低、幅度大。 2、训练任务 （1）加强学生思想教育，做到目标明确，训练态度端正。 （2）全面发展身体素质，提高专项水平，不断完善技术。 （3）根据链球特点，选择针对性较强的练习手段。 （4）突出强度训练，加强投球能力，做到技术素质均衡发展。 （5）加强理论知识培养，加强纪律性、自觉性教育。 3、训练指标 （1）专项成绩指标：34-40米 （2）专项名次指标：高校运动会进前3名，力争冠军。 4、年度周期划分（单周期） 表1 周期划分表 时 期准备期比赛期备注 阶 段冬训夏训 月 份2006.12009.42006.52009.10 5、各时期任务、内容、作用 表2 内容/时期准备期比赛期过渡期 任 务发展专项素质，改进基本技术，培养意志品质为比赛作好准备。逐渐加大专项素质和技战术训练，专项素质水平达到较高水平，技术稳定，竞技状态较高。调整体力，总结训练和比赛情况，改进缺点。休整体力，为下年作准备。 内 容一般身体训练 专项身体训练 专项技术训练比赛性的练习及与专项运动本身动作在特点上的相似练习。提出明年奋斗目标。 作 用为创造优异成绩打好基础。 创造优异成绩，完成既定目标。为下一年取得优异成绩作好准备。 6、运动量和强度安排示意图 大 中 小 月 11 12 1 2 3 4 月 5 6 7 8 9 10 运动量 运动强度 7、训练比例 表4 训练比例% 内容/时期准备期比赛期 一般身体训练3020 专项身体训练4030 专项技术训练3050 8、训练方法和手段 根据链球项目的教学训练特点，练习的手段要少而精，一练多用，技术和素质的结合，做到省时效果好。 （1）单杠正握悬垂左右摆体 （2）手握吊环脚触地转髋 （3）双手持杠铃片做抡摆转体 （4）双手持沙袋做抡摆练习 （5）双手持哑铃抡摆 （6）肩负杠铃转体 （7）双手持沙袋做原地投掷动作但不出手 （8）前后抛壶铃 （9）转体侧提杠铃 （10）肩负杠铃前后分腿下蹲转体90度起立 （11）左右侧摆沙袋 （12）双手侧抛实心球 （13）侧抛哑铃 （14）负重杠铃蹲跳 （15）负重杠铃下蹲 （16）双腿负重跳台阶 9、年度训练周数 （1）完成全年训练主要措施 （2）训练有目标、有信心、有斗志。 （3）加强全面训练，提高能力，防止受伤。 （4）练习认真，实行大强度、大密度训练，提高恢复措施。 （5）练习中素质、技术能力抓深抓细，在提高专项成绩方面狠下功夫。 （6）完成全年任务的防伤保证措施 （7）抓好学生思想工作，出现问题及时解决。 （8）队员生活、训练油规律。 （9）重视准备活动，防止伤害事故。 （10）注意放松活动。 三、周训练计划 每周训练三次： 周一 1、准备活动30分钟 2、持7.26公斤链球做模仿练习20分钟 3、投轻球15次 4、立定跳远20次 5、用各种方法投实心球40次 6、持链球做模仿练习20分钟 7、加速跑50米4 8、球类活动15分钟 周三 1、准备活动30分钟 2、持链球做模仿练习20分钟 3、投比赛球15次 4、手持哑铃蹲跳（总重量1吨） 5、持链球做模仿练习15分钟 6、用各种方式投壶铃20次 7、800米变速跑 周五 1、准备活动20分钟 2、持7.26公斤链球做抡摆旋转练习30分钟 3、投链球15次 4、肩负杠铃下蹲1.2吨 5、抓举0.5吨 6、加速跑60米4 7、腰腹肌练习30次4 8、立定跳远15次。 力量练习可根据时间长短，可做肩负杠铃体前屈和背肌练习。 比赛周计划（赛前训练安排） 第一天 投标准球30次，其中要求45次接近自己最高成绩。投10公斤壶铃30次。立定跳远20次。 第二天 转体1.5吨。肩负杠铃半蹲2吨。肩负杠铃体前屈1吨。慢跑1000米。 第三天 休息 第四天 投标准球32次。其中5次达到最高强度。 第五天 各种姿势投超重器械40次。肩负杠铃蹲跳3吨。 第六天 休息 铁饼训练计划 一 多年训练计划 本计划是内蒙古工业大学铁饼专项提高阶段的多年训练计划。 1、运动员的现实情况 （1）基本情况 姓名：仲静 性别：女 年 龄：19岁 身 高：1.75米 臂展：1.80米 体重：64公斤 训练年限：4年 最好成绩：37.60米 副项：铅球 副项最好成绩：11.30米 （2）主要身体素质状况 原地投铁饼：30.80米 抓举：50公斤 卧推：70公斤 深蹲：70公斤 后抛铅球：10.50米 100米：15.20秒 立定跳远：1.80米 （3）运动员现实状态分析 该运动员仍然具有一定的身体发育和训练潜力，专项投掷技术基本合理，身体发育水平良好，具有较好的灵活和协调性。但在专项能力训练和积累比赛经验方面仍有待进一步加强。 2、运动员运动成绩的发展目标和主要训练任务 掷铁饼成绩达到38.20米，参加全区高校比赛，争取更好成绩。在技术训练中要努力加快旋转动作节奏、提高旋转速度和与最后用力的衔接效果，形成连贯加速和大幅度用力的个人技术风格。身体训练中要在进一步提高力量水平的同时，注意通过多种辅助手段和多种器械组合投掷手段，着重提高运动员专项投掷能力。此外，在训练中还需要加强从难、从严的要求，并力争多参加各种类型的比赛，以提高实战能力。 标枪训练计划 针对我校投掷组运动员的具体情况进行制定计划。运动员的的形态指标、技术水平、身体素质及有关情况进行简单的了解。如我校运动员，技术