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合理营养有助延缓衰老1956届 王光慈 人的衰老过程是一个不可逆转的缓慢发展过程，遗传可以影响寿命，但不能决定寿命，它受后天诸多因素的影响，如合理营养、劳逸适度、动静结合及健康的生活方式等都可有效地延缓衰老进程、延长寿命。合理的营养有助延缓衰老，而营养不良或营养过剩则有可能加速衰老的进程。 一、人为何会衰老? 多数学者；认为体内过量自由基的存在是人体衰老的主要诱因。自由基是人体正常代谢过程中不断产生的对人体具有损害作用的物质，正常情况下，人体自身又有多种自由基清除剂可将自由基清除。随着年龄增加，体内自由基清除剂减少，活性也降低，于是体内自由基增加，自由基对人体的伤害也加剧。自由基可加速脂褐素的生成，在老化的过程中这些色素可以慢慢在皮肤上沉积，形成老年斑，脂褐素如在大脑和脊髓神经处堆积可引起神经功能损害。自由基还会破坏组织细胞并使细胞再生减少，继而引起一些老年病的发生，如肿瘤、动脉粥样硬化、高血压、糖尿病等。 此外肠道内毒素过多，或免疫功能下降，或代谢失调也能加速衰老。遗传因素对人的寿命也有一定影响，但目前认为遗传基因对寿命的影响力小于三分之一。 二、中老年人的合理营养 中老年人的膳食指南 膳食指南应包括以下10个要点即食物多样、谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类和豆制品；经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油；食量和体力活动要平衡，保持适宜体重；吃清淡少盐的膳食；如饮酒应限量；吃清洁卫生、不变质的食物；食物要粗细搭配，易于消化；参加适度体力活动，保持能量平衡。 中老年人的膳食组成 根据中国营养学会提出的“中国居民平衡膳食宝塔”，营养学家为我国中老年人提出了一日膳食构成表如下： 轻体力劳动中年人与极轻体力劳动老年人一日膳食构成(克)表食物类别中年60岁70岁80岁轻体力劳动极轻体力劳动极轻体力劳动无体力劳动粮食405340290260杂豆类1510100大豆制品50505050牛奶200200200200肉、禽50707050鱼、虾50707060蛋40404040蔬菜500400400400烹调用油20161615水果50100501005010050干果020100全日能量（千卡）2400200018001600 目前中老年人膳食中存在的主要问题是油脂摄入过多、主食过细及蔬菜摄人量不够等。 三、老年人如何选择食物？ 主食粗细搭配、品种多样 五谷杂粮成分不尽相同，原粮经过碾磨，一些B族维生素和微量元素(锌、铁等)均损失不少，如每日在食用大米、白面食品的同时，配用一些燕麦片、小米、玉米等，它们保留了原粮的某些重要成分，如玉米胚芽含亚油酸及花生四烯酸，荞麦还含芦丁，它们对降低血脂有重要意义；紫米含紫色的花青素，它也是一种自由基清除剂，能提高人体免疫功能；红薯、山药含粘多糖，对心血管疾病预防，有重要意义。 牛奶、鸡蛋经常吃，鱼、禽、畜肉轮流食这些动物食品可以保证中老年人每天获得一定量的优质蛋白，牛奶含钙丰富，是人们补钙的最佳食品，鸡蛋蛋白质是各类食品中质量最好的蛋白质，蛋黄还含丰富的卵磷脂并含维生素A和多种微量营养素，因此即使是高胆固醇血症患者每周也应食用四个鸡蛋。各种瘦肉中铁、锌等微量元素充足，经常食用瘦肉可预防贫血并对维持正常免疫功能十分重要。 大豆及其制品干大豆中蛋白质含量约为35，大豆蛋白质富含谷类中缺少的赖氨酸，常吃豆制品可使人们获取质优价廉的蛋白质。 大豆脂肪含量为1618，大豆油中含不饱和脂肪酸比例高，它易于消化吸收，并有利于降低血液胆固醇和软化血管，特别适合中老年人食用，大豆所含磷脂还高于鸡蛋，大豆磷脂有延缓大脑机能衰退的作用。大豆还含丰富的矿物质和多种维生素。 此外大豆中还含有一定量的大豆皂苷、大豆异黄酮等活性成分，大豆皂苷具有降血a旨和血胆固醇的作用；大豆异黄酮有类雌激素样的作用，日本大量的人群免疫调查及动物实验表明大豆异黄酮在预防中老年妇女骨质疏松症及预防癌症方面确有一定的积极作用。， 蔬菜和水果的营养特点有哪些?新鲜的蔬菜、水果含水份大都在85以上，蛋白质很少，仅为1-3，脂肪含量不到1，而碳水化合物的含量则因品种不同有较大的差异，大多数叶莱；嫩茎、瓜类和茄类的碳水化合物含量约为35；而鲜水果一般含糖约612，香蕉含碳水化合物丰富约为20，因此蔬菜、水果不是人们主要用来供给热能的食品。而人们每日食用蔬菜、水果类的食物，是因为它们含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，因此在每日膳食中占有重要位置。蔬菜和水果中所含的维生素C和多种胡萝卜素目前认为是重要的自由基清除剂，对人们保持正常的免疫力；延缓衰老都有重要意义。 蔬菜水果中还含有丰富的钾、钙、镁等矿物质，这些碱性元素对维持人体内的酸碱平衡必不可少，因此蔬菜水果被称为碱性食品，而谷物、肉类等称为酸性食品。 现有的研究说明蔬菜和水果中还有多种生物类黄酮存在，如茄子、红皮马钤薯；：紫甘兰、紫葡萄；撄桃等中含有花青苷色素；洋葱、大葱、芹菜中含有丰富的槲皮黄酮：柑橘中的橙皮苷；葡萄、苹果中的低聚儿茶素，这些生物类黄酮也是重要的自由基清除剂，它们常与维生素C共存，并对维生素C有增效作用，它们对毛细血管的脆性和渗透性有调节功能。中国营养学会提出每日每人应摄人400克500克的蔬菜，100克-200克的水果才能保证人体健康并可大大降低心脏病，中风和癌症发病的危险性。世界癌症研究基金会根据大量的科学研究证明，每天食用400克或更多一点的各类蔬菜和水果，胃癌发病率的危险性可降低50。 某些蔬莱的特殊保健作用 胡萝卜和白萝卜 胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，又是低能量食品，胡萝卜素在体内可转化为VA，因而具有VA的功能，并具有降低某些化学致癌物对人体的毒害作用。萝卜、含有淀粉酶、脂肪酶和芥子油，它们对帮助消化、促进胃肠蠕动有重要作用，近年还有报导指出萝卜中含有一种干扰素诱生剂，可刺激人体细胞产生干扰素，从而使机体增强抗病毒感染的能力。 大蒜和洋葱 这几种鳞茎类蔬菜具有一定的抑菌防腐作用，其有效成分也是自由基清除剂，它还能阻止某些化学致癌物对人体的伤害，常吃大蒜、洋葱还具有降低血胆固醇和加强心脏功能的作用。 芹菜和芦笋 芹菜含有芹内酯，有消炎镇痛和安神作用；芦笋中含有芦丁，芦丁有降低血管的脆性和调节血压的作用，常食芦笋还有抗癌的作用。 十字花科蔬菜 即大白菜、大头菜、花椰菜、甘蓝、苤蓝、青菜、油菜、芥菜等，它们有降低胃肠癌和呼吸道癌发生率的作用。 番茄 番茄除含一般蔬菜的常见成分外，它含七种类胡萝卜素，其中番茄红素占一半以上，新鲜番茄中番茄红素大部是反式，它必须加热后才能转变为顺式，顺式的番茄红素吸收率高，因而经加热处理的番茄其所含的番茄红素更易吸收，番茄红素和其他胡萝卜素一样属脂溶色素。最近几年的研究证明番茄红素是目前自然界中被发现的最强的天然抗氧化剂，即自由基清除剂，因此经常食用番茄对延缓衰老有重要意义。 藻类食品的特点 藻类是人们广泛食用的海产品，如物美价廉的海带、紫菜等，它们含有丰富的蛋白质，不含胆固醇，几乎不含脂肪。藻类食品含有多种维生素包括维生素D1、B2、B6、烟酸及泛酸等，海带和紫菜中还含丰富的胡萝卜素，矿物元素中钙、镁、钾、铁、锌、硒、铜和碘含量特别高。在此特别值得一提的是藻类多糖，如海带中的海带多糖、紫菜中的紫菜多糖、螺旋藻中的螺旋藻多糖，它们具有抗肿瘤、抗病毒、降血脂的功能，因此中老年人应每周食用12次藻类食品。常吃藻类食品还有防止便泌的作用，因而海带、紫菜在日本有“长寿菜”之称。 食用菌的保健作用 供人类食用的真菌类食品叫食用菌，我国食用菌的种类繁多，分野生和人工栽培两大类，食用菌蛋白质含量丰富脂肪含量很低。食用菌所含的碳水化合物是一类称为“真菌多糖”的物质，近二十多年来国内外学者对这类真菌多糖作了深入的研究，人们发现许多真菌多糖具有某些特殊的生理功能，如香菇多糖在动物实验中具有明显的抗肿瘤功效，深入的研究还证实它的抗肿瘤作用是通过刺激动物抗体的产生从而提高机体的免疫功能而发挥作用的，目前香菇多糖在临床上已用作病毒性肝炎和某些恶性肿瘤的辅助治疗剂，它可以缓解患者症状，提高机体低下的免疫功能。 灵芝多糖 金针菇多糖、黑木耳多糖、茯苓多糖、冬虫夏草多糖等都具有不同程度的抗肿瘤活性，此外银耳多糖还能明显增加实验动物大脑和肝脏组织中的SOD酶活性，SOD酶是人体自身的自由基清除剂，从而发挥延缓衰老的作用。一般的食用菌多糖对白细胞减少、病毒性肝炎等均有一定疗效，同时还不同程度的具有降血脂、降低血胆固醇等功效。因此食用菌也是世界公认的健康食品之一。 坚果经常食，但不可过量 花生、核桃、葵花子、西瓜子、南瓜子是人们喜食的坚果类食品，这些坚果所含营养成分大致相近，首先是它们含丰富的蛋白质和油脂，般含油4550，这些油含多不饱和脂肪酸丰富，它们对保护细胞膜有重要意义，如摄人过多可能会引起油脂的食入过量从而对中老年人的健康带来负面影响；这类坚果含VE丰富，VE也是一种自由基清除剂：它们含钾、镁也较丰富，是中老年人补充钾、镁的重要食物来源。 饮茶为何有益健康 我国中老年人常有饮茶的习俗，茶叶除含一般植物食品的营养成分外，还含有茶多酚、茶多糖、茶碱、咖啡碱及茶氨酸等多种活性成分，其中茶多酚属天然抗氧化剂，即可清除体内的自由基，因而茶多酚可以减少胆固醇等物质在动脉上的沉积，而且有抗凝和预防人体动脉硬化的作用，茶多酚对大肠杆菌、痢疾杆菌、葡萄球