中学体育队周训练内容及计划

学校田径队周训练计划学校田径队周训练计划 梁邱一中体育组 训练内容训练内容 一 素质训练 小跑步 高抬腿 后踢跑 交叉跑步 后蹬 跑 纵跳 蹲起 跨步跑 行进间压腿 行进间踢腿 蹲走 二 速度训练 50 米 100 米 150 米 200 米 300 米 400 米 行进间 30 米 超前加速跑 三 力量训练 单足跳 蛙跳 三级跳 立定跳 跳台阶 俯卧撑 四 耐力训练 800 米 1500 米 3000 米 5000 米 10000 米 领跑 计时跑 五 反应训练 加距离触地往返跑 反方向起跑训练 听信 号做起跑练习 听哨音做跑停练习 六 柔韧练习 压肩 压腿 劈叉 各种伸展拉伸练习 七 专项训练 100 米 200 米 400 米 800 米 1500 米 3000 米 跳高 跳远 接力 4 100 米 4 400 米 训练安排训练安排 早晨 早晨 星期一星期一 速度训练速度训练 星期二星期二 反应训练反应训练 星期三星期三 耐力训练耐力训练 星期四星期四 柔韧训练柔韧训练 星期五星期五 调整训练调整训练 下午 周一下午 周一 速度训练速度训练 周二周二 爆发力训练爆发力训练 周三周三 专项训练专项训练 周四周四 力量训练力量训练 周五周五 调整训练调整训练 早上训练安排早上训练安排 星期一星期一 速度训练 速度训练 1 准备活动 a 绕场地 7 圈 b 30 米小步跑 高抬腿 车轮跑 后蹬跑 行进间踢腿各两组 c 绕场地 s 字形跑两组 2 测试 加速跑 30 50 米 4 组 3 放松 星期二星期二 反应训练 反应训练 1 准备活动 a 绕场地 7 圈 b 拉韧带练习 c 30 米折返跑 反方向起跑训练 听信号做起跑练习 听哨音做跑停练习 2 测试 30 米 6 组 立定三级跳 3 放松 星期三星期三 耐力训练 耐力训练 1 准备活动 a 5 分钟跑 b 拉韧带练习 压肩 压腿 c 原 地 30 秒小步跑 高抬腿各两组 蹲起 50 下两组 2 各项技术辅助性动作练习 3 3000 米计时跑 4 放松 星期四星期四 柔韧训练 柔韧训练 1 准备活动 a 领跑 b 行进间拉肩 踢腿各两组 c 30 米 行进间小步跑 高抬腿 跨步跑 2 压肩 压腿 劈叉 3 放松 星期五星期五 调整训练 调整训练 1 准备活动 a 绕场地 7 圈 b 拉韧带练习 c 30 米折返跑 30 米单足跳 纵跳 30 下 30 米蛙跳 高抬腿 40 次各两组 2 测试 50 米 4 组 立定三级跳 3 3000 米计时跑 4 放松 星期六星期六 调整休息 调整休息 自己选择爬山或者打球 踢球等活动 下午训练安排下午训练安排 周一周一 速度训练 速度训练 1 绕场地 5 圈 8 分 2 准备活动 拉韧带 行进间踢腿 3 20 米小步跑 高抬腿 后蹬跑 车轮跑 各两组 4 30 米加速跑 4 组 5 50 米加速跑 3 组 6 80 米往返跑 3 组 快速跑 100 米 3 组 放松 周二周二 爆发力训练 爆发力训练 1 绕场地 5 圈 8 分 2 行进间准备活动 3 跨步跳 50 米 4 组 4 30 米单足跳 纵跳 30 下 蛙跳 5 级 6 组 高抬腿 40 次两 组 5 跳深 三坑连跳接加速跑 10 米 6 组 6 快速跑 50 米 4 组 100 米 2 组 放松 周三周三 专项训练 专项训练 1 绕场地 5 圈 8 分 2 20 米小步跑 高抬腿 后蹬跑 车轮跑 各两组 3 100 米 200 米 400 米 4 组 800 米 1500 米 2 组 3000 米 1 组 跳高 跳远 100 次接力 4 100 米 4 400 米 3 组 放松 周四周四 力量训练 力量训练 1 绕场地 5 圈 8 分 2 负重深蹲 10 次 5 组 3 跳深 10 次 5 组 3 挺举 10 次 5 组 4 仰卧起坐 2