锻炼手臂肌肉(用图详细解读).doc

一、 站立弯举练习（锻炼部位：二头肌、其他肘部屈肌）动作关键：1、手肘位于身体两侧；2、手腕挺直；3、背部肌肉挺直、提臀；起始动作：1、 双手紧握哑铃，手心向前；2、 双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀；动作过程：1、先向前，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动；2、重复动作，缓慢还原；二、集中弯举练习（锻炼部位：二头肌及其他肘部屈肌）椅子姿势：平躺动作要领：1、手臂伸缩时候，上肢保持稳定不动；2、手腕挺直不变；3、挺胸，绷紧背部肌肉，提臀，稍成弧形；起始动作：1坐在椅子一侧，双脚平放于地，脚间距离稍比肩宽；2、紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿北侧；3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲，紧绷二头肌；动作过程：1、上臂、肩胛静止不动，小臂向上臂收缩；2、二头肌紧绷不松，缓慢还原；三、上斜仰卧弯举练习 （练习部位：二头肌及其他肘部屈肌）椅子成45度倾斜动作要领：1、始终绷紧二头肌，勿让手臂全部伸开；2、手腕挺直；3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形；起始动作：1、坐于躺椅上，双手紧握哑铃，双脚平放于地；2、绷紧二头肌，肘部稍曲，抓紧哑铃；3、挺胸、收腹；动作过程：1、 小臂向上弯曲，上臂，肩胛稳定不动；2、 绷紧二头肌肉，缓慢还原；四、 斯科特式弯举练习法立姿集中弯举练习（练习部位：二头肌及其他肘部屈肌）椅子成60度倾斜动作要领：1、肘部弯曲时上臂静止不动；2、手腕挺直；3、挺胸，背部肌肉紧绷，下背稍成弧形；4、手臂平伸，然后慢慢挺起；5、脚间距离稍比肩宽；起始动作：1、一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部；2.紧握哑铃的手臂稍稍曲起，二头肌始终绷紧；3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间；4、腰椎平伸；动作过程：1、小臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动；2、二头肌始终紧绷，缓慢还原；五、三头肌高位伸展练习练习部位：三头肌动作要领：1、两脚分立，与肩同宽，双膝稍弯；2、挺胸，两肩夹紧，提臀，稍成弧形；3、上臂，肩膀静止不动，手腕挺直；4、运动三头肌始终紧绷，用力支撑。起始动作：1、双脚分立，与肩同宽，两膝稍弯；2、双手同时抓紧一只哑铃；3、竖起手臂，伸过头顶，双肘弯曲成90度。动作：1、上臂保持稳定，肘部成弧形向上伸直，高过头顶；2、手臂完全伸直后，静止不动，弯曲手臂膀，缓慢还原，肌肉始终不得松弛。六、三头肌后方伸展练习练习部位：三头肌椅子姿势：平躺动作要领：1、脊椎平伸；2、练习中一臂紧贴身体，手腕始终挺直；3、始终绷紧三头肌，掌控整个动作。起始动作：1、单腿跪于椅上，弯腰，一手撑在椅上；2、一只手臂支撑上身，一只手抓紧哑铃，手心向内；3、握哑铃的手的上臂弯曲，与地面平行。动作：1、挺直肘部，上臂静止不动；2、手臂完全伸直时，缓慢还原。七、仰卧臂屈伸练习练习部位：三头肌椅子姿势：平放动作要领：1、上臂静止勿动；2、手腕挺直；3、练习中，三头肌肉始终绷紧，控制动作；4、膝盖弯曲，脚平放于地。起始动作：1、头枕椅子，平躺；2、双手紧握哑铃，手臂上抬，直至肘部向上，双手紧握哑铃正好越过头顶；3、挺胸，双肩夹紧；4、下背稍稍呈弧形。动作：1、上臂静止不动，双手成弧形向上举起；2、双肘动作若不协调，立即终止；3、重复动作，缓慢还原。八、锤式弯举练习练习部位：二头肌、肱桡肌以及肱肌动作要领：1、练习中上臂静止不动，手腕伸直；3、 挺胸，直背，提臀。起始动作：1、两脚分立，与肩同宽，膝盖稍微弯曲；2、双手紧握哑铃，手心向内