田径运动的力量训练分期研究.doc

田径运动的力量训练分期研究摘要田径运动项目是典型的力量主导型运动项目，田径运动员的起跑、加速、跳跃、投掷和耐力都需要肌肉力量强有力的保证，因此，力量训练一直以来都是田径运动训练的重中之重，袁运平1在中、美两国短跑运动员专项力量训练的比较研究一文中直接提出“优先发展力量，带动和影响速度和耐力”这一观点，由此，力量训练在田径运动的重要性可见一斑。力量训练的重要性激起了学术界广泛的争论，体育界的专家学者就如何有效提升运动员力量素质问题有着广泛的探讨。训练周期理论是以周期性的训练为方法论指导，以神经-肌肉系统学、能量代谢学、内分泌学为理论基础的新思想，是有效提升力量素质的有效手段，也是力量训练分期问题的讨论焦点之一。本文就田径运动的力量训练分期起源、概念、特性和训练原则展开研究，期望能对田径训练实践有所帮助。关键词：田径, 力量训练, 训练分期1 力量训练分期理论起源训练分期的研究始于第二次世界大战的结束。国际赛事的恢复推动了比赛处理和训练安排方面的研究，1964年，马特维也夫在他人研究的基础上出版了专著运动训练分期问题，这本书标志着运动训练分期理论的正式成形。此后，在Nadori和Granek(1989)，Willke和Madeson(1986)，Bompa(1999)等人的不断努力下，分期理论得到了世界运动训练学者和教练员的认同，并在训练实践中得到广泛应用与发展。目前，训练分期理论已经成为组织训练过程，安排训练内容，调控运动员竞技状态，有效提高运动成绩的主要理论依据。力量训练分期最早由加拿大运动训练专家博姆帕于1963年提出。1964年，标枪运动员Miheala Penes实践其理念并在同年的奥运会标枪比赛中获得冠军。1965年，加拿大运动训练专家博姆帕将其研究成果正式发表2。1977年博姆帕博士又将力量训练分期理论应用于耐力性项目的力量训练中，并同样取得了优异的成绩。由此，这种训练方法流传开来并得到了广泛的应用与发展。1984年美国学者Stone和OBryant提出了力量训练分期的理论化模型，他们著作中指出：一个训练大周期力量训练应当分为肌肉耐力/肌肉增大期、力量训练期、力量与爆发力训练期以及最佳状态形成与保持期4个阶段。在研究前人的基础之上，1993年博姆帕博士出版了Periodization of strength:The New Wave in Strength Training一书，进一步丰富了力量训练分期理论。他根据全年比赛安排和训练周期划分，将力量训练的基本的大周期分为：解剖学适应期、肌肉增大期、最大力量提高期、爆发力或肌肉耐力转化期、竞赛发挥与维持期、过渡期6个阶段。在1994年出版的theory and methodology of training训练学专著中博姆帕博士又着重介绍了力量训练分期的基本模式。Fleck与Kraemer两位力量训练专家1996年联手出版了关于力量训练分期的专业书籍Periodization Breakthrouth，表明力量训练分期理论与实践的价值。1998年博姆帕著作Serious Strength Training将力量训练分期理论向前推进了一步。而1999年问世的Periodization Training for Sports则是一本真正意义上系统而完整的力量训练分期理论专著。书中作者详细地介绍和论述了有关力量训练分期的理论基础与阶段性训练方法学内容，从理论与实践角度对力量分期训练进行验证，不仅便于教练员实际训练中的借鉴与操作，同时也丰富了运动训练学理论体系。2 力量训练分期理论的概念力量训练分期是宏观力量训练法，是对训练方法、训练手段、训练强度与训练量(组数次数)系统的周期性调控。力量训练分期是指根据竞赛(年度竞赛安排)及专项力量特点，在大周期安排中通过特定形式的训练循环和阶段性休息与恢复以及各种练习的不同负荷量度的变化与调节，取得最佳训练效果的一种具体性力量训练模式3。力量训练周期数量与阶段长短的确定依赖于运动员训练水平、训练目标和竞赛日程4。力量分期中涉及的基本概念通常包括：大周期(Macrocycle)、中周期(Mesocycles)、小周期(Microcycle)、恢复调整期(Transition phase，负荷量与强度的降低或调整)、负荷量(loding，负重次数组数)、负荷强度(intensity，最大负重百分比、动作速度)、训练频率(Frequency，每周训练次数)、最佳状态(Peaking)、过度训练(Overtraining，机体对单一持续训练负荷承受力下降而造成的成绩不前(或下降)和机能的下降)、冲击周(Overreaching，短期同时增加负荷量度)等5。在周期概念上，我国与国外有一定区别(美国的周期划分为：大周期一般为年周期或4年周期，中周期一般为3-4个月，小周期为1-4周)。为了不产生歧异，本文按照我国常用的周期概念进行分析。力量训练分期理论中的具体概念还有：最大力量(肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最大值)、快速力量(在完成动作的过程中，神经肌肉系统快速发挥出最大力量的能力，是速度与力量的有机结合体6)；爆发力(快速力量的一种表现形式，是指张力已经开始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力)、力量耐力(人在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力)。在专项力量中还有：弹性力量、反应力量、起跳力量、加速力量、制动力量、力量储备等相关概念(Bompa,1999)。3 力量分期的特点力量训练分期的特点大致分为四个方面。首先，力量训练分期具有阶段性。力量按照表现形式可以分为最大力量、快速力量(爆发力)和力量耐力。每一种力量的发展均需要一定时间的持续刺激。只有在量的积累中才能实现力量水平的提高。所以，分期的每个阶段重点发展的力量需要集中性训练做保证。在全年训练过程中，力量训练的重点、内容、方法不断发生变化。这种变化反映出不同力量训练类型的阶段性发展与转化的特点。其次，力量训练分期具有连贯性。在力量训练分期中每个阶段力量训练都存在潜移默化的联系，力量训练内容前后安排均按照一定逻辑顺序进行。其关系表现在，前一阶段训练是后一阶段的准备和积累，后一阶段是前一阶段训练效应的延续和扩大。例如，解剖学适应期的力量训练是全身性基础力量训练，它为后续力量训练打下良好的基础。随后根据项目力量特点而安排的肌肉体积增大对最大力量提高具有积极的促进作用。爆发力或专项力量训练之前安排一段时间的最大力量训练出于根据爆发力的构成因素中力量成分占有十分重要比重原因。因此，力量分期训练可以将每个环节的力量训练有机地联系起来最终达到扩大整体训练效果的目的。第三，力量训练分期具有周期循环性。力量训练分期是根据年度比赛具体安排而确定的，从全年单周期比赛安排到双周期、多周期安排。力量训练分期按照固有的逻辑顺序重复进行，其结构的每次循环都依据参赛次数和专项特点不断出现。训练负荷也对应表现出周期性循环的特点。在每个循环之间均有必要的过渡性调整，保证每个循环之间的顺利衔接。最后，力量训练分期具有多样性。力量训练的分期过程主要靠对负荷量度的调整、变化及练习手段的选择来完成的。力量训练过程中不断改变训练内容、调整负荷量度与方法，形成各种组合给予神经-肌肉系统不断的新的刺激，这样不仅可以有利于力量成分之间的转化而且还可以避免过度训练的发生，因而就能保证力量训练的效果。4 力量训练分期的训练原则4.1 周期性安排原则周期性安排原则指周期性地组织运动训练过程的原则7。机体生物节奏变化规律，竞技状态形成与发展的周期性规律及竞赛安排的周期性特点为力量训练分期的组织提供了先决条件和依据。周期性原则指导下的力量训练应注意以下几个方面:第一，必须系统地安排训练内容，依序改变训练内容。第二，考虑训练手段和方法，是否符合训练过程的各阶段或时期特点，适时地调整训练负荷。第三，注意小周期与中周期之间的协调关系。4.2 专项化原则专项化训练原则是指训练的安排应满足比赛的要求，训练强度、供能方式、神经-肌肉形式等与比赛需要保持一致。所以，运动单位募集的顺序、神经冲动发放的速度、频率、强度、动作完成所需要的肌纤维类型及比例是力量练习设计与选择中应考虑的因素8。专项化力量训练目的在于提高动作速度、增加垂直高度、增加投掷远度以及提高准确性。NOAKES认为，不同的训练强度通过不同的生理机制产生不同的训练效果。训练强度的改变直接影响到神经-肌肉活动方式和供能系统的改变。长期性专项训练对力量素质中的最大力量、爆发力产生不同影响，神经-肌肉系统也发生相应的改变，以适应专项需要。4.3 渐进超负荷原则渐进超负荷原则（overloding）是指力量分期训练中系统有序增加负荷量度，促进机体适应能力，提高力量水平的训练原则。其途径有：增加负荷强度（负重量）、增加完成某一动作的次数、组数、增加或减少组间间歇时间来分别提高最大力量和局部肌肉耐力。渐进超负荷通常由RM反映。当负重量增加后，动作完成的次数也随之减少。但当运动员力量提高后，完成同一负重的RM次数会相应增加。由于大负重的力量训练较中小负重更能够提高力量水平，因此RM多与1RM的提高有关。在力量训练过程中，要想保证超负荷原则发挥真正的作用，就应该不断地创造新的1RM，更新神经系统的适应机制，并在此基础上确定负重量度，使之产生持久的适应变化。4.4 多样性原则力量训练多样性原则（Variety）是指在力量训练过程中不断改变训练内容、调整负荷量度与方法，形成多种组合对神经-肌肉系统不断产生新的刺激，从而提高训练效果的训练原则。研究表明，任何单一孤立的方法难以受到良好的效果，必须以多种不同的训练方法刺激中枢和肌肉，使适应性生物改造更为全面、更丰富。在最大力量训练期，训练的主要目的是提高运动员与专项相关的最大力量，训练方法围绕最大力量展开。但在较长的训练阶段里，最大力量的训练不仅在训练方法上，而且在训练内容及负荷安排上，应表现出多样化特点。力量训练的过程的多样性体现在：练习顺序的调整、负重强度的改变、动作完成次数的增减、练习完成组数的变化、动作完成速度的快慢及不同阶段（向心、离心）动作幅度与速度、动作完成幅度的调控（全程、中程、短程）、训练课频率的改变、动作练习组间休息时间的改变、不同部位组合的改变、同一块肌肉的不同部位的练习顺序、训练课之间间歇的变化、身体左右练习顺序的改变或练习内容及负荷的改变、杠铃握距的变化会影响到肌肉的参与部位及程度、推式与拉式的交替进行、上肢与下肢练习的交替进行等。4.5 个体化原则个体化训练原则（individualization）是指力量训练中应根据运动员个体特点制订具体的训练计划，在训练中实现个体潜力的最大限度开发。因此，力量训练目标必须符合运动员个体需要，训练计划应满足现实、专项、个体的实际需要。当个体训练目标实现后，就应该对训练计划或安排做出调整。针对个体运动员，首先应分析运动员个体特征，发现素质和技术的薄弱环节，在大体框架不变的情况下制定符合自身特点的分期安排。此外，技术动作和素质薄弱环节应该放在首位进行强化训练。高水平运动员竞技能力的“可塑空间”逐渐缩小，对专项能力的需求显著增加，所以应增强训练方法和负荷的针对性。参考文献：1 袁运平.中、美两国短跑运动员专项力量训练的比较研究J.中国体育科技.2001,37(增刊):56-58.2 Todor O.Bompa.Periodization Training for SportsM.14-15.1999.Champaign:Human Kinetics.3 Fleck SJ，Kraemer WJ:Designing Resistance Training Programs，ed 2.Champaign，IL，HumanKinetics Publishers，1997.4 Doug Lentz.C.S.C.S.Strength Training for distance Runners.Internet information.5 Gregory Haff.Roundtable Discusssion:Periodization of trainingJ.Nat