谈高血压与运动.doc

談高血壓與運動東吳大學講師張宏亮早期，人類尚未工業化以前，過著農業形態的生活，必須出外耕種、勞動才能得到食物生存下來。但是，近幾十年來，尤其是第二次世界大戰後，科技高度發展、生活過得很優裕，農業人口銳減，機械取代了人工，辦公室自動化等，人們使用手腳等肌肉運動，甚至用勞力使心臟活動的機會都沒有了，這些都和高血壓有關。現代人除了一些需要勞力的工人、農人及喜愛運動的人外，都生活在靜態之中，幾乎沒有機會從事大肌肉活動，另外加上工作壓力，使身體處於緊張狀態，無法得到舒解，結果高血壓患者顯著增加。特別是美國，據估計約有四分之一的成年人患有高血壓，而台灣也有百分之二十的人患高血壓，其比例之高，身為現代人不得不加以警惕，更嚴重的是很多人常常不知自己已患高血壓，這種無形殺手常會在毫無症狀的潛伏在體內，最後終於引發致命的心臟病、中風及尿毒症等，所以，早期高血壓的預防實有必要。筆者僅就運動的觀點探討運動與血壓的關係、高血壓患者的運動方法及運動注意事項等。運動與高血壓的關係高血壓可以透過藥物治療及飲食習慣的改變來加以控制，有些人則以經常保持運動的方法降低血壓，到目前為止已有不少研究證明，運動有降低血壓的功效，尤其是高血壓患者降低血壓的效果更大，其中一九八四年Charles Tipton博士將以往有關這方面的研究加以整理歸納出下列幾點看法：1.一般正常血壓的人中，經常運動的、瘦的和體能較好的人，血壓較低，運動者和沒運動者血壓的差距為四到五毫米水銀柱。2.在高血壓患者的受試者中，常運動患者之血壓比不運動患者為低。3.正常人在經過運動訓練前後做血壓的比較，結果有七十的研究顯示，經運動訓練後會降低血壓，血壓在訓練前後之差異在四至二十一毫米水銀柱之間。4.高血壓患者在訓練前後的血壓比較，有約七十五的研究指出血壓會因運動訓練而下降，而年紀愈大的受試者血壓的下降更多，血壓的改善在四至三十三毫米水銀柱之間。另外，Cooper等人及Bonanno的研究發現，體能與心縮壓成反比，換句話說，心縮壓高者體能較差，而心縮壓較低者體能較好。運動之所以能降低血壓的原因，可能有下列數點：1.運動會降低安靜時胰島素的濃度，而導致腎小管（tubules）對鈉（鹽）的回收率減少之故。2.運動訓練的結果，使生理狀況改變，由於減低交感神經對小動脈的刺激，而使血管面積增大。3.日本的伊藤朗博士則認為，運動會加速血液循環，沖洗毛細血管壁進而改善血壓。4.心理緊張、壓力得到舒解的結果，當人在面臨壓力，緊張時處於備戰狀態，血管收縮，使血壓上升。這種情況透過運動，可以排除緊張壓力，對心理有鎮定的效果，而使血壓下降。高血壓患者的運動方法運動科學家已證實運動有降低血壓的功效，然而，事實上運動並非萬靈丹，不適當的運動可能帶來未蒙其利，先受其害的後果，甚至喪失寶貴生命，例如，高血壓者不宜做伏地挺身運動，因為這種運動常會超過心臟機能所能負荷的界限，壓迫腹部後，血壓容易急速竄升，相當危險，若患者有腦血管硬化，脆弱的血管支持不住壓力時，有破裂之虞，後果不堪設想。因此我們認為高血壓患者的運動方法應該是：1.身體檢查：運動前先至醫院接受醫師的檢查，藉此了解自己的體能和安全的運動量後，再斟酌自己的病情和體能狀況來從事運動。2.運動強度：一般人總以為運動強度愈強愈好，甚至咬緊牙關忍受痛苦拼命訓練，這是錯誤的觀念。高血壓患者應避免高強度（重負荷）的運動，例如伏地挺身、舉重過重、短距離的快跑等均不適宜，根據一九八三年Tiptou等人的研究指出，高血壓患者的運動量在四十六十最大氧攝取量之間的運動量（運動時仍可輕鬆的與別人交談）會降低血壓。如果運動時使你的呼吸過於急促，而不能和別人交談，表示氧攝取量不足，太過激烈，應降低運動強度。3.持續時間：持續時間指每次或每天運動多久而言，持續時間應配合運動強度，專家建議以持續三十分鐘左右為原則，按前面所提的強度運動，維持到十五分鐘到六十分鐘較佳。其中應注意的是，並不是持續時間越長越好，其效果不會隨時間的延長而直線增加，如果時間不很充裕的人，可採稍高強度而持續時間稍短的方式；年齡較大或身體情況較差者，則應降低強度或同時縮短持續時間。4.運動次數：根據實驗結果，以每週三次至五次的運動為宜，每週運動次數太少，如二次以下沒有效果，但也不必一週六至七次，研究顯示每天運動的效果並不優於每週三至五次。運動時的注意事項高血壓患者從事規律的運動可以降低血壓而使身心獲益，但因運動而造成的危險亦不容忽視。下列是高血壓患者運動時應注意的事項：1.運動前之安靜血壓愈高者，其運動強度要愈輕。可鼓勵從低強度開始，例如先走步，再快走然後再慢跑的方式來實施。伊藤朗博士認為心縮壓如超過一八毫米水銀柱或心舒壓超過一一毫米水銀柱時，則應避免運動。2.應避免做需要閉氣的運動：有些家事或工作，如搬重物、雙手鏟土等工作，又如重量訓練、伏地挺身、倒立等運動，在運動時需要閉氣，如此會減少血液回流，增加胸腔內部的壓力。當閉氣停止後，突然增加心搏出量和繼續增的周邊阻力，血壓會有過度突增的現象。3.高血壓者運動時不要太勉強：運動當中如果感覺身體不適，應立即停止，要防止過度疲勞。有些健身院甚至規定每次運動量，依規定運動，這種運動就如同做功課造成緊張或焦慮；反而有害。4.注意天氣狀況：高血壓的人，不可在寒風刺骨的冬天運動，也不可在太悶熱的環境下運動，當然也不可在運動過後全身仍然很熱的情況下做冷水浴，因為這樣會使血壓急遽上升或下降，應儘量避免。結論古今中外，健康一直是人類所追求的目標，很不幸地，由於生活方式的改變、工作型態的改變，及現代社會給人們帶來許多壓力，使高血壓的人越來越多。有些甚至從小學開始即有高血壓的現象，實值得注意。高血壓的原因很多，除了遺傳因素之外，其他如飲食習慣、種族、居住地區、生活的壓力等都是造成高血壓的重要因素，有些則是人為因素造成應及早預防為要。高血壓不易發覺，我們應響應政府提倡人人量血壓